Me sentía frustrado.
En abril del 2008 había llegado el momento. Esa fase de definición que empecé en enero había terminado, por fin.
Bajé la mirada a la balanza y el número mágico que tanto quería estaba ahí: 68 kg. Me había dicho a mí mismo que cuando viera ese número, la pesadilla iba a terminar y esa fase de definición iba a estar lista.
Luego de subir la mirada, lo que estaba en el espejo me dejó sin palabras. Tras meses de trabajar duro para construir músculo antes de empezar la definición, todo parecía haberse perdido.
¿Tenía abdominales? Sí. Pero las horas interminables de cardio y comer solo pollo hervido con brócoli se habían llevado algo más: mis músculos. Me veía suave, muy delgado y con poco tono muscular.
Mi primer intento de definir mi cuerpo no fue el más exitoso. Hoy, gracias a Dios, sé un poco más sobre nutrición y entrenamiento.
El enfoque de la mayoría de las dietas y protocolos que recomiendan los entrenadores personales (y los “expertos” de las redes sociales) no se enfocan en perder grasa, sino peso.
El problema es que al enfocarnos solo en perder peso, el resultado final puede no ser el que esperábamos.
La apariencia final termina siendo un cuerpo con poco tono muscular, delgado pero también blando porque la dieta (como me pasó a mi) se llevó también la masa muscular que había debajo de la grasa.
¿Cómo hacer para asegurarte que lo que estás perdiendo es, de hecho, grasa? Sigue leyendo
5 Cosas que necesitas saber si quieres perder grasa y no músculo
1. Lento pero seguro siempre gana la carrera
En tu dieta este año, apunta a perder de 200g a 1,1kg por semana. Más cerca del rango menor mientras más baja sea tu grasa corporal.
Igual que en la historia de la tortuga y la liebre, lento es la manera de ganar la carrera. Nuestra cultura busca la gratificación instantánea, y eso hace que cualquier protocolo que sugiera ir lento sea descartado casi inmediatamente.
No tan rápido (¿vieron lo que hice ahí? Jaja). Los déficits de calorías extremos -como cuando haces demasiado cardio y comes muy poco- aumentan el riesgo de perder músculo en lugar de grasa. La razón es que el músculo es mucho más sencillo de convertir en energía que la grasa.
En una situación extrema, el cuerpo siempre va a optar por la supervivencia. Va a tratar de hacer que la energía esté disponible lo más rápido posible, y lo hará transformando las proteínas de tus preciados músculos en glucosa, mediante un proceso llamado gloconeogénesis.
2. Tienes que seguir entrenando pesado
Durante el déficit sigue entrenando pesado, trabaja con repeticiones bajas (5-12), con un peso que te permita dejar unas 2 repeticiones decentes en el tanque.
Un mito muy perpetrado entre la población fitness es que al hacer dieta de definición se debe acompañar con una rutina ligera y con muchas repeticiones. No.
Al contrario, la mejor manera de mantener el músculo es manteniendo la fuerza. La fuerza está relacionada directamente con la cantidad de músculo y con las habilidades técnicas.
Además, en déficit, el músculo que no uses será destinado a la gluconeogénesis. Si tu fuerza disminuye por entrenar ligero, adiós músculos.
3. No exageres con el cardio
Por lo mismo que hemos hablado. Aumentar el déficit podría llevar a pérdida de músculo.
Explico exactamente cuánto cardio necesitas hacer para quemar grasa en mi nuevo curso gratis “Elimina la Grasa Para Siempre” (haz click aquí para registrarte y recibir 3 regalos extra gratis)
4. Come más proteínas y vegetales
Durante la definición, aumenta tu consumo de proteína a unos 2,3 - 3,1 gr de proteína por kilogramo de masa magra (o peso objetivo, en caso de que tengas un % de grasa corporal muy alto). También, aumenta lo más posible tu consumo de vegetales
Las proteínas son el macronutriente con el mayor efecto preservador de músculo y durante esta dieta vas a querer comer un poco más. Dales prioridad. Hay varios reportes de dietas muy bajas en calorías en las que el músculo es preservado con un aumento incrementado de proteína en la dieta.
Los vegetales van a asegurar que tu consumo de micronutrientes esté cubierto, lo cual además de ser importante para tu salud, te va a permitir desempeñarte mejor en el gimnasio (y entrenar más duro).
5. No dejes de comer sal
Usa la sal con libertad en tus comidas. No tengas miedo. También toma agua de coco para reponer tus minerales y electrolitos.
La sal ha ganado mala reputación sin necesidad. En primer lugar, lo de que la sal causa infartos o presión alta, es un mito. Incluso he escuchado que la sal engorda (lo cual es imposible porque la sal no tiene calorías) y que causa retención de líquidos (lo cual es una mala interpretación de la ciencia). Próximamente escribiré un artículo completo para mejorar la imagen de la sal.
La realidad es que las dietas con restricción de calorías (como la que vas a hacer para definir) causan una pérdida de electrolitos rápida. Los electrolitos perdidos pueden causar fatiga, dolores musculares y otros problemas de salud.
Al consumir suficiente sal (de 3 a 5 g por día de sodio) y algo de agua de coco (o algún suplemento para mantener el potasio y el magnesio al día) vas a asegurarte de que tu rendimiento en el gimnasio no decaiga. Recuerda que con menos rendimiento, más pérdida de músculo.
Para cerrar
Durante esta dieta de definición, recuerda que lo más importante es disfrutar el protocolo que hagas, es la única forma de poder apegarte a largo plazo.
Asegúrate que tu consumo de macronutrientes y calorías esté en línea con tus objetivos, toma suficiente agua y sobre todo, ten paciencia. Los cambios no suceden de un día para otro.
“Las dietas son lo más gracioso. Pasas semanas sin ver cambios. Te despiertas un día, ves el espejo y tu cuerpo como que: ‘Sorpresa.’” - Adam Ali, Physiqonomics.
¿Te gustó el artículo? Por favor, compártelo.