Dolor crónico de espalda baja: Todo lo que necesitas saber para derrotar a este enemigo

Sé que te ha pasado a ti también...

Es sábado por la mañana.

Como es el día en que tienes más tiempo, te despiertas dispuest@ para dedicarle todo tu empeño y fuerza al entrenamiento.

Te preparas el excelente desayuno con ese olor característico a pan tostado, hotcakes, avena y frutas. Es día de PR y hay que disfrutarlo. Sabes que vienes progresando de maravilla, con incrementos constantes a tu volumen de entrenamiento. Tú técnica está cerca de la perfección y aunque antes parecía imposible, te sientes de acero nuevamente.

Llegas al gimnasio. Escuchas ese sonido característico de discos chocando entre sí…

Ese sonido... Sabes que se acerca la hora de levantar pesado.

Empiezas tu rutina de movilidad muriéndote de ganas de poner esa barra en tus hombros. Pero sabes que debes ser prudente. La última vez aprendiste tu lección.

Llegó el momento. Comienzas con sets de calentamiento antes de llegar al peso máximo.

Y aunque todo parece estar bien, justo al llegar a la primera serie de trabajo sucede de nuevo.

Esa pequeña molestia. Ese pequeño pinchazo que no podrías describir como dolor pero que está ahí. Latente y suave, pero que de alguna manera te hace pensar en eso durante el resto de la sesión.

A pesar de todo, sales del gimnasio con una inmensa satisfacción de haber logrado completar la sesión. Con nuevos PRs en tu bolsillo.

Ahora es tiempo de comer una deliciosa y bien merecida comida post entrenamiento, yeah baby.

En las sombras, esa molestia sigue ahí, asechando como un enemigo esperando para atacar.

Una vez terminado el festín y al intentar levantarte, tu peor pesadilla vuelve a la vida. Lo sientes justo donde conoces muy bien. Ese viejo enemigo que no pensaste podría volver atacó de nuevo.

En minutos el dolor insoportable se desplaza de tu espalda baja hasta tus glúteos o se mantiene ahí, cada vez más intenso. Ya no te puedes sentar. Ya no puedes pararte. Ya no puedes caminar.

Ya no puedes ser libre ni siquiera para hacer lo más básico de tu dia a dia.

Y en ese momento te aplasta el peso despiadado de la realidad: Tus nuevas marcas ahora serán polvo.

Y peor aún, vas a tener que volver a tomar el terrible break de tu entrenamiento.

Si te suena conocido, si el dolor y las horas de terapias y buscar ayuda son una pesadilla para ti también (seamos honestos, casi ningún profesional de la salud tiene la menor idea de cómo abordar el tema) entonces este artículo es para ti.

Vamos a hablar de cómo vencer (o mejor dicho, manejar) a tu peor enemigo: el dolor crónico en tu espalda baja.

El conocimiento es poder

Para atacar a tus enemigos con efectividad tienes que aprender a conocerlos, saber de dónde vienen y cuál es su plan, su estrategia.

En términos científicos o médicos el dolor de espalda baja se define como lumbalgia y a su vez tiene dos caras:

• Dolor crónico o recurrente que es aquel que va y viene o permanece constante durante más de 6 semanas no siempre causado por la actividad física
• Dolor agudo, de aparición repentina muy intenso que en la mayoría de los casos está asociado con actividad física de cualquier tipo.

Las causas más comunes de dolor agudo de espalda baja son el esguince lumbar (sobre extensión de los ligamentos de la zona lumbar) o distensión muscular lumbar (sobre extensión de los músculos que rodean la columna en la zona lumbar) ambos pueden causar un dolor realmente tormentoso, incapacitante y sumamente intenso que limita toda actividad física posible.

En el caso del dolor crónico se abren varias galaxias por explorar ya que el objetivo para su mejoría es encontrar el gatillo responsable de las crisis agudas o períodos de dolor limitante.

No estás solo

Créelo o no, el 80% de las personas padece 1 o varios episodios de dolor de espalda baja al menos 1 vez en su vida.

El dolor de espalda baja es una de las causas de consulta más común en el ámbito médico y su causa resulta que está ligada a múltiples factores sociales, psicológicos y ambientales, como mucha de otras enfermedades.

Por eso a la hora de dar con un motivo exacto es difícil decir a qué se debe, aun siendo un episodio agudo aislado.

El dolor de espalda baja es el dolor de cabeza de muchos atletas, coaches y medicos fisiatras que llevan equipos de levantamiento de pesas. Es el pan y mantequilla del powerlifter. Y, lamentablemente, el dolor crónico de espalda baja es el mayor enemigo de muchos de los que adoramos el acero, como tú y yo.

Por eso es muy importante que tú como amante de las pesas comprendas que para seguir adelante con cada meta que tengas debes aprender a manejar cada aspecto que desencadena el dolor.

Los atletas exitosos, por ejemplo, aprenden a vivir con muchas cosas a lo largo de su carrera, y eso incluye las lesiones. Y la razón es que para ser exitosos, deben aprender desde cómo prevenirlas hasta cómo manejar sus consecuencias dentro y fuera del entrenamiento.

Porque la cuestión es que cuando padeces de dolor crónico, siempre va a haber algo que desencadene una crisis aguda de dolor, desde el incremento de la intensidad o volumen de entrenamiento, hasta el trabajo al que te dediques o incluso disparadores difíciles de percibir a primera vista como los factores emocionales.

Cómo manejar tu dolor crónico de espalda baja

Por su naturaleza y sus múltiples causas, así como su origen (en muchos casos desconocido), el dolor de espalda baja no tiene un tratamiento único y definitivo.

La evidencia científica no es mucho al respecto, pues si bien hay muchos textos que recopilan metodos de prevencion, tratamiento y control habría que practicarse análisis a largo plazo y evoluciones con cada uno para poder llegar a un criterio establecido de acuerdo a lo que funcione para la mayoria de las personas.

De hecho, todas las sociedades (GEER, Eurospine y NASS) encargadas de su definición, control y estudio concuerdan en que para llegar a un manejo efectivo es necesario combinar varios elementos que lleven a una mejoría total.

Encuentra el gatillo

Conocer qué es, sus causas y su origen es fundamental para que puedas lograr establecer una estrategia de acción. Como dije antes, siempre vas a tener gatillos que pueden desencadenar las crisis agudas.

Y encontrarlos (y prevenirlos) es la clave para poder progresar a largo plazo.

Sigue levantando la barra

Sin importar si el dolor es agudo o crónico, la actividad física nunca debe parar.

Me explico. En caso de que tengas dolor agudo que limite tu actividad, en el momento debes parar. Posteriormente vas a ir adecuando la actividad física a tu tolerancia del dolor, y vas a ir incrementando poco a poco hasta volver al nivel que tenías antes de la crisis para luego seguir progresando en tu entrenamiento.

Porque en gran parte, el cese de la actividad física que el lifter toma con el tiempo por el miedo a desencadenar más episodios de dolor es lo que lleva a una lesión aguda a convertirse en crónica (cuando no existe una causa base definida como hernias o síndromes).

Cuida tu higiene postural y haz terapia física

A largo plazo, debes incluir en tu día a día ejercicios de descompresión medular y estiramientos como Willians o McKenzie son los métodos más efectivos que puedes involucrar para el manejo e incluso prevención de futuras crisis agudas.

Toma pequeñas caminatas o estiramientos estáticos durante tu jornada laboral si trabajas mucho tiempo sentado.

Toma el tiempo de hacer unos pequeños estiramientos básicos (similares a los que solías hacer en educación física durante el secundaria) y siempre cuida que tu columna esté alineada cuando estés en periodos prolongados de pie o sentado.

Para la terapia física, lo más óptimo es que trabajes con un profesional capacitado que adecúe tu terapia a tu tolerancia.

También puedes considerar medios físicos externos como hielo luego de entrenar, electroestimulación o calor local.

Consulta a tu médico antes de medicarte

Siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud, los medicamentos son una buena opción para el manejo de las crisis agudas.

En el caso de el dolor crónico los medicamentos se usan para calmar las crisis agudas que tengas como consecuencia. No es recomendable el uso de medicamentos tipo analgésicos o relajantes musculares por tiempo prolongado (más de 10 días) sin una posterior evaluación y evolución. Evita ante todo auto medicarte.

Viviendo con el enemigo

En el arte de la guerra, el legendario filósofo y estratega Sun Tzu explica:

“Si conoces al enemigo y te conoces a ti mismo, no necesitas temer al resultado de 100 batallas. Si te conoces a ti mismo, pero no a tu enemigo, por cada victoria que obtengas también sufrirás una derrota. Si no conoces a el enemigo ni a ti mismo, caerás en cada batalla.”

Vivir con dolor crónico de espalda baja es difícil mas no imposible (Te lo digo por experiencia).

Incluso puedes llegar a el punto donde estes libre de dolor 90% del tiempo siempre que sigas meticulosamente las medidas de arriba.

Dale prioridad a los aspectos de tu entrenamiento que te mantendrán alejado de las crisis agudas.

No pierdas el tiempo tratando de entender "por qué a ti".

Aférrate a lo que puedas controlar. Usa esas dificultades para volverte un lifter más completo. Usa esas dificultades para progresar en tú entrenamiento.

Un lifter ordinario ve toda nueva experiencia como bendición o maldición.

Un lifter extraordinario ve todo como un desafío.

Sé extraordinario.

Sobre el Autor

El Dr. Daniel Vallejo es Médico Cirujano/Bestia del Gimnasio. Cuando no está ocupado levantando cosas pesadas, le gusta salvar vidas de sus pacientes de forma heróica. Es uno de los coaches expertos del equipo de Fitness Playbook. Si quieres que Daniel te ayude a transformar tu cuerpo y a levantar más pesado, haz click aquí. Puedes seguirlo en su página de Facebook, JoeFit.