Sin importar qué tan flexible o rígida sea tu dieta, es probable que en algún momento te encuentres en una situación donde pierdas el control y termines devorando todo lo que pase por tus manos.
Luego de tal episodio, te sientes decepcionado de ti mismo y culpable, y decides hacer una tonelada de cardio intentando «controlar daños».
Primero que todo, voy a señalar algo que la mayoría de los entrenadores y gurus del fitness no les gusta decir (ni oir): un atracón no te hace una mala persona.
Solo significa que eres un ser humano. Y, como tal, puedes perder el control en algún punto. Y eso está bien. Es lo que hagas despues lo que realmente te definirá.
Ahora, de vuelta al punto.
Entonces, por la culpa te sentirás tentado a volverte loco y hacer horas de cardio para «quemar esas calorías» extra:
300 burpees, 100 sentadillas, 500 jumping jacks, sprints y cualquier otro ejercicio «explosivo» sugerido en las redes sociales, seguido -obviamente- por una carrera de unos cuantos kilómetros.
Y como que tiene sentido, ¿cierto? Es decir, te comes un festín de 2000 calorías, así que un par de días en los que tu reloj polar marque 1000 calorías gastadas y listo, no se hizo ningún daño, ¿correcto? Incorrecto.
-«¿De qué estás hablando? Te has vuelto loco, la termodinámica no miente», debes estar pensando ahora.
-«Así es, no miente», te respondería yo.
Lo que sucede, de hecho, es que nuestro cuerpo tiene sus propios mecanismos compensatorios. Si lo sometes a cardio excesivo, su respuesta va a ser simplemente reducir la Termogénesis por Actividad Espontánea (que llamaremos TAE).
TAE es uno de los componentes de nuestro Gasto Energético Diario Total, y es el resultado de las actividades que hacemos durante el día que no están relacionadas al ejercicio ni a los procesos metabólicos, es decir como caminar, hablar, etc.
Si vas y haces todo ese cardio, tu cuerpo solo va a dejar de moverse tanto. Te vas a sentir cansado, letárgico y de mal humor, y por ello te vas a mover menos y quemarás menos calorías de lo normal, compensando así por esa actividad extra que acabaste de hacer, como lo sugiere Rosenkilde et al. (2012).
¿La matemática final? De las 2000 calorías extra que consumiste, habrás quemado unas cuantas solamente, e igual engordarás.
Ah, y eso sin mencionar que, para mantener la homeostásis, con el gasto de energía extra viene mayor hambre también.
Para empeorar todo, al estar fatigado tu instinto primario (el hambre) será la que decidirá qué vas a comer, tu autocontrol estará fuera de la decisión (Heatherton y Wagner, 2011), causando que vuelvas a comer de más y el ciclo se va a reptir sin fin.
Entonces, ¿qué hago si tengo un atracón?
Simple y sencillamente, vuelve a tu rutina. Eso es todo. No hay fórmulas mágicas. No hay necesidad de castigo. Lo hecho está hecho.
Lo mas seguro es que retrases tu progreso un par de semanas, pero hey, con cada decisión que tomamos viene una consecuencia.
Al final, vas a beneficiarte mucho más de controlar tu ingesta de calorías, mantener el ejercicio igual que siempre, seguir practicando la moderación (no hay necesidad de comer extra «limpio» ni nada de eso) al igual que el balance.
Ahora lo que realmente debes hacer después de un atracón es evaluar las causas del mismo.
¿Lo hiciste porque estabas en un momento especial, con tu familia y amigos? No problem entonces.
¿Lo hiciste por alguna causa emocional subyacente? Entonces detente un minuto y trabájala.
Eso es mucho, mucho mejor que castigarte con cardio sin fin.
-Coach Abraham
Referencias:
- Rosenkilde M, Auerbach P, Reichkendler MH, Ploug T, Stallknecht BM, Sjödin A. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise–a randomized controlled trial in overweight sedentary males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep 15;303(6):R571-9.
- Heatherton T, Wagner D. Cognitive Neuroscience of Self-Regulation Failure. Trends Cogn Sci. 2011 Mar; 15(3): 132–139