Descubre tres métodos para salirte de la dieta sin perjudicar tus progresos y ver beneficios más allá del aspecto psicológico
Estaba cansada de la dieta, cansada de contar, cansada de controlarlo todo.
Me agotaba en los entrenamientos, ya no rendía como antes. Mi motivación estaba en cero.
Cansada de la misma comida, de los mismo hábitos. Todo lo hacía por inercia.
Iba al gimnasio en piloto automático, entrenaba en piloto automático, comía en piloto automático...
Necesita una salida de la rutina, algo diferente, un cambio.
Pero si cambiaba algo ¿qué pasaría con mis progresos?
¿Con todo el camino recorrido? ¿Se convertiría en tiempo perdido?
Y ahí estaba otra vez, el miedo a salir de la zona de confort.
Tú y yo somos humanos, no somos máquinas. Podemos equivocarnos, podemos demostivarnos, podemos caer.
¿Y si hacemos de esas caídas partes de nuestro progreso?
Mira como estos tres métodos que parecen ser "pecados" en tu régimen, se convierten en las mejores herramientas para continuar en tu camino hacia tu meta.
El favorito de todos
Si tienes tiempo siguiendo un plan de alimentación y entrenamiento para perder grasa te darás cuenta que, a parte de tu composición corporal, tu mente cambia.
Por más motivado que estés, si planeas seguir una dieta, sea la que sea, con el pasar del tiempo esa motivación va a ir mermando, sentirás la necesidad de salir de tus comidas de rutina, bien sea por gusto, reuniones sociales, almuerzos familiares, etc.
Así surge los cheat meal o comidas trampa.
Son aquellas en las que rompes tu dieta, bien sea por la cantidad o por el tipo de alimento que comes. Es simplemente una comida, nada más y nada menos.
Significa que:
- Si sigues un dieta baja en carbohidratos puedes comer pan, pasta, u otro alimento alto en almidón en una comida.
- Si sigues una dieta baja en grasas puedes comerte unas papas fritas, pollo frito o tocineta en una comida.
- Si sigues la dieta flexible y cuidas tus macronutrientes, solo comiendo algo sin preocuparte por su distribución de grasa, proteínas y carbohidratos ya sería una comida trampa.
Todo es mental, nada más que eso
Su beneficio es principalmente psicológico.
Una sola comida es insuficiente para afectar tu ambiente hormonal.
Si no influye en tus hormonas (leptina, grelina, etc.) entonces tampoco generará una respuesta fisiológica en tu cuerpo.
Si sabes que después de tanta dedicación y precisión en tu dieta puedes recompensarte comiendo ese brownie con helado, esa pizza, esa pasta carbonara que tanto deseas, o simplemente comer algo sin importar sus macros, será un camino mucho más llevadero.
Te ayudará con la adherencia a largo plazo.
Evitarás la barrera psicológica que surge cuando te privas por completo de comer algo.
¿Por qué?
Pues porque nunca te privarás por completo de comer algo.
Además te ayuda a desenvolverte en tu ambiente social y familiar.
Por ejemplo:
Llevas un tiempo enfocado en tu meta y tienes el cumpleaños de algún amigo o familiar. Puedes sin problema disfrutar de los pasapalos y torta con tus amistades o familia sin dañar todo el camino que llevas recorrido.
Alto ahí
Primera advertencia antes de que salgas corriendo a comerte toda la mesa de dulces del bautizo que tienes hoy.
Aprende lo que es y lo que NO es una comida trampa.
La comida trampa no es para que te pruebes a ti mismo (y al mundo entero) toda la cantidad de comida, bebida, postre que puedes comer en una sola sentada.
Existen dos extremos, conocidos como trampas psicológicas, en los que puedes caer:
- Cuando crees que romper la dieta con un cuadro de chocolate, un mordisco de torta o una papa frita ya son 5 kilos de más y perdiste el mes entero.
- Cuando aprovechas esa comida trampa para comerte todo lo que no te has comido en 3 meses de dieta. Te vas a un All You Can Eat y te olvidas de que hay un mañana.
Los extremos son malos. Esa frase es tan repetida como real ¡tómala en cuenta!
La comida trampa es una comida normal en la que no te obsesionas por el contenido.
Si cuando la haces tratas de apegarte a lo saludable, vas bien. Muy bien.
Si quieres ese helado después del almuerzo o cenar esa pizza que tanto te gusta, adelante. Pero evita comerte toda la heladería, por favor.
Consejos de mi, para ti
- Haz tu comida trampa fuera de casa, de esta forma evitarás excederte y el picoteo (nadie pide 7 platos en una cena, o bueno, casi nadie).
- Cena tu comida trampa, no la desayunes. Sé que esto va en contra de lo que has escuchado por ahí: “Si quieres pecar, hazlo en el desayuno”.
- Si desayunas con tu comida trampa te costará el doble cuidarte en las otras comidas. Pensarás “ bueno ya me salí en el desayuno ¿Qué importa?”. Si la cenas, te acostarás a dormir y al día siguiente amanecerás más motivado y lleno de energía.
- Evita hacer comidas trampa en días consecutivos (ya no sería comida trampa).
El más efectivo de todos
Un reefed es como un nivel más avanzado de la comida trampa.
Consta de períodos entre 5 a 24 horas (un refeed promedio) en el que debes comer alto en carbohidratos y bajo en grasa, sea cual sea la dieta que estés siguiendo.
Si lo haces bien, traerá cambios en tu peso, ¿por qué?
Porque aumentarás la cantidad de carbohidratos que consumes, por cada gramo de ellos retienes 3 gramos de agua. Eso se reflejará en la balanza.
Mi recomendación #1 es que evites la balanza varios días después de tu refeed. Ahórrate esos golpes psicológicos, porque entonces desaprovecharás todos sus beneficios.
No es de gratis
Además de darte un beneficio psicológico, que nunca está de más, un refeed te trae beneficios a nivel fisiológico.
Por ejemplo:
- Recargarás tus músculos de glucógeno. Esto es importante si realizas ejercicios de alta intensidad, sobretodo entrenamiento de pesas.
- Si estás en un régimen bajo en carbohidratos, esta herramienta te ayudará a rendir más durante tu entrenamiento.
- Desactivarás la descomposición del tejido muscular. Reconstruyes ese porcentaje de masa muscular que pierdes cuando haces dietas para bajar de peso o perder grasa.
- Te ayuda a normalizar las hormonas encargadas de regular tu peso corporal: leptina, grelina, insulina, etc.
Si comes en exceso cualquier otro macronutriente no conseguirás el mismo efecto hormonal.
Por eso los refeed son altos en carbohidratos y bajos en grasa.
Tiene una duración, frecuencia y un tipo de alimentos que debes consumir. Es más que una comida trampa, debes llevar un control.
Alto ahí
Como los refeeds tienen un tiempo estipulado es fácil caer en:
“Comeré todos los carbohidratos que pueda durante las 5 horas así explote en el proceso”
El abuso, en cualquiera de sus presentaciones, te perjudicará.
Comer más carbohidratos te da ciertas libertades, el problema está cuando confundes muchos carbohidratos con muchos carbohidratos y grasas.
Revisa lo que comes.
Si te devoras donas, chocolate y helado en cantidades industriales, estás lejos de hacer un refeed.
Consejos de mi, para ti
Recuerda que un refeed es utilizar los carbohidratos para efectos sobre la fisiología de tu dieta, más que comer por comer, también trae consigo un efecto psicológico positivo, pero no es lo primordial.
- Que el carbohidrato sea el protagonista no significa que te tienes que olvidar de la existencia de proteínas, fibra y grasas.
- Mantén las grasas a raya. 50 Gramos es más que suficiente.
- Si sigues normalmente una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, durante el refeed debes invertir esto.
- Si haces comida trampa, el refeed toma su lugar. Es decir, o haces uno o haces el otro.
Por ejemplo:
Si haces dos comidas trampas a la semana y le sumas dos refeeds más, vas por mal camino.
O haces refeeds o haces comida trampa.
También, si tu plan te lo permite, puedes hacer uno y uno.
Los refeeds tienen sus limitaciones, entre ellas, el exceso de azúcar.
El máximo es 100 gramos de sacarosa y 50 gramos de fructosa aproximadamente.
- Si consumes algunos almidones, 2 o 3 piezas de fruta y algún dulce que te provoque vas bien.
- Hazlos en casa. Si tu refeed es de 5 horas, lo ideal es que distribuyas tus carbohidratos durante todo ese tiempo, cada 2 a 3 horas una comida. Por eso es complicado que hagas refeeds comiendo afuera de tu casa.
Por ejemplo:
Te paras a las 9:00 am, haces tu primera comida alta en carbohidratos, luego a las 11:00 am meriendas con carbohidratos y a las 2:00 pm consumes los carbohidratos que te faltan para cubrir tus números.
¿Entonces irías a comer a restaurantes en cada una de las horas pautadas?
Eh, no.
El más largo y temido
Los dietbreaks son enfoques a corto plazo, su duración es de más o menos 14 días. Muy parecidos a las dietas de mantenimiento.
Por lo general vienen acompañados de un ligero aumento de peso. Por eso son tan temidos, pero calma, es normal.
Es normal que tengas períodos en los que seguir una dieta es prácticamente imposible, pueden ser vacaciones, o te fuiste a vivir un tiempo con algunos familiares, o tienes un trabajo nuevo y tus días son más agitados.
Para estos períodos existen los dietbreaks no planificados.
Por ejemplo:
Te vas 15 días de vacaciones con tu familia y llevas tiempo siguiendo un plan para perder grasa. Esos 15 días tratas de seguir tus patrones de alimentación, haces tu mejor esfuerzo, o simplemente te desentiendes de tu dieta.
Esos son dietbreaks no planificados.
¿Qué pasa cuando no estás viviendo ninguna situación irregular?
¿Es necesario hacer un dietbreak? Pues, sí.
En este caso serían dietbreaks planificados.
Los dietbreaks son un tiempo (de mas o menos dos semanas) libre de dietas.
Las dietas, en especial la dieta flexible, requiere de estructura, organización y enfoque.
¿Si te liberas de ella te despides de la estructura, el control, los patrones y la organización? No del todo.
Alto ahí
Los dietbreaks también tienen sus patrones.
En lugar de hacer dietas estrictas por periodos prolongados y luego comer toda la comida que pueda entrar en tu organismo es mejor que hagas una pausa planificada para ahorrarte todos esos efectos secundarios que viene con un déficit calórico prolongado.
Si estas mucho tiempo en déficit calórico tu peso no es el único que va a bajar, tu gasto de energía también.
Todo se complica si quemas menos calorías. Debes comer cada vez menos.
La termogénesis adaptativa o adaptación metabólica es una de las causas de esto, consumes menos calorías y tu metabolismo baja su marcha para adaptarse.
Si quieres adelgazar, esto será una piña bajo tu brazo.
Un estudio comprobó que aquellas personas que habían perdido cerca del 10% de su peso corporal también disminuyeron un 18% menos del promedio su gasto total de energía en comparación con personas que pesan lo mismo pero nunca habían hecho dieta.
Alto ahí
No es una herramienta para todo el mundo.
Eres el indicado para hacer un dietbreak si tienes tres meses o más en en déficit calórico y no tienes ninguna meta que te ponga una fecha límite.
Si eres atleta y buscas competir te va a ayudar, a menos de que estés atrasado en cuanto a tu preparación.
Por ejemplo:
Si tienes 28 semanas para prepararte para tu competencia, deberías hacer 2 o 3 dietbreaks.
Distribúyelos uniformemente.
El primero puedes hacerlo en la semana 9, el segundo en la semana 18 y el tercero en la semana 28.
Obviamente si tu meta es aumentar masa muscular esta herramienta está demás... obviamente.
Consejos de mi, para ti
- Debes aumentar tu consumo de calorías de forma que ya no estés en déficit, como si estuvieras en una dieta de mantenimiento.
- Consume unas 300 a 600 calorías de más y disminuye el cardio a la mitad.
- Tu meta debe ser encontrar el número máximo de calorías que puedes consumir sin aumentar de peso, o con un aumento de peso mínimo (en su mayoría agua y glucógeno).
- Un Diet Break por lo general dura 1 a 3 semanas.
Cualquier cosa puede pasar
Cuando haces un dietbreak puede que subas, mantengas o bajes de peso.
Si aumentas un poco de peso, tranquilo, calma, todo va a estar bien, en serio.
Es solo el regreso de tejido muscular perdido y glucógeno.
Que pierdas peso parece ser imposible, pero no lo es ¿Por qué? gracias al cortisol.
Esta hormona se eleva con el estrés y suele causar retención de líquidos. Durante un dietbreak disminuye la hormona cortisol y por ende el agua que esta retiene.
También puede que aumente tu gasto energético hasta el punto de que te mantengas en déficit, incluso aumentando tu consumo de calorías.
Por último, puede que tu peso esté igual, pero tu ánimo aumentará, tu fuerza para entrenar también, tu poder mental y tu voluntad.
Si vas a pasar un largo tiempo en déficit calórico, los dietbreaks son tu herramienta de oro.
Si todo sale bien y llevas el proceso correctamente, al final de un dietbreak puede que consumiendo más calorías y haciendo menos cardio consigas mejores resultados.
Tu masa muscular y tu mente te lo agradecerán.
Cuando las caídas te ayudan a levantarte
No eres una máquina, no viniste al mundo a hacer siempre lo mismo, no tienes que vivir amarrado a la misma rutina.
El cambio es y será siempre el camino, es lo único seguro en la vida.
Con estás herramientas fue que pude hacer de mi proceso un estilo de vida.
Alcance mis metas y hasta el sol de hoy las mantengo.
Tú también puedes.
No te rindas, usa estos métodos y todo será más fácil y llevadero.
Persigue tus metas, trabaja duro, pero no olvides...
¡La vida es una!
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Sobre el Autor
Ana de Nobrega es la Editor en Jefe de Fitnes Playbook. Tras usar la dieta flexible para cambiar su vida, se dedica a ayudar a otros a lograrlo también.