Evita el desequilibrio muscular

¿Sabías que tu rutina de entrenamiento y tus hábitos diarios podrían estar haciéndole daño a tus músculos?

Estás trabajando para tener un cuerpo fuerte y marcado. 

Sabes que la única forma de llegar allí es comprometiéndote a trabajar duro en el gimnasio y cuidando tu dieta. Y eso estás haciendo.

Ahora, ¿qué pasa si te digo que los mismos ejercicios que estás haciendo podrían estar causando un problema que te va a alejar de esa meta?

Sí, la forma en que estás entrenando, e incluso la forma en que cargas las bolsas del mercado, podrían estar haciendo que tus músculos pierdan su equilibrio.

Seguro, en el espejo te ves bien. El desequilibrio muscular no es algo que se note -demasiado- a simple vista. 

Pero cuando tus músculos dejan de estar equilibrados, la consecuencia es peor, mucho peor.

No solo lo vas a ver en tu postura o en tu forma de caminar, sino que en algún punto y sin previo aviso, puede llegar una lesión que te dejaría fuera del gimnasio por meses.

Todo ese esfuerzo que estás haciendo ahora, perdido durante una dolorosa recuperación.

¿La buena noticia?

Hay una manera sencilla de evitar el desequilibrio y ahorrarte las lesiones.

Aquí, el entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona te explicará cómo.

El origen de los desequilibrios musculares

Para que entiendas por qué se producen los desequilibrios musculares, necesitas comprender cómo funcionan tus músculos.

Cuando haces determinadas series de movimiento, tu cuerpo crea un patrón neuromuscular de reclutamiento de fibras asociado al mismo.

Esto significa que mientras más repites un patrón de movimiento determinado, más eficiente se vuelve tu cuerpo al hacerlo, neuromuscularmente hablando.

A la larga, al repetir tanto estos movimientos, los músculos involucrados en los mismos estarán altamente optimizados mientras que el resto de la musculatura se encontrará notablemente infraoptimizada.

Por esto, surge la división muscular entre los músculos tónicos (tendencia a la hipertonicidad y al acortamiento) y los fásicos (tendencia a la hipotonicidad y a la inhibición).

Esos músculos se dividen de esta manera:

Es importante que sepas que la clasificación de estos músculos puede variar según las actividades diarias o laborales que hace cada persona.

Por esto, si eres un entrenador, antes de hacer cualquier rutina y calificarla de “funcional” (transferible y aplicable a las actividades diarias), es necesario que hagas una valoración personalizada de cada cliente para que adaptes los diferentes ejercicios a su estilo de vida.

Hoy en día, el concepto de entrenamiento funcional se ha reducido a solo hacer los ejercicios usando un fitball, un bosu o TRX, lo que la mayoría de las veces se aleja de ser funcional para la mayoría de las personas.

Otro punto a tener en cuenta es la llamada:

“Ley de Sherrington” o “ley inhibición recíproca”

Esta ley establece que cuando un músculo se contrae para producir un movimiento, su antagonista (el músculo que realiza la función contraria) se relaja para permitir este movimiento.

Por ejemplo, si flexionas el codo, puedes ver que el bíceps se contrae y el tríceps se alarga; y al revés cuando lo extiendes.

El problema viene cuando haces mucho un ejercicio o patrón de movimiento y se convierte en un hábito.

Un buen ejemplo de este problema, es cuando se está sentado en la oficina 12 horas al día durante muchos años o cuando se hacen entrenamientos exclusivamente de pecho y bíceps.

Cuando esto sucede, ocurre lo que se conoce como:

Inhibición recíproca alterada

Cuando un músculo tiene un nivel de contracción superior a lo normal, por un exceso de trabajo, estrés o trauma; las señas que se envían al sistema nervioso son poco adecuadas, y por eso se altera la capacidad de contracción del antagonista.

Volviendo al ejemplo anterior, si el bíceps se acorta por el exceso de trabajo, enviará señales permanentes al sistema nervioso indicando que está contraído, y entonces, por la ley de inhibición recíproca, el tríceps se inhibirá.

A la larga, es posible que haya algunos problemas a la hora de extender el brazo, así como cierta tendencia postural a mantener el brazo parcialmente flexionado.

Aquí puedes ver un ejemplo de inhibición recíproca alterada:

Como resultado de lo anterior, también se produce lo que se conoce como:

“La dominación sinérgica”

Al inhibirse un músculo, los “músculos de apoyo” (conocidos como los sinergistas) se hacen cargo de las funciones que ya no puede realizar el músculo inhibido, provocando patrones de movimiento defectuosos y, en casos más graves, lesiones y alteraciones posturales o articulares.

Estos son los dos desequilibrios musculares más comunes, así como las desviaciones posturales derivadas de los mismos:

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Entrena movimientos y no músculos

En las acciones del día a día, por lo general se habla de movimiento y no de músculos.

Pues a la hora de entrenar, debes plantear las rutinas de la misma manera.

A la hora de ir al gimnasio, existen infinidades de ejercicios para hacer.

Pero, si nos enfocamos en los patrones de movimientos básicos que implican los ejercicios, entonces estos se pueden clasificar en:

1. Ejercicios de empuje horizontal:

Es cualquier ejercicio que implique “empujar” el peso para separarlo del cuerpo en posición horizontal o semi-horizontal.

Entre los ejercicios de empuje horizontal que seguro conoces, están:

• Press de banca.
• Press de banca declinado.
• Press de banca inclinado.
• Aperturas

2. Ejercicios de tirón horizontal:

Es cualquier ejercicio en donde se “tira” del peso para acercarlo al cuerpo en posición horizontal o semi-horizontal.

Algunos de los ejercicios más comunes de tirón horizontal son:

• Remo con barra.
• Remo en polea.
• Remo con barra T.
• Remo a una mano con mancuerna

3. Ejercicios de empuje vertical:

Se mueve un peso de manera vertical, en relación al torso, para intentar elevarlo sobre la cabeza, o al menos en esa dirección.

Los ejercicios de empuje vertical que son más frecuentes, son:

• Press militar de pie.
• Elevaciones laterales.
• Press de hombro con mancuernas

4. Ejercicios de tirón vertical:

Es cualquier ejercicio en el que se mueve un peso de manera vertical, en relación con el torso, de manera que se “tire” hacia abajo desde encima de la cabeza.

Entre los ejercicios más comunes de empuje vertical, están:

• Dominadas.
• Dominadas agarre inverso.
• Pull down

5. Ejercicios cuádriceps dominantes (o dominantes de rodilla):

En estos ejercicios, el motor principal son los cuádriceps.

Otro nombre que se le da a este ejercicio es “dominantes de rodilla”, porque esta articulación es la que predominantemente se flexiona.

De los ejercicios de cuádriceps dominantes, seguro conoces:

• Sentadillas.
• Sentadillas frontales.
• Prensa de piernas.
• Zancadas

6. Ejercicios isquiotibiales dominantes (o dominantes de cadera):

Son esos ejercicios en donde el motor principal son los isquiotibiales.

También se llaman “dominantes de cadera” porque esta articulación es la que predominantemente se flexiona.

Los ejercicios más conocidos de isquiotibiales dominantes son:

• Peso muerto.
• Buenos días.
• Curl de piernas

7. Ejercicios de flexión de codo:

En estos ejercicios, se mueve un peso hacia el torso a través de la flexión del codo.

Los ejercicios de flexión de codo que son más comunes son:

• Curl de bíceps con barra (todas las variantes).
• Curl de bíceps con mancuernas (todas las variantes).

8. Ejercicios de extensión de codo:

Es cualquier ejercicio en el que se mueve un peso alejándolo del torso a través de la extensión del codo.

Entre los ejercicios de extensión de codo más comunes, están:

• Press francés.
• Tate press.
• Tríceps en polea

Estos 8 tipos de ejercicios son los principales patrones de movimiento y los que deben predominar a la hora de cambiar cualquier rutina de entrenamiento.

Sobre todo los primeros 6.

También existen otros patrones de menor importancia.

Movimientos complementarios 

Estos movimientos son esos ejercicios de aislamiento que no encajan como debe ser en las categorías anteriores.

Aquí entrarían los ejercicios de gemelos o abdominales.

Evita los desequilibrios

A la hora de cambiar una rutina, debes distribuir de forma balanceada los patrones de movimiento.

Esto es clave para que evites los posibles desequilibrios musculares.

En general, se puede decir que una rutina equilibrada debe incluir todos los patrones de movimiento mencionados, y además, ajustarse a esta distribución:

• Por cada ejercicio de empuje horizontal, incluye uno de tirón horizontal (y viceversa).
• Por cada ejercicio de empuje vertical, incluye uno de tirón vertical (y viceversa).
• Por cada ejercicio de flexión de codo, incluye uno de extensión del codo (y viceversa).
• Por cada ejercicio dominante de cuádriceps, incluye uno dominante de isquiotibiales (y viceversa).

Otro punto que debes tener en cuenta es el volúmen de entrenamiento de cada patrón, porque aunque no tiene que coincidir con el de su patrón complementario, debería ser similar.

Ojo, no tienes que aplicar estos conceptos de forma diaria.

Puedes usarlos perfectamente en una rutina dividida, cuidando que la cantidad de repeticiones para cada patrón termine siendo equilibrada a lo largo de la semana.

Tienes que tener en cuenta que existen excepciones a esto, como las rutinas de especialización o las rutinas de corrección de un desequilibrio previamente existente.

Sin embargo, para la mayoría de las personas se benefician de aplicar estos principios.

¿Quieres un cuerpo que funcione bien o que solo se vea bien?

No necesitas esperar a la lesión para resolver el desequilibrio muscular.

Entrenar movimientos en lugar de músculos va a hacer que tu cuerpo funcione mejor.

Tú estás en esto a largo plazo.​

Así que toma papel y lápiz y revisa tu rutina. ​Nadie tiene el poder de evitar todos los problemas en el gimnasio, pero tú tienes una ventaja.

Ya tienes las herramientas. 

Ponlas a funcionar.​