Cuando la solución es comer más – La dieta inversa

Tienes meses y meses haciendo "dieta".

Te sientes sin energía para entrenar.

Sin ganas de seguir.

Sientes que tu metabolismo ya no es el mismo de antes. Temes aumentar de peso si vuelves a comer normal. 

Seguro has escuchado la expresión "daño metabólico". Te dicen que es lo que pasa después de períodos largos en déficit calórico o cuando haces las dietas de moda, una tras otra, sin darle descanso a tu cuerpo. 

Tu metabolismo se deteriora. Y ahora ya no puedes volver a comer como lo hacías antes...

¿Mito o realidad?

Sí, es verdad que tu cuerpo se ve afectado después de pasar mucho tiempo recibiendo una cantidad de calorías menor de las necesarias, pero es menos terrible de lo hacen parecer.

En vez de hablar sobre daño metabólico, es apropiado (y menos alarmante), hablar sobre adaptaciones metabólicas.

Las adaptaciones metabólicas que ocurren en un déficit calórico son cambios de tu cuerpo para adaptarse a una situación que le disgusta.

Tu organismo prefiere estar en homeostasis (estado de equilibrio que mantiene una condición interna estable en el cuerpo). Y por eso, cuando escucha la palabra dieta o déficit calórico suele tomar medidas al respecto.

De esa forma hemos logrado sobrevivir millones de años. Cada vez que el cuerpo se siente amenazado, reacciona para tratar de contrarrestar un posible escenario negativo.

Lo que de verdad ocurre

Inevitablemente, la cantidad de energía que gastas irá disminuyendo mientras permanezcas en déficit calórico.

Y es por eso que se hace más difícil mantener el peso logrado.

Las causas son las siguientes:

• La Tasa Metabólica de Descanso disminuirá por el simple hecho de que pesas menos.
• Lo mismo le ocurre a las calorías que consumes durante el ejercicio: si pesas menos, necesitarás menos energía para moverte.
• El Efecto Térmico de los Alimentos (calorías consumidas para hacer la digestión) también disminuye a medida que comes menos.

Por si fuera poco, los cambios hormonales de tu cuerpo harán que tengas más hambre: aumentan los niveles de la hormona ghrelina.

Ahora que ya sabes que tu metabolismo está sano y que lo que le ocurre son simples reacciones fisiológicas para mantener equilibrado tu organismo, querrás saber...

¿Cómo solucionar el problema?

Simple: come más.

La dieta inversa

La dieta inversa recupera tu capacidad metabólica haciendo aumentos pequeños y progresivos en tu consumo de calorías hasta que llegues a tus niveles de mantenimiento.

Así como tu metabolismo se adaptó a gastar menos energía, puede revertir el proceso.

Usando la dieta inversa y llevando un control sobre las variaciones en tu porcentaje de grasa y medidas, puedes llegar a consumir un mayor número de calorías y aumentar muy poco tu peso. 

"¿Cómo es que puedo comer más sin ganar peso?"

Fácil, cuando aumentas gradualmente el número de calorías que entran, ayudas a tu metabolismo a incrementar su gasto total de calorías.

Mayor consumo de calorías se traduce en un aumento en el número de calorías que tu cuerpo puede gastar. 

La idea de la dieta inversa es que tus cambios logrados en déficit calórico se mantengan, a la vez que recuperas la capacidad de comer una cantidad de comida con la que tu cuerpo esté cómodo.

De nada sirven 4 o 5 meses pasando hambre para que luego recuperes todo (o casi todo) el peso perdido en una o dos de semanas de ansiedad. 

Corina Nielsen tras su dieta inversa. Fuente: Corinanielsen.com

¿Cómo se hace?

Antes de empezar debes:

• Saber cuántas calorías estás consumiendo al terminar tu período de déficit. 
• Conocer la distribución de macronutrientes que componen esas calorías.
• Tomar nota del peso y las medidas que has logrado.
• Medir tu porcentaje de grasa corporal de ser posible.

Las variables que vas a manejar son los gramos de carbohidratos y grasas que consumes, siendo la primera cantidad la más importante.

Luego sigue estos dos pasos sencillos:

1. Aumenta entre 3-5% los gramos de carbohidratos durante toda una semana

Si al final de la semana tu peso permanece igual, aumenta otro 3-5% la semana siguiente.

Por el contrario, si tu peso o medidas aumentan de forma notable, continúa otra semana más con la cantidad anterior de carbohidratos.

2. Aumenta entre 3-5% la cantidad de grasas que consumes cada dos semanas o cuando sea necesario

Recuerda que las grasas aportan 9 calorías por gramo, a diferencia de los carbohidratos que solo tienen 4 calorías, por eso debes vigilarlas con cuidado.

Mi recomendación es que sigas con el proceso tanto tiempo como sea posible sin ganar peso.

Lento y seguro siempre gana la carrera. Es lógico y necesario que pases un par de meses trabajando para recuperar tu metabolismo.

Hora de comer más

Tener mayor capacidad metabólica te va a permitir preocuparte menos a la hora de considerar cuánto debes comer para mantener tu peso.

Y también significa que la próxima vez que entres en déficit calórico tendrás un punto de partida más alto, será una dieta llevadera, sin estar comiendo como pajarito.

El proceso puede ser agotador.

Es una prueba de paciencia y autocontrol.

Pero nada es mejor que mantener el cuerpo que te costó lograr comiendo mucho más de lo que comías antes.

Tan pronto veas que tus calorías aumentan pero tu peso sigue igual, sabrás que valió la pena.

Nota: Si es primera vez que intentas una dieta inversa, te recomiendo que busques la ayuda de un coach o nutricionista que guíe tu proceso y haga los ajustes necesarios.