En los últimos años se ha visto un gran temor de la población hacia los carbohidratos, infundado por diversos pseudoprofesionales en la web y redes sociales ¿Necesitas tenerle miedo a los carbos?
A raíz de las recomendaciones de cada "experto" de las redes, las personas han optado por, además de reducirlos, dejar de comerlos por completo.
Creen que se van a convertir en grasa corporal o que influirán negativamente en una dieta para perder peso.
¿Qué pasa con los carbos después que los comes?
Una vez que la glucosa se absorbe en el intestino pasa a la sangre y se transporta hasta el hígado.
Luego, dependiendo de las necesidades energéticas puede:
- Reconvertirse en glucosa e ir por ejemplo al músculo esquelético (como glucógeno muscular).
- Oxidarse para formar ATP y mantener la función hepática.
- Almacenarse como glucógeno en el hígado.
- Degradarse para convertirse posteriormente en ácidos grasos para ir a los adipocitos, es decir, almacenarse como grasa.
Tienes en tu organismo dos depósitos de glucógeno: el hepático que puede almacenar 100g y el muscular que puede almacenar unos 400g.
Para que tu cuerpo almacene los carbohidratos como grasa debes sobrepasar la cantidad de glucógeno que puede guardar, lo cual sucede solo cuando te excedes.
¿Qué pasa si disminuyes la cantidad de carbohidratos?
- Hay evidencia científica que indica que se necesita un mínimo de 50g de carbohidratos al día para mantener la función del cerebro y del cuerpo, aunque no de forma óptima (Lutz, 2005, p. 38).
- Si la ingesta de carbohidratos es inadecuada, tu organismo puede convertir las proteínas en glucosa, degradando el tejido muscular antes que las reservas de grasa (tu cuerpo priorizará el catabolismo muscular).
- Si la reducción es muy drástica podremos sufrir de mareos, náuseas y pérdida del apetito a causa de la cetosis, que sucede si ingerimos menos de 50g de carbohidratos.
- El rendimiento disminuye en personas físicamente activas.
¿Necesitas temerle a los carbohidratos?
Negativo.
Al reducir drásticamente los carbohidratos de tu dieta tendrás más desventajas a la hora de perder grasa.
Podrías perder tejido muscular (tu metabolismo se ralentiza a causa de esto), además de las consecuencias negativas que trae consigo al cuerpo humano para sus demás funciones.
Puedes seguir comiéndolos sin miedo.
Simplemente debes ingerir la cantidad que necesitas en función de nuestras características y nivel de actividad.
El exceso de calorías el principal responsable del aumento de grasa corporal, los carbos están libres de culpa.
Nota del Editor:
El proceso en el cual se convierten los carbohidratos a grasas directamente, llamado lipogenesis de novo (LDN), es improbable en condiciones normales de dieta.
Solo pasa después de 4 o más días de sobrealimentación con carbohidratos (Hellerstein, 2001).
Sobrealimentación se refiere a mucho más que un exceso de carbos pequeño (la fruta extra que te comiste fuera de tus macros).
Se refiere a unos 800-900gr extra de carbohidratos que sobrecarguen el hígado antes de que el cuerpo los convierta en grasa.
100 gramos de pan tienen unos 80g de carbos. Estamos hablando de 1 kilogramo de pan blanco fuera de tus macros, por 4 días seguidos antes de que tu cuerpo convierta los carbos en grasa directamente.
Es una prueba más de que los carbohidratos por sí mismos no engordan.
El exceso de calorías es lo que te hará engordar, tal y como explica Leonardo.
Así que cuida tus macronutrientes y calorías totales.
Disfruta tus carbos sin culpa.
Sobre el Autor
Leonardo es estudiante de Nutrición de la Universidad Central de Venezuela, con certificaciones en el área de la nutrición deportiva y entrenamiento. Pasa a saludarlo en su Instagram, @Leo_Fit