Todo el mundo habla sobre lo importante que es fortalecer tus sentadillas, press banca y pesos muertos pero olvidan mencionar el cómo. En esta guía está la respuesta.
Has oído el consejo un millón de veces.
Haz sentadilla, press banca y peso muerto y tus músculos van a crecer como por arte de magia ¡Es tan fácil que un cavernícola podría hacerlo!
Y es cierto – los 3 grandes son ejercicios poderosos. Si eres powerlifter, son tu pan y mantequilla de cada día. Si solo quieres un cuerpo más fuerte, definido o sexy, también deberían serlo.
Una sentadilla, un press banca y un peso muerto poderoso vienen siempre acompañados por un torso fuerte, unas piernas y glúteos grandes y un abdomen de acero – lo que siempre has estado buscando, ¿no es así?
Suena tan simple.
¿El único problema?
No estás segur@ de cómo seguir progresando.
Claro, cuando eras un principiante era fácil.
Una rutina 5x5, 3 veces por semana. Le subías al peso y listo. Pero ahora subir al peso se ha vuelto difícil y aunque todos los expertos te han dicho que fortalezcas los 3 ejercicios, ninguno te ha dicho cómo.
Como resultado, muchos lifters con las mejores intenciones están pasando su precioso tiempo en el gimnasio haciendo solo esos 3 ejercicios, creyendo que sin hacer más nada van a lograr progresar.
¿La realidad?
Sus rutinas usualmente son malas.
Por qué los 3 grandes sin compañía son terribles para hacer cadenas fuertes
Si lo piensas, tu cuerpo mientras entrenas es muy parecido a una cadena.
Una cadena tiene que ser fuerte para mover objetos pesados sin romperse, ¿cierto?
Cuando entrenas, quieres que tu cuerpo sea fuerte para mover objetos pesados. Y además, quieres que la cadena sea más fuerte para mover objetos aún más pesados la semana siguiente.
Pero, ¿es posible que la cadena sea fuerte si algunos de sus enlaces son débiles?
Claro que es posible…
Pero en algún momento la cadena se va a romper. Porque escucha esto: una cadena solo es tan fuerte como su enlace más débil.
De la misma forma, tus levantamientos solo son tan fuertes como el músculo más débil que participe en ellos.
Y para fortalecer los enlaces débiles de tu cadena, los 3 grandes solos son insuficientes.
Es ahí donde entran los ejercicios auxiliares.
Ahora, lo realmente difícil es escoger los correctos.
Pero la buena noticia es que para ayudarte a hacerlo, R. Crespo de SoyPowerlifter te va a enseñar a ver en detalle qué podría estar pasando y exactamente cómo elegir los ejercicios auxiliares que vas a incluir para construir una cadena irrompible.
Los problemas comunes o cómo saber qué parte de la cadena está fallando
Enlaces débiles en la sentadilla
Vamos a organizar los problemas de la sentadilla en tres partes:
1. Problemas en la primera parte del momento de elevación
Esto es una vez has bajado completamente hasta romper la paralela y te encuentras en la zona llamada “In the hole”, lo que viene siendo en la parte más baja del movimiento.
Si tienes problemas en esta parte del ejercicio los posiblemente los músculos débiles sean el glúteo y bíceps femoral.
2. Problemas en la parte media
Tu problema se centra a partir de la paralela, una vez tus piernas se encuentran en un ángulo de 90 grados.
Puede deberse a que tengas débiles los cuádriceps y el glúteo.
3. Problemas en la parte final
Es cuándo tus piernas han superado el ángulo de 90 grados y estás en la recta final para encajar las rodillas.
Si por alguna razón te pasa esto, es probable que tengas débiles los cuádriceps.
Cómo fortalecer los puntos débiles en sentadillas
Una vez que sabes qué está pasando, el siguiente paso es encontrar solución a estos problemas y para ello hay tres fundamentos principales que usaremos en cada levantamiento.
Para fortalecer los puntos débiles, vas a concentrarte en:
- Mejorar la velocidad de ejecución
- Fortalecer los músculos débiles
- Fortalecer la Zona
Mejorar la velocidad de ejecución
Una serie de ejercicios que te van a ayudar a mejorar tu velocidad de ejecución o explosividad son:
- Sentadillas con pausa
- Sentadillas explosivas
- Sentadillas con cadenas o bandas elásticas
- Sentadilla al cajón
Fortalecer los músculos débiles
Una vez hayas identificado cuál es el problema o en qué parte de la sentadilla estás más atascado, puedes averiguar cuál es tu parte más débil.
En la siguiente tabla podemos encontrar una serie de ejercicios para mejorar clasificados por grupo muscular:
Glúteos | Espalda Baja | Isquiotibiales | Cuádriceps |
|---|---|---|---|
Encogimiento de hombros | Buenos días | RDL | Sentadillas frontales |
Remo con mancuernas | Extensión lumbar | Buenos días | Sentadillas barra alta |
Curl femoral tumbado | Sentadilla Hack | ||
Zancadas | |||
Prensa |
Fortalecer la Zona
Cuando hablo de fortalecer la zona, me refiero al conjunto de todos los músculos implicados en un movimiento.
Si estamos estancados en sentadillas, un ejercicio que nos puede beneficiar a la hora de fortalecer la zona son las sentadillas parciales.
Mediante las sentadillas parciales tu cuerpo se va a enfrentar a nuevos estímulos, ya que podrás usar desde un 105% a un 120% de tu RM. A la larga mejorarás tu fuerza.
Además, tu sistema nervioso central se adaptará a estas nuevas cargas pesadas. Recuerda que:
- El movimiento debe ser controlado
- Debe estar por debajo de la mitad de una sentadilla completa
Evita abusar de este ejercicio, si lo haces las consecuencias negativas pueden superar a las positivas
Enlaces débiles en press banca
Al igual que con las sentadillas, vamos a organizar los problemas del press banca en tres partes:
1. Problemas en la primera parte del momento de elevación
Esto es una vez que has separado la barra del pecho, antes de que tus codos se encuentren en un ángulo de 90 grados.
Si tienes problemas en esta parte del ejercicio, los músculos débiles son los pectorales, los deltoides anteriores y los dorsales.
2. Problemas en la parte media
Tu problema se centra a en mitad del recorrido, cuando tus codos se encuentran en un ángulo de 90 grados.
Esto puede deberse a que tienes débiles los deltoides anteriores.
3. Problemas en la parte final
Pasados los 90 grados, el problema se produce en la parte final del recorrido, lo que viene a ser la parte del encaje.
Si tienes problemas en esta parte, es probable que tengas débiles los tríceps.
Cómo fortalecer los puntos débiles en press banca
El siguiente paso es encontrar solución a estos problemas, y para hacerlo vas a usar los mismos 3 principios que en la sentadilla.
Veamos.
Mejorar la velocidad de ejecución
Estos ejercicios te van a ayudar a mejorar tu velocidad de ejecución:
- Press banca explosivo
- Press banca con parada
- Press banca con bandas de resistencia
- Press Tate
Fortalecer los músculos débiles
Recuerda, luego que identificas en qué parte del ejercicio estás teniendo dificultad, podrás saber cuál es tu músculo más débil.
Aquí vas a encontrar una serie de ejercicios para fortalecerlos, clasificados por grupo muscular:
Pectorales | Deltoides | Dorsales | Tríceps |
|---|---|---|---|
Press plano con mancuernas | Press militar | Dominadas | Press B. agarre cerrado |
Press banca agarre ancho | Elevaciones frontales | Jalón al pecho | Fondos agarre estrecho |
Fondos agarre ancho | Press arnold | Remo en punta | Ext. de tríceps en polea |
Press inclinado | Press inclinado | Remo con barra | Floor Press |
Press spoto | PM hor. con bandas | Press JM |
Fortalecer la Zona
Si estás estancado en press, un ejercicio que te puede beneficiar a la hora de fortalecer la zona es el press banca parcial. Aquí hay algunas consideraciones:
- Para realizar parciales de press banca es necesario que cuentes con una jaula de potencia o con unas barras de seguridad
- El peso a usar es con el que puedas hacer de 10 a 12 repeticiones en press banca
- Harás de 4 a 6 repeticiones por serie.
El objetivo de este ejercicio es lograr que desarrolles explosividad desde la parte baja del movimiento por lo que no querrás forzar el fallo en ninguna de las repeticiones.
Enlaces débiles en peso muerto
De nuevo, vamos a organizar los problemas del peso muerto en tres partes:
1. Problemas en la primera parte del momento de despegue
Este es el tramo que va desde que la barra está en el suelo hasta la zona de las rodillas.
Si tienes problemas en esta parte del ejercicio tus músculos débiles son los cuádriceps
2. Problemas en la parte media
En esta ocasión el problema se centra a mitad del recorrido, por la zona de las rodillas más o menos.
Esto puede deberse a que tengas débil la zona de la espalda baja.
3. Problemas en la parte final
Una vez has sobrepasado las rodillas, justo al momento de realizar el encaje.
Si tienes problemas en esta parte, es probable que tengas débiles los glúteos, dorsales o femorales.
Cómo fortalecer los puntos débiles en peso muerto
Veamos cómo vas a aplicar los 3 principios para fortalecer tus pesos muertos
Mejorar la velocidad de ejecución
Usa estos 3 ejercicios y mejora tu velocidad:
- Peso muerto explosivo
- Peso muerto con bandas de resistencia
- Peso muerto con cadenas
Fortalecer los músculos débiles
Ya que sabes exactamente dónde es el problema, es hora de fortalecer el enlace débil.
En esta tabla vas a encontrar los ejercicios, clasificados otra vez por grupo muscular:
Espalda Alta | Espalda Baja | Cuádriceps | Femorales | Glúteos | Dorsales |
|---|---|---|---|---|---|
Encogimiento de hombros | Buenos días | Sentadillas frontales | RDL | Sentadillas frontales | Dominadas |
Remo con mancuernas | Extensión lumbar | Sentadillas Hack | Buenos días | Sentadillas barra alta | Polea al pecho |
Sentadilla Barra Alta | Remo en punta | Hip Thrusts |
Fortalecer la Zona
Si estás estancados en peso muerto, un ejercicio que te puede beneficiar a la hora de fortalecer la zona es el rack pull. Toma en cuenta estas consideraciones:
- Para realizar rack pull es necesario que cuentes con una jaula de potencia
- La altura a la que coloques la barra será sobre las rodillas, esto te permitirá realizar un movimiento parcial
- El peso que usarás será desde un 105% hasta un 110% de tu peso muerto
- Harás de 4 a 6 repeticiones por serie
- Igual que el peso muerto, este ejercicio es muy exigente, evita excederte con las series
El objetivo de este ejercicio es mejorar el encaje o parte final del peso muerto así que no querrás forzar el fallo en las series.
Hora de catapultar tus 3 grandes con ejercicios auxiliares
Los 3 grandes son la base de tu entrenamiento. Pero después de un tiempo, si los haces sin compañía van a dejar de ayudarte a progresar.
Por eso es que las rutinas de la muchos lifters en realidad les están fallando. Pero para ti, ya es hora.
Es hora de que los súpercargues.
Es hora de que los catapultes y los lleves al siguiente nivel.
Es hora de que los acompañes con ejercicios auxiliares y que refuerces los enlaces débiles.
Los días de las rutinas básicas quedaron atrás. Hacer los 3 grandes solos y rezar para que el progreso llegue es noticia de ayer.
Así que, ¿estas list@ para construir una cadena irrompible?
¿List@ para descubrir hasta dónde puede llegar tu fuerza - y tu físico?
Entonces vamos a hacerlo - de una vez por todas.
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Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en SoyPowerlifter.com
Sobre el Autor
R. Crespo se embarcó en el mundo de la fuerza por casualidad. Desde entonces no ha podido parar planteándose objetivos, superando barreras y descubriendo el Powerlifting de una manera que jamás hubiese pensado. Puedes encontrarlo en su página web, en Twitter y Facebook.