Normalmente las introducciones de mis artículos son para dejar claro para *quién* es el artículo.

Y la verdad, es porque solo quiero que sepas si el artículo es para ti antes de invertir varios minutos leyéndolo.

Pero con este voy a hacerlo diferente.En este no voy a empezar con para quién es.

Sino más bien para quién NO es.

Si estás solo empezando a entrenar, este artículo no es para ti.

Si tienes poco tiempo haciendo sentadillas, este artículo no es para ti.

Si todavía puedes aumentar el peso en tus sentadillas cada vez que vas al gimnasio, entonces definitivamente no es para ti.

Porque si estás en cualquiera de las categorías anteriores, solo haciéndolas como es debido, con frecuencia, (y como explica el coach Tony en este artículo) vas a poder levantar más en sentadillas.

Ahora, si ya tienes un par de años haciendo sentadillas con barra libre y estás en una meseta (o simplemente te está costando seguir avanzando) entonces... sigue leyendo.

Por qué progresar se ha vuelto difícil para ti

Cuando acaba la fase de novato, tu cuerpo se empieza a adaptar porque ahora eres eficiente.

Las ganancias de fuerza que viste al principio fueron producto de tu cuerpo tratando con todo de adaptarse rápidamente.

Construiste algo de músculo rápido.

Usaste parte de tus reservas de grasa en lograr esas adaptaciones.

Y tu sistema nervioso aprendió a sacar el máximo provecho a los músculos que ya tenías para que tu tren inferior pudiera empujar más fuerte cuando la barra estuviese sobre tus hombros.

Pero la cosa es que ahora que tu cuerpo sabe cómo hacerlo y se siente cómodo moviendo peso, las adaptaciones se vuelven más lentas.

De hecho, el factor número uno que detiene tus prs constantes en esta etapa es, aunque duela escucharlo, que no tienes suficiente músculo.

Es decir, que has llegado al máximo de tu capacidad de trabajo para la musculatura que tienes ahora.

Para que tu fuerza siga aumentando necesitas tener más músculo, y para que tus músculos aumenten necesitas hacer más trabajo en el gimnasio del que te puedes recuperar justo ahora.

En este punto pareciera que estás entre la espada y la pared...​

Pero ahora que sabes cuál es el problema, puedes empezar a trabajar en la solución.

(Para efectos del artículo, vamos a asumir de aquí en adelante que has llegado a este punto haciendo una de las rutinas de fuerza clásicas. 5x5, 3 veces por semana, con una bonita y elegante progresión lineal. Es decir, subirle 5 cada vez que pisas el gimnasio).

La anatomía de una sentadilla fuerte

Vamos a repasar qué músculos están involucrados en la sentadilla.Básicamente son:

CuádricepsGlúteosAbductoresIsquiotibialesErectores

Obviamente las sentadillas siendo el mejor ejercicio de la historia de la humanidad (en mi humilde opinión, lo cual lo convierte en un hecho), los trabaja todos.

Y como diría el Dr. Mike Israetel, hacer sentadillas es la mejor forma de hacer crecer esos grupos musculares.

El detalle es que si recuerdas, tu capacidad de trabajo no te va a dejar hacer suficientes sentadillas para que crezcan porque no te vas a poder recuperar a tiempo para la siguiente sesión.

Entonces es hora de apalancarte en la ciencia.

Cómo construir más músculo en tu tren inferior incluso cuando pareces estar en jaque mate

Para acumular suficiente trabajo como para lograr hipertrofia, aumentar tu capacidad de trabajo y seguir progresando en la sentadilla de aquí en adelante, sigue estas ordenes (ordenes. No sugerencias. Ordenes):

1. Vas a bajarle al trabajo de fuerza

De aquí en más la mayor parte de tu volumen total de entrenamiento va a estar dedicada a la hipertrofia.

El 5x5 eterno es solo un recuerdo a partir de este lunes.

Usa rangos de reps para hipertrofia. Programa estratégicamente el trabajo de fuerza. La relación es 80/20.

2. Vas a incluir ejercicios accesorios que golpeen con menos fuerza a tu sistema nervioso central.

Press de piernas. Sentadillas hack. Sentadillas Split. Lunges con peso. Good Mornings.No te de pena. Ed Coan no va a estar decepcionado de ti (The Goat también los hacía).

3. Vas a mantener al mínimo el trabajo de fuerza máxima.

Sí, sé que es el que se siente mejor, pero de ahora en adelante va a estar en la hornilla de atrás en tu estufa.

Estima los cambios de tu fuerza máxima usando una calculadora de fuerza y deja las pruebas para después.

4. Cada vez que llegues al fallo en una serie haz 1024 burpees de castigo.

Te lo mereces. El fallo está prohibido de aquí en más.

5. Entrena con la frecuencia ideal para ti

Si habías estado haciendo 3x semana sentadillas con el famoso 5x5, es muy probable que seas eficiente en tus levantamientos.

De ahora en adelante vas a acomodar tu volumen en solo 2 sesiones.

Recuerda, quieres maximizar a la vez el estímulo y la recuperación. Quieres estar en el punto medio en el que estás haciendo un montón de reps pero todavía te puedes recuperar bien.

“¿Pero Abraham, y qué pasa con los programas búlgaros que hacen sentadillas todos los días?”

Cuando necesites un programa así para seguir progresando, probablemente vas a estar más cerca del nivel avanzado. En ese punto considera continuar con un coach.

6. Trabaja tu abdomen

Incluso si le dices a todo el mundo que no quieres tener el abdomen como CR7 e incluso si te sientes como un bro entrenando el abdomen, es hora de incluir un par de crunches, unas cuantas planks y unos hanging leg raises.

También es una buena idea hacer front squats, waiter carries, farmer carries y bear crawls.

Si te atreves, haz este del coach Tony:

La razón es que a medida que el peso aumenta, uno de los grupos musculares que empieza a limitarte es el abdomen, específicamente el núcleo.

Y entre los que nos gusta levantar pesado, el entrenamiento de abs es prácticamente olvidado (la última vez que lo hiciste eras un bro... lo sé).

7. Evalúa tu técnica constantemente

Aunque puede que pienses que en este momento podrías hacer sentadillas incluso mientras duermes con técnica perfecta, siempre es buena idea seguir grabándote, evaluando y reevaluando tu técnica de cerca.

La razón es que mientras vas aumentando tu fuerza y la cantidad de trabajo que haces, la fatiga también aumenta y la forma se rompe.

Y cuando la forma se rompe lo siguiente en romperse eres tú. Lesión.

8. Enfócate en una cosa a la vez

Dale prioridad a cada aspecto técnico por separado. Tus bloques deben concentrarse en una cosa a la vez.

Si vas a trabajar la técnica al salir del hueco (la parte baja del ejercicio), ese es el enfoque por las siguientes 4 semanas.

Luego pasa al siguiente punto débil y así sucesivamente.

Si tratas de hacer todo al mismo tiempo vas a terminar no haciendo nada.

Siéntate a programar

Hasta ahora, tener sentadillas más fuertes se trataba de hacer más.

El “5x5” era suficiente.

Sí, te trajo hasta aquí... pero ahora estás listo para las ligas mayores.

Ahora se trata de hacer más y hacerlo mejor.

Es hora de empezar a periodizar el entrenamiento incluyendo todo lo de arriba.

Es hora de entrenar con propósito.

Es hora de construir una TONELADA de masa muscular.

Y obviamente, es hora de que tus sentadillas pasen al siguiente nivel.

Tú puedes.

Mientras tanto...

Sigue levantando pesado,

​

Abraham

Sobre el Autor

Abraham Aguilera es el fundador y CEO de Fitness Playbook. Actualmente se dedica a conseguir estudios científicos sobre cómo hacer crecer su barba. Y sobre cómo hacerte más fuerte. Eso también.

Fuerza relativa y fuerza absoluta: ¿Eres tan fuerte como crees?

Una hormiga pesa aproximadamente 3 mg mientras que un elefante de especie loxodonta africana o elefante de sabana (ese mismo que sale en las películas, gris de colmillos blancos y largos) pesa aproximadamente 6000 kilogramos. La hormiga en promedio levanta 40 veces su peso corporal mientras que el elefante más fuerte, sin aceleración levanta 3 veces su peso corporal. ¿Cual de los dos es más fuerte?

Si te has cuestionado la importancia de la cantidad de peso que levantamos en relación a nuestro peso corporal, estas leyendo la mejor respuesta que puedes encontrar. Para conocer a fondo un tema debes primero entender los términos y aspectos básicos. Fuerza no es más que la capacidad total para realizar un determinado trabajo, en este caso la fuerza muscular para levantar cosas pesadas del suelo como donas, pastel… Perdón, quise decir barras y discos. En resumen cuando llevas eso a contexto la fuerza se traduce en el total de capacidad que tengas para mover cosas o realizar tareas, incluso del dia a dia. Sin embargo existen otros términos que aplican a la hora de ir más profundos en la medición de fuerza. Fuerza absoluta, es básicamente la fuerza total que posees. Tu peso muerto o sentadilla es 180 kg al máximo una repetición (RM) sintiendo la muerte poco a poco en la subida e indistintamente de tu peso corporal en ese momento o la velocidad que tome en levantarlo, esa es tu fuerza absoluta. Fuerza relativa, es la relación que existe entre el total de peso levantado y tu peso corporal. Es decir, cuanta capacidad tiene tu cuerpo de reclutar de forma eficiente la cantidad de fibras por cada gramo de tu peso corporal, con la finalidad de generar la fuerza total para mover la carga en cuestión (180 kg)

Digamos que eres relativamente fuerte

Einstein nos hizo dar cuenta que tan importante es la relatividad del tiempo. Hoy estás aprendiendo la importancia de la relatividad de tu fuerza. Mark Rippetoe es un conocido autor de fuerza y acondicionamiento, fundador de The Aasgaard Company la cual desarrolló una tabla de índice de fuerza relativa para los 3 levantamientos básicos (Peso muerto, sentadilla y press de banca) en hombres y mujeres que puedes ver acá en abajo:

Fotos tomadas de: www.masfuertequeelhierro.com

Volviendo a lo básico

Entonces, si la hormiga fuese del tamaño del elefante y pesara 6000 kilogramos levantaría en promedio 30 (su peso corporal 30 veces) x 6000 kg = 180.000 kilogramos o 180 toneladas y no solo eso sino que lo podría cargar y llevar una distancia, tiempo y velocidad sostenida, imagina el trabajo que eso representaría. Por otro lado, el elefante solo puede levantar su peso en promedio 3 x 6000 kilogramos = 18000 kilogramos. Tomando en cuenta que en términos relativos el elefante no podría desplazar ese peso la misma distancia y velocidad con la que una hormiga lo hace en algunos casos, hasta 100 veces su peso corporal Cuando tu peso corporal sea de 110 kg, estoy seguro que la marca de 220 kg la harás polvo en menos de 1 segundo para levantar. Pero… ¿Que debes hacer para que sea posible? Es ahí el dilema y es donde volvemos a lo básico. Quieres ser más grande y fuerte a la vez pero olvidas la importancia de la efectividad que debe poseer ese peso que estás ganando. Para que tengas una idea, intenta memorizar la siguiente combinación en tu cabeza

A mayor fuerza absoluta y mismo peso corporal - Mayor fuerza muscular relativaA mayor fuerza absoluta y menor peso corporal - Mayor fuerza muscular relativaA misma fuerza absoluta y mayor peso corporal - Menor fuerza muscular relativaA misma fuerza absoluta y menor peso corporal - Menor fuerza muscular relativa

¿A misma fuerza absoluta y el mismo peso corporal? No progreso, en absoluto. Quiere decir que el enfocarte en ser cada vez más fuerte sin aumentar tu peso corporal es una muy buena idea. Aunque claro, en la misión de querer ser más fuertes todos queremos ser más grandes y de hecho, debe ser así.

Entonces, ¿Ser más grande o ser más fuerte?

La respuesta es ambas. La única forma de ser más fuerte no es necesariamente levantando cada vez más peso.

1 segundo más rápido1 centímetro más profundo5 repeticiones más2 repeticiones más1 serie másEl tiempo de descanso por serieIncluso que mejore el rango de movimiento y la estabilidad en un levantamiento

Son algunos de los indicativos de que tu fuerza y eficiencia ha mejorado. Si en Mayo estabas levantando 120 kg (80 % de tu RM) en press de banca 3 series de 3 repeticiones descansando 4 mins entre cada serie y al llegar Julio puedes hacer más series, descansar menos tiempo entre estas o incluso mover la carga más rápido, ya eres más fuerte y seguramente tu 100% también habrá cambiado un poco en alguno de los aspectos. Recuerda siempre que el ego debe ser dejado en casa o en el bolso antes de tocar la barra. Una vez que comprendas que la fuerza es un atributo tan grande e importante que lleva una vida entera para ser desarrollada de forma eficiente y que debe ser tratada con respeto y sabiduría, es cuando empezarás a ver gains cada vez que entrenes. Más pesado no es por defecto más fuerte y el que prevalece muchas veces, es tan solo el más inteligente.

Puede que estés dejando de lado el componente más importante de tu entrenamiento. Hoy vas a aprender cuál es y por qué debes prestarle atención. Let the gains begin!

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Series compuestas, series gigantes, Stronglifts, German Volume Training, la rutina de Ronnie Coleman o la de Eddie Hall, 15 repeticiones, 5 repeticiones con pausa, bla bla bla…

Puedes pasar todo el día enumerando la cantidad de cosas que has conseguido en Internet tratando de llevar tu entrenamiento al siguiente nivel; para aumentar aunque sea 1 Kg más de músculo, para subirle 5 lb a tu sentadilla, para llenar esa franela que aún te queda grande… Ya no sabes qué más hacer.

Cada vez que intentas buscar una solución sale algún programa nuevo y revolucionario prometiéndote que te pondrás grande y fuerte como Thor. Decides probarlo un par de meses y como siempre, obtienes el mismo resultado: sigues estancado y sin ver resultados.

La verdad es que te estás complicando mucho.

K.I.S.S - Keep It Simple Stupid! (manténlo simple, tonto)

Antes de buscar métodos y ejercicios avanzados inventados por científicos de la NASA debes prestarle atención a otros factores más básicos y esenciales.

Te tengo un par de preguntas, ¿llevas un registro de lo que haces en el gym? ¿sabes los pesos y repeticiones que usas a diario? ¿llevas alguna progresión basándote en lo anterior?

Si tu respuesta es no, entonces seguro ignoras uno de los elementos más importantes de un programa de entrenamiento - el volumen de trabajo.

Antes de correr, debes saber caminar

De la misma forma que cuentas tus macros y llevas un registro de las comidas que haces a diario deberías llevar la cuenta de lo que haces en el gym. ¡Duh!

Matt Ogus, un reconocido fisicoculturista con un físico y una fuerza envidiables, define llevar la cuenta del volumen de entrenamiento como ‘cosas del día 1’. Algo así como aprender a sumar o leer. Es algo que tienes que hacer si quieres convertirte en un lifter serio.

El volumen de entrenamiento no es más que una medida que expresa cuánto trabajo estás haciendo en el gym. Se calcula de la siguiente forma:Series x Repeticiones x Peso utilizado

Por ejemplo, si esta semana hiciste 3x5 con 225 lb en Peso Muerto y la semana que viene haces 3x5 con 235 lb, entonces aumentaste el volumen de trabajo. Estás entrenando más.

Si lo puedes medir, lo puedes mejorar

Te estarás preguntarás ahora para qué debes llevar la cuenta.

Sencillo. Si sabes cuál es tu volumen de trabajo y lo aumentas poco a poco en el tiempo ya tienes la receta mágica para ganar músculo y fuerza.

Eric Helms, uno de los más reputados investigadores de la ciencia del ejercicio en la actualidad, explica en su libro 'The Muscle & Strength Pyramids' que el volumen de trabajo es el factor más importante del entrenamiento, justo después de la constancia (obviamente no haces nada con el mejor programa del mundo si vas a entrenar cada 3 meses). Mejor prestarle atención.

¿Has oído/leído alguna vez acerca de la sobrecarga progresiva?

Bueno, ahora lo sabrás. Si le mandas cada vez un estímulo más fuerte al cuerpo (más volumen) no tendrá otra opción que adaptarse y mejorar para poder resistir el estrés al que lo estás sometiendo.

Pero ve con calma.

Sería ideal poder subir la carga de trabajo en todas las sesiones, pero el cuerpo no funciona así. No somos máquinas. Tienes que evaluar el volumen total a gran escala. Puede que la siguiente sesión los pesos no aumenten, que el programa del mes siguiente tenga menos volumen que el anterior o que tengas que tomar una semana de descarga cada cierto tiempo, pero si a largo plazo estás aumentando las cargas y el volumen aumenta entonces estarás haciendo avances. Si tu volumen a final de año es mayor al del año pasado, vas por buen camino. De eso hablo.

Tampoco es necesario buscar formas descabelladas de aumentar ese número. No tienes que agregar 78 ejercicios por músculo ni 40 series seguidas, tan solo con hacer una repetición más o agregar 5 lbs a la barra estarás trabajando con más volumen que la sesión anterior. Aplica ese principio a largo plazo.

No te pases de la raya

Hay otro factor muy importante que debes tener en cuenta antes de programar tu entrenamiento con los conocimientos nuevos. Existen límites.

El cuerpo tiene una capacidad de trabajo y recuperación máxima. Con el tiempo irá aumentando pero siempre tendrá un tope.

El MRV (Maximum Recoverable Volume) es el máximo volumen de entrenamiento que puedes incluir en un programa del que te puedes recuperar y obtener beneficios (léase músculo o fuerza).Ya quedó claro que la idea es ir aumentando progresivamente la carga de trabajo, pero no siempre más es mejor. La idea es trabajar justo por debajo del límite que define el MRV.

Imagen cortesía de trainrogue.com

Ese número es algo que tienes que conseguir con la práctica y que puedes determinar tú mismo a punta de ensayo y error o trabajando en conjunto con tu coach.

Para que tengas una idea, trabajar muy por debajo del MRV significa que literalmente estás perdiendo tu tiempo en el gym y que no vas a ver ningún progreso considerable, y trabajar por arriba del MRV significa que estás sobrepasando tu capacidad de recuperación y que eventualmente vas a empezar a perder fuerza, músculo y además es probable que termines lesionado.

No todo se trata de levantar pesas

Ten en cuenta que el entrenamiento es algo que genera estrés en el cuerpo y que además de eso tienes una vida fuera del gym. Estudios, trabajo, pareja, responsabilidades, etc. Cosas que en mayor o menor medida también te generan estrés adicional.

Quizá estés ansioso por aumentar los pesos en todos los ejercicios o agregar repeticiones aquí y allá, pero no siempre el contexto se presta para eso.

Por ejemplo, si te encuentras en el mes de exámenes finales de la universidad o tienes encargado un proyecto importante en el trabajo, tu MRV seguramente será menor y es prudente que consideres entrenar con menos intensidad por ese tiempo. Si por el contrario, vas de vacaciones, no tienes obligaciones y puedes dormir todo lo que quieras, entonces arma un programa de entrenamiento con todos los hierros y disfruta de un MRV más alto.

Más que una fórmula

No te lo tomes de forma tan literal.

Si aumentas repeticiones, series o peso subirás el volumen de entrenamiento, pero también hay otras formas más prácticas de mejorarlo:

Si completas la misma cantidad de volumen con un menor peso corporal entonces el volumen relativo aumenta.

Completando series con la misma carga pero menor tiempo de descanso.

Utilizando una carga con mejor rango de movimiento.

Mejorando tu técnica y control del ejercicio con un peso determinado.

Levantando un peso con tempo más controlado y aumentando el tiempo bajo tensión.

¿Cuánto es suficiente?

No hay una fórmula ni una forma de saber cuánto volumen de trabajo debes usar o cuál es tu MRV, pero la cosa va más o menos así:

Si eres un lifter principiante, es prudente que te mantengas con un volumen bajo y te enfoques en mejorar aspectos más prácticos como la técnica.

Si eres un lifter intermedio o avanzado con el objetivo de ganar músculo, puedes usar un programa con un volumen medio-alto. Enfócate más en las repeticiones totales que en el peso.

Si eres un lifter intermedio o avanzado con el objetivo de ganar fuerza, es mejor que uses un programa con un volumen medio-bajo prestando más atención a la intensidad que a las repeticiones totales.

Anótalo todo

Lleva una libreta al gym y registra las repeticiones que completas con los pesos que usaste. Mejor aún, crea un documento en la computadora y lleva las cuentas de forma más ordenada. Escribe tu programa de entrenamiento en una hoja y dale seguimiento a tus avances.

Piensa esto: así como contar tus macros te da control sobre tu peso, llevar la cuenta de lo que haces en el gym te da control sobre cuánto músculo vas a ganar o qué tan fuerte te pondrás.

No se trata de ser controlador o algo por el estilo, sino de entrenar de forma inteligente. Vas a ver cambios mucho más rápido que antes y siempre que te estanques podrás encontrar la solución en menos de lo que canta un gallo.

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Sobre el Autor

​

Tony es coach certificado y yogi aficionado. Combina el powerlifting con el Yoga para no solo ayudarte a levantar cosas más pesadas, sino que además tengas un cuerpo realmente funcional.

Puedes seguirlo en Instagram y Facebook.

La famosa frase “no estoy gordo, estoy en volumen” no va a ser más una excusa para verte bien.

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Has pasado etapas de tu vida donde tuviste sobrepeso y eso te llevó a ser el centro de muchas burlas y apodos.

No te sentías bien contigo mismo, no era cómodo quitarte la camisa para meterte a la piscina y mucho menos si tomaban fotos.

Pensabas que la persona que te gustaba podía burlarse de ti o jamás ibas a gustarle por ser “gordo”.

Un día te miraste a ti mismo en el espejo y te dijiste ¡No más!

Llegaste a tener un déficit largo y muy demandante, ya te sentías agotado cada día sin importar cuánto durmieras, el mal humor se hacía presente constantemente y el hambre que ni se diga…

Entonces conseguiste lo que tanto querías…

El tan deseado “six pack” después de entrenar pesado e inteligentemente y comiendo como debes.

Y piensas que es hora de ponerte a ganar músculo para verte y sentirte aún mejor.

Así que empiezas una nueva etapa para ganar volumen y un día de la nada, te ves en el espejo y esos abs que tanto te costaron, tanto ejercicio, tanto sudor, tanto esfuerzo, simplemente ya no te acompañan más.

Pero ¿Es necesario perder todo tu progreso? ¿Perder por completo el “six pack” que tanto deseaste? ¿Perder todo tu esfuerzo durante tanto tiempo?

Ves que lo más común en la sociedad es encontrar personas que perdieron muchos kilos y grasa corporal, pero, después de un tiempo están con todos esos kilos de vuelta o incluso más.

O en el mundo del fitness, te topas con las personas que están en etapas de volumen dónde pasaron de tener unos físicos “de revista” a verse hinchados y con panza.

El famoso “efecto rebote” es tan común y ahora temes ser víctima una vez más.

¿Qué vas a hacer entonces?

Puedes tranquilizarte porque, aunque esa situación pasa constantemente, no es la regla, no tiene que pasar si no quieres.

Hay otro camino que puedes tomar, en este camino no vas a sacrificar todo tu progreso.

¿Listo para que te revele la información que hace que muchas personas en el fitness mantengan un cuerpo definido y musculoso gran parte del tiempo?

¿Sí?

Entonces presta atención…

¿Ir primero a tus calorías de mantenimiento?

Sí vas a llegar a tu mantenimiento, pero no como crees…

Como puedes ver en un artículo anterior hablamos de la dieta inversa y cómo te va a ayudar.

Y ese es el primer paso, vas a incrementar poco a poco tus calorías hasta llegar a tu mantenimiento, aquí evidentemente vas a ganar algo de peso, hay muchas variables que entran en juego. La reposición de glucógeno que lleva a almacenar más agua, aunque también puedes almacenar grasa, va a ser mínima al seguir este método.

Ahora a ganar músculo y fuerza

Recuperaste fuerza que habías perdido con el déficit y tus músculos se ven más llenos.

Quieres aumentar 10 libras de músculo y aumentar 30 libras mínimo en cada levantamiento principal (sentadilla, peso muerto y press de banca). Eso es fundamental en el proceso, tener objetivos claros y paciencia, mucha paciencia.

La forma de obtenerlos importa y la calidad, sobretodo hablando de peso, por eso quieres 10 libras de músculo y no 10 libras de peso, el peso incluye muchas cosas (agua, músculo, grasa…) y el músculo es lo que realmente buscas.

Ten en mente que vas a almacenar grasa generalmente en todo proceso de aumento muscular, tienes que incrementar tus calorías sobre tu mantenimiento sobre todo cuando vienes de un periodo extenso de definición y lograste un porcentaje de grasa de 12% o menor. Lo importante es almacenar lo menor posible.

Vas a ser más específico con el objetivo con un número de peso a subir semanal/mensualmente, basándote en rangos mensuales según Alan Aragón:

· Avanzados: 0,25 - 0,5%

· Intermedios: 0,5 - 1%

· Principiantes: 1 - 1,5%

Esos porcentajes son una guía para fijar el cambio a esperar semanalmente y las categorías se interpretan así:

· Avanzados: Más de 5 años de entrenar duro y constante.

· Intermedios: Entre 3 y 5 años de entrenar duro y constante.

· Principiantes: Menos de 1 año de entrenar duro y constante.

Así vas a establecer tus objetivos semanales/mensuales, por ejemplo, eres un lifter intermedio con un peso de 72 kilos, tu aspiración a ganar peso va a estar entre 360g y 720g al mes, o entre 90g y 180g a la semana.

Volumen limpio o “lean bulk”

Basándote en los objetivos que sacaste en el paso anterior vas ahora a fijar tus calorías y macronutrientes.

Tus calorías de mantenimiento son 2500 y vas a comenzar el superávit calórico aumentando entre 50 y 200 calorías provenientes principalmente de carbohidratos y o grasas.

Como tienes una meta semanal/mensual de la cantidad de peso que vas a subir, esta será la guía para mantenerte en niveles bajos de grasa. Vas a modificar tu plan de alimentación así:

· Aumenta el peso promedio menos de lo esperado: Aumentas entre 50 y 100 calorías.

· Aumenta el peso promedio más de lo esperado por dos semanas seguidas: Reduces entre 50 y 100 calorías.

· Aumenta el peso en la cantidad esperada: No haces cambios.

¿Entrenas igual?

Eric Helms menciona que el entrenamiento es el estímulo que provoca el crecimiento muscular o aumento de fuerza y la alimentación se va a encargar de crear el mejor ambiente para que se den.

El entrenador Tony Hamilton ha seguido su camino hacia la tierra de los más fuertes basado en lo anterior, se enfoca más en el volumen de entrenamiento que en las calorías y así manda al cuerpo señales estresoras cada vez más intensas y según sus propias palabras, “…es una excelente forma de hacer las cosas. De aumentar masa muscular pero solo para aquellos que tienen paciencia. Obviamente los cambios son más lentos, pero te vas poniendo más fuerte y grande sin notar cambios drásticos en el porcentaje de grasa”.

Así el coach Tony con 4000 calorías diarias ha logrado aumentar masa muscular, viéndose mejor que muchos modelos de revista y levantando todos los discos posibles haciendo Hip Thrust. Observa su cambio.

Fotos: izquierda 69kg y derecha 73,5kg.

Hora de verse bien todo el año

Para aplicar estas técnicas que viste, primero debes preguntarte si cumples con los requisitos:

· Paciencia.

· Perseverancia.

· Constancia.

· Guía.

Debes asegurarte de ser una persona que pueda aceptar el proceso, consciente de hacer los pasos que te llevarán a tus metas y siendo perseverante porque lo único que te va a caer del cielo es lluvia, y obtén la guía necesaria para llevar tu control de alimentación, peso, entrenamiento, además de hacer los ajustes necesarios.

Tienes ya información que te va a ayudar a alcanzar grandes músculos y fuerza brutal sin verte panzón ni flojo. Es tu decisión aplicarla.

De lo contrario vas a caer en un círculo donde te ves definido y delgado una pequeña parte del año, mientras la mayor parte te ves con barriga y hasta sin apariencia de levantar pesas. Estará siendo tu definición un esfuerzo que no vale la pena cuando ganas lo que perdiste y hasta más para el resto del año.

No dejes de verte bien por querer aumentar el tamaño de tus músculos o tus PR’s.

Busca la guía adecuada y comienza a verte más “monstruoso” mientras mantienes un cuerpo estético.

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Sobre el Autor

​

Beto es nuestro Administrador de Contenidos. Mantiene el blog bien aceitado y se encarga de que todo funcione en orden. También maneja La Biblioteca de la Fuerza y nuestros grupos privados.Síguelo en Facebook e Instagram.

Hacer sentadillas y ejercicios de 459 repeticiones para mejorar tus glúteos sirve para trabajar y mejorar tu parte posterior, pero hay un ejercicio sencillo, y divertido, que te va a dar muchos más beneficios. Aprende a continuación cuál es.

Todo el mundo quiere mejores glúteos. Más grandes, más fuertes, más definidos, más potentes. Ya sea por estética o por función, mujeres y hombres invierten horas y horas de su tiempo buscando la forma de desarrollar esa zona.

Tú que llevas tiempo entrenando y mejorando tu cuerpo, ahora vas a descubrir algo que has pasado por alto. Quizá no te hayas dado cuenta aún de la importancia que tienen estos músculos para el funcionamiento óptimo del cuerpo y para el rendimiento deportivo, pero aquí lo vas a aprender.

Cuando se trata de este tema una cosa es cierta: los glúteos terminan siendo en muchos casos los músculos más descuidados del cuerpo. Y no siempre es tu culpa…El hecho de que tengas que pasar la mayoría del día sentado en el trabajo, escuela o universidad (eso te hace sedentario a pesar de que vayas al gym) hace que tus glúteos se debiliten automáticamente. Probablemente estés sentado ahora mismo mientras lees este artículo y eso significa que esos músculos están completamente desactivados; dormidos sin que haya demasiado flujo de sangre hacia esa zona. Malas noticias.

Si tienes glúteos débiles e inactivos no solo te van a quedar grandes los pantalones o el bañador que compraste para ir a la playa (eso es lo de menos), sino que quizá termines sufriendo dolores en la espalda baja, las rodillas o los tobillos y quede comprometida toda la estabilidad de tu tren inferior.

Sí, así de importantes son.

Ahora, supongamos que decides intentar arreglar el problema y te decides a prestarle más atención a esa zona. La trabajas con más énfasis en tus rutinas. Quizá vayas a entrenar y piensas que es suficiente con hacer sentadillas y lunges. También agregas patadas con cable o extensiones de espalda… Los típicos ejercicios de gym.

Todos esos ejercicios funcionan y te van a ayudar, pero hay uno que está muy por encima de todos ellos:

El Hip Thrust

Tal vez no lo conozcas o de repente has visto a algún ‘freak’ en tu gimnasio haciéndolo en una esquina alejado de todo el mundo. Si sigues a alguna modelo fitness famosa en las redes sociales quizá hayas visto un video de ella haciendo este ejercicio con unos cuantos discos en la barra, pero aún no te has atrevido a hacerlo tú mismo.El asunto es: aunque no son tantas las personas que lo practican en los gimnasios convencionales, definitivamente es uno de los mejores ejercicios para glúteos que existen. Atletas profesionales, culturistas y powerlifters lo incluyen en sus rutinas de entrenamientos. Además de eso los estudios científicos que han hecho pruebas acerca de él ya han arrojado datos bastante interesantes.

Para que tengas una idea, un estudio que comparó la activación de los glúteos en la sentadilla y el hip thrust a través de electromiografía (una técnica para registrar la actividad eléctrica producida por los músculos) determinó que la activación promedio de las fibras inferiores del glúteo mayor fueron casi duplicadas con el hip thrust: 86.8% vs 45.4%.

Interesante, ¿verdad?

Antes de entrar en detalle sobre este ejercicio debes entender de todo lo que te estás perdiendo por no hacerlo y todo lo que puedes ganar una vez que comiences a incorporarlo en tu rutina.

Definitivamente no quieres tener glúteos débiles

Y la razón va más alla de las apariencias.

Obviamente a todos nos gusta tener una parte trasera que llame la atención y capte las miradas, pero esto va mucho más allá de eso.

Si tus glúteos no están trabajando bien puedes empezar a sufrir dolencias en la espalda baja y en todas las articulaciones de las piernas. Tus caderas no van a funcionar apropiadamente. Además, vas a perder fuerza, potencia y movilidad en todo el tren inferior. Como si no fuera suficiente, tu postura y tu rendimiento deportivo se van a ir deteriorando.

Aquí una lista de los problemas que se te pueden presentar:

Poca movilidad en las caderas: Si los glúteos están inhibidos y no cumplen su función de estabilizadores, las caderas no van a funcionar bien a lo largo de su rango de movimiento.Dolor en las rodillas: El fémur va a rotar en exceso si tus glúteos están dormidos y se lo permiten. Esto va a poner presión extra en las rodillas y va a generar molestias. Además, si hay un desbalance entre la musculatura de la parte frontal de las piernas y los glúteos e isquiotibiales, tus rodillas también van a sufrir.Dolor en la espalda baja: A veces el problema no está en la zona que duele, sino alrededor de ella. Los glúteos se encargan de estabilizar el suelo pélvico y la columna y cuando no están haciendo bien su trabajo son los extensores de la espalda los que toman el relevo, generando una sobrecarga y posteriores molestias.Mala alineación en las piernas: Si tus glúteos permiten que el fémur esté rotado, lo mismo va a suceder con las rodillas y luego los tobillos. Recuerda que los músculos y huesos trabajan en cadena y si el eslabón principal no está funcionando bien, los demás van a seguir el mismo camino.Lesiones en los músculos posteriores de la pierna: Para poder extender bien las caderas necesitas una buena activación de los glúteos, de lo contrario los isquiotibiales (femorales) van a asumir todo el trabajo y quedan propensos a lastimarse más fácilmente.Problemas en los flexores de las caderas: Los flexores de las caderas pueden terminar acortados o muy tensos si los glúteos no están funcionando bien. Un balance entre la musculatura anterior y posterior de la cadera es crítico para mantener la salud de la articulación.Mala mecánica de movimiento: Si en movimientos como la sentadilla, los lunges o el peso muerto tus rodillas se adelantan demasiado o colapsan hacia adentro es probable que tus glúteos no estén siendo activados debidamente.

Ganas mucho si los entrenas bien

Ed Coan, el mejor powerlifter de todos los tiempos, dijo una vez que los músculos más importantes para los levantamientos de fuerza son los glúteos y la espalda. Si alguien con décadas de años de experiencia en el deporte, una sentadilla de más de 1000 libras y un peso muerto de 901 dice eso, será mejor prestarle atención, ¿no?

Otro dato que te puede interesar es que el glúteo mayor es el músculo más grande de todo el cuerpo. Así que tiene mucho potencial para producir cantidades groseras de fuerza.

Además del glúteo mayor, están el glúteo medio y el menor, y juntos están involucrados en casi todos los movimientos de cadera: flexión, abducción, rotación interna y externa. Así que si quieres mejorar en cualquier deporte que involucre las piernas, más te vale prestarles atención.

Mira todo lo que puedes mejorar si fortaleces tus glúteos como es debido:

Más potencia en la parte baja de la sentadilla. Mejor trabajo en profundidad.Mejor alineación de rodillas y tobillos en la sentadilla.Mejor transferencia de fuerza desde los talones en la sentadilla, peso muerto y levantamientos olímpicos.Mejor bloqueo del peso en la parte final del peso muerto.Más potencia a la hora de correr y saltar.Mejor postura en general.

Y si todos esos beneficios no te convencen, siempre está la parte estética. Además de moverte y funcionar mejor, tu parte trasera se verá mucho más llamativa después de unos meses de buen entrenamiento específico. ¿A quién no le gusta la idea?

El Rey de los ejercicios

Ahora que ya estás decidido a entrenar como se debe, vamos con el plato fuerte del artículo:

El Hip Thrust.

Entiendo que puede ser un ejercicio un poco intimidante al principio. Incluso te puede dar algo de vergüenza hacerlo en el gym frente a todo el mundo (te habrás dado cuenta que el movimiento es un poco llamativo). Pero deja todo eso a un lado y empieza a hacerlo tan pronto como puedas, porque vas a ganar fuerza y tamaño en tus glúteos en muy poco tiempo.

Para comenzar, debes dominar primero el puente de caderas o glute bridge. Es un movimiento sencillo, pero sirve para asegurar que la mecánica de movimiento sea la correcta y que consigas esa conexión mente-músculo que es esencial para el entrenamiento de glúteos. Cada vez que hagas una repetición deberías sentir la tensión en esos músculos y al cabo de unas cuantas ya deberías sentir esa sensación de ardor y ‘pump’. Si no estás logrando esto, debes perfeccionar la técnica antes de pasar al hip thrust.

Imagen cortesía de www.care2.com

Si ya dominas el paso anterior entonces estás listo para empezar con la barra. Práctica un par de veces sin agregar discos para que te acostumbres al movimiento. Si te sientes listo empieza a agregar peso poco a poco, pero recuerda que es más importante una buena contracción del músculo que agregar 500 kilos de un solo golpe. Este ejercicio se presta para levantar pesos que harán que todo el gimnasio voltee a verte, pero ve con calma.

¿Cómo hacerlo?

La técnica siempre es lo más importante en cualquier ejercicio, sobretodo en este que no es tan común. No en mucho lugares vas a conseguir una guía detallada de los pasos a seguir, así que aquí tienes una:

Busca un banco en el que te puedas colocar de forma horizontal. Si no tienes uno, utiliza el banco de press de pecho o unos steps (5-6 colocados uno encima de otro).

Consigue una almohadilla para sentadillas o una colchoneta que puedas doblar para colocarla como protección encima de tus piernas. Al principio no hará falta, pero a medida que se vayan acumulando los kilos en la barra lo necesitas para no lastimarte y poder ejecutar bien el ejercicio. Apóyate de forma sólida encima del banco de forma que tus escápulas estén completamente apoyadas. No te deslices cada vez que hagas una repetición. Coloca los pies al ancho de los hombros o más abiertos. Que queden rectos o con un pequeño ángulo hacia afuera. La barra debe estar colocada justo donde comienza la zona púbica y no se debe mover de ahí en ningún momento. Toma una bocanada de aire y tensa toda la zona abdominal antes de iniciar el movimiento.Empuja desde los talones. Nunca se deben despegar del suelo.Mantén las rodillas hacia afuera en todo momento.Extiende las caderas completamente para maximizar la activación de los glúteos.Las canillas deben quedar verticales cuando la barra esté en el tope del movimiento.Empuja las costillas hacia abajo para evitar que la columna quede en extensión.Rota la pelvis hacia adelante para prevenir hiperextensión lumbar.Mantén la mirada hacia adelante y evita extensión en la parte cervical.Contrae los glúteos tan fuerte como puedas cuando la barra esté arriba.

Agrégalo a tu programa

Puedes incluirlo en tu rutina de entrenamiento con una frecuencia de 1-3 días por semana con diferentes rangos de repeticiones:

Un día con 3-4 series de 3-5 repeticiones con un peso bien alto.Un día de 2-4 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.Un día de 2-3 series con más de 15 repeticiones y poco peso.

Si quieres hacer hip thrusts sin peso puedes llegar hasta 30-40 repeticiones.

Descansa entre 1-5 minutos según la carga que estés usando.

Una buena meta que puedes proponerte es completar 10 repeticiones con 1,5 veces tu peso al cabo de unos meses de práctica. Si eres un lifter avanzado puedes buscar esa misma cantidad de repeticiones pero con 2 veces tu peso corporal en la barra.

Hip Thrust con 585 libras

No esperes más

Si quieres mejorar tu sentadilla, tu peso muerto, tu salto, tu velocidad de sprint, tu rendimiento deportivo, tu postura, tu salud articular y tu apariencia, debes aprender a hacer hip thrusts ya mismo.

Cualquier otro ejercicio para trabajar los glúteos te va a dar resultados y también vas a obtener cierta cantidad de trabajo a través de algunos ejercicios para las piernas, pero una rutina sin hip thrusts es una rutina con un potencial limitado.

Aprende a usar esos gigantes dormidos que son los glúteos y ponte fuerte como un toro. Eventualmente podrás cargar la barra con tantos discos que tendrás el peso de unos cuantos elefantes bebé encima (así dice el coach Abraham).

Empieza a hacer hip thrusts tan pronto como puedas.

Ya vas a ver que un par de meses todos los pantalones te van a quedar apretados (en la parte que te interesa) y todo el mundo va a voltear a verte cuando pases. No te vas a arrepentir.

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Sobre el Autor

Antonio Hamilton es Asesor en Fitness Playbook y powerlifter/yogi/surfista aficionado. Maneja un enfoque basado en mezclar los fundamentos del culturismo, el levantamiento de potencia y el Yoga para crear un sistema de entrenamiento que permita desarrollar al máximo el potencial que tiene el cuerpo, a la vez que mejoras tu salud general y tu apariencia ¿Quieres que Antonio te asesore? Haz click aquí.

Puedes conectarte con él a través de su página de Instagram o su Facebook.

Lo que sigue es la traducción de un artículo que escribí para The Huffington Post. Puedes leer el artículo original en inglés, aquí.

Hace un tiempo trabajé con esta cliente de España.

Ella estaba en sus 30s. Era independiente. Era baja y bien parecida. Tenía un trabajo de servicio público con horas demandantes además.

Y aunque su vida personal — y por ende, su dieta — tuvo altos y bajos durnate nuestro tiempo juntos, había una cosa que nunca faltó en ella: Ella siempre levantaba pesado y entrenaba duro.

¿Qué tan duro?

Bueno, un día cálido de verano ella estaba por hacer sentadillas, tal como su programa decía.

Era día de entrenar pesado según su cronograma.

Así que cargó la barra. Se acercó al rack. Tomó una bocanada de aire larga y profunda hasta llenar su estómago como siempre y justo cuando estaba por empezar su levantamiento...

“Umm, disculpa señorita... Eso... Eso es demasiado peso para ti” — Él todavía estaba jadeando de la carrera que pegó para detenerla.

“Verás, tu eres una chica, y ese peso es para hombres... Eh, o sea. Ese es el peso con el que yo hago sentadillas” continúo Sr. Patán. “Soy un instructor aquí y tengo que decirte que las mujeres como tú no deberían entrenar como nosotros...”

Pues claro que piensas eso. Algunos hombres simplemente no pueden lidiar con mujeres fuertes, ¿o sí?

En fin...

Hay algo que el entrenador “experto” acertó: Si eres mujer no debes entrenar cómo un hombre.

Pero las razones están lejos de ser lo que él (y la mayoría de las personas) creen.

Así que vamos a poner la última tachuela — científica — en el ataúd de una vez por todas, ¿te parece?

Para empezar, tú puedes soportar más

Al igual que en muchas otras áreas de la vida, ustedes las mujeres están mucho mejor equipadas para soportar mucho más que nosotros en el gimnasio también.

Vamos a ver algunos datos:

Tú resistes más fatiga que los hombres, y te va mejor entrenando con rangos de repeticiones más altos que nosotros. Gracias a la abundancia de estrógeno, también puedes resistir más volumen que nosotros en una sola sesión. Eso es más trabajo total porque el estrógeno ayuda a la recuperación.Tú puedes (y deberías) entrenar con más frecuencia. No solo hacer más reps y más sets, sino también entrenar cada músculo más veces por semana porque tienes mejor repartición de nutrientes en tus músculos, así que tu tejido se repara más rápido también.Puedes lidiar con más estrés metabólico. En no-nerd, tu presión sanguínea es menor durante el ejercicio así que obtienes más sangre y oxígeno en tus músculos previniendo la acumulación de lactato. Tus músculos funcionan mejor por más tiempo en estrés.Y ni siquiera necesitas tanto descanso como los hombres para completar la misma cantidad de trabajo en el gimnasio.

Así que para hacer el cuento corto, sí. Ustedes las mujeres ESTÁN diseñadas para trabajar más duro en el gimnasio, por más tiempo.

Más:

En la mayoría de los estudios referidos arriba, cuando los participantes masculinos y femeninos fueron igualados en fuerza, las mujeres se desempeñaron mejor que los hombres en casi todos los aspectos.

Pero ese “casi” es importante, y es por eso que...

Necesitas apoyarte en tus fortalezas

Entonces ya sabes que tienes lo que llamamos una ventaja en tu “capacidad de trabajo” comparada con los hombres (en tu cara pseudo-entrenador, en tu cara).

Esto te permite hacer más que nosotros en el gimnasio. Pero para aprovechar esto al máximo, tu programa debe apalancarse de tu ventaja de forma inteligente.

Veamos.

Tu ventaja (injusta) se vuelve más pequeña a medida que el peso se vuelve más grande

A medida que trabajas más cerca de tu fuerza máxima, esta ventaja se vuelve significativamente más pequeña (punto para los hombres, al fin).

Eso es porque aunque los músculos de las mujeres tienen más resistencia, su sistema nervioso es menos eficiente en generar fuerza rápidamente.

Eso NO significa que no puedes levantar pesado.

Pero sí significa que para explotar totalmente tu potencial, necesitas hacer más trabajo con esfuerzos submáximos. Suena contradictorio, pero trabajando con cargas submáximas puedes — y vas — a volverte más fuerte que si trabajaras solo con el mayor peso que puedes cargar.

Debes levantar el peso lento...

Como tu mejor apuesta no está en tu fuerza explosiva, un programa óptimo para ti debe tener un tempo lento (el tiempo en cada porción del movimiento) para realmente explotar tu ventaja en el rendimiento.

... Y siempre hacer sentadillas debajo del paralelo

Por razones estructurales y el hecho de que tus caderas son mucho más anchas que la de los hombres, la fuerza impuesta en tus rodillas es mayor. Así que para prevenir lesiones, las mujeres siempre deben hacer sentadillas debajo del paralelo.

¿Por qué? Cómo explica Greg Nuckols, Bachiller en Ciencias del Ejercicio y el Deporte y powerlifter con dos récords mundiales:

“Hacer sentadillas debajo del paralelo va a ayudar a reducir las fuerzas cortantes en el ligamento anterior cruzado porque el papel de los femorales aumenta a medida que incrementa la profundidad de la sentadilla”

La posición de tus pies debe ser amplia

De nuevo por razones estrucutrales, vas a aprovechar mejor tu fuerza con una postura un poco más amplia para las sentadillas y una postura sumo para tus pesos muertos. Esto también reduce la carga en tus rodillas así que es un ganar-ganar.

Entrenar tu núcleo es obligatorio

Y no, esto no significa hacer rutinas de abdominales al estilo Insanity. Pero sí significa incorporar trabajo pesado de núcleo en tu programa por tres razones:

Ustedes las mujeres tienden a ser hipermóviles así que necesitan un núcleo fuerte para balancear esa condición.Un núcleo más grueso te va a permitir incrementar tu presión intra abdominal para darle soporte a tu espina y a tu pelvis bajo pesos pesados.Porque... abdominales.

Y ya que hablamos de abdominales...

¿Qué hay de la quema de grasa?

Oh sí. Llego el momento de hablar de quemar grasa. Ok, lo primero de lo que voy a hablar es del elefante en el cuarto. La mayoría de los programas quema grasa para mujeres apestan. No hacen nada. Cero. Nothing. El combo de peso ligero + horas de cardio + solo ensalada en la dieta no solo es inefectivo sino que además prepara el escenario para una cascada de problemas de salud para ti en el futuro. Y eso sin mencionar la frustración y el dolor de ver la escala volver a tu peso inicial (o más) y el sentir que todo tu esfuerzo y sacrificio ha llevado a absolutamente nada. Dicho eso, vamos a discutir ahora por qué es tan condenadamente difícil para ustedes las señoritas perder peso, y cómo deberían entrenar para superarlo.

No es tu culpa

No importa lo que ningún entrenador abusivo te pueda haber dicho en el pasado. Perder grasa es más difícil para las mujeres y tus hormonas sí tienen la culpa. De hecho, tus hormonas son responsables por la forma en que la grasa se distribuye en tu cuerpo. Las células grasas son depósitos de hormonas. Así que como tienes más estrógeno, también tienes más células grasas en ciertas áreas para almacenarlo (por ejemplo, en tus muslos y en la parte de atrás de tus brazos). Es una adaptación evolutiva que se asegura de que tengas suficientes hormonas disponibles (y energía) en caso de que tengas que llevar un bebé.

Además, eres más pequeña

Eso significa que, comparada a un hombre, tu metabolismo va a ser más lento. Por el tema hormonal, tienes menos masa muscular y más masa grasa (para almacenaje).

La cosa es que la masa muscular es responsable por la mayoría de tu gasto calórico, así que tu metabolismo es más lento que digamos el de un hombre de tu mismo tamaño y peso.

Pero hay un lado positivo también

El estrógeno también aumenta el rango de absorción de glucosa en tus músculos así que durante casi todo tu ciclo menstrual, eres más sensible a la insulina. Eso significa que puedes tomar ventaja de los carbos quemándolos inmediatamente. Y por si fuera poco, usas más grasa como combustible durante el entrenamiento.

La palabra por “C”

El odiado... cardio. Sin importar qué tan horrible pueda ser el cardio, es un mal necesario, especialmente para mujeres tratando de definir su cuerpo. Como tienes un metabolismo más lento, para mantener tus hormonas funcionando apropiadamente y para poder comer una dieta balanceada en el proceso, vas a necesitar más cardio que los hobmres para quemar la grasa y lograr el aspecto tonificado que mereces. El truco, sin embargo, es conseguir ese “punto mágico” donde quemas grasa sin comprometer tu balance hormonal o tu salud.

Poniendo todo junto

Así que ahora que sabes que los entrenadores condescendientes estaban equivocados todo este tiempo, ¿cómo se debería ver un programa efectivo para una mujer fuerte e inteligente como tú? Pues tu programa debe:

Incorporar levantamiento pesado, la mayor parte con trabajo submáximo y rangos de repeticiones medios. No 500. No 100. Tener alrededor de 15% más volumen total que un programa de hombres.Tener poco descanso entre series.Entrenar cada grupo muscular con más frecuencia.Incluir trabajo pesado de núcleo.Incorporar a la vez cardio de alta y baja intensidad, programado con propósito para mantenerte en el “punto mágico” si quieres quemar grasa.

Libera tu potencial

Menno Henselmans, coach de culturismo y genio de la ciencia estadística dijo en un artículo reciente:

“La mayoría de las mujeres están intuitivamente conscientes de sus fortalezas en el gimnasio pero están o reprimidas por la sociedad o les han dicho que entrenen como hombres. Como resultado, no desarrollan su potencial atlético”.

Y, ¿quieres saber algo? Tiene razón. Hasta ahora has estado atrapada. Atrapada por personas condescendientes y llenas de juicio. Por entrenadores patanes. Por planes “quema grasa” mediocres para mujeres. O quizá, has estado atrapada porque has estado entrenando como un hombre. Así que es hora de romper las cadenas. Es hora de liberar tu poder. Es hora de mostrarles lo que puedes hacer. De mostrarles que estaban equivocados. Es hora de mostrarles que tu no entrenas como un hombre. No porque no puedas hacer lo mismo. Sino porque puedes hacer más. Eres una mujer fuerte. Y vas a entrenar como tal. Abraham

​P.D. Acabamos de lanzar un nuevo programa para ayudarte a conseguir un cuerpo tonificado, definido y estilizado. Y sí, está diseñado 100% para mujeres. Con la cantidad de volumen, descanso y frecuencia óptimo para ti. Consigue tu copia aquí.

Sobre el Autor

Abraham Aguilera es el coach principal y fundador de Fitness Playbook. Después de muchos años de servicio arduo, ahora se dedica a buscar nuevas formas de hacer crecer su barba. Y a ayudar a mujeres como tú a construir el cuerpo tonificado que merecen. Eso también.

Hace un tiempo tuvimos el gusto de conversar con Raquel Rodriguez, también conocida como Lady Fitness.

Raquel es la dueña de la página Fit&Fab, es entrenadora personal especializada en el trabajo de fuerza, pilates y entrenamiento pre y post parto para mujeres y por si fuera poco es coordinadora editoral de Vitónica y colaboradora para Tendencias, Magnet y Xácata.

(Además de ser una de las personas más humildes y simpáticas con las que he hablado).

En fin, durante la entrevista hablamos sobre:

​El secreto #1 de productividad de Raquel (cómo maneja 4 blogs, un negocio de entrenamiento personal y además consigue tiempo para estar en forma y entrenar para maratones).Cúal es la actividad física que da más beneficios para las mujeres (es la única actividad que ella no cambiaría por nada).La razón REAL por la que deberías estar entrenando (y no, no es por tu cuerpo...)Por qué Raquel recomienda a todas sus clientes trabajar su fuerza.¿Te vas a ver masculina por entrenar pesado? (y un mensaje de una atleta de élite que te va a sacar de la duda de una vez por todas).La estrategia infalible para nunca volver a faltar a un entrenamiento.Cómo tonificar y definir tu cuerpo sin sufrir hambre o ansiedad.La verdad sobre ser vegetariana y estar en forma (y un beneficio poco conocido del vegetarianismo).El mayor mito en la nutrición en palabras de Raquel.Lo más importante para una mujer que quiere ponerse en forma.Cómo logró hacer su primera dominada y cómo puedes hacerlo tú también.

Y más.

Puedes escuchar la entrevista completa, aquí:​

Sé que te ha pasado a ti también… Es sábado por la mañana. Como es el día en que tienes más tiempo, te despiertas dispuest@ para dedicarle todo tu empeño y fuerza al entrenamiento. Te preparas el excelente desayuno con ese olor característico a pan tostado, hotcakes, avena y frutas. Es día de PR y hay que disfrutarlo. Sabes que vienes progresando de maravilla, con incrementos constantes a tu volumen de entrenamiento. Tú técnica está cerca de la perfección y aunque antes parecía imposible, te sientes de acero nuevamente. Llegas al gimnasio. Escuchas ese sonido característico de discos chocando entre sí… Ese sonido… Sabes que se acerca la hora de levantar pesado. Empiezas tu rutina de movilidad muriéndote de ganas de poner esa barra en tus hombros. Pero sabes que debes ser prudente. La última vez aprendiste tu lección. Llegó el momento. Comienzas con sets de calentamiento antes de llegar al peso máximo. Y aunque todo parece estar bien, justo al llegar a la primera serie de trabajo sucede de nuevo. Esa pequeña molestia. Ese pequeño pinchazo que no podrías describir como dolor pero que está ahí. Latente y suave, pero que de alguna manera te hace pensar en eso durante el resto de la sesión. A pesar de todo, sales del gimnasio con una inmensa satisfacción de haber logrado completar la sesión. Con nuevos PRs en tu bolsillo. Ahora es tiempo de comer una deliciosa y bien merecida comida post entrenamiento, yeah baby. En las sombras, esa molestia sigue ahí, asechando como un enemigo esperando para atacar. Una vez terminado el festín y al intentar levantarte, tu peor pesadilla vuelve a la vida. Lo sientes justo donde conoces muy bien. Ese viejo enemigo que no pensaste podría volver atacó de nuevo. En minutos el dolor insoportable se desplaza de tu espalda baja hasta tus glúteos o se mantiene ahí, cada vez más intenso. Ya no te puedes sentar. Ya no puedes pararte. Ya no puedes caminar. Ya no puedes ser libre ni siquiera para hacer lo más básico de tu dia a dia. Y en ese momento te aplasta el peso despiadado de la realidad: Tus nuevas marcas ahora serán polvo. Y peor aún, vas a tener que volver a tomar el terrible break de tu entrenamiento. Si te suena conocido, si el dolor y las horas de terapias y buscar ayuda son una pesadilla para ti también (seamos honestos, casi ningún profesional de la salud tiene la menor idea de cómo abordar el tema) entonces este artículo es para ti. Vamos a hablar de cómo vencer (o mejor dicho, manejar) a tu peor enemigo: el dolor crónico en tu espalda baja.

El conocimiento es poder

Para atacar a tus enemigos con efectividad tienes que aprender a conocerlos, saber de dónde vienen y cuál es su plan, su estrategia. En términos científicos o médicos el dolor de espalda baja se define como lumbalgia y a su vez tiene dos caras:

Dolor crónico o recurrente que es aquel que va y viene o permanece constante durante más de 6 semanas no siempre causado por la actividad físicaDolor agudo, de aparición repentina muy intenso que en la mayoría de los casos está asociado con actividad física de cualquier tipo.

Las causas más comunes de dolor agudo de espalda baja son el esguince lumbar (sobre extensión de los ligamentos de la zona lumbar) o distensión muscular lumbar (sobre extensión de los músculos que rodean la columna en la zona lumbar) ambos pueden causar un dolor realmente tormentoso, incapacitante y sumamente intenso que limita toda actividad física posible. En el caso del dolor crónico se abren varias galaxias por explorar ya que el objetivo para su mejoría es encontrar el gatillo responsable de las crisis agudas o períodos de dolor limitante.

No estás solo

Créelo o no, el 80% de las personas padece 1 o varios episodios de dolor de espalda baja al menos 1 vez en su vida. El dolor de espalda baja es una de las causas de consulta más común en el ámbito médico y su causa resulta que está ligada a múltiples factores sociales, psicológicos y ambientales, como mucha de otras enfermedades. Por eso a la hora de dar con un motivo exacto es difícil decir a qué se debe, aun siendo un episodio agudo aislado. El dolor de espalda baja es el dolor de cabeza de muchos atletas, coaches y medicos fisiatras que llevan equipos de levantamiento de pesas. Es el pan y mantequilla del powerlifter. Y, lamentablemente, el dolor crónico de espalda baja es el mayor enemigo de muchos de los que adoramos el acero, como tú y yo. Por eso es muy importante que tú como amante de las pesas comprendas que para seguir adelante con cada meta que tengas debes aprender a manejar cada aspecto que desencadena el dolor. Los atletas exitosos, por ejemplo, aprenden a vivir con muchas cosas a lo largo de su carrera, y eso incluye las lesiones. Y la razón es que para ser exitosos, deben aprender desde cómo prevenirlas hasta cómo manejar sus consecuencias dentro y fuera del entrenamiento. Porque la cuestión es que cuando padeces de dolor crónico, siempre va a haber algo que desencadene una crisis aguda de dolor, desde el incremento de la intensidad o volumen de entrenamiento, hasta el trabajo al que te dediques o incluso disparadores difíciles de percibir a primera vista como los factores emocionales.

Cómo manejar tu dolor crónico de espalda baja

Por su naturaleza y sus múltiples causas, así como su origen (en muchos casos desconocido), el dolor de espalda baja no tiene un tratamiento único y definitivo. La evidencia científica no es mucho al respecto, pues si bien hay muchos textos que recopilan metodos de prevencion, tratamiento y control habría que practicarse análisis a largo plazo y evoluciones con cada uno para poder llegar a un criterio establecido de acuerdo a lo que funcione para la mayoria de las personas. De hecho, todas las sociedades (GEER, Eurospine y NASS) encargadas de su definición, control y estudio concuerdan en que para llegar a un manejo efectivo es necesario combinar varios elementos que lleven a una mejoría total.

Encuentra el gatillo

Conocer qué es, sus causas y su origen es fundamental para que puedas lograr establecer una estrategia de acción. Como dije antes, siempre vas a tener gatillos que pueden desencadenar las crisis agudas. Y encontrarlos (y prevenirlos) es la clave para poder progresar a largo plazo.

Sigue levantando la barra

Sin importar si el dolor es agudo o crónico, la actividad física nunca debe parar. Me explico. En caso de que tengas dolor agudo que limite tu actividad, en el momento debes parar. Posteriormente vas a ir adecuando la actividad física a tu tolerancia del dolor, y vas a ir incrementando poco a poco hasta volver al nivel que tenías antes de la crisis para luego seguir progresando en tu entrenamiento. Porque en gran parte, el cese de la actividad física que el lifter toma con el tiempo por el miedo a desencadenar más episodios de dolor es lo que lleva a una lesión aguda a convertirse en crónica (cuando no existe una causa base definida como hernias o síndromes).

Cuida tu higiene postural y haz terapia física

A largo plazo, debes incluir en tu día a día ejercicios de descompresión medular y estiramientos como Willians o McKenzie son los métodos más efectivos que puedes involucrar para el manejo e incluso prevención de futuras crisis agudas. Toma pequeñas caminatas o estiramientos estáticos durante tu jornada laboral si trabajas mucho tiempo sentado. Toma el tiempo de hacer unos pequeños estiramientos básicos (similares a los que solías hacer en educación física durante el secundaria) y siempre cuida que tu columna esté alineada cuando estés en periodos prolongados de pie o sentado. Para la terapia física, lo más óptimo es que trabajes con un profesional capacitado que adecúe tu terapia a tu tolerancia. También puedes considerar medios físicos externos como hielo luego de entrenar, electroestimulación o calor local.

Consulta a tu médico antes de medicarte

Siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud, los medicamentos son una buena opción para el manejo de las crisis agudas. En el caso de el dolor crónico los medicamentos se usan para calmar las crisis agudas que tengas como consecuencia. No es recomendable el uso de medicamentos tipo analgésicos o relajantes musculares por tiempo prolongado (más de 10 días) sin una posterior evaluación y evolución. Evita ante todo auto medicarte.

Viviendo con el enemigo

En el arte de la guerra, el legendario filósofo y estratega Sun Tzu explica: “Si conoces al enemigo y te conoces a ti mismo, no necesitas temer al resultado de 100 batallas. Si te conoces a ti mismo, pero no a tu enemigo, por cada victoria que obtengas también sufrirás una derrota. Si no conoces a el enemigo ni a ti mismo, caerás en cada batalla.” Vivir con dolor crónico de espalda baja es difícil mas no imposible (Te lo digo por experiencia). Incluso puedes llegar a el punto donde estes libre de dolor 90% del tiempo siempre que sigas meticulosamente las medidas de arriba.

Dale prioridad a los aspectos de tu entrenamiento que te mantendrán alejado de las crisis agudas. No pierdas el tiempo tratando de entender «por qué a ti».

Aférrate a lo que puedas controlar. Usa esas dificultades para volverte un lifter más completo. Usa esas dificultades para progresar en tú entrenamiento. Un lifter ordinario ve toda nueva experiencia como bendición o maldición.

Un lifter extraordinario ve todo como un desafío. Sé extraordinario.

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Sobre el Autor

El Dr. Daniel Vallejo es Médico Cirujano/Bestia del Gimnasio. Cuando no está ocupado levantando cosas pesadas, le gusta salvar vidas de sus pacientes de forma heróica. Es uno de los coaches expertos del equipo de Fitness Playbook. Si quieres que Daniel te ayude a transformar tu cuerpo y a levantar más pesado, haz click aquí. Puedes seguirlo en su página de Facebook, JoeFit.

Referencias

http://link.springer.com/article/10.1007/s00586-010-1502-yEvidence-Based management of Low Back Pain – S. Dagenais, et. al., (Mosby, 2012)Cauda equina syndrome secondary to lumbar disc herniation: a meta-analysis of surgical outcomes.Ahn UM, Ahn NU, Buchowski JM, Garrett ES, Sieber AN, Kostuik JP. Spine (Phila Pa 1976). 2000 Jun 15;25(12):1515-22.Sociedad Española de la Columna Vertebral (GEER)Sociedad Europea de Columna (Eurospine)Sociedad Norteamericana de Columna (NASS) Quick Navigation

Con el mar de información científica disponible, saber qué necesitas hacer para aumentar tus ganancias de fuerza es un reto. Aquí está cómo eliminar el ruido y hacer lo que realmente hace falta.

​

Sí… sé cómo se siente.

Desde que dejaste de ser un principiante en el gimnasio y descubriste el entrenamiento basado en evidencia, las cosas han cambiado. Dejaste de estar a merced de los “bros” con sus entrenamientos de 6 días y 15 ejercicios de aislamiento, sus ventanas anabólicas imaginarias, y horas interminables de cardio.

Pero a cambio, nació otro problema. La incertidumbre cada día y la pregunta eterna:

“¿Lo que estoy haciendo está bien? ¿Es lo que necesito?”

Tú sabes de qué hablo…

Es decir, ahora ves por todos lados nuevos estudios que se contradicen. Expertos publicando protocolos difíciles. Fanáticos de programas soviéticos hablando y hablando de qué es lo que “tienes” que hacer.

Y cada vez que los bloggers en los que confías hablan de un nuevo método, empiezas a tener esa extraña sensación de que si no lo aplicas tal y como ellos lo explican, tus ganancias de fuerza van a desaparecer. Tu progreso se va a estancar. Y jamás vas a progresar.

Pero no hay de qué temer querido lifter.

En el artículo de hoy voy a explicarte exactamente cómo saber qué necesitas incluir en tu entrenamiento y qué es solo una distracción, incluso si está basada en ciencia y con estudios detrás.

El problema con el fitness basado en ciencia

Hace un par de semanas tuve una llamada de coaching con uno de los miembros de nuestro programa “La Biblioteca de la Fuerza” el powerlifter brillante, Diego.

Diego es, según toda la extensión de la palabra, un lifter serio. Tiene unos PRs respetables y definitivamente, dejó de ser principiante hace tiempo.

Y una de las preguntas que atormentaba a Diego venía de un protocolo basado en ciencia. Un protocolo de un excelente profesional al que dicho sea de paso, respeto bastante.

En fin, el protocolo en cuestión era bastante avanzado y además, está publicado gratis en internet. Una gran cantidad de lifters tienen acceso a él. La verdad es que es un programa formidable, diseñado para un átleta de fuerza de alto rendimiento. Un atleta avanzado con requerimientos específicos. Un atleta que además, solo tienen entre sus prioridades comer, entrenar y dormir.

El problema es que el protocolo estaba trayendo más dudas que beneficios para Diego. Lo estaba haciendo dudar de lo que el sabía que funciona y que necesita. Y como a otros cientos en internet, lo estaba distrayendo de sus objetivos.

Y eso es exactamente lo que pasa con que la mayoría del consejo de fitness basado en evidencia que publica(mos) en internet (y sí, me incluyo en el grupo). A nosotros, los nerds de la fuerza y la nutrición nos encanta hablar de lo óptimo. La cosa es que sin el contexto apropiado, lo que es óptimo en estudios rara vez es óptimo para todas las personas.

Myoreps. Oclusión. Periodización Cibernética. Clústers. Rangos de hipertrofia. Series metabólicas. Tempos sofisticados. Etc. Etc. Etc.

Una semana leyendo interpretaciones de estudios es suficiente para confundir incluso a los mejores de nosotros. Las dudas te asaltan. Quieres rediseñar todo tu programa y cuestionas cada cosa que sabes.

¿Lo peor del caso?

La mitad de las cosas óptimas, probablemente ni siquiera son lo que necesitas justo ahora. Y no enfocarte en lo que sí necesitas te va a hacer perder tiempo y va a retrasar tus ganancias.

La ley de potencias o cómo las matemáticas te ayudan a saber qué necesitas y qué no

Los componentes que afectan tu progreso en la barra siguen una distribución de Ley de Potencias.

La Ley de Potencias básicamente quiere decir que la mayor parte de tus resultados van a venir de un 20% de los esfuerzos. Y el último 20% restante va a venir del 80% de los esfuerzos.

Sin entrar muy profundo en las matemáticas, significa que los primeros “estímulos” son los que tienen más efecto sobre el resultado. Luego de un punto, el efecto va disminuyendo así que su contribución al resultado final es menor cada vez.

La mejor forma de visualizarlo es con estos dos ejemplos (que leí originalmente de Greg Nuckols):

Ejemplo:

Con la frecuencia de entrenamiento, Greg explica que “Una vez por semana por músculo o por movimiento va a ser mucho mejor que una vez por mes. Dos veces por semana probablemente van a ser mucho mejores que una vez por semana. Sin embargo, con cada incremento la magnitud de la diferencia disminuye. Para la mayoría, la diferencia entre 2 a 3 veces por semana va a ser pequeña y la diferencia entre 3 y 4 va a ser mínima.”

Por otra parte, con el volumen de entrenamiento, y según este meta-análisis de James Krieger “2-3 sets de trabajo te van a dar significativamente mejores ganancias que 1 set de trabajo y 4-6 sets probablemente te den mejores ganancias que 2-3. Sin embargo, la diferencia entre 1 y 2-3 fue mucho mayor que entre 2-3 y 4-6”.

¿Cómo puede ayudarte a tomar mejores decisiones con tu entrenamiento?

Fácil. Si aún no tienes el primer 20% en orden, no tienes por qué preocuparte por el 80% restante aún, porque de todas formas no vas a ver muchos resultados de ello.

Mientras más quieras entrar en la categoría de atleta de élite o si quieres levantar ​900 lbs en pesos muertos como el legendario Ed Coan, más vas a tener que ir entrando a ese 80% restante.

Pero mientras tanto, la mayor parte de tus resultados van a venir de tener una base sólida y los principios correctos en orden.

“Pero Abraham, ¿cómo sé qué es el primer 20% y qué es del otro 80%?”

Ok, esto no es algo que le enseñe a todo el mundo… pero tú me caes bien.

Escucha de cerca.

… y promete no contárselo a más nadie.

¿Ok?

Ok.​

Lo que vas a hacer es usar este otro modelo, esta vez creado por el Dr. Eric Helms, PhD.

Cómo saber qué optimizar en tu programa y qué es solo una pérdida de tiempo

El modelo más sencillo para saber qué necesitas refinar es la Pirámide de Fuerza y Músculo propuesta por Eric.

​En español, cada uno de los peldaños, de abajo hacia arriba son:

AdherenciaVolumen, intensidad y frecuenciaProgresiónSelección de ejerciciosPeríodos de descansoTempo​

​Y la periodización que es el lazo que une a todas las demás variables y que siempre debes tener en orden si quieres progresar sin estancamientos.

En fin, sin desviarnos. El modelo de Eric toma en cuenta qué variables tienen el mayor efecto sobre tu progreso. Las de más abajo van a tener mayor efecto y el efecto va disminuyendo (y entrando en el 80%) a medida que la pirámide va subiendo.

Si quieres adentrarte en el tema, te recomiendo ver el vídeo debajo y los 5 siguientes en el canal de 3DMJ:

Si no, esta es la versión corta y cómo usarlo según lo que hablamos arriba:

Cuando te encuentres con una nueva pieza de evidencia o un protocolo o técnica nueva que podría afectar la forma en que estás entrenando, simplemente ubícala en la Pirámide.

Si todos los peldaños de abajo está en orden, entonces puedes proceder a optimizar ese peldaño con la nueva información. 

Y aunque algunos componentes siguen otra distribución matemática (parabólica) este modelo sirve como una referencia sencilla para saber si te debes preocupar por optimizar algo ahora, o no.

Ejemplo:

Supón que Pedro el Levanta Pesas lee sobre el nuevo estudio que habla sobre los rangos de hipertrofia y sientes una urgencia inmediata de reescribir todo su programa porque ahora está estancado.

Entoces Pedro el Levanta Pesas busca en la pirámide los rangos de reps y los ubica en el segundo peldaño, “Volumen, intensidad, frecuencia”.

Pero al evaluar, se das cuenta que en realidad de los 4 días que se supone que debería ir a entrenar, solo está yendo 3. Cada semana está faltando un día al gimnasio. Y algunas sesiones las está saltando por completo. Algunos entrenamientos están quedando sin completar.

Entonces Pedro tiene un problema con la adherencia, y no hace falta que se preocupe por optimizar su volumen de entrenamiento justo ahora, a menos que la modificación lo ayude a adherirse mejor al programa.

Hora de optimizar el 20%

Claro que es difícil ser un lifter inteligente en el 2016.

Sí, es cierto que ya no te preocupan los problemas mundanos como el número exacto de minutos entre tu entrenamiento y tu batido de proteínas. Y sí, es cierto que los pesos muertos son mejores que los infinitos ejercicios en máquinas de asilamiento que hacen los bros de tu gimnasio.

Pero ahora que entraste al mundo de la ciencia del entrenamiento, es tu turno de ser aún más inteligente.

Abordar la optimización del programa de esta forma va a permitirte enfocarte realmente y obtener el mayor resultado por cada esfuerzo que hagas.

De lo contrario vas a pasar la vida saltando de protocolo en protocolo. De estudio en estudio. De artículo en artículo sin nunca avanzar en lo que realmente importa: tus PRs.

Así que a partir de ahora evalúa cada pieza nueva de información científica en tú propia pirámide.

Revisa en dónde estás y realmente en dónde tienes que concentrar tus esfuerzos.

Optimiza ese 20%.

Y empieza a ver las ganancias de fuerza sin parar.

​

Abraham

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__CONFIG_tve_leads_additional_fields_filters__{«group_id»:null,»form_type_id»:null,»variation_id»:null}__CONFIG_tve_leads_additional_fields_filters__ APÚNTAME

El squat es el rey de los ejercicios de piernas y no debe faltar en ninguna rutina. Aprende cómo dominarlo y obtén piernas tan fuertes y grandes como troncos.

¿Alguna vez has visto a alguien que haga sentadillas (profundas y con buena técnica) con tres discos por lado y tenga las piernas flacas? … Yo tampoco. Y es que como seguro ya lo sabes, si quieres piernas y glúteos fuertes, grandes y definidos… TIENES que hacer sentadillas. Si quieres ser más potente, correr más rápido y saltar más alto… TIENES que hacer sentadillas. Si quieres tener un físico envidiable pues… TIENES que hacer sentadillas. Es así de simple. No hay discusión. Y la razón es que la sentadilla lo tiene todo. Es efectiva para mejorar tu fuerza, tu potencia y tu velocidad. Es efectiva para aumentar tu masa muscular. Y es efectiva para trabajar prácticamente todos los músculos de tus piernas e incluso los abdominales, la espalda baja y las pantorrillas a modo de estabilizadores. Incluso es más fácil de aprender que el peso muerto (el único otro levantamiento que le puede hacer competencia). El único problema es que puede ser un ejercicio intimidante. Puede que te de miedo pensar en montarte encima una barra con cientos de kilos… Puede que te hayan dicho que podrías dañar tus rodillas… Puede que tengas miedo de lesionar tu espalda. ¿Y sabes algo? Tienes razón. Sí es un ejercicio intimidante y sí, podrías dañar tus rodillas o lesionar tu espalda… si lo haces con la técnica incorrecta. Así que vamos a ver exactamente cómo se hace la sentadilla y cómo puedes aprovechar todos los beneficios, aumentar tu fuerza y construir piernas enormes… Sin ninguno de los riesgos.

Antes de comenzar

Si nunca has hecho sentadillas con barra no puedes llegar al rack como si nada y pretender que todo salga bien. Incluso si ya tienes un tiempo practicando o eres un lifter intermedio/avanzado siempre hay elementos de tu técnica que requieren atención y que se pueden mejorar. Hacer una sentadilla perfecta no es fácil, pero con suficiente práctica y tiempo puedes lograrlo. Es cuestión de que te lo propongas.

1. Necesitas músculos más flexibles

​Un requisito que muchos ignoran y que es extremadamente importante es la flexibilidad, porque toda la cadena posterior de músculos de las piernas necesita extenderse lo suficiente para poder bajar a la posición final de la sentadilla.

Si tienes los glúteos, isquiotibiales (mal llamados femorales) o las pantorrillas muy tensas será difícil completar una sentadilla profunda.

Dedica 10-15 minutos a realizar estiramientos estáticos después de finalizar tu sesión de pesas o participa en actividades como Yoga o Pilates en otro momento del día para mejorar tu flexibilidad.​

2. Necesitas articulaciones más móviles

​Además de músculos que se puedan estirar necesitas articulaciones que tengan un rango de movimiento amplio y óptimo.

La movilidad articular se define como la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.​

En lenguaje no-nerd: una articulación con buena movilidad te permite hacer todos los movimientos para los que está diseñada sin ningún dolor o inconveniente.

Para mejorar tu capacidad de movilización articular, practica movimientos controlados que simulen los ejercicios que vas a hacer en el gimnasio y cualquier otro movimiento que sea natural de cada articulación (flexiones, extensiones, rotaciones, etc.).

Dedica 5 minutos a esta tarea antes de comenzar tu sesión de entrenamiento y repite tantas veces como sea necesario hasta que logres moverte de forma impecable.

3. Necesitas controlar tu cuerpo

​De nada te sirve ser capaz de estirarte y moverte como una plastilina si no puedes ejercer fuerza a lo largo de todo tu rango de movimiento. Sería como tener músculos enormes y no poder levantar una mancuerna de 5 libras – es impresionante a la vista pero no tiene mucha utilidad.

Una vez corrijas tus problemas de flexibildad y movilidad debes comenzar a practicar sentadillas con tu nuevo rango de movimiento e ir agregando peso poco a poco asegurándote de tener una técnica correcta.

Tipos de Sentadilla

Hay varias formas de colocar la barra en tu cuerpo y cada una de ellas te dará diferentes resultados.

Imagen cortesía de Rippetoe, M, Starting Strength, 2da ed.

Barra-Alta

Esta es la sentadilla que más se ve en los gimnasios comerciales. Como su nombre lo indica la barra va colocada en la parte más alta de la espalda, específicamente en los trapecios. La técnica es más sencilla de aprender pero no te permitirá cargar tanto peso. Es ideal para personas con piernas cortas y mayor fuerza en los cuádriceps.

Instrucciones

Agarra la barra tan cerca de tus hombros como te sea posible. Retrae las escápulas y coloca la barra encima del bulto que formarán tus trapecios.​Saca el pecho, mantén los codos debajo de la barra y contrae tu espalda para fijarla encima de ti.Inicia el movimiento flexionando las rodillas y desciende de forma controlada.

Barra-Baja

Este tipo de sentadilla es más común entre aquellos que practican levantamiento de potencia porque te permite levantar más peso. La técnica es un poco más complicada de aprender y al principio puede resultar algo incómoda. En este caso la barra va colocada un poco más abajo de los trapecios. Es ideal para personas con piernas largas y mayor fuerza en la parte posterior de las piernas.

Instrucciones

Agarra la barra un poco más afuera del ancho tus hombros como te sea posible. Colócate debajo de la barra y ponla encima de la parte posterior de tus hombros.Inclina un poco el torso, mantén los codos por detrás de la barra y contrae tu espalda para fijarla encima de ti.Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás y luego flexiona las rodillas para bajar.

La sentadilla barra-baja trabaja los cuádriceps en menor medida y enfatiza la zona de los isquiotibiales y la espalda baja.

​Imagen cortesía de www.getthisstrength.com

Frontal

Esta sentadilla requiere una técnica un poco más avanzada y buena movilidad en el tren superior (brazos y muñecas). La barra va colocada entre el pecho y la parte delantera de los hombros. Se debe mantener el torso prácticamente vertical durante todo el movimiento para que el peso no caiga hacia adelante.

Uno de los mayores beneficios de la sentadilla frontal es que no ejerce tanta presión sobre la espalda baja y además, como los pesos que se usan son menores, reduce las fuerzas cortantes sobre la rodilla.

Uno de los mayores beneficios de la sentadilla frontal es que no ejerce tanta presión sobre la espalda baja y además, como los pesos que se usan son menores, reduce las fuerzas cortantes sobre la rodilla

Instrucciones

​Usa un agarre de ‘Clean’ (levantamiento olímpico). El peso lo cargarán tus hombros y pecho, no las manos.Coloca los pies al ancho de los hombros con los pies ligeramente rotados hacia afuera.Saca el pecho y eleva los codos para que tengas una base sólida donde aguantar la barra. Así tu espalda no se arqueará hacia adelante.Mira hacia el frente y mantén tu columna neutra.Empuja tus caderas hacia atrás y desciende controladamente. Mantén el torso erguido durante todo el movimiento.

Imagen cortesía de www.breakingmuscle.com

¿Hasta abajo?

Llegamos a uno de los puntos más debatidos y controversiales a la hora de hacer sentadillas:

¿Cuál es el profundidad ideal?

Cada persona tiene una estructura anatómica diferente, así como diferentes grados de flexibilidad y movilidad articular, así que no podemos esperar que todas las sentadillas sean iguales. El tiempo que lleves practicando también va a influir en este aspecto. Incluso el largo de tus fémures (el hueso del muslo) va a influenciar qué tanto puedes bajar y la posición en la que se mantendrá tu torso.

A pesar de todo esto, la premisa es clara: debes intentar bajar tanto como puedas siempre que te sea cómodo y no tengas ninguna molestia.

Un rango de movimiento más amplio siempre va a producir mejores adaptaciones musculares y de fuerza. Aumentas el tiempo bajo tensión y mejoras tu flexibilidad cuando haces recorridos completos en cada repetición.

​Según la profundidad, las sentadillas se pueden clasificar en tres grupos:

Parciales: Los muslos no llegan a estar paralelos al piso. Si estás comenzando a entrenar, puedes hacerlas así mientras trabajas en tu flexibilidad. Siempre es mejor hacer medio squat que no hacer nada.Paralelas: El pliegue de la cadera queda en línea con la rodilla. Esta es la profundidad ideal para la mayoría de las personas.Ass-To-Grass (nalgas al piso): Los muslos llegan a tocar las pantorrillas y las caderas se acercan al piso. La dificultad aumenta y no es posible levantar tanto peso. Atletas y deportistas pueden sacarle provecho a tal profundidad.

Consejos básicos

Una vez que cargues la barra de discos y la tengas enfrente no se trata solo de colocártela encima y hacer una sentadilla como salga. Es un poco más complicado que eso. Piensa en el movimiento, trata de controlar todo lo que puedas y sigue estos pasos:

Saca la barra del rack con determinación. Mantén la tensión en todo el cuerpo.​Sujeta la barra tan duro como puedas y piensa en doblarla encima de ti para contraer todos los músculos de la espalda.Da la menor cantidad de pasos posibles para quedar en la posición inicial una vez que tengas la barra encima. No gastes energía extra caminando.Coloca los pies a la distancia que te sea más cómoda pero siempre mantenlos alineados con las rodillas y las caderas.¡Concéntrate! Piensa que sí podrás con el peso que tienes encima. Si estás inseguro es más difícil completar el levantamiento.Toma una bocanada grande de aire antes de comenzar y aprieta toda tu zona media. Al aumentar la presión intra-abdominal protegerás tu columna y aumentarás tu estabilidad.Lleva tus caderas hacia atrás para bajar y mantén las rodillas hacia afuera en todo momento.Mantén el peso en tus talones. Jamás dejes que se despeguen del piso – tus rodillas te lo van a agradecer.No te lanzes al bajar. Controla el peso y sé tan explosivo y potente como puedas para volver a subir.Para subir piensa en empujar el piso, atornillando tus pies, como si quisieras partirlo en dos. Empuja con tus caderas hacia adelante también.Contrae tus glúteos al final del movimiento para estabilizar tu columna.

Posdata

No necesitas una almohadilla para proteger la espalda, eventualmente te acostumbras a tener la barra encima.

El uso del cinturón va a depender de ti. En teoría no lo necesitas a menos que trabajes con cargas por encima del 85% de tu máximo (<5 reps por serie) o tengas alguna lesión en la zona lumbar, pero sí te puede ayudar a aumentar la presión intra-abdominal y a hacer un levantamiento más eficiente. Intenta hacer tus sentadillas sin él para fortalecer tu core, pero póntelo cuando lo consideres necesario.

Si quieres ser mejor en algo, repítelo tanto como puedas

Para volverte un experto en sentadillas tienes que practicarlas frecuentemente. Hacer un par de series, una vez cada siete días, no te dará los resultados que estás buscando.

Puedes incluirlas 2-3 veces por semana trabajando con diferentes pesos y rangos de repeticiones siempre que tengas una programación adecuada y no te sobrecargues. Incluye diferentes variaciones (box squats, sentadillas búlgaras, sentadillas con pausa, etc.) para mejorar más rápido.

Ponlo en práctica

Ya sabes qué debes hacer y cómo debes hacerlo. ¡No esperes más!

A partir de mañana, cada vez que sea día de piernas, ve directo al rack de sentadillas y domina cada repetición como si fueras un profesional (en poco tiempo lo serás).

Auméntale 5 libras a la barra o agrega 1 repetición por serie cada 1-2 semanas. Puede parecer poco al principio pero imagina lo que puedes acumular a lo largo de un año.

En menos tiempo del que imaginas te verás con piernas duras, tan fuerte como un vikingo y quizá hasta elimines esa lesión de rodilla que tanto te ha fastidiado.

Sí, las sentadillas pueden hacer todo eso por ti. Y mucho más.

Imagina cómo te vas a sentir el día que hagas tu primer squat con 100 kilos. Es mágico.

Ve y vuélvete un maestro de las sentadillas.

Practica mucho y ten paciencia.

Los resultados llegarán solos si sigues estos consejos. No te vas a arrepentir.​

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Sobre el Autor

Antonio Hamilton es Asesor en Fitness Playbook y powerlifter/yogi aficionado. Maneja un enfoque basado en mezclar los fundamentos del culturismo, el levantamiento de potencia y el yoga para crear un sistema de entrenamiento que permita desarrollar al máximo el potencial que tiene el cuerpo, a la vez que mejoras tu salud general y tu apariencia ¿Quieres que Antonio te asesore? Haz click aquí.

Puedes conectarte con él a través de su página de Instagram o su Facebook.

Conoce un método de entrenamiento eficaz para conseguir esos músculos de hierro que tanto deseas. El protagonista, a la hora de querer ganar masa muscular, no solo es el peso 

​Después de perder varios (muchos) kilos, supe que debía llevar mi cuerpo al siguiente nivel. 

Necesitaba estar algo más que delgada, necesitaba darle forma a mi cuerpo, necesitaba músculos.

Cuidaba mi alimentación, porque sí, hay que cuidarla aun más que cuando quieres perder peso, y mi entrenamiento.  ​

Este último, el entrenamiento, ese fue mi Talón de Aquiles. ​

​Mi entrenador decía que le metiera peso y no hiciera más de 8 repeticiones. Mi papá decía que le metiera un peso abrumador y solo hiciera 5 repeticiones. Internet decía que si solo podía hacer 3 repeticiones con ese peso, entonces era el correcto. 

​Todos coincidían en algo: mucho peso y pocas repeticiones. 

Y así lo hice, y lo hice, y lo hice… ¿y qué? Todo igual. Delgada, como siempre.

Si crees que bajar de peso es difícil, no te has enfrentado a la batalla campal que implica ganar masa muscular. Creo que es lo más difícil que he hecho en mi vida (después de pasar el nivel 1500 de Candy Crush). 

Quizás era la dieta, quizás yo era impaciente y el proceso es lento, o quizás algo andaba mal con mi forma de entrenar. ​

Entrenar con mucho peso y pocas repeticiones es una opción, pero no es la única cuando deseas ganar masa muscular. ​

Si tu también tienes dudas acerca de la forma correcta de entrenar para ganar masa muscular este artículo te ayudará a disiparlas. 

Puedes hacer todo lo que te propongas hacer por más difícil que parezca. Si te propusiste ​crear músculos de hierro, lo harás…

Solo asegúrate de que vas por el camino correcto. ​

​En la lucha por los músculos 

Para ganar masa muscular, en el entrenamiento existen ciertas pautas aceptadas universalmente:

Intensidad entre el 60 y 80% de 1Rm. Rangos entre 6 y 12 repeticiones. De 4 a 8 series por ejercicio. De 20 a 60 segundos de TUT (tiempo bajo tensión) por serie.

A pesar de que son las bases clave sobre las que debe estar tu entrenamiento, existen muchas más.

Entrenador personal Pamplona hoy te comentará una serie de estudios, relacionados con este tipo de entrenamiento.

Chocan un poco con los paradigmas establecidos pero resultan bastante interesantes.

¿El peso es el único protagonista?

El principio del tamaño de Henneman

Se refiere al reclutamiento secuencial y progresivo de unidades motoras como resultado del esfuerzo que les pides.

Una unidad motora es una terminación nerviosa conectada a un grupo de tus fibras musculares.

En la siguiente imagen verás los tipos de unidades motoras, los diferentes tipos de fibras que debilitan y la capacidad que tienen para generar fuerza.

Así como los % de unidades motoras que tu cuerpo busca de acuerdo a la fuerza que necesita para ejecutar el entrenamiento.

Rojo: unidades motoras grandes.Azul: unidades motoras medianas.Verde: unidades motoras pequeñas.

Las unidades motoras más grandes también las puedes activar si empleas pesos medios o bajos, pero debes moverlos de forma explosiva.

Puedes apreciarlo si consideras que la fuerza es igual al peso que muevas (masa) por la aceleración con que lo hagas.

Fuerza = masa x aceleración

De acuerdo al principio del tamaño, las unidades pequeñas son reclutadas primero, y luego se reclutan las de mayor tamaño hasta que alcances el nivel de fuerza que necesitas para levantar el peso.

Cuando empleas pesos máximos todos los tipos de unidades motoras se activan, pero si empleas pesos bajos, tu cuerpo solo activará las unidades necesarias para que logres mover el peso.

Sobre esta teoría se fundamenta el entrenamiento de fuerza de alta intensidad.

Si Levantas mucho peso, como se puede observar en el gráfico de arriba, maximizas desde el primer momento el reclutamiento unidades motoras.

Pero, aquí hay un detalle, tus unidades motoras más grandes son las primeras en agotarse. Si se agotan, dejan de generar fuerza.

Las unidades motoras grandes tienen más capacidad de generar fuerza que las pequeñas.

Cuando se agotan las unidades grandes y estás empleando un peso importante, llega un punto en el que te quedas sin la fuerza necesaria para vencerlo.

Cuando esto sucede se produce el fallo concéntrico y finalizas la serie, pero dejas muchas unidades motoras sin alcanzar un nivel de estímulo adecuado.

Un ejemplo práctico de que una vez que llegas al fallo aún quedan unidades motoras con capacidad de trabajo son las drop-sets:

Realizas repeticiones en Press de Banca con 100 kg hasta que llegas al fallo.

En ese momento eres incapaz de mover una vez más los 100 kg.

Si le bajas algo de peso, puedes continuar haciendo repeticiones hasta llegar a otro punto de fallo, y así sucesivamente hasta que realices repeticiones sólo con la barra.

Si tienes en cuenta que para maximizar la ganancia de músculo uno de los componentes esenciales es producir daño muscular en el mayor número de tus fibras musculares…

¿Qué porcentaje de fibras musculares estás dejando sin trabajar después de completar cada serie?

Otra protagonista de unos músculos poderosos

Existe una pequeña excepción al principio del tamaño:

La fatiga muscular

Bajo condiciones de fatiga, el principio funciona a la inversa.

Si levantas durante el tiempo suficiente un peso bajo, de forma no explosiva, las unidades motoras que tu cuerpo activará primero serán las pequeñas.

Estas se irán agotando y comenzarán a entrar en juego las unidades más grandes para que sigas generando la fuerza que te permita mover el peso.

Este principio es el mismo en el que se basa el entrenamiento en oclusión o Kaatsu.

Por ello, si empleas pesos bajos sigue siendo posible que reclutes un gran número de unidades motoras.

A mayor reclutamiento de unidades motoras mayor será tu ganancia de masa muscular

En la siguiente imagen se explica lo que te sucede a nivel neuromuscular durante una serie en la que empiezas a trabajar con bajo peso.

En gris: unidades motoras empleadas en esa repetición (Activas)En naranja: unidades motoras fatigadas durante las repeticiones previas (No activas)

Como puedes observar, al mismo tiempo que incrementas el volumen de trabajo, el % de unidades motoras reclutadas sube.

Aquí tienes la primera evidencia de que mayor volumen de trabajo, y por lo tanto una menor intensidad, producirá la activación de más unidades motoras, favoreciendo el crecimiento de tus músculos. 

Estos beneficios relacionados con la ganancia muscular están respaldados por el estudio de Burd et al.

En él se comprobaron los diferentes efectos de entrenar:

Al 90% de 1Rm. Al 30% sin llegar al fallo. Al 30% de 1Rm llegando al fallo.

El ejercicio realizado al 30% llegando al fallo muscular provocó un incremento mayor, durante 24 horas, de la síntesis proteica.

En otro estudio del mismo autor, puedes ver como la máxima síntesis proteica (línea de puntos) es alcanzable tanto con intensidades del 30% como con el 90% de 1Rm siempre que alcances el fallo muscular.

Que logres ganar masa muscular mediante el entrenamiento de baja intensidad (al menos 30% de 1Rm) es posible siempre que entrenes hasta alcanzar la fatiga muscular

Más músculos a la vuelta de la esquina

Ojalá alguien me hubiese dicho esto hace un par de años atrás. Me hubiese tardado menos en conseguir el cuerpo que quería.

Pero tu sí lo sabes y querido amigo… ¡estas a tiempo!   

Si ya el proceso de ganancia muscular es difícil, no lo compliques más. 

Si ya el proceso de ganancia muscular es largo, no dejes espacio para los errores. 

Si ya el proceso de ganancia muscular es agotador, no te permitas ir en la dirección equivocada. 

Ya sabes que entrenar con pocas repeticiones y mucho peso no es la única forma para conseguir esos músculos poderosos. Existen otras alternativas.

Si entrenar con mucho peso y pocas repeticiones no te está funcionando ¡Cambia! ¡No pierdas más tu tiempo!

Un cuerpo definido está esperando por ti. Una vez que lo consigas TODO habrá valido la pena. 

Sigue siendo un camino lento, lleno de obstáculos, pero ¡Tú vas a poder! ¡Tú lo vas a lograr!

Yo creo en ti, ¿y tú? 

Referencias y estudios

Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. (2010) PLoS ONE 5, e12033.Burd, N. A., Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A. & Phillips, S. M. (2012) Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab 37, 551–554.Mitchell, CJ et al. (2012, April 19). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology.Wernbom, M et al (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine (Auckland, NZ), 37(3), 225–264.Campos, GER et al. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50–60.The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training Ralph N. Carpinelli Human Performance Laboratory, Adelphi University, Garden City, New York, USA.Adam, A et al (2003). Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. Journal of Neurophysiology, 90(5), 2919–2927.Carpentier, A et al (2001). Motor unit behaviour and contractile changes during fatigue in the human first dorsal interosseus. The Journal of Physiology, 534(Pt 3), 903–912.Holm, L et al. (2008). Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md : 1985), 105(5), 1454–1461.

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Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en EntrenadorPersonalPamplona.com  

Sobre el Autor

Performance Training Pamplona es un sitio web dedicado a motivar, educar, inspirar y concienciar a todas las personas acerca de la importancia de llevar un estilo de vida saludable y estar físicamente en forma. Puedes encontrarlos en Facebook y en su página web.

​Hacer peso muerto es mucho más que llegar, agarrar la barra y levantarla. Aquí encontrarás toda la información necesaria para que domines a la perfección este ejercicio tan importante

Los ejercicios compuestos siempre van a darte excelentes resultados. 

Son algo así como el pimentón en los guisos. Están (o deben estar) en todo. 

Toda rutina de entrenamiento destinada al éxito debe incluir sentadillas, press de banca y peso muerto.

Eso ​seguramente ya lo sabías.

¿Qué pasa cuando sabes que debes hacer pero no sabes cómo? 

Sabes que los ejercicios compuestos son el camino, sabes que el peso muerto es indispensable en tu rutina, sabes que te ayudará como ningún otro ejercicio a fortalecer tus femorales, glúteos y espalda.

Pero NO SABES cómo hacerlo, por donde empezar, cuantas repeticiones, cómo es la postura. No sabes nada.

​Temes que por intentar algo nuevo, de lo que sabes muy poco, puedas lesionarte o lastimarte. Eso sí sería un problema. 

No temas más, es más fácil de lo que parece.​

Este artículo te dirá todo lo que debes saber sobre este importante ejercicio. 

​Uno de los más básicos 

El peso muerto es un ejercicio que requiere de un control total sobre tu cuerpo. El riesgo de lesión es elevado.

Al principio es posible que te disguste hacerlo, pero con el tiempo, cuando vayas mejorando poco a poco la técnica, verás cómo se convierte en uno de tus favoritos.

Aquí encontrarás consejos para que hagas perfecto el peso muerto, además de algunas variantes de este ejercicio y cómo superar las dificultades que pueden surgirte en el camino.

Está todo lo que necesitas saber sobre uno de los básicos de cualquier rutina bien estructurada.

Quién oye consejos llega a viejo (o a lifter)

1- La espalda como un regla

Es importante que mantengas la espalda recta desde el comienzo del ejercicio hasta el final. Cuando manejes pesos cercanos a tu RM será más difícil.

En la medida de lo posible, tienes que evitar redondear la espalda.

2- Huye de los tirones

Debes estar completamente seguro de que tus brazos están estirados y por lo tanto bloqueados antes de empezar a levantar la barra.

De lo contrario, es probable que realices con mala técnica el ejercicio.

3- ¡Deja quieta la cadera!

Concéntrate en mantener la cadera en armonía con el resto de tu cuerpo según vayas realizando el movimiento.

Muchas personas tienden a levantar la cadera más de la cuenta una vez que han comenzado a despegar la barra.

Si caes en este error, tus piernas quedarán anuladas del ejercicio. Todo el peso lo estarás levantando con la espalda.

4- Nunca con la punta

Empuja fuerte hacia abajo con los talones, evita hacerlo con la punta de tus pies.

5- El talón de aquiles

Mantén las rodillas en la misma posición inicial.

Prohibido cerrarlas o abrirlas. Esto podría causarte una lesión.

6- Aunque creas que no influye

Evita mover la cabeza, sobretodo girarla hacia los lados. Esto podría causarte una lesión en el cuello debido a la tensión.

7- En tus zapatos

Evita usar calzado deportivo con la suela blanda.

Para hacer peso muerto, lo mejor que puedes usar es calzado con suela dura, plana y de poco grosor.

8- Prohibido el narcisismo

Evita realizar peso muerto frente a un espejo.

El menor movimiento que realices para mirarte en el espejo puede acabar en lesión.

Si quieres revisar tu técnica pide a alguien que te mire o graba un vídeo.

9- Sin tanto adorno

Quítate los guantes para hacer peso muerto. Tu agarre sufrirá las consecuencias si hay un elemento móvil entre tu mano y la barra.

10- Parece irrelevante, pero no lo es

Utiliza siempre cierres de seguridad para mantener los discos sujetos.

Es preferible que tengas que poner los cierres en cada serie a que se te resbalen los discos fuera de la barra. Esto puede causar un accidente.

11- El centro de todo

Siempre, siempre vigila tu técnica. Cada día, en cada repetición, cuida tu postura.

Una buena técnica hará que mejores y por lo tanto levantes más peso.

Mirar vídeos en internet puede ayudarte a ver tus fallas y corregirlas.

12- Menos es más

Realizar peso muerto a altas repeticiones es peligroso. Tus músculos se fatigan y tu técnica sufrirá las consecuencias.

Si sigues realizando repeticiones con una técnica incorrecta, corres el riesgo de lesionarte.

13- La mirada perdida

Evita mirar hacia abajo cuando hagas peso muerto. Tu cuerpo irá hacia donde estés mirando.

Fija tu mirada en la pared más lejana del gimnasio. Este es uno de los motivos por los que hacer peso muerto frente al espejo es un error.

El a,b,c del peso muerto

Existen tres modalidades de peso muerto que puedes ejecutar: peso muerto sumo, convencional y rumano.

Dependiendo de tu estructura corporal, te puedes beneficiar en mayor medida de cualquiera de estas modalidades a la hora de levantar más peso.

Esto no quiere decir que si tu estructura es la indicada para hacer peso muerto convencional dejes de lado el peso muerto sumo o el rumano.

Incluso siendo tu cuerpo el indicado para una modalidad determinada, puede que estés incómodo o lo estés haciendo mal y sea perjudicial a la larga.

Debes evaluar todo. ​

La oveja negra

El peso muerto rumano es un excelente ejercicio auxiliar con una infinidad de beneficios.

Pero, debido a su tipo de ejecución, no te va a permitir levantar un peso equiparable al que levantarías con las otras dos modalidades.

Además, debes tener en cuenta el riesgo de lesiones en la espalda que trae la realización del peso muerto rumano si tu técnica es incorrecta.

Difícil elección

Mírate en el espejo y observa tu cuerpo. La elección entre el peso muerto sumo y el convencional va a depender, entre otras cosas, de la altura, la longitud de tus extremidades o el desarrollo de tu tren inferior.

El umbral es 180

Si tu altura es igual o superior a 180 cm, tus extremidades van a ser de mayor longitud que una persona de menor medida.

Unos brazos largos van a beneficiarte. Te permitirán recortar parte del recorrido y mantener la posición inicial de una forma óptima.

Por estas razones, te conviene realizar peso muerto convencional.

Si tu estatura es menor que 180cm, tus extremidades tenderán a ser más pequeñas.

Unos brazos cortos te ayudarán a la hora de realizar peso muerto sumo.

El umbral es la fuerza

Una espalda baja fuerte va a hacer que te encuentres cómodo haciendo peso muerto convencional.

La incidencia de la espalda baja en esta modalidad es mayor que haciendo peso muerto sumo.

Si tienes debilidad en tu espalda baja, te sentirás más cómodo realizando peso muerto sumo.

El umbral está en tu tren inferior

El peso muerto sumo tiene mayor influencia en el tren inferior. Unos cuádriceps, glúteos e isquiotibiales poderosos son ideales para hacer peso muerto sumo, además de la flexibilidad.

En el peso muerto convencional también entran en juego las piernas, solo que son menos necesarias por el tipo de movimiento que realizamos.

¿Que peso muerto se adapta mejor a tus requerimientos?

Queda a tu elección.

No por elegir uno tienes que dejar el resto de lado. Cada modalidad te aporta beneficios diferentes.

El ejercicio que hoy te está funcionando puede que el día de mañana te estanque.

Como siempre, el progreso está en la variación.

Incluyendo al protagonista ​

El conocimiento es poder.

Ahora tienes el poder. Ya sabes TODO lo que necesitas saber.

No sigas con rutinas incompletas o haciendo ejercicios que no te traerán los mejores resultados.

Inténtalo. Tienes que hacerlo. Una vez que veas los cambios te vas a arrepentir de no haber comenzado antes. 

Dato curioso: Empecé a hacer peso muerto 1 año después de comenzar a entrenar pesado. Los cambios que vi después de incluirlo, me hicieron pensar solo una cosa: 

¿Por qué @$%& esperé tanto?​ ¿Dónde estuvo este ejercicio toda mi vida? 

Tómalo en cuenta. 

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Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en Soy Powerlifter 

Sobre el Autor

R. Crespo se embarcó en el mundo de la fuerza por casualidad. Desde entonces no ha podido parar planteándose objetivos, superando barreras y descubriendo el Powerlifting de una manera que jamás hubiese pensado. Puedes encontrarlo en su página web, en Twitter y Facebook.

En este artículo encontrarás 6 métodos infalibles de entrenamiento que te ayudarán a potenciar la intensidad con la que te ejercitas

Para nadie es un secreto que ejercitarse es una actividad con pocos fans. 

A pesar del auge que tiene la alimentación saludable y el ejercicio en estos últimos años, muchas personas tienen que obligarse a entrenar. 

Y una vez que das el paso y entrenas, tienes que obligarte a hacerlo parte de tu día a día.

​¿Cómo disfrutar de entrenar? ¿Cómo si lo ves como una obligación?

Si siempre haces lo mismo. Si tienes años entrenando de la misma forma, con el mismo ritmo, el mismo tiempo de descanso. Si tu método por años ha sido el mismo… 

​Si todo es igual o parecido. 

​Incluso lo retador del ejercicio ya desapareció. Haces tu rutina con tal facilidad que sientes que pierdes el tiempo. 

​¿Cómo vencer  la monotonía? ¿Cómo motivarte? ¿Cómo agarrar impulso para seguir en esta maratón?

La respuesta está aquí. En estos 6 métodos. No solo te ayudarán a aumentar la intensidad de tu entrenamiento, sino también tendrás opciones para variar tus rutinas.

Para abandonar el aburrimiento, disfrutar de tus entrenamientos, exigirte más y ¡Cambiar!

Solo cambia las series y verás 

Desde Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona se analizarán las diferentes formas en las que puedes realizar las series que componen tus entrenamientos.

Si te fijas en cualquier entrenamiento de gimnasio verás que la mayoría comparte una estructura muy similar.

Ejercicio – Nº Series x Nº Repeticiones – Descanso entre series

Esta estructura, durante años, ha demostrado ser eficiente y útil a la hora de incrementar la masa muscular.

Existen muchas formas de hacerlo tan efectivas como la anterior, o incluso más, que te permitirán añadir variedad a tus rutinas evitando que caigas en el aburrimiento o en la monotonía.

A continuación una serie de técnicas que, además de añadir variedad a tu entrenamiento habitual, demuestran ser efectivas a la hora de aumentar tanto la fuerza como el volumen muscular.

Los métodos a describir solo debes aplicarlos si tienes años entrenando con pesas. En ningún caso deben ser realizados por principiantes.

Si llevas poco tiempo en el gimnasio y aplicas alguno de estos métodos de entrenamiento, lo más probable es que te sobreentrenes o peor, te lesiones.

1-Cámbiale el peso y cambiará tu vida

El entrenamiento en pirámides consiste en ir variando progresivamente el peso con el que realizas un ejercicio determinado así como el número de repeticiones a realizar en cada serie.

Este tipo de entrenamiento lo puedes realizar de varias formas. Independientemente del método que uses , el número de series estará entre 3-6, con un rango de repeticiones entre 1 y 5 para fuerza o 6 y 12 para volumen, realizando los descansos habituales entre serie y serie.

Cuesta arriba sin reservas

Este método se denomina pirámide ascendente. Debes incrementar de forma progresiva el peso que empleas, mientras reduces el número de repeticiones a realizar en cada serie.

Por ejemplo:

Nº serieNº repeticionesPeso (% 1 RM)1685%2392,5%3295%41100%

​Este tipo de entrenamiento es el indicado para ti si lo que buscas es incrementar tu fuerza o quieres acostumbrarte a entrenar con cargas elevadas.

Las series iniciales actúan a modo de “calentamiento», preparando tus músculos para las series más pesadas.

En bajada, dándolo todo desde el comienzo

Este método de entrenamiento es la pirámide descendente, en el debes bajar de manera progresiva el peso que usas, y al mismo tiempo, incrementar el número de repeticiones que realizas por serie.

Por ejemplo:

Nº serieNº repeticionesPeso (% 1 RM)11100%2295%3392,5%4685%

​La mayor ventaja de este método respecto a la pirámide ascendente es que te permitirá realizar las repeticiones pesadas sin trabajo previo, por ende la fatiga muscular será menor.

Si piensas usar la pirámide descendente es importante que antes de empezar tu entrenamiento realices un calentamiento adecuado para minimizar riesgos de lesión, pues inicias los ejercicios con cargas máximas.

Con reservas

Este es el método de la pirámide truncada. Es similar a la pirámide ascendente. La diferencia está en que la pirámide truncada finaliza con cargas medias sin llegar a movilizar pesos máximos.

Este tipo de pirámide lo puedes realizar de forma ascendente y descendente.

Ejemplo de pirámide truncada ascendente:

Nº serieNº repeticionesPeso (% 1 RM)11075%2977,5%3880%4685%

​Ejemplo de pirámide truncada descendente:

Nº serieNº repeticionesPeso (% 1 RM)1685%2880%3977,5%41075%

​Una de las críticas al sistema de pirámides, especialmente a las ascendentes y descendentes, es que tu organismo recibe una gran estímulo, pero de forma dispersa.

Si varías las intensidades que usas con mucha frecuencia, los resultados serán menos notables que con otros sistemas de entrenamiento donde trabajas a una intensidad más o menos constante y el estímulo que recibe tu organismo está mucho más concentrado.

Si lo que buscas es ganar volumen muscular, las pirámides truncadas son la mejor opción ya que evitan esa “dispersión” de estímulos.

El rango de repeticiones que debes realizar se mantiene entre 6 y 12.

Para evitar esa “dispersión” de estímulos es recomendable que establezcas un rango máximo de variación entre repeticiones a máxima y mínima intensidad de un 20%.

Otras teorías defienden que el rango de variación de la intensidad debe estar entre el 10 y el 12%, siempre trabajando como mínimo al 70%.

Lo ideal es que pruebes y veas que sistema produce mejores resultados en ti.

Todo al mismo tiempo 

Las pirámides dobles son una combinación de una pirámide ascendente y una descendente.

Es un método de entrenamiento bastante exigente e ideal si quieres realizar un entrenamiento de alta intensidad.

Es aplicable tanto si quieres ganar fuerza como si quieres ganar volumen muscular, cambiando el peso y las repeticiones que realizas a tu conveniencia.

Por ejemplo:

Nº serieNº repeticionesPeso (% 1 RM)11075%2880%3685%4685%5880%61075%

​2-El fin justifica los medios

Las repeticiones con trampa consisten en la utilización de otros grupos musculares, además del específico del ejercicio, con la finalidad de movilizar un peso mayor o realizar una repetición adicional.

Puedes realizar toda una serie utilizando trampa o algunas repeticiones con la técnica correcta, para que finalices con una repetición trampa cuando llegues al fallo técnico.

Este método es empleado por 9 de cada 10 personas, lo curioso es que la mayoría lo aplica sin saber.

Te aseguro que has visto curls de bíceps que empiezan desde la cintura, dominadas balanceando las piernas, etc.

A pesar de que las repeticiones trampa pueden ser útiles para movilizar más peso o añadir repeticiones (con todos los beneficios que eso conlleva) en ellas aumenta el riesgo de lesión.

Debes emplearlo de forma ocasional y cuando domines a la perfección la técnica de cada ejercicio.

Otro beneficio es que involucra el movimiento de más músculos en comparación a las repeticiones estrictas, lo que favorece al crecimiento muscular.

Lo más importante es que realices los ejercicios siguiendo la técnica correcta aunque tus pesos sean normales. Las repeticiones con trampa solo deben ser realizadas por personas con experiencia y de vez en cuando.

3- Sin pausa pero sin prisa

Las superseries consisten en realizar una serie para un determinado grupo muscular e inmediatamente después, o con una pausa mínima, realizar una serie de un grupo muscular contrario al primero.

Por ejemplo:

Curl de biceps y triceps en polea.Bíceps femoral y extensión de cuádriceps.

Cuando realizas una superserie que incluye los ejercicios curl de bíceps y tríceps en polea, ambos músculos trabajan de manera conjunta con la finalidad de estabilizar la articulación del codo y controlar el intervalo de recorrido y del movimiento.

​

Los dos grupos musculares trabajan durante toda la superserie aunque uno lo haga con mayor intensidad que el otro, dependiendo del ejercicio.

Las superseries son un método efectivo para incrementar la intensidad total del entrenamiento sin arriesgarte a sobrecargar los músculos trabajados en ellas.

Si incluyes superseries en tu entrenamiento, debes tener en cuenta que esta supone 2 ejercicios, por lo que deberás incrementar el descanso entre series.

4- De a dos y de a tres, muriendo en un instante

Las series compuestas son muy similares a las superseries, la diferencia está en que, mientras que en las superseries trabajas grupos musculares opuestos en las series compuestas trabajas el mismo grupo muscular, sin pausa o con una pausa mínima entre series.

En función del número de ejercicios que contenga la serie compuesta se denomina biserie (dos ejercicios), triserie (tres ejercicios) o serie gigante (cuatro o más ejercicios).

De a dos y de a tres

Las biseries y triseries son adecuadas para cualquier tipo de grupo muscular, grande o pequeño.

Si empleas este tipo de series debes recordar aumentar el descanso entre cada una de ellas.

Muriendo en un instante

Las series gigantes están indicadas en especial para grupos musculares grandes como pectorales, dorsales, cuadriceps, deltoides y abdominales.

Lo ideal, a la hora de que realices series gigantes, es que descanses unos 30 segundos o menos entre ejercicios y unos 4-7 minutos o incluso más entre series.

Añadir este tipo de entrenamiento basado en series compuestas a tu rutina es una manera muy eficaz de desarrollar tu masa muscular, sin embargo, si buscas mejorar tu fuerza, existen otros métodos de entrenamiento más efectivos para ello.

En el segundo ejercicio y posteriores, por lo general, debes reducir el peso con el que trabajas, algo lógico si consideras que realizas varias series seguidas prácticamente sin descanso.

Las series compuestas son un desafío estimulante para tus entrenamientos. Contribuyen a incrementar notablemente la intensidad de tus rutinas.

Cuando realices series compuestas debes mantener el rango de repeticiones entre 6 y 12 si buscas trabajar volumen. Debes realizarlas con un peso que te permita moverte en ese margen.

5- Lo “negativo” no siempre es negativo

Cuando realizas un ejercicio con pesas el movimiento se divide en dos fases, una concéntrica o positiva y otra excéntrica o negativa.

Por ejemplo:

En press de banca, la fase concéntrica sería cuando levantas la barra y la excéntrica cuando la bajas.

Durante la fase excéntrica del movimiento puedes llegar a mover un peso mucho mayor que en la fase concéntrica, aproximadamente un 50% más.

Las repeticiones negativas consisten en realizar solo la fase excéntrica del movimiento mientras que un compañero te ayuda a realizar la concéntrica.

Por ejemplo:

Siguiendo con el anterior, el compañero subirá la barra y tú deberás realizar un descenso controlado de la misma.

Toma en cuenta:

Utiliza este método con pesos menores a un 120-130% de tu Rm. Efectúa menos de 5-6 repeticiones. Este método es extremadamente exigente y es muy fácil que te lesiones al emplearlo.La manera más habitual para este método es en tu última serie de cada ejercicio, una vez alcanzado el fallo muscular, añadirás 2 o 3 repeticiones negativas adicionales.

Existe una variante de este método llamado repeticiones negativas acentuadas.

Realizas las repeticiones de manera normal, pero la persona que te ayuda aplica una fuerza adicional durante la fase excéntrica, por ejemplo, presionando la barra hacia abajo, mientras tu realizas un descenso controlado de la misma.

6- Déjalo para mañana, aunque lo puedas hacer hoy

El método de repeticiones parciales consiste en realizar los ejercicios sin completar el rango de movimiento estándar.

Si cortas los ejercicios, eres capaz de movilizar más peso, ya que el trabajo realizado es menor.

Lo puedes aplicar una vez que alcances el fallo muscular durante una serie normal, añadiendo entre 3 y 5 repeticiones adicionales efectuadas de manera parcial.

Después de todo… ​

Después de todo, el cambio, en la vida, es lo único constante.

Puedes tener certeza que, si estás cambiando algo, vas en la dirección correcta.

Para que algo deje de ser una obligación tienes que aprender a disfrutarlo ¿Disfrutas de los retos? ​Te apuesto que sí, ¡convierte el ejercicio en uno de ellos! 

Rétate día tras día. ​Así jamás vas a aburrirte. 

Y si te retas y aumentas la intensidad, los cambios que te hacen sentir cada vez más cerca de tu meta, llegarán solos.

Ni cuenta te vas a dar.

Haz de todo esto un estilo de vida​. Cuando menos los esperes, ya estarás donde quieres estar. 

Cambia tus series, innova tus entrenamientos, exígete más, aumenta tu intensidad, y lo demás… será historia. 

Para aprender a comenzar… ¡Comienza! ​

​

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Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en Performance Training 

Sobre el Autor

Iñaqui Posadas Martínez es entrenador personal, deportivo y funcional certificado por la European Health and Fitness Asociation. También es técnico en nutrición deportiva avalado por la ISSN y Coaching. Lo más importante, posee años de experiencia en su área de trabajo. Síguelo por sus redes: Facebook y Twitter.

En este artículo encontrarás algunas normas sencillas que seguir para mejorar la convivencia con los demás en el gimnasio. Aplícalos en tu día a día 

​ Vas al gimnasio. Hay demasiada gente.

Quieres hacer la rutina que estructuraste de acuerdo a tu metodología de entrenamiento pero todas las maquinas están ocupadas.

Entonces compartes con otra persona. Cada vez que te toca sentarte en la máquina, ​hay un charco de sudor. Tu compañero olvidó su toalla. Vamos mal. 

Además, utiliza un peso mucho mayor al tuyo y no te ayuda a cambiarlo cuando es tu turno. Vamos muy mal.

​Decides cambiarte de maquina. Estás retomando tu rutina en otro lugar. De pronto dejas tus cosas un momento para ir buscar una mancuerna. Cuando llegas, la maquina que habías ocupado la tiene otra persona. Ahora, vamos peor. 

Esa persona no sólo ocupó la maquinaba que usabas, sin tu consentimiento, además quitó tu toalla y tu agua de donde estaban ¿Acaso se perdió el respeto? 

Para rematar, pega gritos como si estuviese en un concierto.

Te apuesto 1000 a 1 a que te has encontrado con este tipo de personas en el gimnasio.

Como la mejor forma de mejorar todo es siendo el cambio que quieres ver, te invito a leer este artículo.

Sabrás cual es el decálogo, por excelencia, de los buenos usuarios de un gimnasio.

Son leyes de oro, fáciles y sencillas, pero que pueden marcar la diferencia. ​

Harás de los gimnasios un lugar mejor

​En el gimnasio existen una gran cantidad de mitos sobre nutrición y ejercicio. Fuera de eso, es un lugar bastante ameno en el que puedes distraerte después de un largo día lleno de estrés.

Todo puede tornarse difícil cuando te encuentras con personas irrespetuosas, cuya sola presencia es molesta

¿Por qué olvidan las reglas? O mejor dicho, ¿las conocen?

Para que evites ser una de estas personas, Marcos Romero te presenta las 10 reglas que se deberían respetar en todos los gimnasios.

1.La toalla, por amor a Dios

“¿Podemos alternar?”

Siempre que alguien te pregunte esto, mira si trae una toalla en su hombro o alrededor de su mano.

Sí, es molesto que alternes con alguien que cambia tus pesos, pero peor es que alternes con alguien que deja empapado el banco que comparten y tengas tú que limpiar, con tu toalla, el charco que dejó.

Las toallas son económicas, si se te dificulta comprarte una, cualquier trapo limpio puede servirte para secar los bancos después de utilizarlo.

No hay excusa que valga.

2. Si es para sentadillas ¿Qué haces con los brazos?

La jaula de sentadillas es para que hagas sentadillas, punto.

Para hacer bíceps tienes todo el gimnasio. Está bien que quieras verte muy fuerte haciendo curl de bíceps con la barra olímpica pero, ¿es necesario hacerlo en la jaula?

En la mayoría de los gimnasios sólo existe una jaula de sentadillas, si tienes suerte dos. Ocuparla para hacer bíceps es una estupidez.

Es entendible que realices ejercicios como press militar o press de banca en la jaula, en algunas ocasiones, pero curl de bíceps no.

El curl de bíceps:

Es un ejercicio opcional.Es mejor realizarlo con mancuernas que con barra.Si optas por realizarlo con barra olímpica, hazlo en cualquier otro lado del gimnasio, en una esquina por ejemplo, sin molestar a nadie.

Caso contrario, la sentadilla.

El único lugar donde puedes realizar este ejercicio es en la jaula ¿De verdad la vas a ocupar para otra cosa?

3. El que mucho grita, poco hace

Sacar un grito algunas veces, en las últimas repeticiones, te ayudará a canalizar la fuerza y levantar ese último recorrido que te falta.

Que grites desde la primera repetición es absurdo, de paso, que se escuche en todo el gimnasio, es incómodo.

También va con las mujeres. Escuchar a una mujer gritando o gimiendo es bastante, o más, incómodo.

4. Quién se va de la villa NO pierde su silla

Bien sabes que, si hay una botella de agua, una toalla o cualquier objeto personal arriba, abajo o muy cerca de alguna máquina significa que ese lugar está ocupado.

¿Qué debes hacer?

Miras a los lados, preguntas si ese lugar está ocupado a los de alrededor y esperas por lo menos unos minutos a que la persona que está ocupando la máquina llegue.

Si nunca llega, pues ya será problema de esa persona, pero es de mala educación que llegues así nada más, hagas a un lado la toalla, te pongas a usar el aparato y para rematar, le quites el peso que tenía.

5. A guardar a guardar…

Clásico de aquellos que van al gimnasio y presumen de sus increíbles pesos levantados.

Por lo general sucede en Sentadillas, Press de Banca y en especial en la Prensa.

Por ejemplo:

Llegan con su cara de “malos”, caminando como si tuvieran una patilla en cada brazo, agarran un disco de 45 lbs, luego otro y otro, y otro, y otro, y otro, y otro, y otro y otro.

Hacen 10 repeticiones “explosivas”, generalmente con un recorrido de 5 cm, con movimientos imperceptibles.

Terminan sus 3-5 series y se van con una cara de satisfacción, pensando que son los mejores.

Se olvidan de lo único importante, descargar la barra o la prensa de todo esos discos.

Si tú eres el desafortunado al que le tocaba realizar ese ejercicio, tendrás que descargar el aparato para poder realizar, como se debe, el ejercicio en cuestión.

Peor, si a ti te tocaba hacer otro ejercicio y necesitabas discos grandes, perdiste, porque todos están ocupados.

Evita ser del grupo acaparador.

¡Devuelve las mancuernas o pesos a su lugar!

6.¿Circuitos con gimnasio lleno? Sentido común

El gimnasio está lleno, no cabe ni un alma más.

Es uno de esos días en que por fin ves a alguien haciendo peso muerto o sentadillas.

Esos días en que tienes que esperar bastante para que se desocupe un banco o cualquier máquina. Esos días en que el aire está escaso, te cuesta respirar.

Y entonces llegas tú, muy inteligente, y te pones a hacer circuitos, bi-series, super-series o cualquier rutina que involucre más de una máquina a la vez.

Entonces acaparas dos bancos, la jaula, las poleas, 3 pares de mancuernas y dos barras olímpicas.

Los demás quieren utilizar algo de lo que tienes acaparado y empiezas “eh, que está ocupado; eh, ese también; y ese, es que estoy haciendo un circuito”.

Hay que tener un poco de sentido común.

Si quieres hacer tu circuito, bi-serie, tri-serie, super-serie hazla pero en horarios donde haya poca gente.

¡Evita molestar!

7. Perder la paciencia es perder la batalla

“¿Ese banco está ocupado?”“¿Cuántas te faltan? ¿Disculpa? ¿Ah?”

Frases por el estilo nunca faltan.

Provienen de alguna persona sin sentido común. A pesar de ver que estás rojo, con los ojos casi a punto de saltar y las venas del cuello a punto de reventar, te habla en medio de una serie, rompiendo con tu concentración.

Si ves a alguien que está en mitad de una serie, espera a que termine y le preguntas lo que quieres.

Nunca en medio de una serie.

A parte de molestar, puedes llegar a causar que la persona se desconcentre, falle el levantamiento y se lesione.

Una serie dura un minuto, por más apurado que estés o por más contado que tengas el tiempo, puedes y debes esperar a que la persona termine para preguntar.

8. Evita la indiferencia

Si ves a alguien que se quedó abajo, ayúdale.

Suena bastante lógico, pero en realidad muchos ignoran la situación.

Evita ser de esos que, teniendo a centímetros a una persona que falló su levantamiento y necesita que rápidamente alguien le ayude a levantar la barra, se quedan inmóviles hasta que esta, casi ahogándose, pide auxilio.

Esto pasa por desconocer la forma de cuantificar los pesos que realmente puedes levantar. No por ello vas a pasar de largo como si nada.

Puedes evitar que esa persona termine lastimada.

9. Déjalo tal y como estaba

Si te piden alternar, aunque te incomode o desagrade, debes aceptarlo.

A veces manejan los mismos pesos que tú y te ahorras eso de estar cambiando los discos cada vez que cambian de lugar.

Pero a veces, a parte de cambiar el peso (y prescindir de la toalla) al terminar su serie, se van y se olvidan de cambiar los pesos.

Si te están dando oportunidad de alternar contigo, lo mínimo que puedes hacer al terminar tu serie es limpiar el sudor del banco y cambiar los pesos a los que el otro utiliza.

10. Dime de qué presumes y te diré de qué careces

En 7 de cada 10 gimnasios existen personas que creen que se la saben todas.

Corrigen, dan rutinas, juegan al entrenador, hasta consejos nutricionales.

Está bien que des consejos si sabes lo que dices. El problema está cuando empiezas a regar mitos.

Por ejemplo:

Personas que siguen haciendo ejercicios tras-nuca o suben los pies al banco al hacer press de banca, no deben “guiarte” diciéndote cómo se hacen algunos ejercicios.

Además te quieren imponer sus rutinas divididas y tratan de corregirte la postura al momento de realizar press de banca, sentadilla, pull over, etc.

Lo peor es que la mayoría de estas personas tienen el ego por las nubes, ayudan porque se creen superiores a los demás.

Lo irónico es que se molestan si tú eres el que los corrige.

Unidos por un gimnasio mejor ​

Enseña con tu ejemplo. Cuando los demás vean lo educado y atento que puedes ser, querrán imitarte.

Pon tu grano de arena. Muéstrale a todos como comportarse durante el entrenamiento, nada compicado, simple cortesía. 

El gimnasio debería ser un sitio al que recurramos diariamente, algo como tu segunda casa, cuídala, mantén el orden y la armonía.

Te aseguro que la convivencia en el gimnasio va a mejorar considerablemente. 

Si aplicas este decálogo, todos te querrán como compañero de entrenamiento, harás muchas amistades. ​

Que tus acciones hablen por ti.​

Sé el cambio que quieres ver.

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Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en Nutrición en forma 

Sobre el Autor

Marcos Romero es nutriólogo enfocado a los requerimientos nutricionales en el fitness. Le apasiona el ejercicio con pesas y los deportes de contacto. Odia los mitos infundados que inundan este círculo. Puedes conseguirlo en su página web, Nutrición en Forma.