En las asesorías Fitness Playbook somos enfáticos en la importancia de contar los macros de forma exacta.
Ser lo más preciso y exacto posible con el registro de comida es la manera óptima de obtener resultados con la dieta.
Sin embargo, óptimo no siempre significa mejor. Algunas veces, registrar de forma exacta se vuelve tedioso o simplemente difícil con las tareas diarias, el ajetreo, las demás responsabilidades, los hijos, el trabajo, etc.
A veces, se vuelve tan complicado que decidimos dejarlo por completo y no cuidar la dieta para nada.
En ese caso, recurrir a estrategias para simplificar todo el proceso es muy útil, y de nuevo, en ese caso, una estrategia más fácil es mejor.
En esta guía te enseñaré justo eso: a contar macros más fácil.
Esta guía es para ti si:
- Quieres ponerte o mantenerte en forma
- Quieres tener buen físico todo el año
- No tienes metas de competencias cercanas (fisiculturismo, powerlifting, etc.)
- Te cuesta o simplemente te fastidia contar macros de forma exacta con alguna aplicación
- Tienes problemas para apegarte a la dieta
Esta guía NO es para ti si:
- Quieres competir en fisiculturismo
- Quieres alcanzar niveles de definición de portada de revista (< 10% de grasa corporal para hombres, < 15% de grasa corporal para mujeres)
- Estás estancado siguiendo las reglas que explicamos aquí
En cualquiera de estos casos, probablemente sea mejor seguir una dieta más estricta y exacta.
Antes de empezar
Es importante aclarar que seguir esta guía implica añadir un grado de inexactitud a un proceso que de por sí es inexacto.
Ahora sí, sin más, vamos con las reglas para simplificar el conteo de macros:
Regla #1: Si vas a simplificar, hazlo siempre igual.
No importa qué tan buenas sean las demás estrategias, si no eres consistente aplicándolas no van a servir para nada. Ser consistente ayuda a disminuir la inexactitud que traen consigo las simplificaciones.
Además, ser consistente te va a permitir modificar fácilmente la dieta cuando tus macros deban cambiar.
Regla #2: Cuando haya que pesar, pesa TODO crudo o sin cocinar.
Parte de simplificar es dejar de pesar muchos alimentos, pero los que si debes pesar, pésalos crudos.
¿Por qué? Porque el método de cocción cambia el peso final de la comida. Míralo en este ejemplo:
Regla #3: Utiliza nuestras simplificaciones
Hemos desarrollado un sistema de macros un poco más sencillo.
Por ejemplo, 100 gramos de arroz blanco = 79 gr de carbos / 6,5 gr de proteínas / 0 gr de grasa
Para la simplificación tomamos: 100 gr de arroz = 80 gr de carbos / 0 gr de proteínas / 0 gr de grasa
¿Qué pasa con los macros que pusimos en cero? Si eres consistente y comes de forma balanceada, se nivelarán con el resto de tu dieta.
Las Proteinas
Cuenta como 20-25gr de proteína / 0 gr de carbos / 0gr grasa
Proteínas Magras
Cada 100 gr de:
- Pechuga de Pollo
- Pechuga de pavo
- Lomito
- Lomo de Cerdo
- Cualquier pescado
- Carne molida 97/3 (97% libre de grasa)
Whey Protein
1 scoop de whey de cualquier marca
Huevos
- 6 Claras (~180 gr)
- 3 huevos completos (~150 gr) en este caso debes sumar 15 gr de grasa
Lácteos descremados
- 200 gr de queso cottage/ricotta descremada
- 55 gr de leche descremada
Cualquier otra fuente de proteínas, búscala en alguna app, simplifícala PERO toma en cuenta el contenido de grasa (que fácilmente se va acumulando).
Por ejemplo:
Tocino (macros reales) = 13p/39g/2c por cada 100 gr
Tocino (macros simplificados) = 10p/40g/0c por cada 100 gr
Los Carbos
Frutas
- 1 pieza de fruta que venga en tamaño medio (manzana, naranja, cambúr/banana) cuenta como 25 gr de carbos
- Todas las bayas (fresas, frambuesas, moras, etc) y los duraznos: 10-12 gr de carbos por cada 100 gr.
- Melón y patilla: 8gr de carbos por cada 100 gr
Las demás frutas búscalas una vez, simplifica y anota.
Vegetales
- Los vegetales verdes/con hojas no hace falta pesarlos
- Los vegetales almidonados como zanahorias, granos, maíz, rábano, apio, e incluso las cebollas, búscalos en la app y símplificalos. Estos sí debes contarlos pues aportan más calorías.
- El resto del los vegetales puedes considerar no contarlos (tomate, pimentón, hongos, etc). Búscalos una vez en la app y toma la decisión de contarlos o no. Apégate a esa decisión.
Almidones/harinas
- 100 gr de arroz, pasta o harina = 80 gr de carbos (importante: siempre pesa crudo)
- 100 gr de papa cruda: 15 gr de carbos
- 100 gr de batata cruda: 20 gr de carbos
- Los panes dependen de la marca. Utiliza la información de la etiqueta (puedes simplificar los de tu marca preferida). Para los panes artesanales o de panadería (pan francés, gallego, etc) puedes usar: 75 gr de carbos por cada 100 gr.
Las Grasas
Las grasas son mucho más delicadas pues tienen un montón de calorías. Mi recomendación es que las cuentes y midas siempre.
- 1 gr de cualquier aceite = 1 gramo de grasa
- 1 cuchara medidora (de repostería) tiene ~10 gramos de acite
Cualquier otra fuente de grasa que comas habitualmente (aguacate, frutos secos, semillas, etc) búscalas en alguna app y anota sus macros (puedes simplificar ligeramente).
El Alcohol
El alcohol es más difícil de contar ¿Mi recomendación? Se moderado, no te pases de 2-3 tragos, come predominantemente frutas y verduras el día que tengas planeado salir por unos tragos y escoge siempre el mismo tipo de alchol. Los más comunes:
- Cerveza regular 5% = 150 calorías. Resta 40 gr a tus carbos o -25c/-5g por cada botella o lata de 350 ml
- Vino = 200 Cal. Resta -50c o -25c/-10g por cada copa de 250 ml
- Licores fuertes 40% = 85 cal por cada shot. Resta 25 gr a tus carbos (asumiendo que lo tomas solo, o mezclado con bebidas sin calorías).
Regla #4: Haz tus propias simplificaciones
Para todos los alimentos que no colocamos aquí, pero que te encantan y comes regularmente, búsca los macros en alguna de estas páginas:
- CalorieKing.com
- Fatsecret.es (en español)
- USDA Foods List
Redondea el macronutriente predominante siempre hacia arriba y deja los demás en cero (si están cerca de cero) o redondealos a un número fácil de usar (p.e: 12,5 gr de grasa pueden ser 10 o 15. Números sencillos)
De nuevo, lo importante de esto es que seas consistente con tus propias reglas.
Aquí podemos ver la información nutricional del aguacate. Por cada 100 gr tenemos 2p/14,66g/8,53c
Podrías simplificarlo como:
- 0p/15g/10 (más exacto)
- 0p/20g/0c (menos exacto pero también funciona)
La mejor parte: ¿Cómo usar todo esto?
Opción 1: Arma tu propio menú
La mayoría de nosotros comemos casi siempre lo mismo o platos parecidos. Lo que vas a hacer es dividir tus macros en el número de comidas que haces por día y armar 3-4 opciones de menú con macros simplificados.
TIP: apunta a estar dentro de un 20% al rededor de tus macros objetivos. No tienes que cumplirlos exactamente.
Por ejemplo: si tus objetivos son 180p/70g/300c, puedes armar un menú que esté entre 160-200p/65-75g/270-330c y no pasa nada.
Estar cerca de forma consistente es mejor que no apegarte o estresarte de más por llegar a los números exactos.
TIP 2: arma tus menús con 10-20% menos calorías de las que necesitas y deja ese restante para comerte una que otra chuchería o comida flexible.
Por ejemplo: si tienes que comer 2000 calorías por día, haz un menú con solo 1800. Deja las 200 calorías libres y llénalas con lo que quieras. 200 calorías alcanzan para un paquete de Oreos o un poco de helado, por ejemplo 😉
Puedes armar tus menús con papel y lápiz. Dedica 1 hora del sábado o domingo a hacerlo y no tendrás que preocuparte por la comida por el resto de la semana.
Opción 2: Cuenta los macros durante el día
Supón que tu objetivo para el almuerzo es 60p/20g/100c. Usando los macros simplificados ya sabes que tu comida se puede ver así (recuerda que todos los pesos son crudos):
Ingrediente | Macros simplifcados |
|---|---|
250 gr Proteína magra | 60p/0g/0c |
90 gr Arroz | 0p/0g/75c |
1 1/2 cuch. Aceite de Oliva | 0p/15g/0c |
Vegetales Verdes (bastantes) | 0p/0g/0c |
1 pieza de fruta mediana | 0p/0g/25c |
Totales: | 60p/15g/100c |
Los macros reales para esta comida, contando 250gr de pechuga de pollo, 200gr de brócoli (que es muchísimo) como vegetal verde y una banana de 80gr son: 68p/20g/103c y 10 fibra.
¿Y qué pasa con esa diferencia de macros? Algunos días comerás otras frutas, alguna fuente de proteína con menos gramos de proteína, etc., y a la larga el efecto de esa diferencia se nivelará.
La diferencia es que usando este método te tardas la mitad del tiempo en cuadrar tu almuerzo, no necesitas consultar la app del celular a cada rato, y solo tienes que pesar 2 de los 5 ingredientes.
¿Lo mejor de todo? Usando la misma plantilla, mañana puedes comer pescado en vez de pollo, pasta en vez de arroz, otros vegetales verdes y una pieza de fruta diferente. Sin cambiar el cálculo, varías la dieta y te mantienes dentro de los mismos macros.
Conclusión
Si decides usar este método, lo importante es que seas consistente con tus simplificaciones, para que puedas hacer modificaciones.
Supón que no estás progresando y tu coach te manda a comer 50 gr menos de carbos por día.
Si modificas uniformemente, siguiendo con tus mismas simplificaciones, vas a reducir los 50 gr de carbos por día aunque los midas de forma simplificada 😉
Nota: este método lo desarrollamos usando nuestra propia experiencia y una mezcla de varias ideas excelentes de coaches geniales, Andy Morgan, Jason Helmes, entre otros.