Normalmente las introducciones de mis artículos son para dejar claro para *quién* es el artículo.
Y la verdad, es porque solo quiero que sepas si el artículo es para ti antes de invertir varios minutos leyéndolo.
Pero con este voy a hacerlo diferente.En este no voy a empezar con para quién es.
Sino más bien para quién NO es.
Si estás solo empezando a entrenar, este artículo no es para ti.
Si tienes poco tiempo haciendo sentadillas, este artículo no es para ti.
Si todavía puedes aumentar el peso en tus sentadillas cada vez que vas al gimnasio, entonces definitivamente no es para ti.
Porque si estás en cualquiera de las categorías anteriores, solo haciéndolas como es debido, con frecuencia, (y como explica el coach Tony en este artículo) vas a poder levantar más en sentadillas.
Ahora, si ya tienes un par de años haciendo sentadillas con barra libre y estás en una meseta (o simplemente te está costando seguir avanzando) entonces... sigue leyendo.
Por qué progresar se ha vuelto difícil para ti
Cuando acaba la fase de novato, tu cuerpo se empieza a adaptar porque ahora eres eficiente.
Las ganancias de fuerza que viste al principio fueron producto de tu cuerpo tratando con todo de adaptarse rápidamente.
Construiste algo de músculo rápido.
Usaste parte de tus reservas de grasa en lograr esas adaptaciones.
Y tu sistema nervioso aprendió a sacar el máximo provecho a los músculos que ya tenías para que tu tren inferior pudiera empujar más fuerte cuando la barra estuviese sobre tus hombros.
Pero la cosa es que ahora que tu cuerpo sabe cómo hacerlo y se siente cómodo moviendo peso, las adaptaciones se vuelven más lentas.
De hecho, el factor número uno que detiene tus prs constantes en esta etapa es, aunque duela escucharlo, que no tienes suficiente músculo.
Es decir, que has llegado al máximo de tu capacidad de trabajo para la musculatura que tienes ahora.
Para que tu fuerza siga aumentando necesitas tener más músculo, y para que tus músculos aumenten necesitas hacer más trabajo en el gimnasio del que te puedes recuperar justo ahora.
En este punto pareciera que estás entre la espada y la pared...
Pero ahora que sabes cuál es el problema, puedes empezar a trabajar en la solución.
(Para efectos del artículo, vamos a asumir de aquí en adelante que has llegado a este punto haciendo una de las rutinas de fuerza clásicas. 5x5, 3 veces por semana, con una bonita y elegante progresión lineal. Es decir, subirle 5 cada vez que pisas el gimnasio).
La anatomía de una sentadilla fuerte
Vamos a repasar qué músculos están involucrados en la sentadilla.Básicamente son:
- Cuádriceps
- Glúteos
- Abductores
- Isquiotibiales
- Erectores
Obviamente las sentadillas siendo el mejor ejercicio de la historia de la humanidad (en mi humilde opinión, lo cual lo convierte en un hecho), los trabaja todos.
Y como diría el Dr. Mike Israetel, hacer sentadillas es la mejor forma de hacer crecer esos grupos musculares.
El detalle es que si recuerdas, tu capacidad de trabajo no te va a dejar hacer suficientes sentadillas para que crezcan porque no te vas a poder recuperar a tiempo para la siguiente sesión.
Entonces es hora de apalancarte en la ciencia.
Cómo construir más músculo en tu tren inferior incluso cuando pareces estar en jaque mate
Para acumular suficiente trabajo como para lograr hipertrofia, aumentar tu capacidad de trabajo y seguir progresando en la sentadilla de aquí en adelante, sigue estas ordenes (ordenes. No sugerencias. Ordenes):
1. Vas a bajarle al trabajo de fuerza
De aquí en más la mayor parte de tu volumen total de entrenamiento va a estar dedicada a la hipertrofia.
El 5x5 eterno es solo un recuerdo a partir de este lunes.
Usa rangos de reps para hipertrofia. Programa estratégicamente el trabajo de fuerza. La relación es 80/20.
2. Vas a incluir ejercicios accesorios que golpeen con menos fuerza a tu sistema nervioso central.
Press de piernas. Sentadillas hack. Sentadillas Split. Lunges con peso. Good Mornings.No te de pena. Ed Coan no va a estar decepcionado de ti (The Goat también los hacía).
3. Vas a mantener al mínimo el trabajo de fuerza máxima.
Sí, sé que es el que se siente mejor, pero de ahora en adelante va a estar en la hornilla de atrás en tu estufa.
Estima los cambios de tu fuerza máxima usando una calculadora de fuerza y deja las pruebas para después.
4. Cada vez que llegues al fallo en una serie haz 1024 burpees de castigo.
Te lo mereces. El fallo está prohibido de aquí en más.
5. Entrena con la frecuencia ideal para ti
Si habías estado haciendo 3x semana sentadillas con el famoso 5x5, es muy probable que seas eficiente en tus levantamientos.
De ahora en adelante vas a acomodar tu volumen en solo 2 sesiones.
Recuerda, quieres maximizar a la vez el estímulo y la recuperación. Quieres estar en el punto medio en el que estás haciendo un montón de reps pero todavía te puedes recuperar bien.
“¿Pero Abraham, y qué pasa con los programas búlgaros que hacen sentadillas todos los días?”
Cuando necesites un programa así para seguir progresando, probablemente vas a estar más cerca del nivel avanzado. En ese punto considera continuar con un coach.
6. Trabaja tu abdomen
Incluso si le dices a todo el mundo que no quieres tener el abdomen como CR7 e incluso si te sientes como un bro entrenando el abdomen, es hora de incluir un par de crunches, unas cuantas planks y unos hanging leg raises.
También es una buena idea hacer front squats, waiter carries, farmer carries y bear crawls.
Si te atreves, haz este del coach Tony:
La razón es que a medida que el peso aumenta, uno de los grupos musculares que empieza a limitarte es el abdomen, específicamente el núcleo.
Y entre los que nos gusta levantar pesado, el entrenamiento de abs es prácticamente olvidado (la última vez que lo hiciste eras un bro... lo sé).
7. Evalúa tu técnica constantemente
Aunque puede que pienses que en este momento podrías hacer sentadillas incluso mientras duermes con técnica perfecta, siempre es buena idea seguir grabándote, evaluando y reevaluando tu técnica de cerca.
La razón es que mientras vas aumentando tu fuerza y la cantidad de trabajo que haces, la fatiga también aumenta y la forma se rompe.
Y cuando la forma se rompe lo siguiente en romperse eres tú. Lesión.
8. Enfócate en una cosa a la vez
Dale prioridad a cada aspecto técnico por separado. Tus bloques deben concentrarse en una cosa a la vez.
Si vas a trabajar la técnica al salir del hueco (la parte baja del ejercicio), ese es el enfoque por las siguientes 4 semanas.
Luego pasa al siguiente punto débil y así sucesivamente.
Si tratas de hacer todo al mismo tiempo vas a terminar no haciendo nada.
Siéntate a programar
Hasta ahora, tener sentadillas más fuertes se trataba de hacer más.
El “5x5” era suficiente.
Sí, te trajo hasta aquí... pero ahora estás listo para las ligas mayores.
Ahora se trata de hacer más y hacerlo mejor.
Es hora de empezar a periodizar el entrenamiento incluyendo todo lo de arriba.
Es hora de entrenar con propósito.
Es hora de construir una TONELADA de masa muscular.
Y obviamente, es hora de que tus sentadillas pasen al siguiente nivel.
Tú puedes.
Mientras tanto...
Sigue levantando pesado,
Abraham
Sobre el Autor
Abraham Aguilera es el fundador y CEO de Fitness Playbook. Actualmente se dedica a conseguir estudios científicos sobre cómo hacer crecer su barba. Y sobre cómo hacerte más fuerte. Eso también.