Lo que leerás: ~2000 palabras, 10-12 minutos de lectura.
- ¿Las frutas engordan? Mito.
- El cuerpo puede almacenar mucho más glucógeno del que piensas y es eficiente procesando el exceso de carbos.
- Tienes que comer demasiadas frutas para que la fructosa te haga daño.
- Comer frutas cuida tu salud y te ayuda a rebajar.
En las Asesorías Fitness Playbook suelo recomendar a mis clientes comer de de 5 a 10 porciones de frutas y vegetales.
A cualquier hora.
De noche si quieren.
Sí, así como lo oyes.
Mis clientes, que obtienen excelentes resultados, pueden comer frutas cuando quieran.
Una de mis clientes me envió un enlace a una página donde explican “científicamente” (y las comillas son a propósito) por qué no puedes comer frutas si quieres rebajar.
Esta persona expone que el azúcar en las frutas es azúcar simple y que “azúcar es azúcar” y por eso “…si la comes sin medida y de noche no rebajas. Incluso puedes engordar por exceso de fruta.”
Luego pasa a explicar pseudocientíficamente el proceso de almacenamiento del glucógeno, y a explicar que una vez que el hígado se llena de glucógeno toda la fruta que comes se almacena como grasa:
“El hígado tiene aproximadamente una capacidad para reservar 100 gr. de glucógeno, los músculos tienen el doble de 200 gr. a 400 gr. (dependiendo de la persona). El problema con la fruta es que los músculos no tienen una enzima necesaria para transformar la fructosa en glucógeno, en cambio el hígado sí. Por esto la fructosa sólo puede reservarse en el hígado, y como la capacidad del hígado es pequeña, cualquier exceso se transforma en grasa”
La recomendación final del texto es que, si quieres rebajar, solo puedes comer una fruta por día y solo en la mañana.
Todo el párrafo es un mito enorme. Y lleno de falacias con palabras científicas para hacerlo sonar real.
Déjame contarte cómo funciona lo de las frutas en realidad.
Las leyes de la termodinámica y las frutas
A pesar de lo que los gurús traten de decirte, es literalmente imposible engordar sin comer calorías de más.
Imposible.
La energía no se crea ni se destruye, solo se transforma.
Es imposible engordar sin que exista exceso de energía que se acumule en forma de grasa.
Una pieza de fruta promedio aporta alrededor de 50 calorías.
Para engordar ½ kg de grasa necesitas comer entre 3000 y 3500 calorías de más.
Eso ya desmonta toda la teoría de que más de 1 pieza de fruta en la mañana te va a hacer engordar. Pero sigamos desmintiendo el mito parte por parte.
Tu cuerpo es una máquina eficiente
La fructosa en las frutas viene acompañada por una cantidad igual de glucosa.
La glucosa hace que la insulina en sangre aumente y la fructosa sea procesada tal como cualquier otro carbohidrato.
La realidad es que la fructosa sí es procesada por el hígado, pero la capacidad de tu cuerpo de procesar carbohidratos es enorme.
Puedes almacenar hasta 15 gr/kg de glucógeno (Achenson et al, 1988).
Juan pesa 75kgs. Juan puede almacenar entonces hasta 1125 gr de glucógeno (75 x 15) y no los 500gr que sugiere esta persona.
El mismo Achenson (1982) encontró que tras ingerir una comida con 500 gr de carbohidratos -unos 600 gr de pan blanco- solo ~350gr son almacenados como glucógeno y el resto oxidados.
Quienes consumieron los 500gr de carbos en ese estudio no ganaron grasa extra, aun cuando sus reservas de glucógeno no estaban vacías (lo cual significa que probablemente tendrían unos 200 gr reservados en los músculos).
Para que los carbos se conviertan en grasa directamente por exceso de glucógeno -mediante un proceso llamado Lipogénesis De Novo, LDN- tienes que comer 700gr de carbohidratos en exceso por varios días seguidos.
En el estudio de Achenson, la LDN inició después de tres días de comida así de exagerada. Piensa en esto:
- Una manzana grande aporta 20 gr de carbohidratos a la dieta.
- 700 gr de carbohidratos son 35 manzanas grandes.
- Tienes que comer 35 manzanas grandes además de tus carbos de siempre para que las manzanas se conviertan en grasa.
Tu cuerpo es tan eficiente almacenando los carbos como energía como lo es usándolos.
Juan tenía demasiada hambre y decidió comer más carbos de lo normal.
La mayoría de los carbos que comió en exceso y no pueden ser almacenados como glucógeno, son oxidados a altas velocidades (Juan tiene más energía de lo normal) y como resultado engorda muy poco.
¿Estoy diciendo que es saludable comer carbos de más?
Negativo. Lo que estoy diciendo es que si un día pasa, tu cuerpo lo puede manejar sin que pierdas tu progreso en la dieta.
Si empieza a pasar muchas veces preocúpate. Vas a engordar porque recuerda, la primera ley de la termodinámica siempre se cumple.
Si estás a dieta hay más espacio para el glucógeno
Cuando empiezas una dieta baja en calorías o carbohidratos, las reservas de glucógeno de tu cuerpo disminuyen en hasta 1/3 en los primeros 3 días (Bergstrom et al, 1967).
Por otra parte, un entrenamiento de unos 90 minutos es capaz de agotar por completo las reservas de glucógeno de tus músculos.
Después de entrenar, tu cuerpo es capaz de reabsorberlo a un ritmo tan grande como 1,8 gr/kg/hora de carbos.
¿Recuerdas a Juan? Con 75 kg puede reabsorber hasta 135 gr de carbos por hora luego de entrenar antes de que los músculos estén totalmente “full de glucógeno” y el exceso tenga que ser almacenado en el hígado.
Juan entrena de noche, significa que siempre que no exceda el total de calorías que gastó en el día, puede comer hasta 7 manzanas grandes por hora antes de dormir y aún no va a haber exceso de glucógeno ni mucho menos aumento de peso.
¿Qué dice la ciencia? ¿Puedes comer frutas?
La ciencia siempre desmiente los mitos de los gurús del Fitness.
Ellos quieren hacerte creer que algunos alimentos específicos son “enemigos” y otros son “aliados” para perder grasa.
Esto es lo que dicen los estudios hasta ahora:
- Rizkalla (2010) encontró que la evidencia disponible no demuestra que un consumo moderado de fructosa engorde por sí solo y que un consumo moderado (hasta 50 gr de fructosa por día) no tiene efectos negativos en los triglicéridos, control de la glucosa o sensibilidad a la insulina.
- Una revisión de Dolan y otros (2010) encontró que la ingesta normal de fructosa tiene el mismo efecto en los triglicéridos que la glucosa o la sucrosa. Además agregan que los estudios que muestran efectos adversos de la fructosa fueron realizados en condiciones anormales.
- Sievenpiper y sus colegas concluyeron en 2012 que la fructosa no tiene efecto de incremento en el peso corporal mayor que las otras fuentes de carbohidratos de la dieta. En condiciones extremas sí se observó aumento de peso por sobrealimentación con fructosa, aunque no queda claro si el aumento de peso tiene que ver con la fructosa o con el exceso de energía (que es lo más probable).
Por cierto, una manzana tiene 7 gramos de fructosa aproximadamente. Tendrías que comer 8 manzanas al día (más de 1 kg) por muchos días antes de que la cantidad de fructosa sea mala para tu salud.
Veamos otras frutas comunes:
Fruta | Cantidad de Fructosa por 100 gr |
|---|---|
Durazno | 1,3 gr |
Piña | 2,1 gr |
Fresas | 2,5 gr |
Banana | 2,7 gr |
Mango | 2,9 gr |
Patilla | 3,3 gr |
Tomemos las fresas como ejemplo: tienen alrededor de 2,5 gr de fructosa por cada 100 gramos, así que tendrías que comer 2 kilos de fresas al día por bastantes días antes de que le pase algo a tu salud.
Si hacemos la matemática, tendríamos que comer cantidades de frutas que no son realistas antes de que el consumo de fructosa se vuelva nocivo.
¿Y qué pasa con tu salud?
Las frutas son una fuente importante de los fitoquímicos y micronutrientes que necesitas para ser saludable.
La deficiencia de micronutrientes está relacionada a la obesidad, al sobrepeso y a otras enfermedades (Carlton, 2010) y la mejor manera de cubrir esas necesidades de micronutrientes es mediante el consumo de una gran variedad de alimentos ricos en micronutrientes (Miller et al, 2009)
Las personas que consumen cantidades altas de frutas y vegetales pierden más peso y son mejores manteniendo su peso bajo luego de perderlo (Alinia et al, 2009; Champange et al, 2011).
De paso, debido a que las frutas tienen un contenido alto de fibra y relativamente pocas calorías por gramo, ayudan a aumentar la saciedad y a controlar el hambre (Slavin et al, 2012).
Y, para rematar, las frutas ayudan a mantener algo de glucógeno en el hígado, lo cual a su vez previene la pérdida de músculo durante la dieta.
Si Juan fuese mi cliente y quisiera perder grasa, le recomendaría comer entre 3-4 tazas de fruta por día a la hora que quisiera. Sentiría menos hambre, podría comer más volumen con menos calorías, obtendría más nutrientes y de paso, perdería más grasa.
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¿Frutas o vegetales?
Muchos de los alimentos que llamamos vegetales en realidad son frutas, como el calabacín y el tomate, por ejemplo.
Cuánta Fruta Comer al Día
Depende de qué tantas calorías tenga tu dieta. El coach de 3DMJ Eric Helms recomienda:
Calorías Diarias | Cantidad de Frutas y Vegetales / Día |
|---|---|
1200 - 2000 Kcal | 2 tazas de cada uno |
2000 - 3000 Kcal | 3 tazas de cada uno |
3000 Kcal o más | 4 tazas de cada uno |
Como un tip extra, cómelas siempre enteras. Te llenarán más, obtendrás más fibra y podrás controlar mejor las porciones que haciendo un jugo, por ejemplo.
La nutrición es un todo
Las frutas tienen una inmensa cantidad de beneficios de salud, te ayudarán a manejar tu dieta cuando las calorías estén bajas, te ayudarán a perder peso, a manejar el hambre y a cubrir tus necesidades de nutrientes. No debes evitarlas ni dejar de comerlas a cierta hora.
El objetivo de este artículo tampoco es que vayas a hacer “la dieta de la papaya” o que ahora comas solo fruta y más nada porque aquí dice que son saludables.
Lo que debes saber es que las frutas son buenas para tu salud y te ayudan a perder peso.
Ningún alimento por sí solo engorda.
Así que ahora empieza ver la nutrición como un todo.
¿Cómo es la suma de todo lo que comes? ¿Estás dentro o fuera de tus necesidades de calorías para lograr tus objetivos?
¿Cómo es la comida que comes? Si es mayormente frutas y vegetales, bastantes proteínas magras y moderadas fuentes de grasa y de paso te mantienes dentro de tus necesidades de calorías, vas a lograr tus metas.
Recuerda que siempre puedes dar un espacio para comidas que no sean “de dieta”, y disfrutar tu vida con balance y moderación sin perder los resultados que has obtenido o comprometer tu salud.
Las frutas tampoco son tu enemigo.
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Sobre el Autor
Abraham Aguilera es el fundador y CEO de Fitness Playbook. Actualmente se dedica a conseguir estudios científicos sobre cómo hacer crecer su barba. Entra en su nuevo curso gratis porque vas a poder aprender todos sus secretos para definir tu cuerpo y aumentar tu confianza.