¿Todos queremos construir músculo y quemar grasa cierto? Es la razón por la que vamos al gimnasio en primer lugar. ¿Pero estás seguro que lo que estás haciendo actualmente te está ayudando a obtener ese físico musculoso y definido?
Todo el mundo entra al gimnasio con básicamente la misma meta: volverse más grandes y definidos. Pero la mayoría de las veces esta misma mentalidad es lo que está dificultando el progreso.
¿Por qué?
Porque en un mundo ideal, seríamos capaces de construir músculo y perder grasa a un ritmo significante pero tristemente, este mundo ideal no es frecuente.
Ahora, no estoy diciendo que no puedes construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo, porque en algunas ocasiones de hecho sucede eso, solo que es muy muy poco común.
En los casos en los que esto ocurre normalmente en cuando los individuos que son completamente nuevos en el entrenamiento. Estas etapas iniciales es lo que llamamos “ganancia de novato”.
Este es básicamente el único momento de tu vida en el que vas a ganar músculo y perder grasa sin mucho esfuerzo.
El otro escenario en el que esto podría ocurrir es cuando las personas usan esteroides. Pero ese es un tema para un artículo diferente así que sigamos adelante.
Así que ¿Qué hacemos para construir ese físico ideal?
Escogemos un objetivo a la vez.
O escoges construir músculo o perder grasa. Y luego lo haces de forma periodizada.
La razón por la que escogemos un objetivo a la vez es porque uno u otro requieren un enfoque diferente en tu nutrición.
Nuestro cuerpo construye masa muscular en presencia de un exceso calórico (consumir más calorías de las que gastas) a la par de un programa de entrenamiento de fuerza.
Sin hacer pesas, un exceso calórico solo va a hacerte engordar. Así que entrenar con pesas es necesario.
Por otra parte, para quemar grasa nuestro cuerpo necesita un déficit calórico (quemar más calorías que las que consumimos).
Anabolismo y Catabolismo
Lo que va a determinar si ganas grasa en un excedente o si pierdes músculo en un déficit es el tamaño del excedente o déficit como tal.
Un excedente calórico construye un ambiente anabólico en nuestro cuerpo, lo cual significa que todo empieza a crecer. Huesos, órganos, músculo, tejido adiposo, etc. Y este ambiente anabólico combinado con entrenamiento de pesas es lo que te va a ayudar a construir la masa muscular que quieres.
El proceso opuesto a este se llama catabolismo. Es una vía metabólica que rompe las moléculas en unidades más pequeñas y ocurre en presencia de un déficit calórico. En cristiano: tu cuerpo empieza a quemar grasa, músculo, hueso, etc.
Ahora, es importante destacar que el anabolismo no siempre significa engordar y el catabolismo no siempre significa perder músculo.
Déjame colocar un ejemplo:
Un hombre de 100 kgs mantiene su peso comiendo 3000 calorías (voy a usar números fáciles para esto). Entonces:
Si él quiere construir músculo va a necesitar consumir más de las 3000 calorías.
Qué tanto vaya por encima de esas 3000 es lo que va a determinar la cantidad de grasa que va a ganar en el proceso. Mi recomendación es siempre mantener el excedente controlado y no DEMASIADO por encima de las calorías de mantenimiento.
Un buen excedente sería unas 200-500 calorías, por lo que esa persona tendría que consumir entre 3200 y 3500 si quiere construir músculo y evitar ganar demasiada grasa en el proceso.
Ahora, si su objetivo es adelgazar y definir su cuerpo, va a necesitar un déficit calórico.
Esto significa comer menos de las 3000 calorías que necesita para mantener. De nuevo, mi recomendación igual que en la fase de aumento es controlar el déficit y comer alrededor de 400-500 calorías menos.
En este caso sería de 2500 a 2600 calorías por día. Esto asegura que el déficit no es tan grande que vas a arriesgarte a perder músculo y justo suficiente para que el cuerpo empiece a quemar grasa.
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¿Por qué esa cantidad de calorías para cada objetivo?
La razón es que mientras más grande sea el excedente, más peso vas a ganar.
Pero esto no es necesariamente algo bueno, porque ganando peso muy rápido vas a incrementar el ritmo al que el cuerpo acumula la grasa, porque solo puedes sintetizar una cantidad dada de proteína.
Esto quiere decir que no puedes construir tanto músculo como quieras en un período corto de tiempo, así que un excedente grande no es un enfoque ideal.
Lo mismo pasa con el déficit pero al contrario. Mientras más grande es el déficit, más peso vas a perder, pero no en una manera buena.
Si pierdes peso muy rápido, te arriesgas a perder tus tan trabajados músculos.
"Si ganas peso muy rápido, acumulas grasa. Si pierdes peso muy rápido, pierdes músculo"
¿Qué es un ritmo óptimo de pérdida o aumento de peso entonces?
- En aumento, busca ganar unas 2-3 libras por mes.
- En definición busca perder cerca de 1 libra por semana.
Para el aumento de masa muscular, apunta a unas 2-3 libras por mes (1-1,5 kg). Esto va a asegurar que estás ganando una buena cantidad de masa muscular, pero al mismo tiempo va a evitar aumentar demasiado la grasa no deseada.
Y, cuando estás en un déficit calórico, perder alrededor de 1 lb (~400gr) por semana es óptimo la mayoría del tiempo. Este ritmo te va a permitir perder grasa mientras mantienes la masa muscular que ya tienes.
Debo mencionar que estos ritmos son solo números promedio, porque perder grasa o ganar músculo no ocurre de manera lineal.
Algunas semanas no vas a perder peso y otras vas a perder 2-3 libras a pesar de tener la misma dieta.
Por eso cambiar la dieta tan frecuentemente no es una buena idea. Espera al menos un par de semanas antes de ajustar tu nutrición.
Cuánto tiempo pasar en cada fase
- Mantén la fase de pérdida de grasa por un período no mayor a 16-20 semanas (a menos que te estés preparando para una competencia).
- Mantén la fase de aumento de masa muscular por un mínimo de 3 meses y hasta que te acerques a unos 15-17% de grasa corporal (hombres) o 20-22% (mujeres)
¿Recuerdas que arriba te hablé sobre periodizar tus metas en el fitness?
Dividir tus metas en distintos períodos y abordar uno a la vez es lo ideal para lograr ese cuerpo soñado.
Por lo general nunca recomiendo pasar más de 16 a 20 semanas en pérdida de grasa, a menos que te estés preparando para un show de fisiculturismo.
La razón es que hacer dieta por tanto tiempo puede empezar a hacer más daño que bien.
Es importante que no intentes perder grasa por siempre, necesitas salir de ese déficit cada cierto tiempo si quieres mantener un estilo de vida saludable, o al menos tomar un tiempo lejos de la dieta y aumentar tu consumo calórico para recuperarte de las adaptaciones metabólicas que ocurren cuando restringes las calorías.
Cuando hablamos de cuánto tiempo estar en excedente es una historia totalmente distinta.
En mi opinión, una fase de aumento de masa muscular debe durar al menos 3 meses si quieres ver el efecto.
¿Y cuánto tiempo sería demasiado? Diría que cuando tu enfoque es ganar músculo, va a variar bastante de persona a persona. Algunas personas quieren mucho músculo, otras solo quieren verse “tonificados”.
Todo depende de cuáles sean tus metas.
Generalmente sugiero que lo mejor es limitar la fase dependiendo de la cantidad de grasa que ganes en el proceso y colocarte un límite de grasa corporal.
Un buen límite es de 15 a 17% en hombres y de 20 a 22% en mujeres.
Cuando alcanzas esos números, significa que es hora de recortar un poco y quemar algo de grasa.
Invierte en tu cuerpo
Espero que con este artículo entiendas por qué tanta gente hace fases de “bulk” (aumento) y “cut” (definición) durante el año.
Es porque el bulk es la parte de inversión. Puede que no sea bonito y por eso es importante que lo veas como una inversión a largo plazo, porque es lo que te va a ayudar a construir la masa muscular necesaria para mostrar la ganancia de esa inversión.
Y si nunca inviertes, entonces ¿Qué ganancias vas a tener para mostrar? ¿Qué tono muscular vas a tener si no tienes masa muscular en primer lugar?
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Nota del Editor: este artículo apareció por primera vez en Macrofitness.net
Sobre el Autor
Giulianni Giraldo es el fundador de MacroFitness. Está certificado por la ISSA en ciencia nutricional especializado en nutrición fitness. También es profesor certificado de fuerza y acondicionamiento. Puedes seguirlo en Instagram, Facebook y en su página web.