Si piensas que para cambiar tu cuerpo el único camino es la dieta de definición, estas equivocado. Descubre las dos fases de todo cambio, cuál es la indicada para ti y cómo hacerla.
Sientes que tomaste el camino equivocado.
Sientes que has perdido tu tiempo. Sientes que sigues igual... a pesar de tus esfuerzos.
Sientes que estás flaco, pero no definido. Bien de peso, pero sigues flácido. O a lo mejor, estás muy delgado y llevas tiempo tratando de aumentar tus músculos.
Quizás no lo sientes, lo sabes. Sabes que estás lejos de tu meta y si sigues como vas, es posible que jamás la alcances.
Y es que la dieta de definición no siempre es la solución. El bajo consumo de calorías, en ocasiones, puede perjudicarte y atrasar tus progresos.
Cuándo quieres transformar tu cuerpo hay dos caminos: o aumentas tu masa muscular (volumen), o bajas tu porcentaje de grasa (definición). Depende de ti y tus metas cuál escogerás primero y cuál vendrá después.
Resulta sencillo que te pierdas entre esos caminos, y te inclines por “lo obvio”: comer menos, entrenar más.
Es complicado que sepas, a ciencia cierta, qué debes hacer primero, qué es más conveniente sea cual sea tu caso… y luego, cómo llevarlo a la acción.
Aunque ahora quizás no estés en el camino correcto, siempre estás a tiempo de reivindicarte.
¡Y claro que lo puedes hacer! Solo tienes que saber en qué posición estás, cuál es tu meta, y luego de esto, cómo llevarla a cabo.
Nada está perdido mientras tengas la voluntad de cambiar las cosas, y aprender cómo hacerlas eficientemente.
A continuación, Marcos Romero te dirá cómo saber qué fase debes hacer primero dependiendo de donde te encuentres; cómo realizar cada una de ellas y explicará de qué van los ciclos de carbohidratos.
Entonces, ¿qué hacer?
Una duda común es que objetivo plantearte primero a la hora de entrar a un gimnasio ¿Volumen o definición? ¿Ganar masa muscular o perder grasa?
Existen personas que lo tienen fácil. Por ejemplo:
Si estás sumamente delgado y no tienes casi grasa corporal sabes que debes optar por ganar masa muscular a no ser que quieras desaparecer.
Al contrario, si presentas sobrepeso muy marcado u obesidad tendrás como principal objetivo perder peso.
Viviendo en el limbo
Pero, la cosa se te complica más cuando estás entre uno y otro de los extremos. En algo así como el limbo del fitness.
Estás delgado como para bajar de peso pero tampoco tan bajo de grasa como para empezar un volumen normal.
De hecho, si bajas de peso corres el riesgo de quedar en rangos muy bajos, pero si subes, corres el riesgo de aumentar tu porcentaje de grasa. Estas confundido, sin saber qué hacer.
El problema es que depende de cada quien, dada la variedad de factores que influyen en este punto.
Dependiendo de cuestiones como el tiempo que tienes entrenando, tu peso total, tu objetivo verdadero más allá de la estética, tu porcentaje de grasa o tu porcentaje de masa muscular, es conveniente realizar cierto periodo o incluso usar algún protocolo diferente.
Hoy en día, está de moda llevar todo el año un cuerpo definido, hacer volumen limpio y tratar a toda costa de mantener la grasa corporal tan baja que los abdominales estén a flor de piel.
Pero es algo difícil de lograr y puede ocasionarte dolores de cabeza.
Durante el período de ganancia de masa muscular, tienes que saber que la ganancia de grasa está implícita.
A pesar de que se te dificulte la ganancia de grasa, ten por seguro que mientras estés ganando masa muscular también ganarás algo de grasa.
Por otro lado, en definición debes tener en mente que está ligada no sólo a la pérdida de grasa corporal sino también de masa muscular y en especial de glucógeno.
Si bien, durante una buena temporada de definición es posible disminuir la pérdida de masa muscular, el glucógeno también descenderá en cantidad, a medida que pasen los días de déficit.
Esto ocasiona una pérdida de fuerza en cuanto a los pesos manejados, Pérdida de volumen muscular notoria.
Aunque al momento de algún refeed o aumento de calorías vuelve a su estado normal. Pero verte en el espejo más delgado, sin tono muscular, puede influir en tu estado de ánimo de forma negativa.
¿Comes más o comes menos?
Primero que nada, valora objetivamente tu situación.
¿Quieres definir?, ¿realmente tienes algo que definir?
En ocasiones, porque quieres tener un cuerpo más estético (sin exceso de tejido adiposo) optas por reducir las calorías y terminas peor de como estabas al iniciar.
¿Por qué? Por el simple hecho de que tu cuerpo carecía de peso y masa muscular suficiente para empezar una definición.
Si por el contrario, ¿quieres es aumentar masa muscular? ¿Te encuentras en un buen porcentaje de grasa corporal como para realizar una fase volumen?
El porcentaje ideal para entrar de lleno con dicha fase es del 10% o menos en hombres y un 15% en mujeres. Conseguir estas cifras es más complicado de lo que parece.
La mayoría, si tiene éxito al definir termina con un porcentaje del 12% cuando mínimo (17% en mujeres).
Por eso, para optar por esta fase, es más aproximado un rango entre 10-16% de grasa en hombres y 15-23% en mujeres.
Mientras más cerca estés del límite superior, tienes que controlar más la subida de peso para que ganes menos grasa. Es posible que esta recomendación vaya en contra de los hallazgos que muestran algunos estudios.
Por ejemplo:
Un estudio encontró que a mayor cantidad de tejido adiposo, menores son las concentraciones de testosterona y mayores las de estrógenos (estradiol). Tu cuerpo crea un ambiente poco anabólico, ya que, una de las hormonas que es fundamental en el aumento de masa muscular es la testosterona.
Otro estudio muestra que a medida que aumenta el IMC y la circunferencia de cintura (evidencias de mayor tejido adiposo) también aumenta la resistencia a la insulina.
En otras palabras, uno de los factores del porque algunas personas ganan más grasa que otras es la sensibilidad a la insulina.
A mayor sensibilidad, menor es la cantidad de grasa ganada y a mayor resistencia a la insulina, mayor es la cantidad ganada.
Hay que tener en cuenta que, el primer estudio hace referencia a personas obesas, enfermedad que por lo general está estrechamente ligada a malos hábitos alimenticios y poca o nula actividad física.
Énfasis en esto ya que el tener buenos hábitos alimenticios y una actividad física frecuente, (sobretodo ejercicios con pesas), trae como beneficios:
- Aumento de la testosterona.
- Aumento de la sensibilidad a la insulina.
- Aumento de la masa muscular.
Si estás en el limbo ¿Donde estás realmente?
Si sigues leyendo esto, seguramente es porque te identificas y posiblemente te encuentres en el limbo del fitness.
Quizá tienes masa muscular pero no la suficiente como para empezar la definición, sin embargo, sientes que tienes mucho tejido adiposo.
O quizás tu situación es mucho peor, estás delgado pero con grasa, tienes un peso normal pero por poco, es decir, si bajas unos 2-3 kg estarías en rangos de bajo peso.
Para las dos situaciones, definir no es una opción.
En estos casos lo más recomendable es una fase de ganancia muscular lenta, muy lenta.
Ármate de paciencia, tomará tiempo que logres cambios visibles.
¿Bajar de peso? Si lo haces, perderás gran parte de las ganancias obtenidas (primer caso) o quedarás en un peso bastante bajo (segundo caso).
Nada recomendable en materia de salud.
Aumenta lento, pero seguro
Esto te va a costar. Será difícil, sobretodo si eres principiante en el conteo de calorías.
Generalmente, comías lo que estaba a tu alcance sin preocuparte si era suficiente, menos, o más.
Pero será un sacrificio insignificante con respecto a las ganancias que te esperan en un futuro. ¿Qué mejor que hacer las cosas bien desde el principio? En lugar de perder mucho tiempo valioso en tu “transición".
El poder de ciclar los carbos
El ciclado de carbohidratos (por ende de calorías) consta de jugar con los porcentajes de este macronutriente dependiendo del día en que te encuentres.
Si es día de descanso, día de entrenamiento ligero o día pesado puedes subir o bajar los gramos de carbohidratos.
Mantén siempre estáticos los gramos de proteína y grasas (sobretodo el primero). Es posible que ciertos días aumentes la proteína, pero, ¿bajarla? Jamás.
El ciclado de carbohidratos tiene beneficios:
- Eleva la sensibilidad a la insulina.
- Favorece la ganancia de peso limpio.
- Impide la acumulación de tejido adiposo.
- En algunos casos favorece la recomposición corporal.
- Despídete del descenso de energía por falta de carbohidratos, dado que estos se aumentan en días de mayor demanda.
- Maximiza las vías de oxidación de grasas para que obtengas energía.
- El organismo se desacostumbra de un déficit o superávit constante.
Los ciclos de carbohidratos los puedes utilizar en períodos de volumen, definición, incluso de mantenimiento. En los dos primeros es donde encontrarás mayores ventajas.
Antes que nada, debes saber cuántas calorías gastas el día. Puedes utilizar fórmulas que te darán un estimado según tus características (edad, peso, estatura, nivel de actividad).
Una vez que tienes la cantidad de calorías que quemas por día (GCT) procede a multiplicarlo por 7 días, para que sepas cuántas gastas en una semana completa.
Por ejemplo:
Supón que por día tu GCT es de 2500 kcal, multiplicado por los 7 días de la semana da un total de 17,500 kcal a las cuales les tienes que aumentar o disminuir un 10-20% dependiendo de tu objetivo, si volumen o definición.
Ciclando carbos cuando necesitas comer más
Siguiendo con el ejemplo necesitarías 19,250 kcal o 21,000 kcal a la semana para ganar peso, entre más grasa corporal poseas menor será la cantidad de calorías que debas ingerir.
Así, tu ganancia de peso será menor y por ende más limpia. Una ganancia menor o igual a 300 gramos por semana es lo ideal.
Por ello, el ejemplo seguirá en base a las 19,250 kcal (+10%). Viene lo interesante, ¿cómo repartir las calorías a lo largo de la semana?
Los días de entrenamiento consumirás más de 300 a 500 calorías con respecto a las de mantenimiento (todo es en base a ellas).
Los días de descanso utilizarás las calorías de mantenimiento o puedes bajarlas entre 200-300 calorías, siempre y cuando al final de la semana consumas un total de 19,250 kcal, por eso necesitabas conocer tu GCT diario y semanal.
Recuerda que las calorías que disminuyas o aumentes deben venir de los carbohidratos. Las proteínas son intocables.
Ejemplo práctico:
- Lunes de entrenamiento pesado: 3000 kcal.
- Martes de entrenamiento normal: 2800 kcal.
- Miércoles de descanso: 2500 kcal.
- Jueves de entrenamiento pesado: 3000 kcal.
- Viernes de entrenamiento normal: 2800 kcal.
- Sábado de entrenamiento ligero: 2700 kcal.
- Domingo de descanso: 2450 kcal.
Ciclando carbos cuando debes comer menos
De forma contraria también puedes realizar un ciclado.
Sigue las mismas pautas pero de forma negativa, es decir, en lugar de aumentar las calorías disminúyelas en un 10-20%.
Continuando con el ejemplo, deberías consumir un total de 15,750 kcal a la semana para tener un déficit calórico capaz de acabar con la grasa. De la misma manera, cambiarás el gramaje de carbohidratos para cumplir con ese déficit.
De nuevo, ¡las proteínas no las toques!
Incluso puedes aumentar estratégicamente los días de déficit altos.
Aquí tienes dos opciones:
- Crear déficit pequeños distribuidos en los días de descanso o de entrenamiento ligero.
- Crear déficit altos un par de días distanciados a la semana, es decir, si el lunes hiciste un déficit alto, espera varios días para volver a hacerlo.
De esta manera reduces las consecuencias de una dieta hipocalórica. La ventaja de esto es que incluso puedes meter más calorías los días de entrenamiento pesado.
Ejemplo con déficit normal:
- Lunes de entrenamiento pesado: 2700 kcal.
- Martes de entrenamiento normal: 2150 kcal.
- Miércoles de descanso: 2000 kcal.
- Jueves de entrenamiento pesado: 2700 kcal.
- Viernes de entrenamiento normal: 2200 kcal.
- Sábado de entrenamiento ligero: 2000 kcal.
- Domingo de descanso: 2000 kcal.
Ejemplo con déficit alto:
- Lunes de entrenamiento pesado: 3000 kcal.
- Martes de entrenamiento normal: 2250 kcal.
- Miércoles de descanso: 1500 kcal.
- Jueves de entrenamiento pesado: 3000 kcal.
- Viernes de entrenamiento normal: 2500 kcal.
- Sábado de entrenamiento ligero: 2000 kcal.
- Domingo de descanso: 1500 kcal.
Distribuye a los protagonistas
Ya quedó claro cómo distribuirás las calorías a lo largo de la semana. Ahora hay otra incógnita:¿Qué tipo de distribución de macronutrientes usarás?
Proteínas
En el periodo de volumen puedes utilizar un rango de 1,8 a 2 gramos por kilo de peso, aunque es recomendable el límite superior cuando se utilices ciclados de calorías.
En el periodo de definición opta por 2 gramos por kilo de peso los días de superávit, mantenimiento o déficit corto y 2,5-3 gramos los días de déficit alto para bajar tu pérdida de masa muscular.
Grasas
En volumen, las grasas es de 1 gramos por kilo de peso tus días de entrenamiento y de 2 a 2,5 gramos tus días de descanso.
Si te llevas bien con ellas puedes establecer 1,5 gramos por kilo de peso todos los días.
Llevarte bien es que tengas la costumbre de realizar ejercicio con cantidades altas de grasa. Si te pasa lo contrario, opta por la primera opción.
En definición, los días de entrenamiento utilizarás un rango de 1 -1,5 gramos por kilo de peso, los días de descanso aumentarás esta cantidad hasta 2 gramos o más.
En caso de que tus calorías de esos días sean bajas, asegura las proteínas, luego los gramos grasa y por último, si sobran calorías, los carbohidratos.
Carbohidratos
Este macronutriente es el que más va a cambiar en relación con los otros, ya que, de él dependerá el aumento o disminución de calorías, pues no tienen un valor fijo ni rango a establecer.
Ya sea en volumen o definición los carbohidratos van a ir marcados dependiendo de las variantes de la energía.
Utiliza carbohidratos moderados-altos cuando tengas entrenamientos demandantes, bajos-moderados cuando tengas entrenamientos ligeros y bajos los días de descanso o aeróbicos ligeros independientemente de si estás en volumen o definición.
En resumidas cuentas
- Valora objetivamente en qué condiciones estás.
- Si tienes mucho peso y tejido graso, piérdelo.
- Si tienes masa muscular que definir, pierde grasa.
- Si te encuentras bajo de peso, poca masa muscular y porcentaje graso alto (15-20%) realiza un periodo de ganancia muscular lento.
- La mejor forma de que lo logres es mediante ciclado de calorías.
- Aumenta menos de 300 gramos por semana, en caso de que tengas mucha grasa corporal.
- Los días de entrenamiento pesado mantén las calorías lo más alto posible.
- Los días de descanso baja las calorías.
- Únicamente, las calorías se disminuyen en base a carbohidratos.
- Que tus gramos de proteína estén altos, grasas moderadas y carbohidratos bajos-moderados.
Una herramienta más
Ahora sabes que la dieta de definición es solo una herramienta más.
Deja de perder tu tiempo haciendo lo que la mayoría dice que es "correcto".
Arma tu plan.
Toma acción.
Construye tu estrategia individual. Construye una estrategia que te funcione a ti.
Sí, va a tardar. Pero vas en la dirección correcta.
Define tu norte. Apuéstalo todo por llegar a la meta.
La dieta de definición eterna no te llevará a ningún lado.
Apuesta al cambio.
Apuesta por ti.
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Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en Nutrición en Forma
Sobre el Autor
Marcos Romero es nutriólogo enfocado a los requerimientos nutricionales en el fitness. Le apasiona el ejercicio con pesas y los deportes de contacto. Odia los mitos infundados que inundan este círculo. Puedes conseguirlo en su página web, Nutrición en Forma.