La insulina ha sido el blanco de incontables ataques por parte de clean eaters, “expertos”, gurús de redes sociales: todos coinciden en que la insulina es culpable de la obesidad y que si queremos bajar de peso la “clave” es controlarla.
Hoy vamos a separar, finalmente, el mito de la realidad.
¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona segregada por el páncreas y se encarga de:
- Regular el azúcar en sangre.
- Controlar el apetito.
- Controlar la pérdida de peso
- Colaborar en el proceso de construcción de músculo, tejidos, etc. (también conocido como síntesis protéica).
El Mito
Una de las funciones de la insulina es bloquear el proceso de lipólisis (es decir, la “quema” de grasa) para promover el uso del azúcar como combustible en lugar de la grasa acumulada.
Mantén esto en tu mente: el objetivo principal de la insulina es controlar el azúcar en sangre.
Ahora, precisamente esa función es lo que ha dado pie a quizá el mito más grande de la industria de la salud y bienestar: "Para poder bajar de peso es indispensable mantener baja la insulina, porque ella no permite que se quemen grasas".
El mito más grande del fitness: debes controlar la insulina para bajar de peso
De allí han surgido todo tipo de dietas “low carb” (bajas en carbos).
Desde la dieta Atkins hasta el clean eating, todos parten de esta premisa.
El razonamiento es algo así:
Comes pocos carbos o carbos de bajo índice glicémico >> la insulina se mantiene baja >> El proceso de lipólisis se “desbloquea” y bajas de peso.
Están equivocados.
Todos ellos.
La Realidad
Sí, es cierto que la insulina bloquea la quema de grasas (lipólisis) y promueve su acumulación (lipogénesis).
El detalle que a los "gurús" se les escapa, es que eso solo pasa después de comer (en el período postprandrial).
Cuando comes el nivel de insulina aumenta para que uses el azúcar como fuente de energía en lugar de la grasa.
Luego de que la insulina hace su trabajo y los niveles de azúcar en sangre bajan, el páncreas deja de segregar insulina y los procesos quema-grasa se reanudan hasta la siguiente comida, donde el ciclo vuelve a empezar.
Durante el ayuno más largo, desde que cenas hasta que desayunas al día siguiente, la lipólisis será mayor.
Al final la cantidad de grasa que almacenemos estará determinada por la relación entre la lipólisis y la lipogénesis, así:
Gráfico Original de Weightology.net
- Si lipólisis es mayor que lipogénesis, pierdes grasa.
- Si lipogénesis es mayor que lipólisis, acumulas grasa.
Ahora, ¿de qué depende esta relación?
De la cantidad total de calorías que consumas vs la cantidad total de calorías que gastas.
Si comes más calorías de las que gastas ganas peso. Si comes menos calorías de las que gastas pierdes peso.
Esta relación es independiente de la insulina en personas sanas.
Lo dice la ciencia: Ganar o perder peso depende de las calorías que comes. La insulina es inocente.
Cómo trabaja la insulina
James Krieger, en un artículo genial al respecto, hace la comparación de la insulina con un semáforo.
La insulina trabaja frenando estos procesos:
- Lipólisis: convertir grasa en energía.
- Gluconeogénesis: convertir proteínas en azúcares, para energía..
- Glicólisis: convertir glucógeno en energía.
- Proteólisis: Descomponer proteínas.
- Cetogénesis: producción de cetonas en el hígado.
La insulina bloquea esos procesos para asegurar que el azúcar de los carbohidratos que comemos sea absorbido en las células hasta que el nivel de azúcar en la sangre reduzca (Sonkensen y Sonkensen, 2000).
Cuando la insulina aumenta, el cuerpo deja de producir glucosa por sí mismo para absorber la glucosa que estás comiendo.
Entonces, ¿tienes que controlar todo eso con tu alimentación?
No, porque la verdad es que aunque quieras, tu cuerpo es más sabio que tú.
Supón que sigues las indicaciones de alguna cuenta de Instagram con “fitness” en el nombre, comes pocos carbos y todos de bajo índice glicémico, bastante proteína y grasas moderadas para “evitar los picos de insulina”.
Esto es lo que va a pasar:
- El azúcar en tu sangre igual va a aumentar, el índice glicémico es terrible para predecir eso.
- La insulina también va a aumentar porque la proteína causa los mismos picos que los carbohidratos, como demuestra Boelsma et al (2010), Holt et al (1997) y otros tantos.
¿Entonces la proteína es mala?
Tranquilo, la proteína es buena.
Lo que pasa es que esos picos de insulina son normales y necesarios para las funciones de tu cuerpo.
Sin los picos de insulina, esto es lo que te pasaría:
- Tu cuerpo sintetizaría menos proteínas, perderías músculo, tejidos, anticuerpos y enzimas.
- Tu hígado produciría exceso de azúcar, te daría hiperglicémia (lo que le sucede a quienes padecen diabetes tipo I) y sin tratamiento probablemente morirías.
- Comerías sin parar porque la insulina es una de las hormonas claves para quitarte el hambre.
¿Significa que puedo comer azúcar porque los picos de insulina son normales?
Sí y no.
Es decir, SÍ puedes comer algo de azúcares refinadas y carbohidratos simples en moderación porque el hecho de que la insulina suba a causa de ello es normal.
No vas a egordar siempre que tu balance de calorías sea negativo (comes menos calorías de las que gastas).
Y NO, no debes comer solo azúcares simples básicamente porque no nutren, porque sería francamente tonto y porque TODO en exceso es malo.
¿Qué tienes que hacer con la insulina entonces?
Con la insulina, nada. Con tu dieta, esto:
- Cuida el total de calorías que comes para que vaya acorde a tu meta.
- Come suficientes proteínas, para construir músculo y tejidos y mantener los que ya tienes mientras estás a dieta.
- Come muchas frutas y verduras, la fibra SI colabora a manejar el azúcar en sangre.
- Puedes comer carbos simples de vez en cuando y en moderación. Si te gustan, te ayudarán a mantenerte apegado(a) a tu dieta.
Al final, lo más importante es que disfrutes tu dieta, te apegues a ella suficiente tiempo para ver resultados.
Antes de preocuparte por cada hormona individual, revisa que la nutrición como un todo esté en orden.
Tu insulina va a estar bien.
Tú vas a estar bien.
Sobre el Autor
Abraham Aguilera es el fundador y CEO de Fitness Playbook. Actualmente se dedica a conseguir estudios científicos sobre cómo hacer crecer su barba. Entra en su nuevo curso gratis porque vas a poder aprender todos sus secretos para definir tu cuerpo y aumentar tu confianza.