Aprende los secretos para acabar con la grasa...

...y no volverla a ver jamás. Pero eso no es todo.

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Lo mejor del fitness esta semana (12-02-2017)

Fitness Playbook publica una lista con los mejores artículos de la semana en fuerza, nutrición y ciencia cada domingo. 

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El mejor artículo de la semana

¿Deberían entrenar los powerlifters más como los culturistas? vía Marcos Gutiérrez, PowerExplosive.

¡JAMÁS! eso es lo que pensarías en primera instancia, pero puede que te lleves una sorpresa.

Abrir tu mente te puede abrir muchas puerta y eso es lo que va a hacer el artículo en ti, tomando en cuenta las principales variables para aumentar tu fuerza.

Los mejores en Fuerza y Músculo

Estirando con peso: más músculo, mejor rendimiento y menos lesiones vía Marcos, Fitness Revolucionario.

Consigue un entrenamiento más eficiente vía Domingo Sánchez, SportLife.

Enfócate en procesos, no en metas vía Guillermo Muñoz, Fitness Vitae.

Prioridades en tu vida vía Victor, Fitness Real.

La paciencia: Clave para el éxito en las dietas vía Maokoto, Más Fuerte que el Hierro.

Los mejores en Nutrición

Suplementos naturales para aumentar la potencia sexual vía Violetta, HSN.

¿Basamos nuestra alimentación en una pirámide alimentaria desastrosa? Cambios necesarios (y II) vía David Díaz Gil, Vitónica.

Un cuadro de almuerzos saludables para llevar al colegio vía Aitor Sánchez García, Mi Dieta Cojea.

El truco con la pasta de los que ganan todas las carreras vía BuenaVida, El País.

Cerezas: 3 Razones por las que debes consumirlas vía Runfitners, Runfitners.

Los mejores en Ciencia

La fructosa, peor para el metabolismo y el sistema vascular que la glucosa vía Amazings, Noticia de la Ciencia y Tecnología.

Efectos de diferentes periodos de recuperación en rendimiento de fuerza vía JL Chicharro, Fisiología del Ejercicio.

Psoas y dolor lumbar vía Javier Felipe López, Mundo Entrenamiento.

Entrenamientos en pirámide ascendente y repetición al fallo frente al entrenamiento tradicional vía JL Chicharro, Fisiología del Ejercicio.

Hipertensión y deporte vía Alba Galiano, Práctica Vida.

La frase de la semana

“No esperes resultados distintos, si sigues haciendo lo mismo.”

- Albert Einstein

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Lo mejor del fitness esta semana (05-02-2017)

Fitness Playbook publica una lista con los mejores artículos de la semana en fuerza, nutrición y ciencia cada domingo. 

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El mejor artículo de la semana

DESAYUNO ¿TAN IMPORTANTE ES? vía Victor, Fitness Real.

Toda tu vida has escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, y hasta has tenido temor de saltarte el desayuno por miedo a dañar tu metabolismo y tu salud.

Ahora descubre la verdadera importancia del desayuno...

Esta semana en nuestro Blog

¿No pierdes peso aunque estés en déficit? vía Julio Valero, Fitness Playbook.

Los mejores en Fuerza y Músculo

¿SABES CUÁNTO PIERDES SI DEJAS DE ENTRENAR? vía Juanma Montero, Sportlife.

Siete minutos antes de la ducha para ganar fuerza vía Darío Pescador, Transformer.

Body Pump 101. TrackList y Vídeo vía Practica Vida, Practica Vida.

Rango completo de movimiento (ROM), cuando utilizarlo vía Cambiatufísico, Cambiatufiíico.

El sistema de triple progresión vía Maokoto, Más Fuerte que el Hierro.

Los mejores en Nutrición

¿Realmente necesitas hacer dieta? vía Sara Alvarez, Sportlife.

Miel… ¿buen antioxidante, fuente energética deportiva o simple azúcar? vía Cambiatufísico, Cambiatufiíico.

Proteínas Animales vía Violetta, HSN.

Mi plan cetogénico, menús de ejemplo y la necesidad de incluir desafíos vía Marcos, Fitness Revolucionario.

El ABC de las grasas: el mito de las grasas “buenas” y “malas” y beneficios de las grasas saturadas (Parte 1) vía Guillermo Muñoz, Fitness Vitae.

Los mejores en Ciencia

Efectos de la velocidad de movimiento sobre la fuerza muscular vía JL Chicharro, Fisiología del ejercicio.

Sobre la fuerza de voluntad, la opinión de un experto vía Centinel, Lo que dice la ciencia para adelgazar.

Un truco milimetrado para no levantarse de la siesta como un zombi vía Eva Carnero, El País.

Cantidad mínima de hidratos para mantener masa muscular vía Mario Muñoz López, PowerExplosive.

La dieta mediterránea se relaciona con un diagnóstico menor de hiperactividad vía Universidad de Barcelona, SINC.

La frase de la semana

“Nunca desistas de un sueño. Sólo trata de ver las señales que te lleven a él.”

- Paulo Coelho

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¿No pierdes peso aunque estés en déficit?

Nota del editor: Llevas unas semanas en dieta y la balanza parece no moverse...

Llegas a preguntarte sí el universo quiere que te vuelvas strongman o "permabulk".

Tranquilo(a), primero lee el siguiente artículo y después vas a tomar una mejor decisión.

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Esa es una pregunta bastante común cuando buscas tener éxito en un déficit, lamentablemente las personas se enfrascan en la balanza y en la pérdida de peso, creen que para que un déficit tenga éxito debe existir la pérdida de peso de manera constante.

Si bien en un déficit se puede experimentar la pérdida de peso, también se pueden experimentar avances y mantener el peso en determinado periodo.

Existe una razón para eso y es que…

- Tienes un peso meta IRREAL, de por sí establecer un peso meta ya para mi es algo incongruente si lo que quieres es perder grasa y verte atlético, el peso no debe importar mucho, sino el porcentaje de masas internas, así que podrías lograr verte muy bien sin llegar a ese peso que pensabas.

Debes tener en cuenta que cada persona posee una densidad ósea y muscular distinta, lo que quiere decir que tus huesos y músculos pueden ser más grandes y pesados que los de otro, así que tu meta debería ser perder grasa, no peso.

¿Por qué no avanzas como quieres?

- No eres paciente: Crees que por tener un par de semanas en déficit ya deberías haber bajado un montón, y no es estrictamente rápido en todos los casos, cada persona tiene una tasa de pérdida de grasa distinta, por distintos factores físicos y hormonales.

¿Por qué tu déficit no es sostenible?

- No estás haciendo correctamente el déficit: Un déficit tiene que determinarse luego de haber pasado al menos 4 semanas probando el mantenimiento, o en su defecto conocer muy bien tu mantenimiento, para que hagas un déficit adecuado y no demasiado agresivo.

Por otro lado debes tener un buen balance en el aporte de macronutrientes y micronutrientes, debes prestar especial atención al suministro de cada sustrato energético, finalmente tener un buen manejo de como contabilizar la comida día a día y no simplemente suponer que los detalles no importan, además saber seleccionar alimentos de gran volumen y poco aporte de macros para poder mantenerte saciado.

¿Por qué tienes hambre en déficit?

- Es normal que tengas hambre: Primeramente, es algo que ya sabes, sabes que vas a comer menos calorías y al saberlo ya te hará una mala jugada, sin embargo, es común que el hambre tome la delantera cuando no sabes distribuir/elegir comidas, recuerda que puedes comer un montón de comida y pocas calorías, o poca comida y un montón de calorías, tampoco prevés que hay momentos que pudieras simplemente no comer o comer menos y dejar más macros para momentos de mayor hambruna.

¿Por qué sientes que tu comida trampa te está saboteando?

- Si utilizas ese término, es más que obvio que te está saboteando, sencillamente porque no tienes claro muchos conceptos y sigues sufriendo de los mitos del fitness, la razón es sencilla, con una comida o día trampa puedes estar anulando el déficit de toda la semana, recuerda que una pequeña comida inofensiva puede ser una bomba de calorías.

¿Es necesario el día de carga?

- Personalmente opino que sí, realmente existe evidencia detrás de esa técnica, y por otro lado he experimentado tanto en mi como en mis clientes sus beneficios, no sólo mentales para mantenerse apegados al plan, además presenta buenos cambios a nivel físico, la clave del día de carga es que el total semanal de calorías siempre te dé el déficit que buscas aun cuando ese día comas mucho más, un buen asesor puede darte una mano en la configuración.

¿Debes entrenar pesas si lo que quieres es perder grasa?

- Sin duda, lo que muchos no saben es que las pesas son tu mejor aliado al momento de perder grasa, eso asegura que mantienes tu masa muscular estimulada y protegida ante el déficit, por otro lado y no menos importante, está el hecho de que la masa muscular es uno de los tejidos que más calorías necesita para mantenerse, así que a mayor cantidad de masa muscular, más calorías perderás.

¿Es necesario el cardio/aeróbico?

- No, realmente la pérdida de grasa es una cuestión de matemáticas, necesitas aportar menos calorías de las que gastas o viceversa, y eso se puede lograr sin necesidad de aplicar cardiovascular, claro que existen casos donde es mejor soltar algunas calorías del ejercicio aeróbico que de la comida, es el caso de la mayoría mujeres y hombres pequeños, en los cuales la dieta es bastante limitada, de cualquier forma, va a depender de que tan rápido quieras perder grasa y que tan paciente puedas ser.

¿Cuál es una pérdida de grasa saludable?

- Existen personas que quieren perder PESO a toda costa y a toda velocidad, sin embargo eso no es necesariamente sano en todos los casos, por ejemplo, en personas con obesidad tipo 2 en adelante, es normal experimentar una tasa de pérdida inicial bastante elevada, dado a que el exceso de grasa presente es muy elevada, pero con el pasar de algunos kilos de grasa esa velocidad tiende a descender y es totalmente normal, pues el cuerpo ya se ha deshecho del excedente que considera asimismo innecesario, pero aun quiere mantener unas buenas reservas de grasa.

Para personas que ya han disminuido los primeros kilos o aquellos que no tienen un exceso muy elevado, la tasa de pérdida de grasa saludable promedio oscila entre el 0,5% al 1% semanal, un poco más de eso, y lejos de alegrarnos, deberíamos preocuparnos, pues podría darse una pérdida de músculo junto a la perdida de grasa, y el musculo es sumamente preciado y difícil de recuperar.

¿Existe algún suplemento que te pueda ayudar a perder grasa?

- Realmente no existe ningún suplemento que produzca perdida de grasa por sí solo, si eso existiera nadie tendría problemas para perder grasa, ya que el sobrepeso es un problema mundial. Es bueno siempre que recuerdes que el cuerpo funciona con el balance energético, ESO ES TODO, calorías entrantes vs calorías salientes.

Sin embargo, existen algunos suplementos que junto a una buena configuración de la alimentación y entrenamiento podrían darte un LEVE plus, como un termogenico, o algún producto contra la ansiedad que ayude a mantenerte apegado a la dieta.

¿Cómo puedes evaluar tu avance?

- Tu avance puede ser la suma de varias características: Evaluar tu peso, tus medidas circunferenciales, fotos, pliegues cutáneos, el espejo y la ropa, puede que alguno de los anteriores no evolucione como tú quisieras, pero otro si lo haga, en ese caso el avance de todas las variables no tiene que ser constante ni todas al mismo ritmo.

¿Cada cuánto deberías evaluar tu avance?

- Va a depender de tus primeras 2 a 4 semanas en déficit, si observas que tus primeros cambios suceden semana tras semana, puedes hacer un chequeo cada 8 días, si se detiene podrías hacerlo cada 15, y así sucesivamente hasta no sobrepasar las 4 semanas.

¿Qué hacer si has cumplido todo al pie de la letra y llevas más de 4 semanas sin avances?

- Debes reconocer que ya la etapa actual de déficit ha llegado a su fin, y es necesario que tomes otra vía momentánea que te ayude a mantener el objetivo logrado para posteriormente seguir desde el punto en el que quedaste en el actual déficit o al menos muy cerca, el protocolo que recomendaría personalmente es la dieta inversa, buscas lograr consumir buenas calorías y macros sin perder el objetivo logrado, además de disminuir el gasto calórico si lo has aplicado, y así recuperar la fuerza perdida durante el déficit. En la mayoría de los casos se pierde un poco más de grasa durante las primeras semanas de dieta inversa.

Necesitas comprender que tu cuerpo es un organismo perfecto, y que por más protocolos o programas sigas, llegará un punto en el que tu cuerpo se resistirá a toda costa. Hacer uso de más técnicas podría acabar revirtiendo lo que has logrado, al caer en el abandono, atracos o desmotivación.

UNA RECOMENDACIÓN FINAL

- CONSIGUE UN MUY BUEN ASESOR, titulado y capacitado que realmente se preocupe por tu salud y por tus metas, además asegúrate de que te brinde el material necesario para tu batalla.

- Adicionalmente pierde grasa tan lento como te sea posible , el tiempo igual va a pasar, así que mejor que pase BIEN PASADO, perder grasa a una velocidad baja te va a traer grandes beneficios en un periodo futuro, además ya has pasado un buen tiempo esperando este momento, un par de semanas extra a lo que pensabas no va a perjudicarte, TODO LO CONTRARIO.

Beneficios de perder grasa lentamente:

1- Es mucho más sostenible a nivel mental un déficit bajo/moderado.

2- Podrás tener más energía para tus entrenamientos.

3- Tu piel tendrá el tiempo necesario para recuperar la elastina y el colágeno, y adherirse nuevamente, pues la piel extra se debe a eso.

4- Tendrás posibilidad de tener algo de congruencia entre el crecimiento de tu masa muscular y la perdida de grasa, por lo que lograras armonía.

5- Lucirás y te sentirás mucho más saludable que pasando hambre y perdiendo peso como loco.

6- Al finalizar el déficit te será mucho más fácil aplicar una dieta inversa cuando has sido moderado, que cuando has sido agresivo y lo que quieres es volver a comer un animal salvaje.

7- Podrás disfrutar de muchas más comidas siendo moderado.

Si quieres saber más acerca de mí y mi trabajo te invito a seguirme en mis redes sociales y contactarme cuando gustes

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Sobre el Autor

Julio Valero es un entrenador internacional con amor por la comida y la dieta flexible, un apasionado de las pesas y excelente persona. Además muy preparado con certificaciones de:

INTERNATIONAL SPORT SCIENCE ASSOCIATION (ISSA)

EUROPE HEALTH AND FITNESS ASSOCIATION (EHFA)

FEDERACION VENEZOLANA CULTURISMO Y FITNESS (FVCF)

Lo mejor del fitness esta semana (29-01-2017)

Fitness Playbook publica una lista con los mejores artículos de la semana en fuerza, nutrición y ciencia cada domingo. 

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El mejor artículo de la semana

La clave para progresar: Reconocer y superar la pereza vía PressandPull, PressandPull.

La pereza es algo muy común en la sociedad actual y un contrincante a vencer bastante fuerte.

Vencer la pereza puede significar un cambio muy grande en tu camino a un cuerpo impresionante, el artículo te va a ayudar para que empieces a ganar esa lucha.

Los mejores en Fuerza y Músculo

Dime qué quieres conseguir y te diré cómo tienes que descansar vía Tommy Álvarez, Sportlife.

¿Qué pesa más, la grasa o el músculo? vía Daniel García Marquinez, Calistenia.

¿Agujetas? ¡Continúa haciendo ejercicio! vía Bernadeta Bigas, Mundo Fitness.

No tengo tiempo: la guía de entrenamiento para personas ocupadas vía Guillermo Muñoz, Fitness Vitae.

Variantes del squat y activación muscular vía Javier Felipe López, Mundo Entrenamiento.

Los mejores en Nutrición

¡Sí se puede luchar contra el efecto yoyó! Claves para no volver a engordar vía Yolanda Vázquez Mazariego, Sportlife.

Dieta crudívora: ¿es mejor la comida cruda? vía Darío Pescador, Transformer.

Avena y sus propiedades para ponerse en forma vía Violetta, HSN.

Episodio 81: Mitos de nutrición y recomendaciones para comer mejor, con Aitor Sánchez vía Marcos, Fitness Revolucionario.

Nueve consejos para cuidar la calidad nutricional de las frituras vía Gabriela Gottau, Vitónica.

Los mejores en Ciencia

Comida procesada, un experimento que ha fracasado, de Robert H. Lustig vía Centinel, Lo que dice la ciencia para adelgazar.

¿El mindfulness reduce la ansiedad? vía Europa Press, Infosalus.

El cuerpo humano: ¿Qué hay dentro? vía Runfitners, Runfitners.

El ejercicio excesivo incrementa el riesgo de fibrilación auricular vía JL Chicharro, Fisiología del Ejercicio.

Variabilidad Frecuencia Cardiaca. HRV vía Raúl Ortega, PowerExplosive.

La frase de la semana

“Lo normal es un camino pavimentado; es cómodo para caminar, pero ninguna flor crece allí.”

- Vincent Van Gogh

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Lo mejor del fitness esta semana (22-01-2017)

Fitness Playbook publica una lista con los mejores artículos de la semana en fuerza, nutrición y ciencia cada domingo. 

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El mejor artículo de la semana

Así calman la ansiedad los soldados más duros: 4x4x4 vía Darío Pescador, Transformer.

La ansiedad es uno de los grandes enemigos en el camino a tus objetivos.

Eso te lleva a comer descontroladamente, dejar tu entrenamiento de lado y vivir en constante frustración. Por eso controlarla es algo muy importante y si los soldados en la guerra pueden, tú también.

Los mejores en Fuerza y Músculo

Cómo calentar correctamente vía Charles Poliquin, Mas Fuerte que el Hierro.

Lo que nunca te contaron para ganar músculo vía Domingo Sánchez, Sportlife.

Entrenamiento Unilateral vía Daniel García Marquinez, Calistenia.

Tratamientos para adelgazar vía Cambiatufísico, Cambiatufísico.

Rutina Weider y su eficacia para la hipertrofia muscular. Parte ll vía Pedro Rodriguez, Practica Vida.

Los mejores en Nutrición

Guía IIFYM o Dieta Flexible vía Sergio Espinar., HSN.

Exceso de peso: Los culpables que nunca son mencionados vía Sebastian Perez Lera, Runfitners.

Algunas verduras ideales para saciarnos y perder peso de manera sana vía Delgado, Vitónica.

Carne, leche y huevos orgánicos, ¿son más saludables? (y lo que necesitas saber sobre hormonas y antibióticos) vía Guillermo Muñoz, Fitness Vitae.

Lo que hay detrás de las principales causas de obesidad vía Gabriela Gottau, Vitónica.

Los mejores en Ciencia

Cómo establecer mis metas vía Iván Alonso, PowerExplosive.

Los edulcorantes no causan cáncer pero no son inocuos vía Aitor Sánchez, Noticias sobre salud.

No hacer ejercicio físico aumenta hasta un 71% el riesgo de cáncer de mama vía Europa Press, Infosalus.

La verdad sobre la dieta que alarga la vida vía Nuño Domínguez, El País.

Actividad sexual antes de competir vía JL Chicharro, Fisiología del Ejercicio.

La frase de la semana

“El hombre que se levanta es aún más grande que el que no ha caído”.

- Concepción Arenal

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