Lo que Harold no sabía es que ese iba a ser el último día que iba a caminar dentro de un Gold's Gym.
O a caminar. A cualquier lugar.
Esa mañana de 2001, Harold Bostick entró al Gold's Gym de Venice, California a hacer su entrenamiento de piernas -"O entrenas duro, o no entrenes" pensó seguramente.
Cargó la barra de la máquina Smith con los discos y empezó con sus sentadillas.
Cuando sus piernas fallaron, fue el fin. Una guillotina con cientos de kilos cayó directo sobre su espina dorsal, destrozándola y dejándolo cuadrapléjico para siempre.
En este punto estás pensando: "Pobre hombre, creía que la maquina Smith era la más segura para hacer sentadillas".
La máquina Smith: el peligro, disfrazado
El entrenador de planta del gimnasio te lo dijo: "mejor haz las sentadillas aquí, es más seguro". Los rieles dan esa sensación.
Pero es solo una sensación. La verdad es que la máquina Smith a demás de ser peligrosa, es ineficiente y podría estarte robando la efectivida de tu entrenamiento.
Aquí, 4 razones para dejar de usarla:
1. Los ejercicios en máquina Smith activan menos los músculos
Tus músculos trabajan más con barra libre, aún con el mismo peso.
Los ejercicios con barra libre activan tus músculos 40% más que en la barra Smith usando la misma carga.
Schanbeck y sus colegas lo demostraron en un estudio de 2008 para las Sentadillas.
Shick y sus colegas observaron lo mismo en el Press de Banca en otro estudio de 2010.
2. La máquina Smith fuerza un patrón de movimiento innatural en las sentadillas
Son un boleto seguro a una lesión del ligamento cruzado anterior.
Las sentadillas libres son tan efectivas porque reproducen un movimiento natural del cuerpo: ponerte de pie.
La máquina Smith hace lo contrario. Hace que el cuerpo se mueva según su patron. Un patrón artificial.
- Si se ponen los pies muy por delante de la barra se elimina a los femorales y a la espalda baja de la ecuación. Todo el estrés se lo llevan las articulaciones y ligamentos de las rodillas.
- Si se ponen los pies debajo de la barra, se flexionan demasiado las rodillas y el peso ejerce algo llamado "fuerza cortante": aún peor para las rodillas.
La rotura del LCA es la peor pesadilla de los futbolistas profesionales. Con presupuesto de recuperación ilimitado y varias operaciones, a ellos les toma unos 4 meses volver a usar sus rodillas. Y nunca se recupera al 100%.
Además, como el movimiento se desarrolla en un plano unidimensional, los estabilizadores no trabajan.
En el mejor de los casos, si la máquina no logra dañar las rodillas, lo único que fortalecen son los cuádriceps.
Si tu intención es aislar los cuádriceps, otros ejercicios funcionarán mejor (press de pierna, sentadillas hack en máquina, sentadillas frontales, desplantes, etc)
3. Son malas para enseñar a hacer sentadillas libres
Los entrenadores ven esta máquina como una versión más fácil de las sentadillas normales. Mal de nuevo.
Como los patrones de movimiento son distintos, la máquina Smith hace un mal trabajo para enseñar a hacer sentadillas.
Si quieres progresar de forma efectiva y segura, hazlo así:
- Sentadillas sin peso
- Sentadillas con la barra sin discos de peso
- Sentadillas con barra y peso con box
- Sentadillas con barra y peso con box debajo del paralelo
- Sentadillas con rango de movimiento completo
Cuando domines la técnica de uno, pasa al siguiente. En orden. Sin saltarte ninguno. Es en serio.
4. La máquina Smith tiene mayores riesgos de lesiones graves
Con pesos libres hay más conciencia con el peso y si algo falla la barra se puede lanzar hacia atrás o hacia los lados y todo bien.
Lo que pasa con esta máquina es que te hace sentir invencible. A mi me pasó y sé que a ti te ha pasado.
A Harold, de la historia del principio, también.
La máquina asiste el movimiento y hace sentir que se puede levantar más peso del que en realidad se puede.
Además por los rieles la barra solo puede ir hacia arriba o hacia abajo, pero no hacia la derecha o la izquierda o adelante y atrás. Lo que sigue es así:
- Se carga la máquina con peso excesivo
- Los músculos/ligamentos/articulaciones se rompen cuando no pueden más.
- Los rieles guían el peso directo hacia ti.
El resultado es esa guillotina de varios cientos de kilos cayendo directo en el medio del pecho: un ticket directo a la sala de emergencias
Peor aún si estás haciendo sentadillas, el peso equivalente de un piano pequeño cayendo directamente sobre la espina dorsal, posiblemente destrozándola (un ticket directo a pasar una vida en cama, posiblemente tetraplégico).
Una mejor opción
Puedes hacer tus ejercicios de forma segura y con pocos riesgos, así:
Usa un Power Rack
Colocas las barras laterales debajo de la altura más baja de tu sentadilla o por debajo de tu pecho en press de banca y estás protegido.
Omar Isuf muestra cómo hacerlo en estos dos vídeos:
Usa un spotter
Alguien que te siga durante el movimiento y te asista si hay problemas, especialmente cuando intentes esfuerzos máximos en press de banca (1, 2 o 3 RM).
Usa Bumper Plates
Si tu gimnasio no tiene power rack y no tienes spotter los bumper plates son la mejor opción(los discos de goma del tamaño de discos de 45).
Si no aguantas solo tiras la barra hacia atrás o hacia un lado y es completamente seguro.
Si ninguna de estas opciones está disponible, considera cambiarte de gimnasio 😉
Evita la mala suerte
Harold Bostick tuvo una combinación de destino y mala suerte.
Tu trabajo es evitar estar ahí cuando la mala suerte o el destino llamen.
Dile al "experto" que viene a aconsejarte usar la máquina Smith sin que se lo pidas que lea este artículo.
Dile al "entrenador" que tú quieres hacer sentadillas libres.
Y al final, haz sentadillas libres porque son geniales. Y tú también lo eres.
Si te gustó el artículo, compártelo con tus amigos:
Sobre el Autor
Abraham Aguilera es el fundador y CEO de Fitness Playbook. Actualmente se dedica a conseguir estudios científicos sobre cómo hacer crecer su barba. Entra en su nuevo curso gratis porque vas a poder aprender todos sus secretos para definir tu cuerpo y aumentar tu confianza.