Si has estrenado en el gimnasio por más de 1 año, conoces esta situación:
Cuando empezaste a ir al gimnasio podías subir el peso cada semana, veías que tus músculos crecían rápido y tu grasa corporal bajaba igual de rápido.
Tú solo tenías que ir, entrenar duro y BAM, el progreso era astronómico.
Pero después de un tiempo ya fue imposible subirle al peso. Aquí está cómo resolverlo.
Después del primer año, incluso hacer más repeticiones con el mismo peso se ve como una tarea difícil.
Ahora es un reto progresar y tienes ya varios meses sin lograrlo.
Felicitaciones: dejaste de ser un principiante.
Por suerte hay formas de seguir progresando. Siéntate cómodo, busca un snack saludable y lee.
More...
¿Qué es la periodización?
La periodización es planear en períodos el entrenamiento deportivo.
En cada período se cambian las variables de entrenamiento para optimizar el resultado.
Los beneficios de la periodización
En el libro de 2004, Optimizando el Entrenamiento de Fuerza, Kramer y Fleck explican que periodizar permite:
- Aprovechar tu tiempo en el gimnasio
- Aumentar tu desempeño deportivo
- Progresar sin estancamientos
- Mantener los entrenamientos interesantes y entretenidops
- Evitar lesiones por sobreuso
"El entrenamiento periodizado te permite aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio"
¿Y cuáles son esas variables de entrenamiento?
Volúmen: es la cantidad de trabajo hecho. Se modifican el número de series y el número de repeticiones de cada ejercicio.
Intensidad: es la cantidad de resistencia usada en el entrenamiento. Se manipula el peso a usar.
Orden y Selección de Ejercicios: varían dependiendo de las necesidades del individuo. Los ejercicios deben ser específicos a la adaptación buscada.
Tiempo de descanso: Un descanso más o menos largo causa adaptaciones distintas. Se modifica el tiempo entre series.
Estas cuatro son las variables principales y más comunes, sin embargo, programas avanzados incluso llegan al detalle de planificar el tiempo de ejecución de las repeticiones, el tiempo en tensión, números de sesiones de entrenamiento diarias y la velocidad de ejecución del entrenamiento.
Y eso de las adaptaciones, ¿qué es?
El cuerpo responde a estímulos estresores y al entrenamiento -un estresor- adaptándose. Hay 4 tipos principales:
- Hipertrofia: tus músculos crecen.
- Fuerza: puedes mover más peso
- Rendimiento: eres capaz de hacer más trabajo con menos cansancio
- Poder explosivo: generas más fuerza más rápido
Manipular las variables de entrenamiento activa patrones de unidades motrices diferentes, lo que determina qué tejidos y qué sistemas fisiológicos son afectados por el entrenamiento.
En la siguiente tabla puedes ver cómo se manipulan las 4 variables para lograr las 4 adaptaciones:
Adaptación | Series | Reps | Intensidad | Descanso |
|---|---|---|---|---|
Hipertrofia | 2-4 | 8-15 | Media | 1-3 min |
Fuerza | 3-6 | 3-8 | Alta | 2-4 min |
Desempeño | 1-3 | 15-30 | Baja | 1-2 min |
Poder | 3-5 | 1-3 | Enorme | 5-8 min |
Cómo se planifica
El entrenamiento se planea en 3 períodos de tiempo:
Macrociclo: 1 año completo de entrenamiento
Mesociclo: 3-4 meses de un mismo macrociclo
Microciclo: de 1 a 4 semanas de cada mesociclo
Las variables se manipulan en estos ciclos dependiendo del tipo de periodización y de las adaptaciones que se quieren lograr.
Los tipos de periodización
Existen 3 tipos principales de periodización:
Periodización Lineal: empieza con un mucho volumen y poca intensidad (muchas reps y menos peso), con ejercicios generales y tiempos de descanso largos. A medida que el mesociclo progresa el volumen disminuye y la intensidad aumenta (menos reps y más peso), los ejercicios se vuelven más específicos y los tiempos para descansar más cortos.
Periodización Ondulante: La intensidad y el volumen varían en olas, bien en el contexto de días/semanas o meses, aunque por lo general se mantienen los principios de selección de ejercicios y tiempos de descanso lineales.
Periodización Conjugada: también conocida como Periodización en Bloque, el entrenamiento se divide en bloques altamente concentrados de entrenamiento para desarrollar una adaptación específica (de 2-4 semanas) mientras se mantienen las demás. Es la forma más avanzada de periodización, una especie de combinación entre el método lineal y el método undulante.
A partir de estos tres se han desarrollado tipos de periodización derivados, como la periodización cibernética, la autorregulatoria o el método Westside de esfuerzo dinámico.
¿Cuál es el mejor tipo de periodización?
En el sentido más estricto y teórico de cada uno, esto es lo que dice la evidencia:
- La periodización ondulante es superior a la periodización lineal (Rhea, 2002)
- La periodización ondulante y la periodización conjugada producen resultados similares (Painter et al, 2012) , y falta mayor evidencia para inclinar la balanza hacia uno u otro.
Por otra parte, cada tipo de periodización tiene su lugar y uso y al final del día los entrenadores usamos una mezcla de ellos para programar el entrenamiento de nuestros clientes/atletas de forma óptima.
Cómo aplicarlo a tu entrenamiento
Si todavía puedes mejorar cómodamente en tus entrenamientos o tienes menos de 2 años entrenando, empieza un ciclo con bastantes repeticiones (15-25) y bajo peso (35-40% de tu peso máximo de 1 repetición) y ve progresando desde allí. En 3-4 meses debes trabajar con mayor peso del que nunca habías levantado y menores repeticiones (2-5 reps con 80-95% de tu 1RM).
Si eres un levantador de pesas intermedio, utiliza un enfoque undulante semanal, así:
- Semana 1: Sentadillas 5x5
- Semana 2: Sentadillas 4x8
- Semana 3: Sentadillas 2x20
- Semana 4: Sentadillas 3x1
Si eres avanzado (tienes +5 años en el gimnasio, puedes levantar varias veces tu peso corporal en los ejercicios compuestos principales), entonces es momento de buscar un coach profesional que diseñe para ti un programa de entrenamiento acorde a tus necesidades.
Conclusión
Una vez que has llegado a ese punto en el que se vuelve difícil progresar en el gimnasio, empieza a planificar tus entrenamientos con propósito. La mejor forma de hacerlo es con periodización.
Cuando se vuelve difícil progresar en el gimnasio, es hora de planificar tus entrenamientos con propósito
Este es un tema denso, pero a partir de ahora ya tienes una idea general de cómo funciona. Si quieres saber más, te recomiendo el trabajo de Tudor Bompa, William Kramer, Stephen Fleck, A.S. Medvedyev y Gregory Haff.
Sobre el Autor
Abraham Aguilera es el fundador y CEO de Fitness Playbook. Actualmente se dedica a conseguir estudios científicos sobre cómo hacer crecer su barba. Entra en su nuevo curso gratis porque vas a poder aprender todos sus secretos para definir tu cuerpo y aumentar tu confianza.