La industria de los suplementos genera alrededor de 50 billones de dólares por año.
Como cualquier industria billonaria que se respete, son excelentes en marketing.
Aquí está tu guía libre patrocinantes para saber exactamente qué suplementos comprar.
La publicidad de suplementos está en todos lados.
Las marcas grandes que se respetan patrocinan a tus cuentas favoritas de Instagram/Facebook y a los fisiculturistas y atletas famosos para que te recomienden sus productos.
Tu entrenador, que obviamente es fan del culturista que ganó el Mr. Olympia, te recomienda otros. Y te asegura que si sirven porque por Dios, los usa el Mr. Olympia.
Tu amiga que va al gimnasio te pide que compres el suplemento que acaba de recomendar el buen Dr. Oz. Evidentemente ese sí funciona porque es el Dr. Oz y el es “honesto” y de paso un doctor.
Entre tantas recomendaciones tu gabinete de suplementos crece y crece ¿Cuáles funcionan y cuáles solo están ayudando a adelgazar a la cartera?
La navaja con la que vas a cortar tus suplementos.
Piensa en tu episodio favorito de CSI Miami.
Además de Horacio poniéndose sus lentes de sol, seguro había un montón de sospechosos posibles
¿Cómo hicieron para saber cuál era el culpable?
Fácil, usaron la navaja de Occam: "La opción más simple casi siempre es la correcta".
Evidentemente, el exesposo celoso siempre asesina a su esposa.
Lo mismo vas a hacer con tus suplementos.
No, no vas a asesinarlos.
Vas a cortarlos con la navaja de Occam.
¿Necesitas tomar suplementos?
“Necesitas” es una palabra demasiado fuerte.
Para los suplementos piensa en “puedes” en lugar de “necesitas”.
Así es.
Puedes tomar suplementos para ayudar con tu nutrición.
Puedes tomar suplementos para ayudar con tu rendimiento.
Puedes tomar suplementos para entrenar un poco más duro.
Pero jamás vas a “necesitar” ningún suplemento. Aunque te lo vendan como “indispensble”.
Así que afila tu navaja baby, vamos a cortar.
5 suplementos que SÍ funcionan
1. Whey Protein
Es proteína aislada del suero de la leche.
Búscala en su forma más aislada y pura, con mayor cantidad de gramos de proteína por caloría y, de ser posible, con leucina añadida.
El whey protein es seguro y sin efectos secundarios.
A menos que tengas alergias a la proteína de la leche o intolerancia a la lactosa puedes tomarlo con tranquilidad.
Ni cálculos renales. Ni acné. Ni daños a tu hígado. Nada.
El Whey es seguro incluso para mujeres embarazadas.
Por qué tomarlo
- Te ayudará a cubrir tus necesidades diarias de proteína.
- Es práctico.
- Es eficiente y fácil de integrar en tus macros.
- Puede saber mejor que comer 2 toneladas de pollo y carne cada día.
El único punto débil del polvo de proteínas en general es que llena poco. Si tu dieta es baja en calorías, considera comer las proteínas completas en lugar de en polvo.
Cuánto tomar
Va a depender del resto de alimentos que consumas durante el día y de tu preferencia personal.
Un scoop de la mayoría de las marcas aporta entre 20-30g de proteínas, puedes tomarla en forma de merengada o agregarla a tus recetas (cupcakes, panquecas, yogurt, etc.) y obtener la proteína que necesitas. Puedes tomarla a cualquier hora del día.
2. Fish Oil (Aceite de Pescado)
Te va a dar dosis concentradas de aceites Omega 3.
La mayoría de nosotros comemos poco salmón, aguacate y definitivamente muy pocas nueces, así que ese Omega 3 extra es muy buena idea.
Por qué tomarlo
- El Omega 3 mejora tu salud en general.
- Promueve la oxidación de grasas.
- Colabora con la salud de tu corazón, tu presión sanguínea y tus niveles de triglicéridos (Wei et al, 2011; Simopoulos, 2008).
- Te ayuda con los dolores musculares resultantes del ejercicio (Lenn et al, 2002; Tartibian, 2009).
- Te ayuda a construir de masa muscular (Smith et al., 2011).
- Te ayuda a rendir más en el ejercicio.
Cuánto tomar
Toma de 4 a 6g por día, divididos el transcurso del día.
Si cuentas macros y estás en una fase estricta, réstalos de tus gramos de grasa.
Si eres una mujer embarazada o lactante, consulta consulta con tu médico.
3. Monohidrato de Creatina
La creatina es el suplemento respaldado por mayor cantidad de estudios.
Es seguro, nada de efectos secundarios.
Es excelente para las actividades anaeróbicas, dinámicas y de tipo explosivo (como el levantamiento de pesas).
Por qué tomarla
- Incrementa tu potencia.
- Aumenta tu desempeño.
- Te ayuda a resistir más en el levantamiento de pesas.
- Te ayuda a construir masa muscular y aumenta la retención de líquido intramuscular, lo que a su vez incrementará el tamaño y apariencia de tus músculos.
Cuánto tomar
5mg a cualquier hora del día. Los “ciclos de carga” son opcionales.
4. Beta Alanina
La B-Alanina es un aminoácido que mejora el desempeño muscular.
Es ideal para usar como preworkout.
Por qué tomarla
- Reduce los efectos del ácido láctico cuando haces ejercicio.
- Te ayuda a sentir menos fatiga (Stout, 2007).
- Te permite hacer más repeticiones en cada ejercicio. Si antes solo podías hacer 8 reps, ahora vas a poder hacer 10 con el mismo peso.
Cuánto tomar
2-5 gr a cualquier hora del día, aunque popularmente es usado como Pre-workout.
5. Citrulina
La citrulina es un precursor de la arginina.
Por qué tomarla
- Mejorar tu salud cardiovascular.
- Icrementa tu rendimiento muscular -es decir, en el gimnasio- (Pérez-Guisado, et al. 2010).
Cuánto tomar
4-8 gr 1 hora antes de entrenar.
BONUS: Cafeína
Sí, esa taza de café que disfrutas tiene sus ventajas.
La cafeína es un excelente suplemento.
Por lo general es vendida como un suplemento para quemar grasa, pero parece su efecto en la oxidación de grasas parece ser pequeño.
Pero el oro negro al que tú y yo somos adictos tiene otros beneficios.
Por qué tomarla
- Aumenta tu rendimiento en el gimnasio tanto en actividades aeróbicas (Douglas et al, 2002) como anaeróbicas (Astorino et al, 2008).
- Te ayuda a concentrarte y a aprender.
- Reduce tu fatiga.
- Reduce tu apetito
Como suplemento, es mucho más eficiente que lo adquieras en forma de tabletas que en forma de bebidas deportivas o energéticas (si te gusta tomar café, puedes tomar una buena taza antes de entrenar 😉 ).
Cuánto tomar
Depende de cada persona. Lo ideal es que busques la cantidad que mejor resulte para ti, empezando con dosis de 100-200 mg.
Las investigaciones en mejoras de rendimiento utilizan dosis de 400 mg con los sujetos de prueba.
Arma tu Stack
Los 6 suplementos de este artículo son un excelente punto de inicio.
- Whey Protein: suficiente para llenar tus gramos de proteínas diarios.
- Fish Oil: de 4 a 6 mg por día.
- Monohidrato de creatina: 5 gr por día.
- Beta Alanina: 2-5 gr a cualquier hora del día.
- Citrulina: 4-8 gr, 1 hora antes de entrenar.
- Cafeína: 100-400 mg, antes de entrenar.
Piensa como un detective
A partir de ahora, piensa en cada suplemento como el sospechoso de un crimen.
Cuando el modelo de Instagram te sugiera el suplemento que “toma cada día para verse así”.
Cuando estés en el gimnasio y tu entrenador te diga que el Mr. Olympia tomó ese suplemento y por eso tú también lo necesitas.
Cuando tu amiga te quieran recomendar lo último que está de moda y que salió en Dr. Oz.
Tú simplemente recuerda a Horatio y al esposo celoso que siempre asesina a su exmujer.
Piensa como un detective.
Ve a lo simple.
Ve a la evidencia.
Ve con tus instintos y confía en ellos.
Vas a escoger la opción correcta.
¿Disfrutaste el artículo? Compártelo por favor:
Nota del Editor: Esta información tiene fines informativos unicamente y no sustituye el consejo médico. Antes de usar CUALQUIER suplemento en esta lista consulta con tu médico de cabecera y siempre toma su consejo por delante.
Sobre el Autor
Abraham Aguilera es el fundador y CEO de Fitness Playbook. Actualmente se dedica a conseguir estudios científicos sobre cómo hacer crecer su barba. Entra en su nuevo curso gratis porque vas a poder aprender todos sus secretos para definir tu cuerpo y aumentar tu confianza.