Si es la primera vez que haces Dieta Flexible, te recomiendo usar este método por al menos 1-2 meses.
¿Por qué? Porque este método te permite entender cómo están compuestos los alimentos que comes diariamente en términos de macronutrientes.
Ese conocimiento servirá para toda tu vida.
Incluso cuando dejes de contar macros, podrás hacer aproximaciones decentes de cuánto estás comiendo solo con saber los ingredientes de las comidas.
El método tradicional es el que se asocia directamente con la dieta flexible (o con IIFYM). Deberás pesar, buscar en la aplicación de celular que decidas usar y llevar el diario.
En esta guía, te enseñaré a hacerlo de forma adecuada.
Necesitarás: tu smartphone y una balanza de alimentos digital (las analógicas no sirven para esto).
Paso 1: Descarga una App de Diario Nutricional
En este punto tienes 2 opciones: MyNetDiary Pro (recomendada) o MyFitnessPal.
MyNetDiary Pro
Pros:
- Es la aplicación más sencilla de configurar y usar.
- Tiene una base de datos sumamente completa con información exacta.
- Tiene un montón de características cool: escaneo de código de barra, subida de información nutricional nueva por parte del equipo de MND con solo mandar una foto, diarios de medidas, peso, etc.
- Es mi aplicación favorita para el conteo de macros (no es realmente una ventaja, pero pensé que debía mencionarlo) 🙂
Contras:
- Es paga. Aunque no es costosa, solo 4$ para el teléfono o 10$ para la versión de tablet (que es una muy buena inversión, la versión de tablet es genial).
- Solo está disponible en inglés. Si no dominas el idioma, te será complicado usarla.
MyFitnessPal
Pros:
- Es muy fácil de utilizar.
- Tiene funciones sociales, como seguir a tus amigos y compartir tu progreso y tus logros (cuánto peso bajaste, por cuántos días seguidos te has registrado, etc).
- Es gratis.
- Se puede usar en español.
Contras:
- Su base de datos es terrible. Permite a usuarios externos (como tu y como yo) agregar información nutricional sin ningún tipo de validación, lo cuál hace que muchos alimentos estén incompletos o inexactos.
- Configurar tus macros puede ser engorroso.
Si decides usarla, te sugiero que busques cada alimento en FatSecret.es, lo añadas con tu nombre y hagas tu propia base de datos. Aunque se oye trabajoso, te darás cuenta que siempre comes los mismos 20-30 alimentos, así que luego de un par de semanas todo lo que comes va a estar registrado y con información nutricional buena.
Al final, la aplicación que elijas no cambiará el resultado. Solo hará más o menos disfrutable el proceso. Si hablas inglés y puedes pagarla, te sugiero la primera. Si hablas solo español y no te importa un poco de trabajo extra, usa la segunda.
Descarga cualquiera de las dos, configúrala (esto no debería tomar más de un par de minutos) y listo.
Ahora sí, a cocinar.
Paso 2: Pesa cada ingrediente que vas a cocinar, crudo
En este paso hay 3 cosas importantes.
Primero, para contar macros debes pesar cada ingrediente individual. Pesar el alimento preparado y buscarlo no funciona.
Por ejemplo:
Si quieres registrar un sandwich, debes pesar el pan, el queso y el jamón por separado.
Pesar el sandwich completo y buscar “sandwich de jamón y queso” en la aplicación no funciona.
Segundo, cada ingrediente debe ser pesado crudo.
Tercero, debes pesar y registrar todo en gramos. Medir en tazas, cucharas o unidades no es recomendable cuando usas este método.
Si el alimento es empaquetado, puedes usar la opción de escaneo de código de barras de las aplicaciones. Funciona con muchas de las cosas empaquetadas.
Recuerda, solo debes registrar los ingredientes que tengan calorías.
Puedes comer estos alimentos sin pesarlos:
- Las especies y aliños (ajo, limón, etc).
- La salsa de soya o mostaza.
- Los edulcorantes.
- El café
- Cualquier otro producto cero calorías (agua, crystal light, clight, refresco light, gelatina 0 calorías, etc.)
Paso 3: Busca el Ingrediente en la App y Añádelo al Diario
Ejemplo:
Quieres comer pechuga de pollo, la pesas así:
Ese día tenías hambre, ¿no? 537 gr de pollo
Si estás usando MyNetDiary:
1. Haz click en "Meals", en la siguiente pantalla haz click en el nombre de la comida a la que lo vas a agregar. Para el ejemplo "Lunch" que es el almuerzo.
2. En la siguiente pantalla, ingresa el nombre del alimento en inglés. Para el ejemplo "Chicken broilers or fryers breast meat only" (un nombre rebuscado para las pechugas)
Escoge la opción "Meat Only Raw"
Ingresa la cantidad y la unidad de medición. En nuestro caso, "gram"
3. Haz click en "Save" y repite para cada ingrediente.
Si estás usando MyFitnessPal:
1. Haz click en el botón azúl con el símbolo "+" y selecciona "Alimentos" y luego la comida a ingresar. Para el ejemplo, usaremos "Almuerzo".
2. Busca el ingrediente en español o en inglés. Para el ejemplo: pechuga de pollo cruda
Aquí puedes ver los errores de la base de datos de los que hablaba. En español, tiene 14,5 g de grasa y en inglés 6,7g de grasa. Adivina cuál está correcta...Si de verdad quieres llevar un registro preciso, búsca la info en fatsecret, calorieking o la página de la USDA.
3. Ingresa el tamaño de la ración: Prefiere siempre 1g. Si no se puede, usa 100g. Luego el número de raciones: Si usaste 1g solo colocas el número de gramos (537g = 537 raciones de 1g). Si usaste 100g corre la coma 2 espacios hacia la derecha (537g = 5,37 raciones de 100g)
4. Repite para cada ingrediente.
[Paso Extra] Ajusta
Este paso será necesario especialmente al empezar la dieta.
Ajusta las cantidades a consumir para que entren en tus objetivos diarios.
Por ejemplo: supón que estás haciendo solo 2 comidas y quieres comer la mitad de tus proteínas en la comida 1. Tu objetivo en este ejemplo son 120g para la primera comida.
Supón que quieres comer pechuga de pollo. Pensaste en comer 500 gr (que son 113 g de proteína). Sin embargo al añadir los demás ingredientes las proteínas se pasaron de tu objetivo.
En ese momento ajustas. Juega con los números hasta encontrar la cantidad de pollo que necesitas comer.
Y descuida, suena más complicado de lo que es. Luego de la primera semana ya sabrás más o menos cuánto de cada ingrediente puedes comer para cumplir tus objetivos.
Paso 4: Cocina
Este paso no necesita explicación. Cocina y disfruta tu comida.
Esta es solo 1 de las muchas maneras de hacerlo. Puedes cambiar el orden de los pasos.
Si prefieres, puedes hacer todos los ajustes (el paso extra) antes de cocinar y luego de que sepas exactamente cuánto necesitas comer, empiezas a pesar todo.
También puedes pesar, anotar los pesos en Evernote o con papel y lápiz, cocinar y después sentarte a ingresar todo en la app.
Con la práctica encontrarás el método que mejor se adapte a ti.
Otros Consejos Prácticos
Planifica todo por adelantado.
La diferencia es del cielo a la tierra. Pasa un día pensando en las comidas que más comes y planifica unos 4 días con esas comidas ajustadas a tus macros.
Luego, cuando sea hora de cocinar, no tienes que tomar ninguna decisión ni cuadrar nada, todo ya está hecho. Cocinar se vuelve tan fácil como seguir la receta que tu mismo creaste.
Luego repite esas 3-4 opciones y cuando sientas que quieres algo diferente, simplemente usa los pasos de arriba y cuadra un día nuevo.
Dale prioridad a los alimentos densos en nutrientes
Durante las primeras semana, asegúrate de cubrir tus necesidades de proteinas al 100%, de comer tu fibra completa con frutas y vegetales y luego, solo luego, aplica el 20% de flexibilidad. Velo por el lado positivo, podrás comerte unas oreos en la cena 🙂
Cuando seas un experto en la dieta podrás incluir alimentos flexibles y densos en nutrientes al mismo tiempo sin problema, pero por ahora, ve con calma.
Es muy común que las personas se emocionen con los alimentos flexibles en las primeras comidas del día y terminen teniendo que cenar 1/2 kg de pollo con lechuga para poder quedarse dentro de los macros. No cometas ese error (yo lo cometí cuando empecé jajaja).
Practica por ti mism@.
Explora todas las funciones de la aplicación que elijas. Prueba ambas. Usa todos los métodos. Construye tus propios sistemas. Siempre que cumplas las reglas de pesar todo crudo, en gramos y registrarlo por separado, eres libre para mejorar el método como quieras.
Por ejemplo: si cocinas algo frecuentemente, usa la opción “recetas” que tienen ambas aplicaciones. Esa opción también sirve cuando cocinas para más de 1, porque luego te deja ajustar las porciones (que puedes calcular visualmente).