¿Tu progreso es más lento si comes menos veces al día? ¿Afecta tu metabolismo? ¿Tienes que vivir para hacer tus seis comidas si quieres llegar a tu meta?
Hace tiempo, estuve luchando contra mi genética y mis hábitos alimenticios. Quería cambiar mi cuerpo, pero sabía que sola sería complicado.
Necesitaba ayuda profesional.
Lógicamente, visité un nutricionista.
Después de consultar cómo eran mis hábitos, lanzó su primera flecha:
“Uy no, ¿estás comiendo tres veces al día? Todo mal" -dijo- "Mínimo debes comer 6 veces. Si quieres acelerar tu metabolismo y rebajar, cada tres horas, debes hacer una merienda...¡Y tiene que ser puntual!”
Después de esas palabras, no escuché el resto.
Me distraje pensando en cómo me las iba a ingeniar para prepararme 6 comidas. Llevármelas a la universidad. Gimnasio. Trabajo. Viandas a todos lados, loncheras pesadas, alarmas en el teléfono cada tres horas…
¿Y si me toca comer en el metro? Pues saco la comida del bolso… pero, ¿y si va full? ¿Y si voy de pie? ¿Y si no me da hambre?
Preguntas como esa rondaban mi cabeza. Me mortificaba que, por hacer las cosas mal, no viera resultados. Vivía para comer, ¿la cosa no debería ser al revés?.
Y es que es es el problema cuando comes cada 3 horas.
Por qué comer cada 3 horas te está alejando de lo que buscas
Te esclaviza
Comer cada 3 horas te quita tu libertad, sin darte cuenta te volviste esclav@:
- De un horario inflexible, que libre Dios si no lo cumples.
- De los Tupperwares, que además ocupan espacio y que duplican la cantidad de tiempo lavando platos (y a nadie le gusta lavar platos).
- De las bolsas Ziploc. Si alguna vez has comido en bolsa Ziploc, sabes que no hay nada peor.
- Y de soñar despiert@ con tener un Six Pack. Y no estoy hablando de los abdominales, sino de la única mochila con espacio para tantas comidas.
Lo bueno es que no ocupa espacio, ni es incómoda o pesada...
¿Obsesión o hambre?
Comer cada tres horas se vuelve un problema porque condiciona toda tu rutina. Pasas el día pensando en la cantidad de comida que te toca. En el horario. En si te la trajiste o, ¿será que la dejaste?
El pollo a las 2 pm. Las panquecas a las 6pm. La avena. Las frutas. El batido a las 8pm...nada de eso sale de tu cabeza.
Comer cada 3 horas destruye tu relación con la comida.
Te obsesionas con el tema y ya no comes por gusto o hambre, sino por obligación ¿Hay algo más terrible?
Los 5 mitos sobre comer cada 3 horas
¿Has escuchado sobre los "beneficios" de aumentar la frecuencia?
Seguro, con tantas cosas buenas, soportar lo demás casi vale la pena.
Vamos a ver cada supuesto beneficio y por qué son -en realidad- mitos.
Mito #1 - “Come cada tres horas, eso acelera el metabolismo”
La realidad: Quemas las mismas calorías, tu metabolismo se comporta igual
Muchos "expertos" dicen que si acostumbras a tu organismo a largos espacios sin comer, se esforzará por mantener la energía (grasa corporal), suficiente para sobrevivir la próxima hambruna al que lo someterás.
Entonces, cuando pasas más de tres horas sin comer, tu cuerpo lo detecta y se pone en un mitológico y alarmante "modo alerta" donde todo lo que comes se convierte directo a grasa.
Según los "insta-expertos" la respuesta inmediata del cuerpo será gastar menos energía en reposo y hacerte engordar (el temible metabolismo lento).
En cambio si comes cada 3 horas -dicen- tu metabolismo se "acelerará". Quemarás más calorías sin hacer nada, solo comiendo.
El origen del mito
Todo comenzó con el TEF (Thermic Effect of Feeding) o efecto térmico de los alimentos. Lo cierto es que el TEF es una parte de tu gasto de calorías diarias.
El TEF es la cantidad de calorías que quemas procesando los alimentos que ingieres.
El TEF es en promedio el 10% de lo que comes. Ejemplo:
Si desayunas 400 calorías, tu cuerpo consume 40 de ellas para el proceso digestivo. Si tu merienda es de 200 calorías, a tu organismo gasta 20 calorías en digerirla, y así sucesivamente.
Cada vez que comes, tu metabolismo se eleva un poco para procesar la comida.
En 1986, Jaques LeBlanc y sus colegas hicieron un estudio. En él, le dieron 4 comidas pequeñas a un grupo de perros y concluyeron que el TEF se duplicaba en comparación a solo 1 comida...y el mito nació.
Tras ese estudio es lógico pensar que si fragmentas tus macros en 10 pequeñas comidas al día, causarás un efecto térmico más frecuente, acelerarás tu metabolismo y quemarás más grasa, ¿cierto?
Bueno...falso.
Lo que pasa en realidad
Aunque el estudio de LeBlanc suena genial, los estudios siguientes mostraron que en humanos el efecto térmico era igual sin importar la cantidad de comidas (estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4).
Si comes los mismos macros y calorías, en un día que comas 3 veces y en otro que comas 6 veces, tu TEF será el mismo.
La persona que consume 6 comidas pequeñas tendrá 6 picos en su metabolismo gracias al TEF, pero los picos también serán pequeños.
La persona que consume 3 comidas más grandes, con los mismos macros totales de esas 6 comidas, tendrá 3 picos en el metabolismo más grandes.
Al final del día, la cantidad de calorías quemadas es igual.
Ejemplo:
Dos mujeres comen 1800 calorías en un día.
Una divide esas 1800 en 6 comidas pequeñas de 300 porque escucho a un "twitter-gurú". Entonces:
- Quema 30 calorías por comida por TEF (el 10%) porque sus cantidades son pequeñas.
- Tiene 6 picos en el metabolismo.
- Quema 180 calorías en total por TEF.
La otra reparte esas 1800 calorías en 3 comidas grandes de 600. Así que:
- Quema 60 calorías por comida por TEF (el mismo 10%).
- Tiene 3 picos en el metabolismo.
- En total quema 180 calorías por TEF.
Mito #2 - “A menos que comas cada tres horas, perderás masa muscular”
La realidad: Tienes que pasar unas 40 horas sin comer para perder masa muscular
El temido catabolismo muscular, solo con escuchar “perder masa muscular” más de uno sufre crisis nerviosa.
¡Calma pueblo!
Martin Berkahm, autor del libro Lean Gains, explica que el cuerpo comienza a perder masa muscular pasadas las 40 horas de ayuno completo (sí, leíste bien. 40 horas sin comer).
Es más, durante el ayuno, el cuerpo segrega menor cantidad de miostatina, una proteína que limita el crecimiento muscular.
Una comida con proteínas, grasas y carbohidratos, tarda entre 5 y 6 horas para ser procesada completamente.
Pasadas las 4 horas de que ingeriste un pollo, carne, queso o leche, sus aminoácidos aún siguen en tu sangre. Quiere decir que cuando comes cada 3 horas, la comida previa no ha sido digerida del todo.
Ojo, estamos hablando de comer menos veces, no de deficiencias nutricionales.
Si quieres organizar tus comidas, como tu horario y rutina te lo permitan, adelante; pero es importante que aun comiendo dos veces al día (si ese fuese tu caso) llenes tus requerimientos de macro y micronutrientes.
Es fundamental que le des a tu cuerpo lo que necesita diariamente, la manera en que lo hagas es tu decisión.
La clave siempre será: cumplir con tus macronutrientes y calorías diaria, la frecuencia es secundaria.
Mito #3 - "Vas a controlar tu apetito, no llegarás a las comidas principales con hambre"
La realidad: Comer cada 3 horas aumenta tu ansiedad
La película de terror que te han pintado es algo así:
Cuando pasas mucho tiempo sin comer baja tu nivel de azúcar en la sangre. Tu organismo intenta restaurar los niveles de azúcar y envía una "señal" al hipotálamo:
"Necesito alimentos", pero no cualquier alimento, "necesito carbohidratos".
Entonces -dicen ellos- te desbocas del hambre y terminas comiendo más de lo que comerías en una situación normal.
Y no es que vas a comerte una ensalada, o un arroz con pollo, ¡no! Tu organismo te va a pedir carbohidratos, azúcar, dulces, pizza, hamburguesa, papas fritas, etc.
¿La buena noticia? Es otro mito.
Las investigaciones al respecto han mostrado una y otra vez que hay poca relación entre la cantidad de comidas y la saciedad. De hecho, algunos trabajos han encontrado que comer tres en lugar de seis comidas, aumenta la sensación de saciedad, ¿qué te parece?
Mito #4 - "Vas a evitar los picos de insulina que te hacen engordar"
La realidad: Tu peso depende de las calorías, los picos de insulina son normales
Otra de las teorías es que cuando haces comidas más grandes tu azúcar en la sangre aumenta más. En respuesta, también aumenta la insulina. Y como la insulina es la hormona almacenadora por excelencia, sus picos aumentan el almacenamiento de grasa.
Marjet Munsters y sus colegas hicieron un estudio bastante estricto con un diseño cruzado.
A los 16 sujetos les dió dos dietas distintas, con exactamente las mismas cantidades de calorías y tipos de alimentos. Algunos comieron 3 veces en el día y otros 14 veces.
Luego tomaron muestras de sangre y midieron sus marcadores metabólicos y sus hormonas de saciedad, insulina incluída.
Al final concluyeron que mientras las comidas frecuentes producen picos más bajos de insulina, la oxidación de grasa, en ambas dietas, fue la misma.
En conclusión, el enemigo es el exceso de calorías, en lugar de la insulina, y MENOS la frecuencia de tus comidas.
Mito #5 - "Dividir tus comidas mejorará tu composición corporal. Menos grasa, más músculo"
La realidad: de nuevo, lo importante son tus calorías y macros. La frecuencia está en segundo lugar
El estudio más citado por los defensores de "come cada tres horas, te beneficiará" involucra boxeadores que fueron colocados en una dieta de 1200 calorías por dos semanas. Un grupo consumió las calorías en forma de dos comidas diarias, mientras que el otro grupo comía más de seis veces al día.
Al final del estudio, el grupo de alimentación frecuente retuvo más masa magra (y más músculo) que el grupo de dos comidas al día aunque la pérdida de peso fue similar en ambos grupos.
El detalle de este estudio es que ingesta total de proteínas fue de sólo 60 gramos al día, mucho menos que lo que come un atleta promedio (o tú, para lograr tus metas).
Muchos otros estudios han demostrado que comer más veces por día tiene pocos beneficios en la composición corporal.
Un estudio controlado por Stote y sus colegas, encontró que un grupo de adultos de mediana edad y peso normal, perdió más grasa corporal después de una dieta de una sola comida al día, en comparación con comer la misma cantidad de calorías espaciados a lo largo de las tres comidas diarias.
Así que puedes estar tranquil@. Comer 3 comidas es seguro para ti. Vas a quemar grasa y tus músculos se van a mantener.
Basta de Tupperwares
Hoy, le hubiese explicado con paciencia a esa nutricionista cómo su recomendación en realidad me iba a alejar de mis metas...
Cómo puede que algunos de sus pacientes sí necesiten comer más veces, pero que la razón es distinta a "acelerar" el metabolismo.
Porque al final del día, si tienes buena salud y lo único que quieres es un mejor cuerpo, influye muy poco si decides comer 2, 3, 6 o 10 veces.
Así que a partir de ahora, concéntrate en lo que sí influye.
Cuida las calorías que comes y las que gastas. Y cumple tus macros diarios.
¿Comer en bolsas Ziploc? Lo vas a lograr sin eso.
¿Los Tupperwares? Déjalos para guardar la comida en la nevera.
¿Y los ahorros para el súper bolso Six Pack? Inviértelos en otra cosa, por ejemplo, una pesa de alimentos.
Consigue lo que funcione para TI.
Come cuando tengas hambre.
Come comidas grandes que te llenen.
Es hora de cambiar los paradigmas establecidos y romper con el dogma.
Puedes llegar a tu meta sin dejar de disfrutar el proceso. Sin martirizarte. Sin vivir para comer.
Es hora de comer para vivir.
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Sobre el Autor
Ana de Nobrega es la Editor en Jefe de Fitnes Playbook. Tras usar la dieta flexible para cambiar su vida, se dedica a ayudar a otros a lograrlo también.