Preguntas Frecuentes
Sobre la dieta
Sobre el entrenamiento
Sobre los suplementos
Sobre el coaching
Sobre la dieta
¿Por qué no puedo pesar la comida preparada y buscarla en la aplicación?
Porque los ingredientes nunca serán los mismos.
Supón que busques un sandwich de jamón y queso. Pesas tu sandwich y son 300 gramos.
La persona que creó el alimento “sandwich de jamón y queso” pudo haber usado un pan distinto, un jamón distinto y un queso distinto o en cantidades distintas o con una preparación diferente.
Si haces eso, lo único que lograrás será llevar un registro inexacto y lo más probable es que no puedas progresar
¿Por qué debo registrar todo en gramos en el método tradicional? ¿Por qué en el simplificado si puedo usar cucharas y tazas medidoras?
Porque en el método tradicional es importante que seas consistente y eso solo se logra pesando todo. A medida que tengas más experiencia o cuando ya estés listo para pasar al método simplificado, serás mucho mejor siendo consistente aún midiendo con tazas y cucharas.
¿Qué pasa si no como todos mis macros completos?
Recuerda que tienes un “margen de maniobra” con los macros. Puedes estar 10 gramos por encima o por debajo de cada macro y no pasará nada. Cuando la diferencia es mayor a 10g hay dos opciones:
Si sucede un solo día, no pasa nada.
Si se vuelve la norma en lugar de la excepción sí será contraproducente. Recuerda que tus macros están calculados para darte la cantidad de nutrientes que tu cuerpo necesita. No comerlos completos te alejará de tus objetivos.
Ok, ¿y si no me cabe más comida?
Si te pasa una sola vez, no importa.
Si te pasa constantemente, considera incluir comidas que tengan más calorías y menos volúmen (incrementa un poco la flexibilidad), lograrás llegar a los macros comiendo mucho menos. Por ejemplo: si tienes problemas comiendo 1 kg de papas para llenar tus carbos, considera comer menos papas y meterle algo de helado o galletas u otra golosina. Tienen muchos más carbos en mucha menos cantidad de comida (y no, no te van a engordar).
¿Por qué a veces lleno las calorías pero me faltan macros?
Si estás usando MyFitnessPal lo más probable es que sea por fallas en la base de datos de la aplicación. Procura ir añadiendo tus propias comidas con información nutricional buena o escoger comidas con los macros de la USDA. (Agrega a la búsqueda USDA despúes del nombre. Ej: Pechuga de Pollo - USDA). Si hablas inglés, prueba desactivando la red móvil de tu teléfono y haciéndo la búsqueda en inglés, las comidas que vienen con la aplicación por default tienen la información nutricional correcta.
Si estás usando MyNetDiary es muy raro que pase, pero si es así, lo más probable es que sea un error de redondeo.
¿Por qué se debe pesar todo crudo?
El peso de los alimentos cambia dependiendo del tipo y tiempo de cocción.
Si observas la foto, está el pollo crudo y cocido. Verás que crudo pesa casi 540 gramos, y tras unos 15 minutos de cocción pesa 450. Si lo hubiese dejado cocinar más tiempo, pesaría menos.
La única manera de contar los macros de forma objetiva es pesando todo crudo.
¿Cuántas comidas tengo que hacer por día?
No hay diferencia. Siempre que comas todos tus macros, tendrás los mismos resultados comiendo 2 veces por día que comiendo 10. Lo de que comer más acelera el metabolismo es un mito. Mientras mayor sea el número de comidas, mayor será el hambre que sentirás.
Al final, escoge la cantidad de comidas que mejor se ajuste a tu horario y a tus gustos. Si tus calorías están demasiado bajas, puedes probar el ayuno intermitente y comer solo 2 veces por día. El hambre desaparecerá.
¿Puedo consumir alimentos densos y no densos en nutrientes en una misma comida?
Sin ningún problema, recuerda que lo que importa es el total diario consumido.
¿Qué puedo hacer si como afuera, o no tengo la información nutricional de un alimento?
Tu mejor opción es estimar. Si comes en un restaurante por ejemplo, procura ordenar alguna comida que puedas estimar con cierta facilidad. Un plato de pollo a la plancha con puré de papas o una hamburguesa de un cuarto de libra (quarter pound) serán mucho más fáciles de estimar que por ejemplo, un strogonoff.
¿Qué hago si un día no logro controlarme y me salgo de mis macros?
Sencillamente pasa la página, no hace falta sentir culpa. Sólo enfócate en seguirte apegando a tu plan los días siguientes.
¿Deben ser distintos mis macros los días que entreno que los días que no?
Depende. Déjame a mi preocuparme por eso.
¿Puedo/necesito hacer cheat meals?
No te harán falta, confía en mí. Si puedes agregar a tu día a día los alimentos que te gustan sin restricciones ilógicas, no sentirás la necesidad ni el antojo de comer sin control ninguna comida.
Ya sabes que si un día lo quieres, puedes incluir esa hamburguesa en tu dietasin que haya ninguna consecuencia. Sólo asegúrate de contarla y de lograr todos tus macros ese día y no tendrás problema.
¿Qué hago si comí todos mis macros muy temprano en el día?
No tienes nada que hacer, planea mejor el día siguiente.
¿Debo preocuparme por el sodio y restringir la sal, los enlatados y embutidos?
Si no tienes ninguna condición médica adversa, no es necesario. Como todo, con moderación y dentro de los límites de la razón no hay problema alguno con utilizar sal, enlatados o embutidos en tus comidas. Tampoco tienes que "lavar" el atún antes de comerlo ni nada por el estilo.
¿Y los edulcorantes, refrescos light, bebidas 0 calorías?
Tampoco hay problema con ellos (ni siquiera con el aspartame). Los dos últimos puedes consumirlos tranquilamente pero usando la lógica. Una lata de refresco light no va a matarte, quizá mil en un día sí podrían hacerlo.
¿Puedo comer azúcar refinada, azúcar morena, miel o jarabe de maíz?
Sí, sólo recuerda que son altos en carbohidratos y llenan poco, así que escoge con sabiduría.
¿Debo evitar los lácteos?
No, son una fuente excelente de: proteínas, minerales, calcio, etc. Además tienen propiedades que promueven la quema de grasa.
¿Debo comer sólo carbos de bajo índice glicémico?
No, este índice tiene poca utilidad. Come los carbohidratos que te gusten y necesites en el día y no olvides la fibra.
Leí que si quería rebajar, mis comidas tenían que ser "limpias" ¿Es cierto?
No. No existe tal cosa como comida "limpia" o "sucia". Lee más sobre el tema aquí.
Pero me dicen que cada comida genera una respuesta hormonal y la repuesta hormonal de la comida "no limpia" es mala ¿Es cierto?
No, no es cierto. La diferencia entre la respuesta hormonal entre por ejemplo, una comida "chatarra" y una considerada "saludable" es muy similar y las respuestas metabólicas son casi identicas66. Balance y moderación es lo importante, como siempre.
Hice un test que decía que soy mesomorfo ¿Debo cambiar mi plan de dieta?
No, las probabilidades de que el metabolismo varíe de persona a persona son muy bajas. Si bien tu biotipo podría afectar la manera en la que pierdes/ganas peso, todos estamos unidos a las leyes de la térmodinámica y la física. Sigue con tu plan estructurado, los resultados llegarán antes de que te des cuenta.
Si como más calorías de las que necesito, ¿puedo compensarlo haciendo cardio por esa misma cantidad de calorías?
No, puedes leer más sobre eso aquí.
Leí en una cuenta muy popular de Instagram que no debo hacer "x" de mi plan, ¿es eso cierto?
La información de las cuentas de redes sociales puede o no ser precisa, si algo llama tu atención puedes preguntarme por correo.
Vi un estudio muy reciente publicado en un Journal que encontró nueva evidencia sobre "x" tema ¿Qué hago?
Antes de hacer cualquier cambio por tu cuenta, envíame la información del estudio. En Fitness Playbook estamos abiertos a nuevas evidencias y si la ciencia cambia, nosotros cambiamos con ella.
Sobre el entrenamiento
¿Puedo usar la máquina Smith?
Para sentadillas, no. Puedes leer el por qué aquí. Solo usa la máquina Smith para hacer: Inverted Rows, Trapecios, Hip Thrusts (como apoyo para la cabeza) o ejercicios de Pantorrillas. Si en tu gimnasio no hay Rack de Sentadillas, considera cambiarte. El viaje extra o la diferencia de dinero va a valer la pena.
¿Puedo entrenar sin dejar los días de descanso?
No. Comprometerás tu recuperación y podrías terminar con lesiones. Respeta los días de descanso.
Calentamiento, ¿tengo que hacerlo?
Sí. Trabajar tu movilidad y activar tus músculos es tan importante como la rutina de fuerza. Si estás corto de tiempo puedes saltarte la Liberación Miofascial.
¿Debo usar cinturón para entrenar?
Es lo ideal, el cinturón aumenta la presión intra abdominal, con lo que podrás levantar más peso de forma más segura. Compra uno de cuero, de 10cm x 10mm, con hebilla de 1 solo hueco. Debe quedar ajustado.
Importante: solo tienes que usarlo y ajustarlo mientras haces los ejercicios principales. No hace falta ni para accesorios ni para cardio, o para caminar por el gimnasio.
¿Qué tempo debo usar para entrenar?
El tempo es el tiempo en cada fase del ejercicio. No lo tomo particularmente en cuenta en tu programa de ejercicio pues es una variable que añade complicación sin tener necesariamente mayor efecto en el resultado del entrenamiento. Para los ejercicios principales y accesorios, haz la fase concéntrica lenta y controlada y la fase excéntrica tan rápido como puedas con buena forma.
Para los de aislamiento, utiliza un ritmo controlado que te permita sentir el músculo trabajando.
Peso, ¿cuándo y en cuánto debo incrementarlo?
Por lo general, tu plan de entrenamiento tendrá las instrucciones en este aspecto, pero debes incrementarlo cada vez que sea demasiado fácil hacer los ejercicios para las reps prescritas.
Haz aumentos de 5-10 libras y ve cómo te sientes. Recuerda que a menos que tu programa diga lo contrario, nunca debes llegar al fallo.
¿Puedo cambiar los días de cardio?
Los de LISS sí, puedes hacerlos cualquier día de la semana, incluso si es un día de descanso. Los de HIIT, preferiblemente no.
Las sesiones de cardio HIIT tienen un impacto fuerte en el SNC, por eso las programo para días en los que sé que tendrás suficiente recuperación y que no interferirá con tus siguientes entrenamientos.
¿Puedo hacer el cardio antes de las pesas?
Idealmente, no. Recuerda que lo más importante del programa es el entrenamiento de pesas, el cardio es solo una herramienta extra. La prioridad del entrenamiento deben ser las pesas. El único cardio antes de las pesas -> el calentamiento.
Mi plan de ejercicios anterior tenía muchos más ejercicios, ¿necesito cambiar este por uno con más ejercicios?
Tu plan de entrenamiento tiene una frecuencia alta, entrenas de 2 a 4 veces por semana cada músculo. Por esa razón, el volúmen total (sets x reps x intensidad) debe ser manejado con cuidado para que puedas recuperarte y dar el máximo en cada sesión de entrenamiento.
¿Qué es el 1RM?
Lo puedes leer en esta guía.
Altura de la barra, ¿afecta mis pesos muertos?
Sí. Debes hacer los pesos muertos con la barra al menos a la altura de un disco de 45lbs. Si tu gimnasio tiene bumper plates, puedes hacer pesos muertos con menos de 90lbs. De lo contrario, reemplaza el ejercicio por block pulls o rack pulls hasta que puedas levantar las 90 lbs con tranquilidad.
¿Puedo modificar el orden de los ejercicios?
No. El orden de los ejercicios tiene una intención en tu programa. Sé lo más estrict@ posible con el orden.
En mi gimnasio no hay X o Y instrumento, ¿qué hago?
Escríbeme un email y le buscamos un ejercicio alternativo.
Siento mareo luego de hacer el cardio HIIT, ¿es normal?
Sí. Si haces HIIT de verdad (esforzándote al máximo, como debe ser), podrías sentir mareos luego de hacerlo.
Lo ideal es que hagas una caminata suave de unos 5 minutos como enfriamiento luego de hacer el cardio HIIT.
Si aún así sientes mareos, acuéstate en un banco, sube los pies lo más alto que puedas y respira con normalidad.
Sobre los suplementos
No tengo suplementos recomendados, ¿por qué?
Si tu plan no incluye ninguna recomendación de suplementos, es porque no he considerado que los necesites. Recuerda que los suplementos sirven para complementar la dieta, así que lo más importante es que cumplas tus macros al 100%.
¿Y qué hago con los que me estaba tomando antes?
Puedes terminar el contenedor y luego detenerlos.
¿Puedo tomar multivatiminas en lugar de comer vegetales y frutas para obtener los micronutrientes?
No. No son sustitutos el uno del otro.
¿Puedo tomar Whey Protein?
Sí, el whey protein es simplemente un alimento más. Piensa en el whey protein de la misma forma en la que piensas en un trozo de carne o en claras de huevo. Es una fuente de proteínas más.
Generalmente recomiendo comer todas las proteínas de carnes, huevos y lácteos porque llenan más, pero el whey protein puede ser útil si se te hace difícil llegar a tus objetivos de proteínas.
¿Hay suplementos generales que recomiendes?
Creatina: 5gr/día. Ayuda a mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Puedes tomarla a cualquier hora.
Fish oil: 4-9 gr/día. Ayuda a construir músculo, mejora la salud cardio vascular, incluso está relacionado a mejoras de las habilidades cognitivas. Tómalas espaciadas durante el día para evitar el “erupto de pescado”.
Multivitaminas: aunque no es sustituto de los vegetales y verduras, te ayudará a cubrir cualquier deficiencia de micronutrientes. La dosis recomendada en el empaque de la marca que compres funcionará bien.
Cafeína: 200-300 mg/día: es el mejor preworkout que hay, te dará energía, mejorará tu rendimiento y te ayudará a movilizar grasas. Mi preworkout es una taza grande de café negro :)
Puedes leer más sobre cada uno de ellos, aquí.
¿Necesito otro suplemento preworkout?
En realidad, no. En el artículo verás información sobre la beta alanina y la citrulina, ambas son opcionales (aunque sí ayudarán a mejorar tu rendimiento en el gimnasio). Si considero que los necesitas específicamente, te lo haré saber.
Quiero tomar X suplemento quema grasa, ¿puedo hacerlo?
Te recomiendo que no lo hagas. En realidad no queman grasa y son un gasto inncesario de dinero. Eso incluye: yohimbina, garcinia cambogia, l-carnitina, etc.
¿Glutamina? Todo el mundo dice que es el mejor suplemento que hay
No lo es. Podría mejorar la salud de las articulaciones, pero no hay mucho más que haga.
¿BCAAs? Oí que si los tomo entre comidas tendré más músculo
No es necesario a menos que te lo indique. Comer tus proteínas completas es mucho más importante. La diferencia (según el cuerpo de investigación disponible) es de menos del 2% de ventaja.
Me dijeron que la creatina causa retención de líquidos ¿Significa que no puedo tomarla?
En realidad, eso es una mala interpretación de los efectos de la creatina. Uno de los efectos de la creatina es hacer que las células musculares retengan más líquido. Sin embargo, esa retención es distinta a la que te hace sentir inflamación (p.e. cuando comes más sal de lo normal).
La retención de líquido que produce inflamación es la de líquido extracelular, es decir fuera de las células. Por otra parte, el efecto de la creatina es retención intra-celular, o dentro de las células.
Los músculos están compuestos principalmente por líquido, así que esta retención hace que se vean más llenos y con mayor tamaño, además aumenta tu desempeño en el gimnasio y te ayuda a levantar más peso. Es un tipo de retención de líquido que podríamos llamar "bueno", ¡puedes tomar la creatina sin miedo!
Sobre el Coaching
¿Por qué debemos ignorar los cambios de la primera semana?
Porque los cambios en el consumo de carbohidratos traen cambios en el balance de agua en el cuerpo. Esto porque un gramo de glucógeno reserva 3 gramos de agua. Esta agua se reserva dentro de los músculos (que están compuestos ~80% de agua).
Entonces, la primera semana comiendo menos carbos de lo normal el peso por lo general baja rápidamente, pues las reservas de glucógeno disminuyen y el agua dentro de los músculos también. Ese primer cambio no es completamente pérdida de grasa, sino agua en su mayoría.
Lo mismo sucede cuando vienes de una dieta con muy pocos carbos o cuando haces un diet break, la semana siguiente tu peso aumenta más rápido de lo normal porque aumenta el consumo de carbos -> aumentan las reservas de glucógeno -> aumenta el peso en la balanza por el agua retenida.
¿Por qué el primer ajuste a los macros es en la semana 4?
Recuerda que los cálculos de macros iniciales son solo estimaciones basadas en fórmulas. Para conseguir lo que funciona para ti, debemos ajustar conforme al resultado de la dieta con los cálculos iniciales.
El ajuste se hace en la semana 4 porque necesitamos tener suficientes datos (las variaciones en tu peso, medidas, etc.) antes de realizar un cambio en los macros, para poder tomar la decisión adecuada y modificar los macros en la cantidad necesaria.
Lo que hacemos es ignorar la semana 1 y ver el patrón de tu progreso en las siguientes semanas.
¿Por qué ajustas la dieta cada 2 semanas después de eso?
Porque 2 semanas permite ver el efecto del cambio de macros en tu cuerpo, y evita hacer cambios prematuros en tus macros que podrían dejarnos sin espacio para modificar en el futuro. Recuerda que estamos trabajando para el largo plazo, no para el resultado inmediato.
¿Por qué debo tomarme las fotos cada 4 semanas? ¿Por qué no fotos semanales?
Luego de probar con distintos intervalos de tiempo, encontré que lo mejor para realizar comparaciones visuales es cada 4 semanas. Semana a semana los cambios serán menos evidentes.
¿Qué pasa si dejo de actualizar mi peso diariamente o mis medidas semanalmente?
Si dejas de hacer tus registros, el día en el que te toque actualización no podré hacer el cambio porque no tendré suficiente información. Lamentablemente deberás esperar hasta las siguientes 2 semanas para recibir la actualización.
¿Por qué debo medirme con 0,1 cm de exatitud?
Porque aún un cambio de 0,1 cm es significativo, y debemos tener los datos más precisos posibles para tomar decisiones objetivas.
¿Por qué no permites correos desde Smartphones?
Cada correo que intercambiamos contiene información valiosa para tu progreso. Desde el teléfono, es casi imposible colocar el nivel de atención y enfoque necesario para leer o escribir correos detallados, en parte por la pantalla pequeña, en parte por las distracciones en el teléfono (notificaciones de otras apps, chats, etc.) y las distracciones a tu alrededor (personas hablándote, tus actividades diarias, etc.)
Todo eso causa que: no leas información relevante de los correos que escribo o te falte incluir información en los correos que escribes. Esto lleva a intercambios extra de correos innecesarios, mayor tiempo para que obtengas una respuesta y al final, insatisfacción para ti con el servicio.
La solución para el problema es escribir los correos desde la computadora, en un momento en el que puedas concentrarte y leer con atención, y redactar los correos lo mejor posible.
¿Qué pasa si te escribo desde el Smartphone?
Nada. Mi bandeja de correo tiene un filtro que manda los correos escritos desde Smartphones directo a la Papelera. Yo no me enteraré que escribiste y tu recibirás una respuesta automática pidiéndote que vuelvas a escribir el correo cuando estés en la computadora.
¿Qué tipo de preguntas puedo hacer en el grupo?
Lo que quieras, recuerda que todos los que están allí están en condiciones muy similares a las tuyas, pasando por el mismo proceso, por lo que no hace falta que sientas pena. El grupo es la manera ideal de hacer tus preguntas, porque por allí respondo en muy poco tiempo.
Si tu pregunta tiene contenido muy personal y no quieres compartirlo con los demás, puedes preguntarme por email sin ningún problema.
¿Por qué no respondes los correos los fines de semana?
Recuerda que este es mi trabajo y al igual que tú, trabajo de lunes a viernes. Los fines de semana los utilizo para compartir con mi familia y descansar.
Si tienes una pregunta urgente, puedes hacerla por el grupo de Facebook. Por allí siempre estoy pendiente.