Lo que sigue es la traducción de un artículo que escribí para The Huffington Post. Puedes leer el artículo original en inglés, aquí.
Hace un tiempo trabajé con esta cliente de España.
Ella estaba en sus 30s. Era independiente. Era baja y bien parecida. Tenía un trabajo de servicio público con horas demandantes además.
Y aunque su vida personal — y por ende, su dieta — tuvo altos y bajos durnate nuestro tiempo juntos, había una cosa que nunca faltó en ella: Ella siempre levantaba pesado y entrenaba duro.
¿Qué tan duro?
Bueno, un día cálido de verano ella estaba por hacer sentadillas, tal como su programa decía.
Era día de entrenar pesado según su cronograma.
Así que cargó la barra. Se acercó al rack. Tomó una bocanada de aire larga y profunda hasta llenar su estómago como siempre y justo cuando estaba por empezar su levantamiento...
“Umm, disculpa señorita... Eso... Eso es demasiado peso para ti” — Él todavía estaba jadeando de la carrera que pegó para detenerla.
“Verás, tu eres una chica, y ese peso es para hombres... Eh, o sea. Ese es el peso con el que yo hago sentadillas” continúo Sr. Patán. “Soy un instructor aquí y tengo que decirte que las mujeres como tú no deberían entrenar como nosotros...”
Pues claro que piensas eso. Algunos hombres simplemente no pueden lidiar con mujeres fuertes, ¿o sí?
En fin...
Hay algo que el entrenador “experto” acertó: Si eres mujer no debes entrenar cómo un hombre.
Pero las razones están lejos de ser lo que él (y la mayoría de las personas) creen.
Así que vamos a poner la última tachuela — científica — en el ataúd de una vez por todas, ¿te parece?
Para empezar, tú puedes soportar más
Al igual que en muchas otras áreas de la vida, ustedes las mujeres están mucho mejor equipadas para soportar mucho más que nosotros en el gimnasio también.
Vamos a ver algunos datos:
- Tú resistes más fatiga que los hombres, y te va mejor entrenando con rangos de repeticiones más altos que nosotros.
- Gracias a la abundancia de estrógeno, también puedes resistir más volumen que nosotros en una sola sesión. Eso es más trabajo total porque el estrógeno ayuda a la recuperación.
- Tú puedes (y deberías) entrenar con más frecuencia. No solo hacer más reps y más sets, sino también entrenar cada músculo más veces por semana porque tienes mejor repartición de nutrientes en tus músculos, así que tu tejido se repara más rápido también.
- Puedes lidiar con más estrés metabólico. En no-nerd, tu presión sanguínea es menor durante el ejercicio así que obtienes más sangre y oxígeno en tus músculos previniendo la acumulación de lactato. Tus músculos funcionan mejor por más tiempo en estrés.
- Y ni siquiera necesitas tanto descanso como los hombres para completar la misma cantidad de trabajo en el gimnasio.
Así que para hacer el cuento corto, sí. Ustedes las mujeres ESTÁN diseñadas para trabajar más duro en el gimnasio, por más tiempo.
Más:
En la mayoría de los estudios referidos arriba, cuando los participantes masculinos y femeninos fueron igualados en fuerza, las mujeres se desempeñaron mejor que los hombres en casi todos los aspectos.
Pero ese “casi” es importante, y es por eso que...
Necesitas apoyarte en tus fortalezas
Entonces ya sabes que tienes lo que llamamos una ventaja en tu “capacidad de trabajo” comparada con los hombres (en tu cara pseudo-entrenador, en tu cara).
Esto te permite hacer más que nosotros en el gimnasio. Pero para aprovechar esto al máximo, tu programa debe apalancarse de tu ventaja de forma inteligente.
Veamos.
Tu ventaja (injusta) se vuelve más pequeña a medida que el peso se vuelve más grande
A medida que trabajas más cerca de tu fuerza máxima, esta ventaja se vuelve significativamente más pequeña (punto para los hombres, al fin).
Eso es porque aunque los músculos de las mujeres tienen más resistencia, su sistema nervioso es menos eficiente en generar fuerza rápidamente.
Eso NO significa que no puedes levantar pesado.
Pero sí significa que para explotar totalmente tu potencial, necesitas hacer más trabajo con esfuerzos submáximos. Suena contradictorio, pero trabajando con cargas submáximas puedes — y vas — a volverte más fuerte que si trabajaras solo con el mayor peso que puedes cargar.
Debes levantar el peso lento...
Como tu mejor apuesta no está en tu fuerza explosiva, un programa óptimo para ti debe tener un tempo lento (el tiempo en cada porción del movimiento) para realmente explotar tu ventaja en el rendimiento.
... Y siempre hacer sentadillas debajo del paralelo
Por razones estructurales y el hecho de que tus caderas son mucho más anchas que la de los hombres, la fuerza impuesta en tus rodillas es mayor. Así que para prevenir lesiones, las mujeres siempre deben hacer sentadillas debajo del paralelo.
¿Por qué? Cómo explica Greg Nuckols, Bachiller en Ciencias del Ejercicio y el Deporte y powerlifter con dos récords mundiales:
“Hacer sentadillas debajo del paralelo va a ayudar a reducir las fuerzas cortantes en el ligamento anterior cruzado porque el papel de los femorales aumenta a medida que incrementa la profundidad de la sentadilla”
La posición de tus pies debe ser amplia
De nuevo por razones estrucutrales, vas a aprovechar mejor tu fuerza con una postura un poco más amplia para las sentadillas y una postura sumo para tus pesos muertos. Esto también reduce la carga en tus rodillas así que es un ganar-ganar.
Entrenar tu núcleo es obligatorio
Y no, esto no significa hacer rutinas de abdominales al estilo Insanity.
Pero sí significa incorporar trabajo pesado de núcleo en tu programa por tres razones:
Ustedes las mujeres tienden a ser hipermóviles así que necesitan un núcleo fuerte para balancear esa condición.Un núcleo más grueso te va a permitir incrementar tu presión intra abdominal para darle soporte a tu espina y a tu pelvis bajo pesos pesados.Porque... abdominales.
Y ya que hablamos de abdominales...
¿Qué hay de la quema de grasa?
Oh sí. Llego el momento de hablar de quemar grasa.
Ok, lo primero de lo que voy a hablar es del elefante en el cuarto.
La mayoría de los programas quema grasa para mujeres apestan. No hacen nada. Cero. Nothing.
El combo de peso ligero + horas de cardio + solo ensalada en la dieta no solo es inefectivo sino que además prepara el escenario para una cascada de problemas de salud para ti en el futuro.
Y eso sin mencionar la frustración y el dolor de ver la escala volver a tu peso inicial (o más) y el sentir que todo tu esfuerzo y sacrificio ha llevado a absolutamente nada.
Dicho eso, vamos a discutir ahora por qué es tan condenadamente difícil para ustedes las señoritas perder peso, y cómo deberían entrenar para superarlo.
No es tu culpa
No importa lo que ningún entrenador abusivo te pueda haber dicho en el pasado. Perder grasa es más difícil para las mujeres y tus hormonas sí tienen la culpa.
De hecho, tus hormonas son responsables por la forma en que la grasa se distribuye en tu cuerpo.
Las células grasas son depósitos de hormonas. Así que como tienes más estrógeno, también tienes más células grasas en ciertas áreas para almacenarlo (por ejemplo, en tus muslos y en la parte de atrás de tus brazos). Es una adaptación evolutiva que se asegura de que tengas suficientes hormonas disponibles (y energía) en caso de que tengas que llevar un bebé.
Además, eres más pequeña
Eso significa que, comparada a un hombre, tu metabolismo va a ser más lento. Por el tema hormonal, tienes menos masa muscular y más masa grasa (para almacenaje).
La cosa es que la masa muscular es responsable por la mayoría de tu gasto calórico, así que tu metabolismo es más lento que digamos el de un hombre de tu mismo tamaño y peso.
Pero hay un lado positivo también
El estrógeno también aumenta el rango de absorción de glucosa en tus músculos así que durante casi todo tu ciclo menstrual, eres más sensible a la insulina.
Eso significa que puedes tomar ventaja de los carbos quemándolos inmediatamente. Y por si fuera poco, usas más grasa como combustible durante el entrenamiento.
La palabra por “C”
El odiado... cardio.
Sin importar qué tan horrible pueda ser el cardio, es un mal necesario, especialmente para mujeres tratando de definir su cuerpo.
Como tienes un metabolismo más lento, para mantener tus hormonas funcionando apropiadamente y para poder comer una dieta balanceada en el proceso, vas a necesitar más cardio que los hobmres para quemar la grasa y lograr el aspecto tonificado que mereces.
El truco, sin embargo, es conseguir ese “punto mágico” donde quemas grasa sin comprometer tu balance hormonal o tu salud.
Poniendo todo junto
Así que ahora que sabes que los entrenadores condescendientes estaban equivocados todo este tiempo, ¿cómo se debería ver un programa efectivo para una mujer fuerte e inteligente como tú?
Pues tu programa debe:
- Incorporar levantamiento pesado, la mayor parte con trabajo submáximo y rangos de repeticiones medios. No 500. No 100.
- Tener alrededor de 15% más volumen total que un programa de hombres.
- Tener poco descanso entre series.
- Entrenar cada grupo muscular con más frecuencia.
- Incluir trabajo pesado de núcleo.
- Incorporar a la vez cardio de alta y baja intensidad, programado con propósito para mantenerte en el “punto mágico” si quieres quemar grasa.
Libera tu potencial
Menno Henselmans, coach de culturismo y genio de la ciencia estadística dijo en un artículo reciente:
“La mayoría de las mujeres están intuitivamente conscientes de sus fortalezas en el gimnasio pero están o reprimidas por la sociedad o les han dicho que entrenen como hombres. Como resultado, no desarrollan su potencial atlético”.
Y, ¿quieres saber algo? Tiene razón. Hasta ahora has estado atrapada. Atrapada por personas condescendientes y llenas de juicio. Por entrenadores patanes. Por planes “quema grasa” mediocres para mujeres.
O quizá, has estado atrapada porque has estado entrenando como un hombre.
Así que es hora de romper las cadenas.
Es hora de liberar tu poder.
Es hora de mostrarles lo que puedes hacer. De mostrarles que estaban equivocados.
Es hora de mostrarles que tu no entrenas como un hombre.
No porque no puedas hacer lo mismo.
Sino porque puedes hacer más.
Eres una mujer fuerte.
Y vas a entrenar como tal.
Abraham
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Sobre el Autor
Abraham Aguilera es el coach principal y fundador de Fitness Playbook. Después de muchos años de servicio arduo, ahora se dedica a buscar nuevas formas de hacer crecer su barba. Y a ayudar a mujeres como tú a construir el cuerpo tonificado que merecen. Eso también.