Puntos clave: ~1500 palabras. 10 minutos de lectura.
- Es imposible definir objetivamente qué es una comida limpia y no es necesario.
- Ninguna comida es dañina ni engorda por sí sola. Eliminar grupos alimenticios sí es dañino.
- La obesión por comer limpio y las dietas hiper-restrictivas llevan a desórdenes alimenticios.
- La dieta limpia no es sostenible a largo plazo. Como siempre, balance y moderación es la respuesta.
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Si quieres quemar grasa debes “limpiar” tu dieta (pero puedes permitirte un atracón de comida descontrolado una o dos veces por semana). Este pareciera ser el dogma de la mayor parte de consejeros, coaches, entrenadores personales y gurúes del fitness.
Muchas personas –yo incluído- han hecho clean eating en algún punto.
Luego de mi propia experiencia puedo decir que es terrible y que 9 veces de 10 no te permite llegar a la condición física que quieres.
Hoy te explicaré las razones por las que esta dieta no es saludable:
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1. Nadie Sabe en Realidad Qué Es Una Comida “Limpia”
Si le preguntas a cualquier clean eater una definición para este concepto, seguramente darán explicaciones vagas y amplias como “bueno son las que son bajas en calorías” o “bajas en carbohidratos/grasas”, “las que no le hacen daño a tu salud”.
Peor aún, algunos tratarán de explicarlo con conceptos científicos mal aplicados como “los carbohidratos con bajo índice glicémico” o las comidas con “mayor efecto térmico”.
Por lo general, estas personas categorizan algunas comidas como “buenas” y otras como “malas” de manera arbitraria, basados principalmente en experiencia personal o consejos de otras personas que -probablemente- también están confundidos.
2. Separar Las Comidas En "Buenas" o "Malas" No Es Necesario
¿Por qué?
Porque ninguna comida es inherentemente nociva para tu salud y todas, en exceso, son nocivas para tu salud.
Incluso el agua, en dosis extremas puede hacer daño.
Por otra parte, en el contexto del manejo del peso, esta es la cruda realidad: TODAS las comidas pueden hacerte engordar, pero NINGUNA te hace engordar por sí misma.
El exceso calórico es malo para ti, de cualquier comida del que venga.
Si la suma de todo lo que comes excede la cantidad de calorías que gastas, subirás de peso.
No existe evidencia de que alguna comida cause mayor o menor ganancia de grasa más allá del exceso de calorías que le dé a tu dieta. Tampoco hay evidencia de que alguna comida en específico ayude a “quemar” más grasas.
La pérdida de grasa se trata de calorías que consumes contra calorías que gastas.
El exceso de calorías proveniente de CUALQUIER comida (pechugas de pollo hervido, brócoli y arroz integral incluidos) se traducirá en un aumento de grasa. Por ende, todo lo que llaman comidas “malas” o “comidas chatarra” únicamente causarán aumento de grasa si se consumen en exceso.
Aunque el #CleanEating diga lo contrario, ninguna comida es "buena" o "mala", la comida solo es comida.
Si la mayor parte de tu dieta diaria proviene de alimentos densos en nutrientes –es decir, que provean muchos nutrientes y pocas calorías – que además te satisfagan y te ayuden a cumplir tus necesidades de micronutrientes y fibra, no hay ningún problema en llenar tus calorías y macronutrientes restantes con elementos de menor densidad de nutrientes -llamados cariñosamente “comida chatarra”- siempre y cuando tengas moderación para no pasarte de tu límite diario.
En realidad, tu dieta diaria debe verse así:
3. El Clean Eating Asume Que La Misma Dieta Funciona Para Todo El Mundo…
…Y no es así.
Aquellos que apoyan la dieta limpia y categorizan a la ligera distintas comidas como “buenas o malas”, también afirman que van a ser buenas o malas para todas las personas, siempre.
Además, suelen dar recomendaciones basadas en la porción “ideal” para hombres y mujeres de cada alimento limpio permitido. El problema es que no toman en cuenta el contexto, los niveles de actividad, preferencias y tolerancia/capacidad metabólica de la persona.
Cada persona necesita una dieta distinta, con metas de calorías, macronutrientes y fibra específicas y preferirán o tolerarán lograr dichos objetivos con distintas comidas que otras personas.
4. El Clean Eating Puede Causar Deficiencias Nutricionales
La dieta limpia incita a eliminar o prohibir grupos alimenticios completos. Por ejemplo, para los clean eaters está prohibido comer lácteos y frutas.
El problema es que eliminar grupos alimenticios completos causa deficiencias en nutrientes, pues cada grupo que se elimina tiene nutrientes que deja de obtener el cuerpo y que simplemente no se pueden reemplazar con multivitaminas.
5. El Clean Eating Destruye la Relación Saludable Con La Comida...
Esta dieta es un espiral hacia abajo. Cuando empiezas, solo eliminas un puñado de comidas porque son “malas”. Por lo general al principio solo son malas las comidas “chatarra”.
A medida que pasa el tiempo sigues y sigues eliminando: ya los lácteos se vuelven “malos”, solo algunas frutas están permitidas, los vegetales tienen que ser orgánicos, los pollos no pueden haber recibido hormonas y dios te libre si te comes algo con aceite que no sea estrictamente de coco.
James Fell, un escritor de Fitness, cuenta una anécdota muy personal: cuando su propia experiencia con el clean eating se desbordó, las comidas que se permitía a si mismo eran solo un puñado, y la mayoría de ellas las cultivaba en su jardín para asegurarse que fueran realmente “saludables”.
Como todo espiral hacia abajo, el problema de selección de comida tiende a empeorar. Cuando no tienes bases racionales sobre cómo elegir tus comidas, empiezas a eliminar y eliminar comidas y eventualmente la lista de alimentos limpios o “permitidos” se vuelve exageradamente pequeña.
#CleanEating: cuando empiezas a eliminar comidas, la lista de alimentos "limpios" se vuelve pequeña y poco saludable
Eventualmente, tu relación hacia la comida se vuelve tan poco saludable que pierdes la capacidad de disfrutar lo que antes solías amar.
No es una coincidencia que quienes apoyan hasta la muerte esta forma híper-estricta de comer, se permitan –y hasta aconsejen- darse un atracón descontrolado de comida que justificarán llamándolo “cheat meal”.
6. ...Además de Incitar Desórdenes Alimenticios
Como dijimos en el punto anterior, una parte esencial de esta dieta es ser excesivamente estricto cuando se trata de elegir tus comidas, “no hagas trampa durante la semana”, “eres lo que comes” y otras frases de este tipo son disparadas a diario por los clean eaters.
Distintos estudios (Janas-Kozik et al, 2012; Segura-García et al, 2012; Alvarenga et al, 2012) han encontrado que la obsesión irracional con comer SÓLO alimentos de los que ellos denominan “limpios” fomenta desórdenes alimenticios -como la ortorexia nerviosa– y una muy mala relación con la comida. Además, es aislante socialmente, extenuante mentalmente e innecesariamente estresante.
Un estudio incluso encontró que las estrategias rígidas de dieta están asociadas a síntomas de desórdenes alimenticios y a mayor IMC, en cambio quienes utilizaron controles de dieta flexible tuvieron menos desórdenes alimenticios, mayor felicidad y menos preocupación por el tamaño del cuerpo (Stewart et al, 2002).
Este problema está relacionado con el hecho de dividir la comida en “buena” o “mala”; al comer una comida “mala” te sentirás culpable porque bueno, para ti son “malas”.
El #CleanEating fomenta desórdenes alimenticios y una mala relación con la comida
7. A Largo Plazo, La Dieta Limpia es Una Receta Para El Desastre
Es importante resaltar que aunque la experiencia sea terrible, la dieta limpia da resultados. Al menos al inicio.
¿Por qué? Simple, al eliminar de la dieta todos los alimentos altos en calorías, indirectamente creas un déficit calórico. Y como dijimos al principio, si comes menos calorías de las que gastas, rebajas.
El problema es que a largo plazo esta dieta hiper-restrictiva (que desde el inicio empieza con un déficit de calorías enorme), no es sostenible en el tiempo.
En primer lugar, comer lo mismo todos los días aburre a la mayoría.
En segundo lugar, cuando las calorías están demasiado bajas, el cuerpo siente la necesidad de combatir lo que, para él, es una situación donde no hay acceso a la comida.
Esto lo hace disminuyendo los niveles de energía mediante regulación hormonal: te sientes con sueño todo el día, de mal humor, sin ganas de hacer nada y con antojos enormes de comer las comidas “prohibidas”. De esta forma quemas menos calorías (recuerda, la actividad diaria, moverte, estar activo, todo quema calorías) y la pérdida de peso se detiene.
Cuando pasa eso las personas se desmotivan, dejan la dieta, salen a comer sin control todo lo que tenían prohibido y ganan de vuelta todo el peso que perdieron, más un poco extra gracias a la adaptación metabólica a la dieta con pocas calorías.
Sin embargo, la intención inicial del clean eating no es mala
Lograr que las personas se enfoquen en obtener más alimentos densos en nutrientes es algo bueno. El problema es que estas personas se lo llevan a un plano excesivamente extremo, donde incluso desprecian y denigran a cualquiera que coma alguna de las comidas “no limpias”, incluyéndose a sí mismos.
Recuerda que lo que te permitirá mantener a largo plazo tu dieta es disfrutar de ella.
Come lo que te guste, no te prives de ningún alimento y siempre ten en cuenta que el balance y la moderación son la clave para conseguir el físico que deseas.
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ESTUDIOS CITADOS:
1. Janas-Kozik M, Zejda J, Stochel M, Brozek G, Janas A, Jelonek I. [Orthorexia–A New Diagnosis?].Psychiatr Pol. 2012;46(3):441–450.
2. Segura-Garcia C, Papaianni Mc, Caglioti F, Et Al. Orthorexia Nervosa: A Frequent Eating Disordered Behavior In Athletes. Eat Weight Disord. 2012;17(4):E226–33. Doi:10.3275/8272.
3. Alvarenga Ms, Martins Mct, Sato Kscj, Vargas Sva, Philippi St, Scagliusi Fb. Orthorexia Nervosa Behavior In A Sample Of Brazilian Dietitians Assessed By The Portuguese Version Of Orto-15. Eat Weight Disord. 2012;17(1):E29–35.
4. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.