¿Qué rutina escoger? Fullbody y Torso/Pierna vs Weider

Nota del Editor: Por un lado las rutinas Full Body, las Torso Pierna y las Push/Pull están sonando cada vez más.

Por otro lado las rutinas de un músculo por día son las que siempre han utilizado los “entrenadores” y “expertos del gimnasio”.

¿Te preguntas cuál escoger? Marcos te explica exactamente cuál necesitas para lograr los mejores resultados.


Si bien hace tiempo ya había hecho una entrada sobre la diferencia entre rutinas, quisiera volver a tocar el tema de forma más extensa y explicar el porqué de mi gusto por las rutinas de cuerpo completo (fullbody) o de torso/pierna (upper/lower) y mi extenso rechazo hacia las rutinas divididas o Weider, que son las que generalmente se ven en los gimnasios.

La mayoría de las personas tienen la idea de que las rutinas de cuerpo completo sólo sirven para acondicionar y son para personas novatas cuando no hay nada más alejado de la realidad.

Características de las rutinas

En primera instancia explicaré brevemente cada una de las rutinas:

Las rutinas Fullbody

  • Son rutinas de 3 días o incluso 4 días a la semana (L, X, V).
  • Se entrena todo el cuerpo en cada sesión.
  • Predominan los ejercicios básicos, compuestos y multi-articulares como press de banca, sentadillas y peso muerto.
  • Se deja de lado los ejercicios aislados como curls de bíceps y tríceps.

Las rutinas Torso/Pierna

  • Son de 4 o 5 días a la semana (L, M, J, V).
  • Un día de torso va seguido de un día de pierna y posteriormente un descanso y vuelta a empezar.
  • Son parecidas a las fullbody ya que trabajan con ejercicios compuestos en su mayoría pero se divide en sesiones de tren superior y tren inferior.
  • Al estar divididas en tren superior e inferior es posible agregar más volumen de entrenamiento por sesión.
  • Aquí es muy común que al final de la rutina se agreguen un par de ejercicios aislados como curls, poleas, entre otros.

Las rutinas divididas o Weider

  • Son rutinas de 5-6 días por semana.
  • Sólo entrenan uno o dos grupos musculares por sesión.
  • Tienen un volumen muy alto de entrenamiento (muchos ejercicios) y una frecuencia bastante escasa. Si el lunes haces pecho y bíceps generalmente vuelves a entrenar ese mismo músculo hasta la semana que viene.
  • Al entrenar pocos grupos musculares es posible -y generalmente se hace- incluir muchos ejercicios para el grupo muscular en cuestión, ejercitándolo desde diferentes zonas. Por ejemplo: El día de pecho hacer press de banca horizontal, inclinado y declinado para trabajar las diferentes partes del pecho.

La ventaja es que si eres una persona que fisiológicamente responde bien a volúmenes altos de trabajo puede sacarle partido a estas rutinas.

La desventaja es que la mayoría de las personas que no utilizan química (sustancias hormonales, EAA) tienen una respuesta muy mala a volúmenes altos de trabajo, de ahí a que con estas rutinas te estanques muy rápido.

Por qué sí a las Fullbody y por qué no a las Weider

Hasta alrededor de 1930, las personas que se dedicaban a levantar pesos pesados o a exhibir su musculatura realizaban rutinas de cuerpo completo de 3 a 4 días a la semana.

Cuando se descubrieron y produjeron fármacos andrógenos (testosterona) y otras sustancias, se popularizó la rutina dividida o Weider.

Esta rutina le daba más énfasis al trabajo localizado y las personas que utilizaban estas sustancias le sacaban mejor partido que entrenar el cuerpo completo.

Por supuesto que al utilizar química las personas tenían una mejor respuesta anabólica, mayor asimilación de cargas y una recuperación mucho más rápida que un culturista natural.

Al popularizarse los cuerpos más grandes, más musculosos y aparentemente más fuertes, entró una corriente masiva ligada a la ignorancia de muchos.

Al ver culturistas grandes y musculosos, las personas comunes y corrientes asociaron esa ganancia muscular con sus rutinas sin percatarse de que el éxito de esto era mayormente por las sustancias que utilizaban.

Así que la gran mayoría de las personas dejó de lado las rutinas de cuerpo completo para pasarse a entrenar como culturista y bueno… el resto es historia.

Hace poco la corriente de entrenar el cuerpo completo empezó a retomarse, pero dado la gran cantidad de personas que seguían la tendencia de entrenar un músculo por sesión hoy en día es muy extraño observar que se sigan entrenamientos alejados del Weider.

Razones como instructores o entrenadores desactualizados, bombardeo masivo en revistas fitness de “rutinas culturistas” entre otras cosas son las causantes de que sigan siendo tan populares.

¿Si no sirven las rutinas Weider por qué he notado cambios?

Quizá pasaste de ser una persona muy delgada a tener un poco de masa muscular o pasaste ser una persona con sobrepeso/obesidad a ser una persona con un peso normal.

Pero hay que recordar algo fundamental, nuestro estilo de vida es bastante sedentario, es muy normal creer que personas normales son personas sedentarias que se pasan la mitad o más del día sentados (trabajos de oficina, escuela, en el carro).

Esto no es así necesariamente. Pero bueno, siguiendo, al momento de tener un cambio en tu estilo de vida tan drástico como pasar de no hacer nada a levantarte todos los días a realizar ejercicio, comer un poco mejor (entre comillas claro, porque generalmente sólo evitan harinas y aumentan la proteína) el cuerpo empieza a adaptarse a este esfuerzo.

Es común ver que el mayor avance en el gimnasio es siempre en los primeros meses y posterior a esto los cambios que consigues son mínimos o nulos, incluso hasta sientes que vas en retroceso.

Muchos el primer mes consiguen subir de peso, aumentar los pesos levantados o bajar de peso (dependiendo del objetivo).

Pero conforme pasa más tiempo sientes que tus cambios se han detenido o progresas muy poco. Bueno, contando que sigas en el gimnasio porque la gran mayoría de las personas solo entra un mes y se sale.

La explicación

Muchas veces sin saberlo nos estancamos en nuestro progreso.

Ahora viene lo bueno, si estás pasando por un estancamiento y lo dicho anteriormente te queda casi a la perfección puede deberse a varios factores pero los más importantes son:

  • Que en primera sigas un plan nutricional bastante mediocre.
  • Y en segunda que tu rutina sea un asco, mucho volumen, poca frecuencia, EXACTO, una Weider y por cierto, una Weider mal elaborada.

Una persona novata 100% va a progresar sí o sí aunque tenga la peor dieta y la peor rutina del mundo pero esto será por un lapso corto de tiempo (por las razones dadas anteriormente).

Posterior a ello los avances caerán en picada, y me pregunto yo ¿no es mejor hacer las cosas bien o por lo menos medianamente bien desde el principio?

Si no puedes ajustar una dieta a tus necesidades por lo menos haz uso de una rutina acorde a tus necesidades.

Por eso ahora te explico las ventajas de las rutinas de cuerpo completo contra las divididas o Weider.

Ventajas de una rutina de cuerpo completo vs divididas

El cuerpo es un todo en uno, trátalo como tal

Nuestro cuerpo está formado por muchos grupos musculares, incluso en el mismo músculo hay divisiones.

Cuando nos movemos ya sea para levantar algo del suelo, correr, brincar o dar un golpe no sólo involucramos el bíceps, los dorsales, cuádriceps, isquiotibiales o sóleo por separado sino que utilizamos varios músculos para ejecutar una acción

Entonces ¿por qué entrenar los grupos musculares por separado? Preferir cruces de polea en vez de press de banca o extensiones de cuádriceps/femoral en lugar de sentadillas es una tontería.

Más ejercicios compuestos y menos ejercicios aislados

Está comprobado que al momento de priorizar un entreno con ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, remos, peso muerto, etc. reclutas más fibras musculares que en ejercicios como curl de cuádriceps, hiperextensiones, cruces de poleas.

Al reclutar más fibras aumentas el anabolismo muscular y esto se traduce en más ganancias musculares para ti.

Mayor frecuencia de entrenamiento

Mientras en una rutina weider trabajas el músculo una vez por semana, en rutinas de cuerpo completo lo trabajas hasta 3 veces.

Esto se traduce en más fuerza ganada y más crecimiento muscular.

Un ejemplo práctico, una persona que practica halterofilia generalmente entrena varias veces a la semana el ejercicio donde quiere aumentar el peso levantado.

Generalmente repeticiones y series bajas para que la recuperación sea rápida y llegar al siguiente entrenamiento sin cansancio acumulado. Quizá no estés enfocado en levantar mucho peso pero si a ganar masa muscular, y en personas naturales (sin uso de química o sustancias) la fuerza y la masa muscular están muy de la mano.

Entonces si aumentas tu fuerza, también aumentas tu masa muscular.

Menor tiempo de recuperación tras sesión de entreno

Si queremos progresar debemos estar conscientes de que el descanso y la recuperación son pilares fundamentales de cara a conseguir resultados.

Dado que utilizamos una frecuencia alta debemos utilizar volúmenes menores, es por ello que en vez de entrenar 4-8 ejercicios por grupo muscular, entrenamos sólo 1-3 por sesión y series que van de 2 a 5 con repeticiones de 5 a 10 generalmente.

Olvídate de esas series de 5×20 o 10×10 que son frecuentes en algunas rutinas divididas, no sirven de nada.

Al realizar volúmenes de entreno menores también reduces el tiempo que necesitará el músculo para recuperarse así que tranquilamente podrás entrenar el mismo grupo muscular al haber pasado 48 horas.

Mayor ganancia muscular

Posteriormente a un entreno el cuerpo empieza a recuperarse de este haciendo crecer el músculo.

Pero el anabolismo muscular (o crecimiento) se da sólo por hasta 72 horas posteriores a tu entreno, es decir que si el Lunes entrenaste pecho, para el miércoles ya dejó de crecer y necesita otra sesión de entreno.

En una rutina Weider no se podría ya que una cosa es que el anabolismo muscular haya descendido y otra muy diferente que el músculo se haya recuperado.

Al haber tanto volumen de entrenamiento en una dividida el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse.

Por ello es ideal una rutina de cuerpo completo, la fatiga y el anabolismo muscular van prácticamente a la par.

Gracias a que el volumen de entrenamiento es menor, el músculo puede recuperarse pasadas las 48 horas, listo para una nueva sesión de entreno.

Mejor asimilación de ejercicios

Esta ventaja viene ligada al punto anterior, se ha comprobado que el organismo de una persona natural no asimila la cantidad bestial de ejercicios que realiza en una rutina Weider y lo único que causa es que el músculo se fatigue más de la cuenta sin aumentar por ello el crecimiento muscular.

Por otro lado, en una rutina de cuerpo completo sólo se utilizan un par de ejercicios por grupo muscular, lo justo para que el músculo lo asimile y fatigue lo necesario.

Ejercicios aislados, solo los necesarios

Ya basta de hacer curl de bíceps en un ángulo, luego en otro, pasar al predicador, hacerlo abierto, cerrado, con barra recta y luego con barra Z

¿Para qué tantos ejercicios en un músculo tan pequeño que con dominadas o peso muerto se estimula bastante?

Igual con el tríceps. Se acabó, en estas rutinas haces lo justo y necesario de ejercicios aislados, centrándose más en ejercicios como facepulls, elevaciones laterales y esporádicamente un ejercicio de bíceps o tríceps si notas que lo necesitas.

La mayoría no necesita más ejercicios de bíceps/tríceps, si sientes que son pequeños, ponte en el espejo y ve tus otros grupos musculares, ¿son pequeños también no?

Entonces lo que te falta no es hacer más series de brazo, es hacer más ejercicios multi-articulares para crecer.

Pero no siento que trabajo

Pecho en polea (crossover), uno de los ejercicios más utilizados en rutinas divididas.

Una de las quejas o excusas que más ponen al momento de iniciar con una rutina de cuerpo completo es la de que no sienten nada, no sienten el bombeo que les da una rutina Weider y no sé la razón pero la mayoría de las personas tienen la idea que a más bombeo mayor crecimiento y no es así.

Además de que al hacer uno o dos ejercicios para cada grupo muscular por sesión en vez de 4-8 ejercicios por músculo que realizan en las divididas no agotan tanto el músculo.

Pero el principal motivo de que no sientan que trabajen es por la sencilla razón de que al estar acostumbrados a un volumen de trabajo dos, tres o cuatro veces mayor por músculo, inconscientemente guardan energía para realizar más series, más repeticiones y más ejercicios.

He observado gente que las primeras semanas dicen no sentir que trabajan pero conforme pasan los días (si es que siguen con la rutina) empiezan a sentir la fatiga y el trabajo localizado ya que -idea mía- el cuerpo inconscientemente ya sabe que serán sólo dos ejercicios por grupo muscular y tira con toda la energía disponible en dicho grupo muscular.

Nota: Cuando me refiero a sólo dos ejercicios por grupo muscular me refiero a por sesión. Una rutina de cuerpo completo casi siempre incluye uno o dos ejercicios de pecho, uno o dos de espalda, uno o dos de pierna en la misma sesión de entrenamiento.

¿Rutina Fullbody o Torso/Pierna?

Después de leer todo esto quedaste convencido y quieres darle la oportunidad a algo nuevo, pero no sabes si optar por una rutina fullbody o torso/pierna.

Considera esto:

  1. Las rutinas fullbody pueden adaptarse muy bien ya seas un novato o un avanzado, igual que las rutinas de torso/pierna.
  2. Empieza por una fullbody acorde a tu nivel, dado el volumen de trabajo que tienen .
  3. Las rutinas torso/pierna incluyen dos sesiones por semana de tren inferior para algunos puede resultar bastante pesado. Por otra parte, personas intermedias/avanzadas pueden beneficiarse más de esto y de que es más factible agregar mayor número de ejercicios por grupo muscular que en una fullbody ordinaria.

Resumiendo

Si eres novato y no te gusta entrenar mucho el tren inferior puedes optar por una rutina fullbody.

Si ya eres intermedio-avanzado y soportas una cantidad de carga más alta de la normal puedes empezar por una torso/pierna.

Ten en cuenta que una persona acostumbrada a una rutina dividida o weider de instructor de gimnasio suele ser novato dado que su cuerpo está con un terrible sobre-entreno que no le permite avanzar lo que debería.


Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en la página Nutrición en Forma.


Sobre el Autor

Marcos es el fundador de Nutrición en Forma. Es nutriólogo enfocado a los requerimientos nutricionales en el fitness, con gusto por el ejercicio con pesas y los deportes de contacto. Odia a los mitos infundados que inundan este círculo. Puedes encontrarlo en su página web y en Facebook