Si nos has estado siguiendo por Instagram, entonces ya sabrás que recomendamos ampliamente las sentadillas profundas, hasta abajo, ass-to-grass.
...(y puedes saltarte los siguientes párrafos).
Si no lo has leído, recapítulamos:
Una sentadilla parcial es la sentadilla en la que la persona baja su cuerpo hasta que sus muslos están paralelos al piso o un poco menos. Una sentadilla completa (también conocidas como sentadillas profundas o Ass To Grass) en en la que los muslos bajan más allá del paralelo con el piso, para un rango de movimiento completo:
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- Las sentadillas son uno de los ejercicios que tiene más beneficios para el desarrollo muscular
- Se deben hacer con peso libre y nunca con máquina Smith y se deben hacer pesadas.
- Caterisano et al. (2002) demostró que con un rango de movimiento completo la activación de los gluteus maximus (glúteos) aumentaba de un 15% (S. parcial) a un 35% (S. completa).
- Drinkwater et al. (2012) concluyó que una sentadilla completa permite desarrollar la velocidad y que además es la mejor forma para lograr hipertrofia, pues el trabajo total es mayor aún con pesos más bajos.
- Una revisión literaria reciente de 160+ estudiós concluyó: Al ser comparada con las sentadillas parciales (media sentadilla, un cuarto de sentadilla), las sentadillas profundas (completas) producen menor estrés en las articulaciones de la rodilla y la espina.
Haz las sentadillas con peso libre, pesadas y hasta abajo, siempre.
La nueva evidencia
En días recientes Bret Contreras, investigador y futuro PhD, publicó el abstracto de su último estudio (que será publicado en el Journal of Applied Biomechanics) donde contradice los resultados de Caterisano et al.
Su equipo (que incluye a mentes brillantes como Stuart Phillips, Brad Shoenfeld y Andrew Vigotski) encontró vía EMG (electromiografía) que cuando la resistencia relativa se mantuvo igual, no hubo mayor diferencia en la activación muscular entre las sentadillas frontales, sentadillas completas o sentadillas parciales.
¿Qué Significa Eso?
En primer lugar, que hacer sentadillas es simplemente hacer sentadillas. Así que hazlas.
En segundo lugar, no, no significa que es lo mismo hacer sentadillas completas vs parciales, pues la activación muscular no implica necesariamente mayor hipertrofia (crecimiento muscular).
El peso de la evidencia se inclina hacia las sentadillas completas para lograr mayores adaptaciones al entrenamiento (sugerido incluso por Contreras en su estudio y por la evidencia anecdótica) y mayor crecimiento muscular.
En Conclusión
Haz sentadillas como las sientas más comodas. Un rango de movimiento completo te permitirá construir más músculo en tus cuádriceps y glúteos, será más suave para tus rodillas y te ayudará a aumentar tu velocidad aún usando pesos más bajos que la sentadilla parcial.