Todo aquel que haya levantado pesas alguna vez sabe cómo cuando una persona comienza a entrenar, lo más habitual es que obtenga resultados relativamente notables y con cierta rapidez durante varios meses.
Sin embargo, antes o después, por lo general llega un punto en el que por más que se entrene (siempre hay que tener en cuenta que cantidad no equivale a calidad) se deja de progresar, es lo que se conoce como “estancamiento”.
A pesar de que los resultados obtenidos mediante el entrenamiento con pesas están condicionados por una gran cantidad de factores como pueden ser la genética, la alimentación, las horas de sueño, los años de entrenamiento, etc., por lo general la causa principal de estancamiento no es otra que un entrenamiento deficiente.
No es algo extremadamente raro observar cómo hay personas que realizan durante meses o incluso año el mismo entrenamiento (o con variaciones prácticamente inapreciables), haciendo los mismos ejercicios, empleando el mismo peso y realizando las mismas series y repeticiones en todas y cada una de sus sesiones ¡Y a pesar de todo se extrañan de que no progresan!
La razón por la que esto sucede es muy simple, nuestro cuerpo no cambiará a menos que le proporcionemos el estímulo suficiente para obligarle a hacerlo.
Si llevas años entrenando de la misma manera, tu cuerpo hace tiempo que habrá realizado los cambios necesarios para adaptarse a la exigencia que ese tipo de entrenamiento le demanda, con lo cual, tus músculos no necesitarán volverse más grandes o más fuertes, por la simple razón de que el estímulo que ahora reciben y que un día si te sirvió para mejorar, hace tiempo que dejó de ser suficiente.
¿Qué hacer para acabar con el estancamiento?
Desde Entrenador Personal Pamplona – Fitness Pamplona a continuación te dejamos una serie de factores que te pueden resultar de gran utilidad a la hora de reformular tu programa de entrenamiento.
Si te fijas bien, te darás cuenta de que todos los factores que encontrarás a continuación tienen un elemento en común: todos tratan acerca de cambiar algo.
Si no estamos progresando de la manera que nos gustaría, se trata de modificar nuestra rutina de entrenamiento hasta conseguir que nuestro cuerpo reaccione de la manera que buscamos.
Factor 1: Aumentar el peso que mueves en los ejercicios
El peso que empleamos en los ejercicios debe aumentar en función de la evolución de nuestra capacidad y de la facilidad con la que podamos moverlo.
Entrenar siempre con las mismas cargas es totalmente inútil ya que como hemos visto antes, llega un momento donde si hacemos “lo de siempre”, el estímulo no es suficientemente grande como para producir nuevas adaptaciones musculares.
Un buen indicador de cuándo aumentar el peso es cuando somos capaces de incrementar nuestro número de repeticiones (manteniendo la técnica correcta) con un mismo peso durante al menos dos sesiones consecutivas.
Respecto a cuanto aumentarlo, la teoría dice que lo ideal es entre un 2 y un 5% si eres principiante (con cual este artículo no debería preocuparte mucho, ya que es muy poco probable que estés estancado) o entre un 5 y un 10% si ya tienes algo de experiencia con el entrenamiento.
No obstante tú mejor que nadie debes saber cuanto peso puedes movilizar de manera segura.
Factor 2: Aumentar el número de series
En lugar de 2 o 3 series tal vez sea mejor realizar 3 o 4 con la finalidad de incrementar el trabajo realizado sobre nuestros músculos.
De esta forma hacemos que nuestros músculos soporten un volumen de trabajo mayor, proporcionándoles el estímulo necesario para que se adapten y crezcan.
Factor 3: Aumentar el número de repeticiones
Intenta realizar 1 o 2 repeticiones más por serie con el peso que manejes habitualmente.
(Nota: cuando intentes esto recuerda siempre pedir ayuda, por tu seguridad)
A la hora de entrenar con pesas siempre se habla de rangos de repeticiones, no existe un único número mágico con el que se maximizar los resultados (por ejemplo para ganar volumen lo habitual es trabajar con un rango de entre 6 y 10 repeticiones, en ocasiones llegando hasta 12 como máximo).
Cuando seas capaz de realizar esas repeticiones adicionales de forma relativamente fácil y sin ayuda (y SIEMPRE manteniendo la técnica correcta), entonces sabrás que es el momento adecuado para aumentar el peso.
Factor 4: Aumentar la frecuencia de entrenamiento
En ocasiones es conveniente incrementar los días en los que entrenamos un músculo específico o un grupo muscular determinado.
Esta técnica es especialmente útil si tenemos algún grupo muscular algo descompensado o buscamos incidir sobre un músculo o grupo muscular en especial.
A veces, trabajar un músculo o grupo muscular una vez a la semana puede no ser suficiente. No obstante siempre debemos asegurarnos de dejar a nuestros músculos y a nuestro sistema nervioso el tiempo suficiente para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento (De lo contrario, lejos de romper el estancamiento puede ser incluso contraproducente).
Factor 5: Aumentar el número de ejercicios
La principal finalidad de aumentar el número de ejercicios es la de incrementar el volumen de entrenamiento que recibe un músculo o grupo muscular.
Este método también resulta bastante útil si queremos hacer especial hincapié a la hora de trabajar partes específicas de algún músculo.
Por ejemplo, a la hora de trabajar pecho, mucha gente centra excesivamente su trabajo en la parte media de los pectorales, descuidando la parte superior y la central, por lo que puede ser una buena oportunidad para incluir algún ejercicio auxiliar o de aislamiento para complementar a los ejercicios básicos y que refuerce el trabajo sobre estas zonas.
Factor 6: Reducir el tiempo de descanso entre series
Procura ir reduciendo el tiempo de descanso entre series de manera progresiva y de tal manera que te permita realizar las series sin bajar el peso.
Cuanto menos tiempo descansemos entre series, mayor será la intensidad del entrenamiento y mayor el estímulo que reciban nuestros músculos, lo que es de esperar que derive en la obtención de mejores resultados.
Además, reducir los tiempos de descanso tiene efectos muy beneficiosos a nivel metabólico, incrementa los niveles de hormona del crecimiento, lo que ayuda a ganara volumen y también hace que nuestro cuerpo se adapte para soportar mejor la fatiga.
Factor 7: Volver a los básicos
Si quieres romper el estancamiento la mejor manera que existe para hacerlo es volver a los ejercicios básicos.
En los gimnasios actuales cada vez es más habitual ver cientos y cientos de máquinas con las que se pueden realizar cientos de ejercicios diferentes.
Ejercicios como el press de banca (con barra y/o mancuernas), el press militar (también con barra y/o mancuernas), las sentadillas, las dominadas, el remo con barra y el peso muerto son ejercicios que no pueden faltar en tu rutina. Estos ejercicios al involucrar grandes grupos musculares suponen un estímulo mucho mayor para nuestro cuerpo, que los ejercicios de aislamiento, favoreciendo enormemente el crecimiento muscular.
Factor 8: Controlar el tiempo en el que realizas las repeticiones
Al alterar los tiempos en los que realizamos las repeticiones se trata de maximizar el tiempo en el que el músculo está bajo tensión lo que repercute en un incremento de la intensidad del entrenamiento.
¿Te has parado a pensar cuanto tiempo tardas en hacer descender la barra en el press de banca? ¿O en levantarla?
Un ejemplo de esto sería realizar una serie aplicando a cada repetición el esquema 4-1-4 (4 segundos para levantar la barra – 1 de descanso manteniéndola arriba – 4 segundos para bajarla) o también se podrían realizar las repeticiones con un esquema 1-0-4 (1 segundo para levantar la barra – sin descanso – 4 segundos para bajarla), por ejemplo. (A pesar de que el ejemplo está puesto con el press de banca, este método se puede aplicar a cualquier ejercicio)
(Nota: A la hora de calcular el tiempo de tensión debemos de sumar los segundos de subida + los de bajada. Los tiempos bajo tensión recomendados son: 20 segundos o menos para fuerza, entren 40-60 segundos para volumen, y por lo menos 70 segundos o más para resistencia. Siempre trabajando en el rango de repeticiones adecuado al objetivo que tengamos, ya que eso no se modifica. Como es lógico al efectuar este tipo de entrenamiento deberemos reducir el peso que vamos a emplear.)
Para cerrar
Como podrás apreciar todos estos factores en el fondo lo que hacen es condicionar las principales variables sobre las que podemos incidir a la hora de realizar un entrenamiento: ejercicios, volumen de entrenamiento, cargas, intensidad y frecuencia.
Todos los sistema de entrenamiento que puedas encontrar, Weider, HIT, 5×5, Torso-pierna, Full body, etc… son el resultado de combinar de diferentes maneras esas variables, sin embargo, el verdadero desafío es hacerlo de tal manera que a ti, como persona individual, te sirvan.
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Nota del editor: Este artículo apareció originalmente en el blog de Entrenador Pamplona - Fitness Pamplona.
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