Como entrenadores, probamos una gran cantidad de ejercicios.
Sobre todo ejercicios accesorios. En este post corto les voy a dar mis dos ejercicios favoritos para triceps y el porqué harán que tus triceps se vuelvan gigantes.
Primero, un poco acerca de cómo funcionan los triceps
(Siéntete libre de saltarte esta sección si no te gusta mucho la ciencia 😀)
Anatómicamente, los triceps funcionan como aductores de los hombros (el movimiento contrario al que haces en las elevaciones frontales de hombros) y como extensores de los codos (como cuando estiras tu brazo).
Los tríceps están compuestos de 3 porciónes: vasto interno, vasto externo y porción larga.
Esta última es biarticulada, está conectada a la articulación del hombro y a la del codo. Por eso, no puede hacer aducción y extensión al mismo tiempo. Esto se llama insuficiencia activa.
Toda esta palabrería significa que cuando tus codos estan cerca de tu cuerpo (cuando estás de pie con los brazos a los lados de tu cuerpo, por ejemplo), la porción larga de tus triceps no va a hacer trabajo extra, porque ya está siendo utilizada para traer los brazos hacia ti.
Eso hace que la mayoría de los ejercicios que la gente usa para aislar los triceps sea parcialmente inútil, o al menos no óptimo para la hipertrofia (crecimiento) de esos músculos.
Extensiones con cable? Dips? Patadas? La porción larga no será estimulada.
¿Cómo sobrepasar este problema? Haciendo trabajo sobre la cabeza.
Los mejores ejercicios de aislamiento de tríceps
De esta categoría, los siguientes son mis favoritos personales (los nombres en inglés, para que puedan buscar más info si lo desean):
#1 Dumbbell Rolling Triceps Extension
Este ejercicio básicamente utiliza los triceps para toda su función anatómica. En este vídeo, Jordan Syatt de SyattFitness.com lo hace con la forma que debe ser:
[pexyoutube pex_attr_src=»https://www.youtube.com/watch?v=q1YJ9ILRvcg»][/pexyoutube]#2 Dumbbell Overhead Triceps Extensions
Este ejercicio me gusta mucho. Prepárate para bastantes agujetas al día siguiente 😉
En el vídeo, Scott Herman de ScottHermanFitness en Youtube, explicando cómo hacerlos correctamente.
[pexyoutube pex_attr_src=»https://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q»][/pexyoutube]
Programación
Así que, ¿cómo incluirlos en el programa de entrenamiento?
- Frecuencia: 2-3x semana
- Intensidad: Alta (peso pesado)
- Volumen: Bajo (menor rango de repeticiones/volumen total) quizá 2 o 3 series de cada uno
- Orden: Después de los ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo.
—
¡Eso es todo!
Esfuérzate mucho cada día y con suficiente paciencia y dedicación, vas a tener triceps INMENSOS, justo como los de Frank Zane (en la foto).
-Coach Abraham