Con el mar de información científica disponible, saber qué necesitas hacer para aumentar tus ganancias de fuerza es un reto. Aquí está cómo eliminar el ruido y hacer lo que realmente hace falta.
Sí... sé cómo se siente.
Desde que dejaste de ser un principiante en el gimnasio y descubriste el entrenamiento basado en evidencia, las cosas han cambiado. Dejaste de estar a merced de los “bros” con sus entrenamientos de 6 días y 15 ejercicios de aislamiento, sus ventanas anabólicas imaginarias, y horas interminables de cardio.
Pero a cambio, nació otro problema. La incertidumbre cada día y la pregunta eterna:
“¿Lo que estoy haciendo está bien? ¿Es lo que necesito?”
Tú sabes de qué hablo...
Es decir, ahora ves por todos lados nuevos estudios que se contradicen. Expertos publicando protocolos difíciles. Fanáticos de programas soviéticos hablando y hablando de qué es lo que “tienes” que hacer.
Y cada vez que los bloggers en los que confías hablan de un nuevo método, empiezas a tener esa extraña sensación de que si no lo aplicas tal y como ellos lo explican, tus ganancias de fuerza van a desaparecer. Tu progreso se va a estancar. Y jamás vas a progresar.
Pero no hay de qué temer querido lifter.
En el artículo de hoy voy a explicarte exactamente cómo saber qué necesitas incluir en tu entrenamiento y qué es solo una distracción, incluso si está basada en ciencia y con estudios detrás.
El problema con el fitness basado en ciencia
Hace un par de semanas tuve una llamada de coaching con uno de los miembros de nuestro programa “La Biblioteca de la Fuerza” el powerlifter brillante, Diego.
Diego es, según toda la extensión de la palabra, un lifter serio. Tiene unos PRs respetables y definitivamente, dejó de ser principiante hace tiempo.
Y una de las preguntas que atormentaba a Diego venía de un protocolo basado en ciencia. Un protocolo de un excelente profesional al que dicho sea de paso, respeto bastante.
En fin, el protocolo en cuestión era bastante avanzado y además, está publicado gratis en internet. Una gran cantidad de lifters tienen acceso a él. La verdad es que es un programa formidable, diseñado para un átleta de fuerza de alto rendimiento. Un atleta avanzado con requerimientos específicos. Un atleta que además, solo tienen entre sus prioridades comer, entrenar y dormir.
El problema es que el protocolo estaba trayendo más dudas que beneficios para Diego. Lo estaba haciendo dudar de lo que el sabía que funciona y que necesita. Y como a otros cientos en internet, lo estaba distrayendo de sus objetivos.
Y eso es exactamente lo que pasa con que la mayoría del consejo de fitness basado en evidencia que publica(mos) en internet (y sí, me incluyo en el grupo). A nosotros, los nerds de la fuerza y la nutrición nos encanta hablar de lo óptimo. La cosa es que sin el contexto apropiado, lo que es óptimo en estudios rara vez es óptimo para todas las personas.
Myoreps. Oclusión. Periodización Cibernética. Clústers. Rangos de hipertrofia. Series metabólicas. Tempos sofisticados. Etc. Etc. Etc.
Una semana leyendo interpretaciones de estudios es suficiente para confundir incluso a los mejores de nosotros. Las dudas te asaltan. Quieres rediseñar todo tu programa y cuestionas cada cosa que sabes.
¿Lo peor del caso?
La mitad de las cosas óptimas, probablemente ni siquiera son lo que necesitas justo ahora. Y no enfocarte en lo que sí necesitas te va a hacer perder tiempo y va a retrasar tus ganancias.
La ley de potencias o cómo las matemáticas te ayudan a saber qué necesitas y qué no
Los componentes que afectan tu progreso en la barra siguen una distribución de Ley de Potencias.
La Ley de Potencias básicamente quiere decir que la mayor parte de tus resultados van a venir de un 20% de los esfuerzos. Y el último 20% restante va a venir del 80% de los esfuerzos.
Sin entrar muy profundo en las matemáticas, significa que los primeros “estímulos” son los que tienen más efecto sobre el resultado. Luego de un punto, el efecto va disminuyendo así que su contribución al resultado final es menor cada vez.
La mejor forma de visualizarlo es con estos dos ejemplos (que leí originalmente de Greg Nuckols):
Ejemplo:
Con la frecuencia de entrenamiento, Greg explica que “Una vez por semana por músculo o por movimiento va a ser mucho mejor que una vez por mes. Dos veces por semana probablemente van a ser mucho mejores que una vez por semana. Sin embargo, con cada incremento la magnitud de la diferencia disminuye. Para la mayoría, la diferencia entre 2 a 3 veces por semana va a ser pequeña y la diferencia entre 3 y 4 va a ser mínima.”
Por otra parte, con el volumen de entrenamiento, y según este meta-análisis de James Krieger “2-3 sets de trabajo te van a dar significativamente mejores ganancias que 1 set de trabajo y 4-6 sets probablemente te den mejores ganancias que 2-3. Sin embargo, la diferencia entre 1 y 2-3 fue mucho mayor que entre 2-3 y 4-6”.
¿Cómo puede ayudarte a tomar mejores decisiones con tu entrenamiento?
Fácil. Si aún no tienes el primer 20% en orden, no tienes por qué preocuparte por el 80% restante aún, porque de todas formas no vas a ver muchos resultados de ello.
Mientras más quieras entrar en la categoría de atleta de élite o si quieres levantar 900 lbs en pesos muertos como el legendario Ed Coan, más vas a tener que ir entrando a ese 80% restante.
Pero mientras tanto, la mayor parte de tus resultados van a venir de tener una base sólida y los principios correctos en orden.
“Pero Abraham, ¿cómo sé qué es el primer 20% y qué es del otro 80%?”
Ok, esto no es algo que le enseñe a todo el mundo... pero tú me caes bien.
Escucha de cerca.
... y promete no contárselo a más nadie.
¿Ok?
Ok.
Lo que vas a hacer es usar este otro modelo, esta vez creado por el Dr. Eric Helms, PhD.
Cómo saber qué optimizar en tu programa y qué es solo una pérdida de tiempo
El modelo más sencillo para saber qué necesitas refinar es la Pirámide de Fuerza y Músculo propuesta por Eric.
En español, cada uno de los peldaños, de abajo hacia arriba son:
- Adherencia
- Volumen, intensidad y frecuencia
- Progresión
- Selección de ejercicios
- Períodos de descanso
- Tempo
Y la periodización que es el lazo que une a todas las demás variables y que siempre debes tener en orden si quieres progresar sin estancamientos.
En fin, sin desviarnos. El modelo de Eric toma en cuenta qué variables tienen el mayor efecto sobre tu progreso. Las de más abajo van a tener mayor efecto y el efecto va disminuyendo (y entrando en el 80%) a medida que la pirámide va subiendo.
Si quieres adentrarte en el tema, te recomiendo ver el vídeo debajo y los 5 siguientes en el canal de 3DMJ:
Si no, esta es la versión corta y cómo usarlo según lo que hablamos arriba:
Cuando te encuentres con una nueva pieza de evidencia o un protocolo o técnica nueva que podría afectar la forma en que estás entrenando, simplemente ubícala en la Pirámide.
Si todos los peldaños de abajo está en orden, entonces puedes proceder a optimizar ese peldaño con la nueva información.
Y aunque algunos componentes siguen otra distribución matemática (parabólica) este modelo sirve como una referencia sencilla para saber si te debes preocupar por optimizar algo ahora, o no.
Ejemplo:
Supón que Pedro el Levanta Pesas lee sobre el nuevo estudio que habla sobre los rangos de hipertrofia y sientes una urgencia inmediata de reescribir todo su programa porque ahora está estancado.
Entoces Pedro el Levanta Pesas busca en la pirámide los rangos de reps y los ubica en el segundo peldaño, “Volumen, intensidad, frecuencia”.
Pero al evaluar, se das cuenta que en realidad de los 4 días que se supone que debería ir a entrenar, solo está yendo 3. Cada semana está faltando un día al gimnasio. Y algunas sesiones las está saltando por completo. Algunos entrenamientos están quedando sin completar.
Entonces Pedro tiene un problema con la adherencia, y no hace falta que se preocupe por optimizar su volumen de entrenamiento justo ahora, a menos que la modificación lo ayude a adherirse mejor al programa.
Hora de optimizar el 20%
Claro que es difícil ser un lifter inteligente en el 2016.
Sí, es cierto que ya no te preocupan los problemas mundanos como el número exacto de minutos entre tu entrenamiento y tu batido de proteínas. Y sí, es cierto que los pesos muertos son mejores que los infinitos ejercicios en máquinas de asilamiento que hacen los bros de tu gimnasio.
Pero ahora que entraste al mundo de la ciencia del entrenamiento, es tu turno de ser aún más inteligente.
Abordar la optimización del programa de esta forma va a permitirte enfocarte realmente y obtener el mayor resultado por cada esfuerzo que hagas.
De lo contrario vas a pasar la vida saltando de protocolo en protocolo. De estudio en estudio. De artículo en artículo sin nunca avanzar en lo que realmente importa: tus PRs.
Así que a partir de ahora evalúa cada pieza nueva de información científica en tú propia pirámide.
Revisa en dónde estás y realmente en dónde tienes que concentrar tus esfuerzos.
Optimiza ese 20%.
Y empieza a ver las ganancias de fuerza sin parar.
Abraham
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