¿Piensas que solo entrenar duro es suficiente para considerarte activ@? Piénsalo de nuevo.
Las personas sedentarias son las que pasan todo el día en la cama jugando videojuegos o viendo películas. Solo se levantan para comer y bañarse. Si es que se bañan... O al menos eso es lo que te han hecho creer.
Y tú no eres de esos... ¿o si?
Tú entrenas 1 hora de lunes a viernes. Tú te consideras una persona activa, ¿cierto?
Pero, ¿qué pasa en tu rutina diaria? ¿Qué pasa el resto del día?
Quizás el sedentarismo no es lo que esperabas, quizás el tomar el ascensor, estacionar cerca de la entrada, pedirle al chico que te lleve las bolsas del supermercado hasta el carro, también son formas de ser sedentario.
Al fin y al cabo, 1 hora de ejercicio es el 4% de tu día.
Si te levantas a las 12 del medio día, almuerzas, estás en la computadora hasta las 6 de la tarde, luego entrenas hasta las 8, llegas a tu casa y te acuestas a ver televisión hasta el día siguiente, podrías estar más cerca de ser sedentario, descuidar el resto de tu vida... y de poner en riesgo tu salud.
Alex Díez te explica por qué lo que haces fuera del gimnasio también importa, y cómo solucionarlo en el artículo de hoy.
Por qué 'solo entrenar' no es suficiente
Aprovechando los días de vacaciones he estado reflexionando sobre el sedentarismo oculto que se puede esconder en el día a día.
Me refiero al hecho de que acudir al gimnasio a entrenar no nos libra de que nuestro estilo de vida sea más cercano al sedentarismo que a un estilo de vida activo.
Estás dejando de lado tu vida social
La encuesta de Empleo del tiempo del 2009-2010, destaca cómo ha disminuido la participación de las personas en su vida social.
Cerca del 58% de las personas realiza actividades de vida social. Hasta ahí, todo bien. El problema es que esta cifra supone 9 puntos menos que en el 2003, en comparación al tiempo dedicado en: redes sociales, juegos cibernéticos, búsqueda de información, etc.
"Casi el 30% de la gente realiza actividades relacionadas con las aficiones e informática, frente al 18% en 2003”.
Las personas dedican menos tiempo diario a su vida social, en términos numéricos, 25 minutos menos en el 2010 con respecto al 2003.
El tiempo de leer, ver televisión, escuchar radio ha aumentado hasta llegar a casi 3 horas en los últimos 7 años. El 88% de la gente practica estas actividades (son casi universales).
Al trabajo remunerado, las personas le dedicaban casi 8 horas en el 2003. En el 2010, le dedicaban 7 horas 24 minutos. Disminuyó en un 5%.
En el siguiente cuadro verás el porcentaje de personas que realiza una actividad y el tiempo medio que le dedica.
En la tabla se representa la duración media dedicada a la actividad principal.
Verás que solo un 39% de la población realiza deportes y actividades al aire libre de casi 1 hora y media diaria, en realidad es un valor alto en comparación con los resultados de otros estudios.
Si el ejercicio es vida ¿cuánto vives?
En la última encuesta del Eurobarómetro sobre el deporte y actividad física, notarás que el 59% de los europeos ni hacen ejercicio ni practican deportes, frente a un 41% que sí se ejercita una vez por semana como mínimo.
En España, solo el 15% asegura hacer ejercicio regularmente.
Según el ACSM, esta son las recomendaciones generales de actividad física para la salud en adultos (adaptado de ACSM/AHA, 2007; WHO/OMS, 2010; ACSM, 2011). Consideralas si estás entre los 18 y 64 años de edad:
- Evita la inactividad porque es nociva para la salud. Cualquier actividad, por mínima que sea, te traerá beneficios.
- Es a partir de 2 horas y media de actividad aeróbica moderada (entre 3 y 6 Mets de intensidad) por semana, cuando empiezan los beneficios en tu salud. Conseguirás los mismos beneficios si realizas al menos 75 min semanales de actividad física aeróbica intensa (más de 6 Mets).
- Reparte tu tiempo de actividad física moderada en 30 min por día, 5 días a la semana, o de 25 minutos por día, 3 días a la semana pero de forma intensa.
- Tu tiempo diario de ejercicio lo puedes dividir en fracciones iguales o mayores de 10 minutos. Es lo mismo para tu cuerpo 30 minutos seguidos que 3 bloques de 10 minutos o 2 bloques de 15 minutos. Puedes combinar actividades intensas y moderadas por los tiempos recomendados anteriormente.
- Si realizas actividad física más allá de los tiempos recomendados, tanto de forma moderada como intensa, o en combinación, el efecto beneficioso para la salud también aumenta.
- Realiza, de forma complementaria a lo anterior, ejercicios de fuerza muscular (pesas). Abarca todos los grupos musculares, o al menos la mayoría. De 8 a 10 ejercicios, con 8 a 12 repeticiones cada uno, 2 o más días intercalados por semana.
- Para que mejores o mantengas un rango normal de movimiento de tus articulaciones, es recomendable que hagas ejercicios de flexibilidad por lo menos 2 o 3 días a la semana, incluyendo estiramientos.
- Cada estiramiento debe durar entre 10 a 30 segundos, notando tensión o molestia leve, y realizando de 2 a 4 estiramientos para cada ejercicio.
¿Realmente eres tan activ@ cómo crees?
Según el resultado del cuestionario IPAQ, mediante el grado de actividad se puede clasificar a los individuos en nivel bajo, nivel moderado y nivel alto:
- Bajo nivel de actividad física: carece de actividad física o la que realiza es insuficiente para corresponder a la categoría.
- Moderado nivel de actividad física. Existen 3 criterios para saber si eres una persona activa:
- Tienes 3 o más días de actividad física vigorosa, de por lo menos 20 minutos,
- 5 o más días de actividad física moderada y/o caminar al menos 30 minutos,
- 5 o más días de cualquier combinación de caminar con actividad física de intensidad moderada o vigorosa.
- Alto nivel de actividad física. Existen 2 criterios para considerarte una persona muy activa:
- Realizas actividad física vigorosa al menos 3 días, alcanzando un gasto energético de 1.500 Mets/min−1 por semana,
- 7 o más días de cualquier combinación de caminar y actividad física de intensidad moderada o vigorosa, alcanzando un gasto energético de al menos 3.000 Mets/minutos−1 por semana.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) te recomienda al menos 2 horas y media de actividad moderada o intensa a la semana.
¿Qué ocurre con las 21 horas y media restantes del día? ¿Realmente eres tan activo como crees?
Según un estudio realizado por Fitbit, los españoles pasan un promedio de 7,4 horas al día inactivos, además de las horas de sueño.
Mientras que las personas mayores de 55 años pasan un promedio de 6,55 horas sedentarias, los menores de 25 años lo hacen durante una hora y media más.
Según los datos del Instituto Estadounidense de Salud y Nutrición, la gran mayoría del tiempo que pasas sin dormir lo gastas en acciones sedentarias (58%) o en una actividad de ligera intensidad (como lavar los platos o cuidar el jardín, un 39%) y sólo el 3% del tiempo se dedica a una actividad que mejora la salud física.
Los resultados obtenidos en este estudio te recomiendan:
- Permanece al menos 2 horas diarias de pie y haciendo actividad ligera, como pequeños paseos durante horas de trabajo. Pueden ser 4 horas si tu trabajo es de escritorio.
- Rompe la posición de estar sentado, trabaja de pie.
- Evita mantenerte estático por mucho tiempo. Puede perjudicarte tanto como estar sentado.
- Altera la postura o da paseos ligeros. Esto alivia posibles dolores musculoesqueléticos y la fatiga como parte del proceso de adaptación.
- Anímate a adoptar otros comportamientos saludables como reducir la ingesta de alcohol y el hábito de fumar. Come sano y reduce el estrés.
Si eres universitario también estás en riesgo. “La etapa universitaria no favorece el estilo de vida saludable en las estudiantes” Según este artículo.
Verás reflejado en la siguiente tabla que un 20% son sedentarios y un 31% considera que hace actividad física ligera:
Debes buscar cualquier excusa para pararte durante las 8 horas seguidas del trabajo, o del estudio, y moverte.
Levantarte y caminar, además de romper la monotonía, relajará tu mente, aumentará tu enfoque y tu productividad.
Te viene bien una mascota
Tener mascota te ayudará a realizar actividad física.
Investigadores de la Universidad de Michigan se dieron cuenta que: de los dueños de perros que sacan habitualmente a sus mascotas, el 60% cumple con las recomendaciones nacionales médicas sobre actividad física regular moderada o enérgica.
Casi la mitad realiza ejercicio al menos 30 minutos diarios 5 días a la semana.
En cambio, solo un tercio de los que carecen de mascota cumple esa rutina.
Un estudio realizado en 2008 en Australia demostró que tener un animal en casa aumenta las caminatas de sus dueños 30 minutos semanales.
Pequeñas cosas harán la diferencia
Aprovecha si tu trabajo está relativamente cerca y ve caminando, aunque el desplazamiento te lleve algo más de tiempo. No tomes el ascensor, sube y baja usando las escaleras.
No tienes que incorporar todo a la vez. Poco a poco puedes añadir pequeñas acciones que se conviertan en hábitos.
Aquí encontrarás información sobre cómo incorporar y crear hábitos saludables.
Por si aún no estás convencido, mira este video.
Nada te detiene
Ahora que sabes toda esta realidad y sabes lo que debes hacer para escapar de ella ¡Hazlo!
Sal con tu mascota, limpia tu cuarto, ve de compras, recorre un centro comercial, ¡vive!
Deja la computadora a un lado, la televisión, el celular. Aprende a administrar tu tiempo para evitar largos períodos sentado o acostado.
Cuando estaciones el carro, para lejos de la entrada. Toma las escaleras siempre. Lleva las bolsas del mercado tú.
No te conformes nunca. No te conformes con 1 hora de ejercicio.
Los pequeños pasos son los que te llevaran lejos.
Un paso más hoy, es un paso menos mañana. Un paso más hoy, es acercarte a tu meta. Un paso más hoy, es salud.
¡Da ese paso!
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Fuentes:
- Guía básica de detección del sedentarismo y recomendaciones de actividad física en atención primaria.
- La actividad física como elemento de participación y calidad de vida en las personas mayores.
- The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity.
Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en Healthy Personal Training
Sobre el Autor
Alejandro Díez García es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, con postgrados en Dirección de Empresas Deportivas y en Salud y Rendimiento Deportivo. Tiene 15 años trabajando en el ámbito del fitness. Fue sub-campeón en powerlifting y culturismo. Siempre está en búsqueda de nuevos retos. Síguelo en Twitter o Facebook.