Lácteos, ¿buenos o malos?

En pocas palabras, buenos. De hecho al eliminarlos de la dieta te estás privando de una gran cantidad de beneficios, entre otros:

  • Mejoran la salud de tus huesos
  • Colaboran con tu sistema inmune
  • Ayudan con la hipertensión (leve),
  • Ayudan a bajar de peso
  • Aumentan la saciedad

Aun así, hay una gran campaña en contra de los lácteos de parte de los “expertos” en “fitness”, quienes recomiendan eliminarlos e incluso cambiarlos por sustitutos a base de alemndras, soya u otro vegetal/cereal.

Ahora, vamos a revisar las razones que exponen y por qué están errados.

Razón #1 Los lácteos “dan cáncer”

FALSO, no es así. Esto viene de un grupo de estudios (con evidencia limitada) que RELACIONAN el consumo de lácteos con ciertos tipos de cáncer. La relación no implica necesariamente causa.

Más aun, los estudios correlaciónales tienen resultados conflictivos en este caso. Por ejemplo, un meta análisis de 45 estudios de casi 27mil casos (Huncharek M et al., 2008) encontró que la data de estudios observacionales NO apoya la asociación entre los productos lácteos y el riesgo de cáncer de próstata.

Hay estudios correlaciónales que de hecho asocian el consumo de lácteos con riesgo reducido de padecer cáncer de vejiga y colon.

Razón # 2 Los lácteos “engordan”

De nuevo FALSO. Algunos “gurús” de redes sociales sugieren que los lácteos deben ser evitados porque la láctosa es un azúcar y para rebajar es esencial eliminar las azúcares.

Esto no solo es falso sino además absurdo. Si bien es cierto que la láctosa es un tipo de azúcar, entendemos que el azúcar es sólo un carbohidrato y al cuidar tus totales de carbohidratos y calorías no tendrás ningún problema.

Yendo más allá, los lácteos ayudan a regular la masa grasa y colaboran con la pérdida de peso al ser combinados con déficit calórico (Zemel et al. 2005). Interesantemente, algunos estudios reportan que los lácteos podrían reducir la grasa abdominal independientemente de la actividad física (Abreu et al. 2013).

En realidad, los lacteos AUMENTAN LA PÉRDIDA DE GRASA

Suficientes investigaciones (Zemel et al. 2005, Abreu et al. 2013, Gonzales et al. 2012; entre otras) han encontrado que en combinación con un déficit calórico moderado, el consumo de lácteos acelera el proceso de pérdida de grasa y pareciera tener influencia en la reducción de la grasa del área abdominal.

El mecanismo no está del todo claro (falta mayor investigación) pero, la hipótesis que se maneja es que el calcio dietario (el que consume en la dieta) regula la circulación del calcitriol (forma activa de la vitamina D), que a su vez es responsable de la regulación del calcio intracelular de las células grasas.

Una dieta baja en calcio dietario resulta en un aumento de calcio intracelular en estos adipositos, lo que a su vez disminuye la termogénesis y la lipólisis (descomposición de las células grasas) y de forma recíproca aumenta la lipogénesis (creación de células grasas). Además, el incremento del calcitriol también incrementa la distribución de grasa en el abdomen, con la ayuda del cortisol.

Al contrario, al incrementar el consumo de calcio en la dieta aumenta la lipólisis, disminuye la lipogénesis y aumenta la oxidación de grasa de todo el cuerpo (Soares et al. 2011)

En este punto se deben estar preguntando ¿Por qué no obtener el calcio de los vegetales verdes en lugar de lácteos?

Interesantemente, los efectos sinergísticos de los componentes bioactivos de los lácteos los hacen la mejor fuente de calcio dietario, con la leche, yogurt y queso como las fuentes más ricas.

Las plantas, sales y el agua mineral también aportan calcio, pero la investigación apoya conclusivamente que el calcio en los lácteos es mucho mejor absorbido que el calcio en la espinaca, berro, etc., porque estos últimos tienen un alto contenido de oxalato, que impide la absorción intestinal (Guegen et al. 2000)

Es decir, el calcio en los lácteos tiene absorción asegurada, mientras que el calcio en los vegetales, no.

En resumen

Olvida las recomendaciones de eliminar la leche de tu dieta porque engorda, da cáncer o es el enemigo, porque quien lo sugiere sencillamente no tiene idea de lo que habla. Recuerda, como siempre, que lo más importante es el balance y la moderación.