6 cosas que quizá no sabías acerca del sobreentrenamiento

Porque el sobreentrenamiento puede perjudicar tus progresos 


Durante 3 meses, estuve obsesionada con mi desempeño en el entrenamiento.

Empeñada en pasar de las mancuernas de 15 a las de 25, realizar al menos 3 Pull ups con una técnica impecable, y ni hablar de cuando me entró la locura de las paralelas.

Todo porque quería ser la dura, esa que todos ven y piensan “Es mujer, pero entrena como hombre”.

Además, estaba segura de que si me exigía, mis músculos iban a pronunciarse más ¿Para unas piernas sin celulitis? Cero descanso, entrenamiento diario de sentadillas, peso muerto, lunges y bridges.

Al cabo de los 3 meses conseguí ¿Piernas definidas?, ¿glúteos pronunciados?, ¿fuerza ilimitada?, ¿paralelas perfectas?

Conseguí perder mucho peso. No estaba feliz, mis músculos estaban perdiendo forma.

Estaba desmotivada todo el tiempo, me sentía débil, mi rendimiento era pobre en la universidad y en el trabajo. El mal humor se apoderaba de mi personalidad.

Todo el tiempo me dolía el cuerpo. Las rodillas, los hombros. Nunca había estado tan desmotivada en mi vida.

¿Por qué me estaba pasando esto? Sin saberlo, estaba sufriendo de sobreentrenamiento.

Y probablemente, tú también.

En el artículo de hoy, Marcos te explica cómo saber si estás entrenando demasiado y qué hacer al respecto. Sigue leyendo.

¿Estás entrenando de más?

El sobreentrenamiento es una condición donde tu cuerpo responde de manera negativa al ejercicio de pesas o de resistencia, aunque en el primero es más frecuente porque el esfuerzo es mayor.

Generalmente se da en personas que entrenan a la misma intensidad todos los días y carecen de días de descanso o reciben pocas horas de sueño.

También puede deberse a una dieta deficiente en uno o más nutrientes. Seguro has oído que en el entrenamiento se debe dejar todo, sino, seguiremos iguales.

El típico “no pain, no gain” que se escucha en la mayoría de los gimnasios. Aunque está bien como frase motivacional, en la práctica puede resultar contraproducente.

Tienes la idea de que un entrenamiento debe dejarte empapado de sudor, temblando, con dolores, sin poder moverte y con las piernas tambaleándose.

Nada más alejado de la realidad, o por lo menos, es una verdad a medias.

Es bueno darlo todo, pero alternadamente.

Dar el 100% en un par de entrenamientos a la semana y el resto utilizar frecuencias más bajas para reponer la energía perdida en esos entrenamientos. Si los lunes utilizas un volumen de entrenamiento alto, reduce la carga los martes y miércoles. El jueves aumentas la carga de nuevo.

Estás sobreentrenado si...

Algunos de los síntomas más comunes del sobreentrenamiento son:

  • Cansancio generalizado

  • Dolor muscular

  • Dolor articular

  • Sensación de fiebre

  • Disminución del apetito

  • Depresión o desmotivación

  • Disminución del líbido

  • Pérdida de peso

Increíblemente, hay una relación entre la depresión y el sobreentrenamiento. Es un síntoma muy común y pasa desapercibido.

Creas un círculo vicioso en el cual dejas de comer, pierdes peso, duermes menos y en lugar de recuperarte, te agotas más.

¿Qué pasa en tu organismo?

Los síntomas los puedes apreciar a simple vista. Lo difícil es que veas los efectos del sobreentrenamiento a nivel orgánico, ellos son los que dan origen a los síntomas. Algunos de esos efectos en tu organismo pueden ser:

  • Reducción de hormonas como la testosterona y la tiroxina.

  • Aumento del cortisol incrementando el catabolismo proteico muscular.

  • Daño a tendones y ligamentos que pueden ser irreversibles.

  • Depresión del sistema inmune. Tu cuerpo es más vulnerable a las enfermedades.

  • Mayor frecuencia cardiaca en reposo, por aumento en la adrenalina y noradrenalina.

  • Aumento del metabolismo basal, suena beneficioso, pero si se suma el incremento del cortisol, causa pérdida del tejido muscular y no graso.

Existen más efectos pero estos son los más comunes.

Solo hay puntos negativos en esto. Debes tener cuidado si padeces alguno de estos síntomas para que hagas algo al respecto.

Primero destruyes, luego construyes

El ejercicio se puede agrupar en dos periodos contrarios: la destrucción y la construcción.

A diferencia de lo que crees, nuestros músculos permanecen iguales en el gimnasio, si bien aumentan de tamaño es por el exceso de riego sanguíneo momentáneo.

Cuando sales del gimnasio, el cuerpo vuelve a su estado normal.

En el gimnasio, tu cuerpo sufre una destrucción de fibras musculares. Es decir, tus fibras se rompen.

Por eso al siguiente día duele el músculo trabajado. Nada de ácido láctico, es un mito.

Para reparar tus músculos y que se hagan más grandes, necesitas de proteína, descanso y sueño. Si tu cuerpo carece de la oportunidad de regenerarse y le das un estímulo antes de ello, se fatigará y aumentará la destrucción muscular.

La recuperación será lenta.

Entrenar de más es como lesionarte

Si sufres de alguna lesión y luego de uno o dos días vuelves a tus actividades con la misma intensidad, seguramente la lesión empeorará y tardará meses en curarse.

Si le sumas el entrenamiento con la lesión presente, sin cuidados especiales, y pretendes que “todo está bien”, puede causarte un daño mayor y que dicha lesión jamás desaparezca o necesite de tratamientos especializados y ahora sí, eliminar el ejercicio por completo.

Lo mismo pasa con tus músculos, si el descanso es poco, se les dificultará regenerarse y aumentar de tamaño. En casos, puedes sufrir lesiones musculares, de tendones o ligamentos.

¿Sobreentrenamiento? ¿Qué fue lo que hice?

En el sobreentrenamiento influyen varios factores.

Generalmente es por desconocimiento de tu propio cuerpo y por querer esforzarte más de la cuenta. Estas son las causas más importantes:

Estás comiendo pocas calorías

Uno de los problemas a la hora de querer progresar es darle más importancia al entrenamiento y suplementos que a la dieta.

Si estás consumiendo una cantidad insuficiente de calorías, tu recuperación será más lenta. Si mantienes un rango de calorías de mantenimiento o consumes un poco más de este rango, tu recuperación será eficiente.

Nada de extremos de meter más calorías de lo necesario, pero si cuidar que estas, en tu dieta, vayan acorde con tu objetivo.

En caso de que quieras definición o perder peso, tienes que disminuir gradualmente las calorías. No más de un 10-20% de las calorías de mantenimiento.

Te estás exigiendo más de lo que puedes dar

Las rutinas bien planificadas tienen un nivel, es decir, hay rutinas para personas novatas, intermedias, avanzadas y expertas.

Tienes que ser objetivo a la hora de evaluar tu nivel. Casi siempre, la evaluación la relacionas al tiempo que tienes en el gimnasio.

Curiosamente, personas que tienen 5 años en el gimnasio pueden ser novatas, o aquellos que solo tienen 1, ser expertos, todo depende del conocimiento que se tenga. Se evalúa en relación a los pesos que manejas en básicos como sentadilla, peso muerto o press banca.

Entre mayor sea el peso que manejas en relación a tu peso, mayor será tu nivel.

Quizá un novato soporte una rutina de avanzado, pero en un lapso corto empezará con problemas, agotamiento, lesiones, e incluso una disminución en los pesos que maneja por la falta de adaptación de su metabolismo para esos entrenamientos.

Descansas solo unos segundos entre series

Si hay algo más importante que el entreno, es el descanso entre ejercicios o series.

Por algo, en todas las rutinas es recomendable descansar entre un minuto hasta tres.

Para saberlo debes escuchar a tu cuerpo. No es lo mismo que hagas una serie de bíceps a una serie de sentadillas. En el primero, con que descanses un minuto basta, pero una serie de sentadillas, bien hechas, puede costarte más de tres minutos de descanso.

Duermes poco

Una persona común debe dormir 8 horas al día para recuperarse.

Así como la recomendación de proteína, la recomendación de sueño para una persona que realiza ejercicio puede aumentar.

Se desconoce cuál es la cantidad de sueño que debe tener una persona que realiza ejercicio, pero debería ser igual o mayor a 6 horas.

Unos organismos son más eficientes que otros. Existen personas que con dormir 8 horas se recuperan totalmente, otros necesitan 1 o 2 horas más.

Así que planificar tus tareas diarias puede ser de mucha ayuda para cumplir con tus horas de sueño.

Mejor prevenir que lamentar

Ya se habló de cómo detectar un sobreentrenamiento, sus síntomas, las razones y demás. Ahora es necesario que sepas cómo evitar que esto ocurra.

Principalmente, escucha a tu cuerpo.

Si te sientes más cansado de lo normal, más propenso a lesiones o enfermedades, puedes estar pasando por un pre-sobreentrenamiento.

Es ahí cuando debes disminuir la intensidad del ejercicio, cambiar la rutina o vigilar si lo que estás consumiendo es lo correcto para tu nivel de entreno.

Un punto importante y además objetivo es mantener control sobre los pesos manejados semana tras semana. A fin de mes evaluar si aumentaste en ellos, si los mantuviste o si los bajaste.

¿Por qué al término de un mes y no una semana? Porque tus progresos se alejan de lo lineal, quizás una semana rompamos nuestra mejor marca y a la siguiente semana disminuimos los pesos ya que el progreso es ondulante (a menos que seas novato)

Si al cabo de un mes tienes poco o nulo aumento puede deberse a que algo está fallando, y es ahí donde puedes replantear tu rutina, dieta y estilo de vida.

Es más sencillo de lo que crees

Ahora sé que necesitaba más descanso.

Entrenar tanto me estaba alejando de mis objetivos en lugar de hacerme llegar más rápido a ellos.

Se acabaron esas rutinas de superseries sin descanso, todos los días, todas las semanas.

En esto del fitness los caminos no son cuesta arriba. Son largos, sí. Hay que tener paciencia, sí. Pero no tienes que ser Hulk ni exigirte a morir.

Siempre pensamos que el camino más difícil es el indicado. En realidad, es más sencillo de lo que parece.

Exígete. Da lo mejor de ti. Pero no más de eso.

Evita lesionarte. Evita el reposo o la terapia de 2 meses que te va a alejar del ejercicio por completo.

Evita alejarte de tu meta.

¿Recuerdas el cuento de la liebre y la tortuga?

Sé la tortuga.

Ve lento… Pero seguro.


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Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en NutricionEnForma.com


Sobre el Autor

Marcos Romero es un nutriólogo enfocado a los requerimientos nutricionales en el fitness, gusto por el ejercicio con pesas y los deportes de contacto. Odio a los mitos infundados que inundan este círculo. Puedes encontrarlo en Facebook o en su página web.