¿Quiénes de ustedes ha oído hablar del entrenamiento en ayunas? Así como muchos niegan rotundamente sus beneficios, otros creen fielmente en esta estrategia, pero ¿qué dice la evidencia?
Para aquellos que no la conocen, el entrenamiento en ayunas es una estrategia que tiene historia.
Es aplicada entre ciclistas, maratonistas y hasta triatletas, con el objetivo de promover una mayor utilización de las grasas durante el ejercicio, y de esta manera mejorar el proceso de consumo de grasa. Es decir, ¿se esperan sólo beneficios a nivel de grasa y peso corporal? No, realmente va más allá.
Hace un año decidí investigar más a fondo sobre este tema en mi proyecto de Fin de Máster.
El experimento
Diseñé un estudio en el que trabajé con 2 atletas de carrera.
Los atletas hicieron una carrera de 10 km antes del experimento, se les realizó las medidas antropométricas como:
- Peso
- Pliegues
- Perímetros
- Diámetros
También hicimos varios test de carrera midiendo las variables metabólicas y de rendimiento como:
- La economía de carrera
- El lactato sanguíneo
- La velocidad.
El experimento se hizo durante 6 semanas, para culminar con otra carrera de 10km.
Los resultados
Encontramos una mejora en el peso corporal y la grasa corporal, a comparación del otro sujeto que no hizo ejercicio en ayunas (pero no fue mucho).
Los cambios realmente positivos los encontramos en los umbrales de competición, es decir, el sujeto que entrenó en ayunas tuvo mejoras que le permitieron una mayor velocidad en la carrera de 10 km.
Por supuesto, mis conclusiones fueron que este tipo de estrategia podría ofrecer una mejora en el rendimiento de esfuerzos de carrera a pie.
Si lo que quieres es disminuir tu grasa corporal...
Hoy en día existe muchísima evidencia, el detalle es que la muestra casi siempre son atletas (ciclistas, triatletas, etc) y no personas relativamente activas que quieren bajar un poco de grasa corporal.
La evidencia científica habla sobre resultados positivos en cuanto a:
- Mejora en la tasa de oxidación de grasas.
- Un aumento de las enzimas que están involucradas en la lipólisis.
- Disminución de triglicéridos intramusculares (grasa).
- Aumento de hormonas que estimulan la movilización de grasas (lipólisis).
Pero casi ninguno de los estudios (excepto 1 ó 2) demostraron un beneficio directo en cuanto a la pérdida de grasa corporal.
Es decir, no hay evidencia científica realmente sustentable que demuestre que realizar este tipo de estrategia aumenta la pérdida de grasa corporal.
Y la razón es que por más movilización de grasas que haya durante el entrenamiento en ayunas, el cuerpo NO puede utilizar todos estos ácidos grasos como energía.
Al final, si no se produce un déficit calórico, todos estos ácidos grasos que fueron movilizados en tu sangre son nuevamente almacenados como grasa debido a que la intensidad recomendada para hacer esta estrategia no requiere de mucha energía, como por ejemplo un HIIT.
Una mejor opción
En mi opinión esta estrategia ha sido mal entendida, porque si bien es cierto que se pueden obtener resultados positivos en el rendimiento en atletas (tiempo de carrera, capacidad submáxima, etc), no es para ser realizadas para personas activas que realizan ejercicio algunos días por semana, y quieran perder más grasa y peso corporal.
Mi recomendación, aplicar ejercicios cardiovasculares que realmente tienen evidencia y MUY buena, como por ejemplo el HIIT.
Nota del Editor:
De acuerdo a James Krieger, para que el cardio en ayunas sea superior al cardio tradicional para quemar grasa hacen falta 3 condiciones:
- Tendría que aumentar el gasto enérgetico por encima del cardio regular.
- Tendría que suprimir el apetito para que el déficit de calorías pueda ser mayor.
- Tendría que tener un efecto de preservación de proteína junto con la oxidación de grasas incrementada, de manera que se queme más grasa y menos masa muscular.
Lamentablemente, el cardio en ayunas falla en las 3 condiciones y tiene los mismos resultados que el cardio tradicional en cuanto a quema de grasas incluso con dieta controlada.
Al final, todo se trata de cuántas calorías comes vs cuántas calorías gastas.
Sigue el consejo de Stefy.
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