Hablar de la respiración puede ser igual de sexy que hablar sobre la posibilidad de que llueva en los próximos días, pero es MUY importante.
Obviamente puedes respirar, si no, no estarías leyendo esto.
Pero , ¿sabes respirar adecuadamente?
Por adecuadamente me refiero a utilizar el diafragma, el músculo más importante de la respiración.
Desafortunadamente, muchas veces queda en el olvido.
La mayoría lo deja guardado y compensa al respirar con el pecho y los hombros.
Una resucitación está en orden.
"¿Y a mí que me importa respirar? Yo solo quiero ser más fuerte y verme bien en el espejo".
Qué bueno que lo mencionas.
- Si no sabes usar tu diafragma no vas a poder levantar tanto peso como quisieras, te vas a andar ahogando después de 12 repeticiones de sentadillas y tu abdomen no será de acero.
- Se ha mostrado que powerlifters tienen un diafragma más grueso comparado con un grupo control. Eso muestra que puede crecer igual que tus bíceps en presencia de carga (1).
- También juega un rol importante en la creación de presión intraabdominal y contribuye a la estabilidad espinal (6).
En otras palabras, necesitas un diafragma fuerte para mover cantidades considerables de peso.
Además, una respiración diafragmática incrementa la activación muscular del oblicuo interno y el transverso abdominal—músculos esenciales para adquirir estabilidad espinal.
Gracias a su mayor activación, las personas que cuentan con un patrón de respiración adecuado tienen mayor grosor en ambos músculos (2).
También beneficia a deportistas como corredores y ciclistas ya que incrementa la resistencia y/o fuerza muscular respiratoria, aumenta la presión máxima inhalatoria, disminuye la sensación de fatiga y como consecuencia mejora el desempeño deportivo (3).
También puede mejorar tu postura, disminuir dolor cervical y dolor de espalda baja (4,5).
Mejor respiración = más músculo, más fuerza, más condición física, más salud.
Respirar bien no te dará músculos grandes y definidos de manera directa, sino que te ayudará al permitirte realizar mejor los ejercicios que sí te servirán para tu meta.
Es cómo limpiar carros o pintar bardas de madera en Karate Kid. No tenía nada que ver con karate en sí, pero dicha práctica ayudó a Daniel LaRusso a conquistar su arte.
Wax on, wax off.
Breath in, breathe out.
Aprendiendo a usar el diafragma
No importa si quieres ser más fuerte, tener más músculo, mejorar tu condición física o eliminar dolores, aprender a respirar bien es imperativo. No es algo exclusivo de yoga y meditación.
No necesitas pasar mil horas concentrándote en cómo respirar. Con un poco de ejercicios y estar consciente de cómo respiras en la vida diaria (al menos al principio) será más que suficiente.
Empecemos con lo más básico: la respiración de cocodrilo.
Concéntrate en empujar el piso con el abdomen cada vez que inhalas. Siente que te elevas ligeramente. Asegúrate que tu pecho no se mueva. Incorpóralo como parte de tu calentamiento haciendo 10 respiraciones profundas.
Después puedes girar boca arriba para eliminar la retroalimentación del piso.
Ahora incorporemos la respiración dentro de un ejercicio del core: el deadbug.
La clave es mantener una contracción abdominal mientras respiras. Inhala y haz una fuerte exhalación al extender tu pierna. Si lo haces correctamente, deberías de sentir a tu abdomen quemando después de 6-8 repeticiones por lado. Colócalo como el primero ejercicio de tu rutina para darle prioridad.
También lo puedes aplicar en ejercicios como planchas.
Contrae y respira, contrae y respira. Haz 3-5 mini-series de 10 segundos de máxima contracción acompañada de respiraciones diafragmáticas.
Ahí lo tienes, cuatro ejercicios básicos para adquirir un control de tu respiración para mayor fuerza, desempeño y salud.
Entonces, ¿cómo debo de respirar durante el entrenamiento con pesas?
Depende.
No era la respuesta que esperabas. Lo sé. Va más allá de “inhala cuando bajes, exhala cuando subes”.
Para contestarla tenemos que dividir a los ejercicios en dos:
- Ejercicios de carga submáxima
- Ejercicios de carga máxima
Los de carga submáxima son aquellos en donde la intensidad de carga no es elevada y que regularmente se hacen con repeticiones altas (>8).
Como su nombre lo dice, los de carga máxima son aquellos que puedes cargar con mucho peso. En otras palabras, los ejercicios que te dicen “más vale que aprietes TODO si no quieres que un disco salga volando”.
Los típicos serían la sentadilla, peso muerto, press de banca, press de hombro e incluso dominadas. No son los únicos. Nadie dice que no puedes hacer 3 repeticiones de desplantes pesados.
Cargas submáximas: ¡Respira!
El mayor problema no es cómo respirar, sino que haya respiración.
Al trabajar con principiantes me he dado cuenta que pueden estar completamente abrumados con la información que le estoy dando: la técnica general del ejercicio, que músculos sentir, cómo controlar el ejercicio, etc.
Se concentran tanto en hacerlo correctamente que se olvidan de respirar. Después de una serie de altas repeticiones, terminan jadeando por aire como si estuviéramos entrenando bajo el agua.
Moraleja: Si vas aprendiendo un ejercicio, olvídate de cómo respirar. Simplemente respira y enfócate en que se trabajen los músculos que se deberían de estar trabajando.
“Exhala cuando subas, inhala cuando bajes”.
Hasta cierto punto, esta frase tiene algo de verdad.
Pero en lugar de usar términos como “subir” y “bajar”, definiremos a las fases del levantamiento como la porción excéntrica (cuando el músculo se estira) y la porción concéntrica (cuando el músculo se contrae).
En general somos más fuertes cuando exhalamos. Por eso muchos practicantes de artes marciales exhalan al dar un puñetazo o patada. Intenta lo contrario y verás que tus golpes estarán lejos de ser intensos.
Por lo tanto, es lógico inhalar durante la porción excéntrica y exhalar durante la concéntrica al manejar cargas submáximas.
Pero cuando las cosas se ponen pesadas, el juego cambia.
Cargas Máximas: Incrementa la presión
Cuando levantas pesado (>80% de tu máximo), el riesgo de una lesión aumenta. Por ende, un aspecto crítico que debemos de considerar es la estabilidad de la columna— lo necesario para que tu espalda no termine rota en dos.
Esto aplica especialmente en levantamientos donde se carga la columna como sentadillas, pesos muertos, press de hombro, entre otros. Y aún más cuando los practicas con mucho peso y bajas repeticiones.
En estos casos se debe de hacer un gran énfasis en cómo respirar— o en todo caso, en cómo no respirar.
Tu aliado será incrementar la presión intraabominal (PIA). Como su nombre lo dice, es la presión que ocurre dentro del abdomen (¡duh!). Su beneficio es que ayuda a estabilizar la columna y previene su colapso cuando se manejan cargas máximas (7).
Una de las razones por lo cuales los cintos para levantar pesas te pueden ayudar es que te permiten generar mayor PIA.
¿Y cómo aumentarla? Es muy simple.
La maniobra de Valsalva
Aplica una pequeña táctica conocida como la maniobra de Valsalva.
Se refiere a exhalar con una glotis cerrada.
En términos coloquiales, puja y aguanta la respiración. Si has estado estreñido alguna vez en tu vida, lo más probable es que estés familiarizado con ésta maniobra.
Se ha encontrado que ayuda a incrementar la PIA, la cual incrementa la tensión muscular de todo el cuerpo y estabiliza la columna (8).
Ahora imagina que vas a hacer una sentadilla. Para analizar cómo respirar dividamos el levantamiento en tres partes.
1. Preparación para el levantamiento
- Inhala con el diafragma como lo aprendiste arriba.
- Trata de exhalar con fuerza sin dejar que el aire se escape.
- Contrae el abdomen como si alguien estuviera a punto de pegarte.
2. Porción excéntrica
- Desciende aguantado la respiración.
- Sigue contrayendo el abdomen como si no hubiera un mañana.
3. Porción concéntrica
Tienes dos opciones al subir:
- Seguir aguantando la respiración (Valsalva total).
- Exhalar lentamente (Valsalva parcial).
- Obviamente no dejarás de contraer tu abdomen hasta la barra esté asegurada en el rack.
Veamos a Klokov en acción.
Ve como respira con el diafragma antes de iniciar el levantamiento.
Tu Guía para Respirar
Si vas comezando a levantar pesas, olvídate de cómo respirar. Simplemente respira. Para todos los demás, los siguientes puntos son tu guía para una respiración efectiva.
Cargar submáximas
Inhala durante la porción excéntrica y exhala durante la concéntrica.
Cargas máximas
Inhala, trata de exhalar sin dejar escapar aire, contrae abdomen, aguanta la respiración en la porción excéntrica y exhala lentamente o aguanta la respiración en la porción concéntrica. También puedes gritar si la ocasión lo amerita.
Muchas gracias por leer. Dale compartir y deja cualquier cosa que ande pasando por tu cabeza en los comentarios.
Nota del Editor: Este artículo apareció por primera vez en GMFitnessSystems.com
Referencias:
1. Brown, P. I., Venables, H. K., Liu, H., de-Witt, J. T., Brown, M. R., & Faghy, M. A. (2013) Ventilatory muscle strength, diaphragm thickness and pulmonary function in world-class powerlifters. European journal of applied physiology, 113(11), 2849–55.
2. Ha, S., Kwon, O., Kim, S., & Choung, S. (2014). The importance of a normal breathing pattern for an effective abdominal-hollowing maneuver in healthy people: an experimental study. Journal of sport rehabilitation, 23(1), 12–7.
3. Reedman et al. (2013). EFFECTS OF RESPIRATORY MUSCLE TRAINING ON PERFORMANCE IN ATHLETES:ASYSTEMATIC REVIEW WITH META-ANALYSES. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6).
4. Perri, M. A., & Halford, E. (2004). Pain and faulty breathing: a pilot study. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 8(4), 297–306.
5. Kolar, P., Sulc, J., Kyncl, M., Sanda, J., Cakrt, O., Andel, R., … Kobesova, A. (2012). Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 42(4), 352–62.
6. Hodges, P. W., Gandevia, S. C., Saavedra, S. L., Donkelaar, P. Van, Woollacott, M. H., Lee, A. L., … Kenny, D. T. (2014). Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm, 967–976.
7. Stokes, I. a F., Gardner-Morse, M. G., & Henry, S. M. (2010). Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: Spinal unloading mechanism. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 25(9), 859–66.
8. Hackett, D. A., & Chow, C.-M. (2013). The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 27(8), 2338–45.
Sobre el Autor
Guillermo Muñoz es un entrenador personal y consultor en nutrición. Considera que fitness va más allá de como te ves en el espejo y su deseo es ayudarte a alcanzar tus metas mientras sigues viviendo tu vida. Le gusta estar bajo el agua, leer con una rica taza de café en mano y jugar con sus perros. Pasa a saludarlo en Facebook y en Twitter