El secreto para tener glúteos más grandes y fuertes

Todo el mundo quiere mejores glúteos. Más grandes, más fuertes, más definidos, más potentes. Ya sea por estética o por función, mujeres y hombres invierten horas y horas de su tiempo buscando la forma de desarrollar esa zona.

Tú que llevas tiempo entrenando y mejorando tu cuerpo, ahora vas a descubrir algo que has pasado por alto. Quizá no te hayas dado cuenta aún de la importancia que tienen estos músculos para el funcionamiento óptimo del cuerpo y para el rendimiento deportivo, pero aquí lo vas a aprender.

Cuando se trata de este tema una cosa es cierta: los glúteos terminan siendo en muchos casos los músculos más descuidados del cuerpo. Y no siempre es tu culpa…El hecho de que tengas que pasar la mayoría del día sentado en el trabajo, escuela o universidad (eso te hace sedentario a pesar de que vayas al gym) hace que tus glúteos se debiliten automáticamente. Probablemente estés sentado ahora mismo mientras lees este artículo y eso significa que esos músculos están completamente desactivados; dormidos sin que haya demasiado flujo de sangre hacia esa zona. Malas noticias.

Si tienes glúteos débiles e inactivos no solo te van a quedar grandes los pantalones o el bañador que compraste para ir a la playa (eso es lo de menos), sino que quizá termines sufriendo dolores en la espalda baja, las rodillas o los tobillos y quede comprometida toda la estabilidad de tu tren inferior.

Sí, así de importantes son.

Ahora, supongamos que decides intentar arreglar el problema y te decides a prestarle más atención a esa zona. La trabajas con más énfasis en tus rutinas. Quizá vayas a entrenar y piensas que es suficiente con hacer sentadillas y lunges. También agregas patadas con cable o extensiones de espalda… Los típicos ejercicios de gym.

Todos esos ejercicios funcionan y te van a ayudar, pero hay uno que está muy por encima de todos ellos:

El Hip Thrust

Tal vez no lo conozcas o de repente has visto a algún ‘freak’ en tu gimnasio haciéndolo en una esquina alejado de todo el mundo. Si sigues a alguna modelo fitness famosa en las redes sociales quizá hayas visto un video de ella haciendo este ejercicio con unos cuantos discos en la barra, pero aún no te has atrevido a hacerlo tú mismo.

El asunto es: aunque no son tantas las personas que lo practican en los gimnasios convencionales, definitivamente es uno de los mejores ejercicios para glúteos que existen. Atletas profesionales, culturistas y powerlifters lo incluyen en sus rutinas de entrenamientos. Además de eso los estudios científicos que han hecho pruebas acerca de él ya han arrojado datos bastante interesantes.

Para que tengas una idea, un estudio que comparó la activación de los glúteos en la sentadilla y el hip thrust a través de electromiografía (una técnica para registrar la actividad eléctrica producida por los músculos) determinó que la activación promedio de las fibras inferiores del glúteo mayor fueron casi duplicadas con el hip thrust: 86.8% vs 45.4%.

Interesante, ¿verdad?

Antes de entrar en detalle sobre este ejercicio debes entender de todo lo que te estás perdiendo por no hacerlo y todo lo que puedes ganar una vez que comiences a incorporarlo en tu rutina.

Definitivamente no quieres tener glúteos débiles

Y la razón va más alla de las apariencias.

Obviamente a todos nos gusta tener una parte trasera que llame la atención y capte las miradas, pero esto va mucho más allá de eso.

Si tus glúteos no están trabajando bien puedes empezar a sufrir dolencias en la espalda baja y en todas las articulaciones de las piernas. Tus caderas no van a funcionar apropiadamente. Además, vas a perder fuerza, potencia y movilidad en todo el tren inferior. Como si no fuera suficiente, tu postura y tu rendimiento deportivo se van a ir deteriorando.

Aquí una lista de los problemas que se te pueden presentar:

• Poca movilidad en las caderas: Si los glúteos están inhibidos y no cumplen su función de estabilizadores, las caderas no van a funcionar bien a lo largo de su rango de movimiento.
• Dolor en las rodillas: El fémur va a rotar en exceso si tus glúteos están dormidos y se lo permiten. Esto va a poner presión extra en las rodillas y va a generar molestias. Además, si hay un desbalance entre la musculatura de la parte frontal de las piernas y los glúteos e isquiotibiales, tus rodillas también van a sufrir.
• Dolor en la espalda baja: A veces el problema no está en la zona que duele, sino alrededor de ella. Los glúteos se encargan de estabilizar el suelo pélvico y la columna y cuando no están haciendo bien su trabajo son los extensores de la espalda los que toman el relevo, generando una sobrecarga y posteriores molestias.
• Mala alineación en las piernas: Si tus glúteos permiten que el fémur esté rotado, lo mismo va a suceder con las rodillas y luego los tobillos. Recuerda que los músculos y huesos trabajan en cadena y si el eslabón principal no está funcionando bien, los demás van a seguir el mismo camino.
• Lesiones en los músculos posteriores de la pierna: Para poder extender bien las caderas necesitas una buena activación de los glúteos, de lo contrario los isquiotibiales (femorales) van a asumir todo el trabajo y quedan propensos a lastimarse más fácilmente.
• Problemas en los flexores de las caderas: Los flexores de las caderas pueden terminar acortados o muy tensos si los glúteos no están funcionando bien. Un balance entre la musculatura anterior y posterior de la cadera es crítico para mantener la salud de la articulación.
• Mala mecánica de movimiento: Si en movimientos como la sentadilla, los lunges o el peso muerto tus rodillas se adelantan demasiado o colapsan hacia adentro es probable que tus glúteos no estén siendo activados debidamente.

Ganas mucho si los entrenas bien

Ed Coan, el mejor powerlifter de todos los tiempos, dijo una vez que los músculos más importantes para los levantamientos de fuerza son los glúteos y la espalda. Si alguien con décadas de años de experiencia en el deporte, una sentadilla de más de 1000 libras y un peso muerto de 901 dice eso, será mejor prestarle atención, ¿no?

Otro dato que te puede interesar es que el glúteo mayor es el músculo más grande de todo el cuerpo. Así que tiene mucho potencial para producir cantidades groseras de fuerza.

Además del glúteo mayor, están el glúteo medio y el menor, y juntos están involucrados en casi todos los movimientos de cadera: flexión, abducción, rotación interna y externa. Así que si quieres mejorar en cualquier deporte que involucre las piernas, más te vale prestarles atención.

Mira todo lo que puedes mejorar si fortaleces tus glúteos como es debido:

• Más potencia en la parte baja de la sentadilla. Mejor trabajo en profundidad.
• Mejor alineación de rodillas y tobillos en la sentadilla.
• Mejor transferencia de fuerza desde los talones en la sentadilla, peso muerto y levantamientos olímpicos.
• Mejor bloqueo del peso en la parte final del peso muerto.
• Más potencia a la hora de correr y saltar.
• Mejor postura en general.

Y si todos esos beneficios no te convencen, siempre está la parte estética. Además de moverte y funcionar mejor, tu parte trasera se verá mucho más llamativa después de unos meses de buen entrenamiento específico. ¿A quién no le gusta la idea?

El Rey de los ejercicios

Ahora que ya estás decidido a entrenar como se debe, vamos con el plato fuerte del artículo:

El Hip Thrust.

Entiendo que puede ser un ejercicio un poco intimidante al principio. Incluso te puede dar algo de vergüenza hacerlo en el gym frente a todo el mundo (te habrás dado cuenta que el movimiento es un poco llamativo). Pero deja todo eso a un lado y empieza a hacerlo tan pronto como puedas, porque vas a ganar fuerza y tamaño en tus glúteos en muy poco tiempo.

Para comenzar, debes dominar primero el puente de caderas o glute bridge. Es un movimiento sencillo, pero sirve para asegurar que la mecánica de movimiento sea la correcta y que consigas esa conexión mente-músculo que es esencial para el entrenamiento de glúteos. Cada vez que hagas una repetición deberías sentir la tensión en esos músculos y al cabo de unas cuantas ya deberías sentir esa sensación de ardor y ‘pump’. Si no estás logrando esto, debes perfeccionar la técnica antes de pasar al hip thrust.

Imagen cortesía de www.care2.com

Si ya dominas el paso anterior entonces estás listo para empezar con la barra. Práctica un par de veces sin agregar discos para que te acostumbres al movimiento. Si te sientes listo empieza a agregar peso poco a poco, pero recuerda que es más importante una buena contracción del músculo que agregar 500 kilos de un solo golpe. Este ejercicio se presta para levantar pesos que harán que todo el gimnasio voltee a verte, pero ve con calma.

¿Cómo hacerlo?

La técnica siempre es lo más importante en cualquier ejercicio, sobretodo en este que no es tan común. No en mucho lugares vas a conseguir una guía detallada de los pasos a seguir, así que aquí tienes una:

Busca un banco en el que te puedas colocar de forma horizontal. Si no tienes uno, utiliza el banco de press de pecho o unos steps (5-6 colocados uno encima de otro).

• Consigue una almohadilla para sentadillas o una colchoneta que puedas doblar para colocarla como protección encima de tus piernas. Al principio no hará falta, pero a medida que se vayan acumulando los kilos en la barra lo necesitas para no lastimarte y poder ejecutar bien el ejercicio. 
• Apóyate de forma sólida encima del banco de forma que tus escápulas estén completamente apoyadas. No te deslices cada vez que hagas una repetición.
• Coloca los pies al ancho de los hombros o más abiertos. Que queden rectos o con un pequeño ángulo hacia afuera. 
• La barra debe estar colocada justo donde comienza la zona púbica y no se debe mover de ahí en ningún momento.
• Toma una bocanada de aire y tensa toda la zona abdominal antes de iniciar el movimiento.
• Empuja desde los talones. Nunca se deben despegar del suelo.
• Mantén las rodillas hacia afuera en todo momento.
• Extiende las caderas completamente para maximizar la activación de los glúteos.
• Las canillas deben quedar verticales cuando la barra esté en el tope del movimiento.
• Empuja las costillas hacia abajo para evitar que la columna quede en extensión.
• Rota la pelvis hacia adelante para prevenir hiperextensión lumbar.
• Mantén la mirada hacia adelante y evita extensión en la parte cervical.
• Contrae los glúteos tan fuerte como puedas cuando la barra esté arriba.

Agrégalo a tu programa

Puedes incluirlo en tu rutina de entrenamiento con una frecuencia de 1-3 días por semana con diferentes rangos de repeticiones:

Un día con 3-4 series de 3-5 repeticiones con un peso bien alto.Un día de 2-4 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.Un día de 2-3 series con más de 15 repeticiones y poco peso.

Si quieres hacer hip thrusts sin peso puedes llegar hasta 30-40 repeticiones.

Descansa entre 1-5 minutos según la carga que estés usando.

Una buena meta que puedes proponerte es completar 10 repeticiones con 1,5 veces tu peso al cabo de unos meses de práctica. Si eres un lifter avanzado puedes buscar esa misma cantidad de repeticiones pero con 2 veces tu peso corporal en la barra.

Hip Thrust con 585 libras

No esperes más

Si quieres mejorar tu sentadilla, tu peso muerto, tu salto, tu velocidad de sprint, tu rendimiento deportivo, tu postura, tu salud articular y tu apariencia, debes aprender a hacer hip thrusts ya mismo.

Cualquier otro ejercicio para trabajar los glúteos te va a dar resultados y también vas a obtener cierta cantidad de trabajo a través de algunos ejercicios para las piernas, pero una rutina sin hip thrusts es una rutina con un potencial limitado.

Aprende a usar esos gigantes dormidos que son los glúteos y ponte fuerte como un toro. Eventualmente podrás cargar la barra con tantos discos que tendrás el peso de unos cuantos elefantes bebé encima (así dice el coach Abraham).

Empieza a hacer hip thrusts tan pronto como puedas.

Ya vas a ver que un par de meses todos los pantalones te van a quedar apretados (en la parte que te interesa) y todo el mundo va a voltear a verte cuando pases. No te vas a arrepentir.