La Dieta Flexible también tiene sus reglas. Conócelas, síguelas y disfruta de los resultados.
Tú también has escuchado a esa vocecita en tu cabeza, ¿cierto?
Antes ya pensabas que hacías todo bien.
Comías “sano”. Pollo a la plancha, ensalada, avena y claras para el desayuno.
Ningún progreso.
Un día leíste sobre la Dieta Flexible. Con entusiasmo, saliste de la zona de confort.
Y empezaste a comer las cosas que te gustan. Pero te ha costado cumplir con tus macros.
Fácilmente te pasas de carbohidratos, ¿y tus requerimientos de fibra? Por la mitad.
Te ha costado encajar en el día las galletas, dulces y pizzas que se te prometieron.
Y, al estilo de un deja vù maligno, tu progreso se vuelve a detener.
De repente aparece esa voz. La pequeña voz en tu cabeza que te dice que te rindas. Que te pide desesperadamente que vuelvas a las restricciones absurdas y a la comida monótona y desabrida.
Pero, ¿deberías hacerle caso?
Lamento tener que decir esto pero...
Quizá solo lo has estado haciendo mal
Es decir, ibas bien. Ya te estabas acercando a la clave para cumplir tus metas.
Y es que la Dieta Flexible sí es el camino. Pero también es un camino del que es fácil salirse.
Hoy Ibon Vicente Prieto te explica los 10 Mandamientos de la Dieta Flexible para que en lugar de volver a las restricciones, calles a esa molesta voz de una vez por todas.
Y puedas seguir disfrutando el camino de llegar al cuerpo que sueñas. Sigue leyendo.
... Y el auge se desató
Puedes llamarlo dieta, estilo de vida, filosofía o como quieras.
Es incuestionable que IIFYM (la Dieta Flexible) está pegando en las redes sociales y fuera de ellas, está de moda.
Debido a una mala interpretación ha surgido un fenómeno curioso en el mundo del fitness.
Personas que meten la mayor cantidad posible de comida basura en su dieta, argumentando que “pueden hacerlo porque siguen la Dieta Flexible” y esos alimentos entran en sus macros.
Esta situación ha fundado la creencia de que la Dieta Flexible es poco saludable.
La IIFYM se diferencia de las demás por carecer de “normas” establecidas, pero hay una serie de consejos que puedes (y deberías) aplicar para mejorar tus resultados y hacer de esta una dieta sostenible y saludable, manteniendo la libertad que la caracteriza.
Estas normas se basan en el sentido común. Seguro ya las sigues sin saberlo.
Mejorando el planteamiento: De IIFYM a IIFYM + MFNIH
Hay un debate eterno entre seguidores de la Dieta Flexible y seguidores de la “dieta limpia”.
¿Qué importa más en la alimentación?, ¿la cantidad o la calidad?
Si te vas a los extremos, ambos bandos tienen defectos en sus planteamientos.
Si bien hay seguidores de la dieta limpia que admiten la importancia de las calorías, parte de ellos afirman cosas como:
- Puedes ganar grasa por tomar azúcar aún en déficit calórico.
- El tipo de comida que ingieres influye en la sensibilidad a la insulina y produce almacenamiento de grasa.
- Si comes limpio no necesitas contar calorías.
Por otro lado, hay seguidores de la dieta flexible que ignoran la densidad de nutrientes de los alimentos.
Por ejemplo:
Sostienen que es igual ingerir 200 kcal provenientes de fruta y 200 kcal de un KitKat.
Aunque hoy en día son minoría, dan mala fama a todos los seguidores de la Dieta Flexible.
Lo que tienes que hacer es tomar los puntos fuertes de cada planteamiento.
Prioriza alimentos naturales con alta densidad de nutrientes y fibra, pero con la flexibilidad que te proporciona la Dieta Flexible.
Puedes tener espacio para alimentos no tan saludables.
El planteamiento de IIFYM, “If It Fits Your Macros” o “Si encaja en tus macronutrientes” es poco específico.
Complétalo añadiendo las siglas MFNIH, “Micronutrientes – Fibra – Necesidades Individuales – Horario”.
Oro para el organismo
M = Micronutrientes
Aunque carecen de energía, son imprescindibles en innumerables procesos biológicos.
Come mucha fruta, verdura y dale prioridad a los alimentos integrales.
Optimiza tu digestión
F = Fibra
La fibra es vital para la salud y la composición corporal.
Otra vez, mucha fruta, verdura y dale prioridad a los alimentos integrales.
Cada cuerpo es un mundo
NI = Necesidades individuales
Si hay un alimento o un grupo de ellos que te sienta mal, suspende su consumo.
Te gustan los lácteos, por ejemplo, y no sufres de intolerancia a ellos, ponte las botas.
Ningún alimento es imprescindible en nuestra alimentación.
Si un alimento te disgusta o te sienta mal, elimina su consumo y busca un equivalente.
Las horas sí importan
H = Horario
No hablaré del ayuno intermitente porque nos salimos del tema, pero en términos generales, el horario importa.
Es falso que comer cada ciertas horas o hacer 6 comidas al día acelerará tu metabolismo, pero una comida pre-entreno, bien planteada, te dará energía para cumplir con tu rutina.
Una buena comida post-entreno te ayudará en la recuperación.
La idea es evitar horario extremos, encontrar el horario que mejor encaje según tus necesidades y cumplirlo.
Los 10 Mandamientos de la Dieta Flexible
1er Mandamiento: Amarás a la fibra sobre todas las cosas
Se debe ingerir un mínimo de 12 g de fibra por cada 1000 kcal.
Ejemplo:
Si consumes 1500 kcal al día, supondría un mínimo de 24 gramos de fibra.
Si consumes 2000 kcal al día, supondría un mínimo de 24 gramos de fibra.
Si consumes 3500 kcal al día, supondría un mínimo de 42 gramos de fibra.
Te puedes beneficiar de un mayor consumo de fibra pero hay un límite superior, aunque es inusual llegar a ese nivel.
Depende de la persona.
La mayoría de las mujeres podrían tomar entre 45- 50 gramos al día y los hombres entre 60 -70 gramos sin sufrir efectos secundarios como gases, efectos laxantes, etc.
Si te habías olvidado de la fibra, es recomendable que aumentes la ingesta poco a poco, ya que tu cuerpo debe acostumbrarse.
Si subes tu consumo de fibra bruscamente podría causarte hinchazón abdominal, gases, diarrea, etc.
2do Mandamiento: No tomarás ningún grupo de alimentos en vano.
Diferentes alimentos contienen diferentes vitaminas y minerales.
Comer de forma variada y equilibrada es la mejor forma de darle a tu cuerpo todos los nutrientes necesarios.
Consumiendo uno que otro “superalimento” (como la avena) será difícil que obtengas todos los nutrientes que necesitas.
Varía las frutas, vegetales, fuentes carbohidratos, proteínas y grasas.
Además, ¿quién quiere comer todos los días lo mismo?
3er Mandamiento: Santificarás a todas las verduras
Las verduras son imprescindibles: contienen gran cantidad de fibra y micronutrientes, tienen muy pocas calorías, proporcionan saciedad
5 Porciones al día sería la cantidad mínima recomendable.
Las frutas son opcionales pero beneficiosas.
Opcionales ya que contienen más carbohidratos y kcal que los vegetales.
Su consumo dependerá de la cantidad de carbohidratos en tu dieta.
Si tienes pocos carbohidratos, es mejor que les des prioridad a los vegetales, así podrás consumir mayor volumen de alimentos, por ende, mayor cantidad de fibra y micronutrientes.
4to Mandamiento: Honrarás a la grasa
Las grasas saturadas, con moderación, tienen su sitio en la dieta.
Siempre da prioridad a las mono y poliinsaturadas.
Simple, come pescado azul varios días a la semana, y consume frutos secos y aceite de oliva virgen a diario.
Evita las grasas trans o hidrogenadas, estas carecen de beneficios para la salud.
5to Mandamiento: No matarás... a los integrales
Ni los carbohidratos refinados son el cáncer ni los carbohidratos integrales son alimentos divinos.
Los productos integrales tienen ventajas sobre los refinados, como la mayor cantidad de fibra o micronutrientes.
Pero ¿tienen menos calorías? depende. A veces tienen más.
Todo se basa en tu “presupuesto”.
Por ejemplo:
Si tienes muchos carbohidratos en tu dieta, puede que llegues a tus requerimientos de fibra, aún consumiendo gran cantidad de carbohidratos refinados.
Si por el contrario tienes menor cantidad de carbohidratos, te beneficiaría dar prioridad a los alimentos integrales.
Te ayudarán a llegar a los requerimientos de fibra y te saciarán más y por más tiempo que los alimentos refinados.
Todo se basa en tus preferencias personales, si te disgusta el pan integral o el arroz integral, es irrelevante que los comas.
Lo importante es que cumplas con tus necesidades de fibra y micronutientes a través de vegetales y fruta.
6to Mandamiento: No tomarás las horas en vano
Las creencias: “necesitas cortar el aporte de carbohidratos a partir de cierta hora, nunca en la cena” o “tienes que hacer de 6 a 8 comidas al día para acelerar el metabolismo” son erróneas y absurdas.
Sin ningún fundamento.
La IIFYM da libertad sobre la organización de las comidas. No significa que esto carezca de importancia.
Hay gente que adopta horarios extremos para realizar una única comida al día y darse un gran atracón.
Si bien se puede realizar una sola comida al día y seguir progresando, se alejaría de lo óptimo. Supondría una digestión pesada y una actitud frente a la comida cuestionable en términos de salud.
¿Puedes hacerlo? Si.
Esta postura solo la recomiendo para profesionales que saben lo que hacen y conocen su cuerpo a la perfección.
Otro tema sería la comida post-entreno.
Ya está demostrado que es inexistente la ventana mágica de 30 minutos después de entrenar.
Tampoco es adecuado pasar horas sin comer después de entrenar salvo que se haya comido antes de forma correcta.
7mo Mandamiento: No te restringirás
Lo mejor de la Dieta Flexible es que carece de restricciones estúpidas de alimentos.
Puedes comer lácteos, gluten, cereales, huevos con todo y yema, etc.
Igualmente, si un alimento o grupo de alimentos te sienta mal, te causa intolerancias o alergias simplemente evítalo.
Ningún alimento es imprescindible en tu alimentación, necesitas nutrientes y seguro habrá otros alimentos que te los den.
Qué locura ¿no? Evitar alimentos que te sientan mal. ¿A quién se le habría ocurrido…
8vo Mandamiento: No dirás falsos testimonios defendiendo los dulces
El hecho de que en la IIFYM sean inexistentes las restricciones, no quiere decir que tampoco hay límite sobre la cantidad de azúcar que puedes ingerir.
Está demostrado que un abuso de azúcar tiene efectos negativos en tu salud: diabetes, sobrepeso, etc.
Sigue las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
Que los azúcares añadidos se mantengan en el 10% de tus calorías diarias.
Los azúcares presentes de forma natural, como fruta o lácteos, están fuera de este grupo, porque carecen de evidencia que demuestre sus efectos negativos en la salud.
Ejemplo:
En una dieta de 2000 calorías, serían unas 200 calorías o 50 gramos de azúcar añadida.
9no Mandamiento: No consentirás extremos impuros
Este punto es el más simple.
¿Puedes comerte una pizza? Sí.
¿Una hamburguesa con patatas? Por su puesto.
¿Puedes beberte 2 cervezas con los amigos? Sin problemas.
¿Y comerte 2 brownies con helado? Adelante.
¿Y hacer todo esto en la misma comida? No es recomendable.
10mo Mandamiento: No codiciarás tu comida trampa
Hay dos posturas muy bien argumentadas.
Los dos bandos tienen razón dentro de sus planteamientos.
El Bando A plantea una pregunta:
¿Para qué realizas una comida libre cuando puedes comer lo que quieras encajándolo en tus macros?
El Bando B responde:
El hecho de tener la posibilidad de comerme una pizza a diario no significa que lo vaya a hacer. Es mejor comer de manera más saludable y gozar de una comida libre de verdad a la semana.
Si intentas cumplir todos los puntos anteriores, verás que no tienes tanto espacio como parecía inicialmente.
Si cumples todos los puntos anteriores durante la semana puedes realizar tranquilamente una comida libre.
Si decides hacer la comida libre, ten en cuenta lo siguiente
Lo haces porque quieres
Como lo afirma este otro artículo la comida libre tiene como objetivo el “psicológico”.
Liberarte de ansiedad y olvidarte de cuentas y dietas, ya que para acelerar el metabolismo ha demostrado ser poco efectivo (o nada efectivo) en comparación al REFEED.
Todo con moderación, hasta la moderación
Todo estará bien si de vez en cuando te pegas un atracón hasta reventar.
Incluso varios días libres cuando te vas de vacaciones. Son momentos puntuales.
Una vez por semana es demasiado.
Cero golpes de pecho
Si vas a arrepentirte y torturarte continuamente por lo que comiste en tu día libre, busca otra estrategia. Esto, a la larga, puede causarte problemas psicológicos y trastornos alimenticios serios.
La comida libre es...¡una comida! No un día
Si te cuesta controlarte deja esa comida para la cena o cambia de estrategia.
Evita recuperar lo perdido
Si estás en definición y con un déficit pequeño a lo largo de la semana, podrías cargarte la semana completa.
Las calorías de tu comida trampa no desaparecen, cuentan igual en el total calórico de la semana.
Si te quitas 200 calorías cada día (1200 en 6 días) y en tu comida trampa te pasas en 1400 calorías, te sobrarán 200.
En lugar de perder peso vas a ganarlo.
Aumentas ese déficit diario o el día de la comida libre recortas hidratos y grasas para tener un margen mayor en esa comida y darte libertad.
Otra recomendación sería hacer comidas libres solo cuando te surjan eventos sociales, comidas con amigos o cada tres semanas.
Llegó la hora de actuar
Ahora que sabes todo esto ¡Aplícalo!
La Dieta Flexible es lo mejor que puede pasarte cuando buscas un cambio.
¡No la abandones!
No es un relajo, ni comer lo que te dé la gana cuando te dé la gana.
Pero siguiendo estas reglas sí tendrás variedad y menos restricciones.
Y verás cambios constantes y perdurables.
¿Rápidos? Lo dudo.
¿Definitivos? Claro que sí.
Sigue sus mandamientos y encontrarás el equilibrio.
La Dieta Flexible es el camino. Es la solución. Es ciencia.
Dile a la voz en tu cabeza que no vas a volver a las restricciones.
Dile que tomaste la decisión correcta.
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Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en La Guía de la Dieta Flexible
Sobre el Autor
Ibon Vicente Prieto venció la obesidad y ahora dedica su vida a ayudar a los demás en la batalla. Es Técnico en Actividad y Animación Deportiva (TAFAD). Además monitor de fitness y muculación, preparador físico, nutricionista deportivo y actualmente cursa el grado superior de Técnico en dietética y nutrición. Puedes encontrarlo en su blog donde habla más sobre la Dieta Flexible.