En este artículo encontrarás tres secretos que pueden ayudarte a mejorar tu fuerza, tu resistencia o tu rendimiento en el entrenamiento.
Todo comienzo, por muy simple que parezca, es complicado.
Ahora que quieres iniciarte, o sumergirte más en el mundo de la fuerza, te surgirán muchas dudas. Hay demasiadas teorías y tanta información en las redes, en los medios, en las personas... que confundirse es fácil.
La semana pasada, entrenaste con bajas repeticiones y mucho peso. Entonces escuchaste al entrenador del gimnasio diciendo que eso es un error.
Esta semana cambiaste, aumentaste las repeticiones y bajaste el peso. Luego leíste en Instagram que eso también es un error.
Decides cambiar nuevamente. La semana que viene vas a entrenar superseries, o mejor rutinas fullbody ¿Y si solo haces cardio? ¿Y tienes que calentar antes de entrenar?
Son demasiadas dudas que te agobian. Te hacen dudar de tu criterio. Te cuestionas todo y te desanima pensar que vas en el camino equivocado.
¿Cómo lo hacen los atletas de fuerza?
Me alegra que preguntes.
R. Crespo, powerlifter, revela tres secretos que esos atletas conocen muy bien... y van a aclarar el panorama para que lleves tu entrenamiento al siguiente nivel.
El secreto para ganar fuerza - rápido
Si eres de los que está empezando en el mundo del fitness, vale la pena que apliques la rutina Stronglifts 5×5.
Tiene una progresión lineal que, para cualquier novato, es ideal a la hora de mejorar o empezar en el entrenamiento de fuerza.
¿Con qué se come eso?
El Stronglifts 5x5 consta de cinco ejercicios:
- Sentadillas
- Press de banca
- Peso muerto
- Remo
- Press militar
El objetivo de esta rutina es que aprendas a realizar perfectamente estos ejercicios compuestos. Ellos son la base para el aumento de fuerza y de musculatura.
Entrenarás tres días a la semana con un día de descanso entre cada entrenamiento.
La distribución básica de Stronglifts sería lunes, miércoles y viernes. Otra opción es que entrenes martes, jueves y sábados. Cada día de entrenamiento se realizan tres ejercicios de los antes mencionados.
Todos los días harás sentadilla como primer ejercicio.
Como su propio nombre lo indica, realizarás 5 series de 5 repeticiones con el mismo peso a excepción del peso muerto. De este realizarás 1 serie de 5 repeticiones.
¿Por qué? Ya que todos los días harás sentadillas, entrenarás todos los grupos musculares similares a los trabajados con el peso muerto.
Al principio de la rutina Stronglifts 5×5 tus pesos serán ligeros, pues las primeras semanas debes concentrarte en adaptar tu cuerpo a nuevos estímulos.
En cada entrenamiento vas a añadir 2.5 kg más que el día anterior.
Es importante que dejes la prisa por meter más peso a la barra. Concéntrate en mejorar a largo plazo incluyendo el peso indicado para alargar la progresión lo que más puedas.
Manos a la obra
Stronglifts se compone de dos tipos de entrenamientos:
- Entrenamiento A: sentadillas, press de banca y remo.
- Entrenamiento B: sentadillas, press militar y peso muerto.
Por ejemplo: Si tienes tres días de entrenamiento, deberás alternarlos así.
La primera semana: lunes (A), miércoles (B) y viernes (A).
En la semana siguiente continúa el orden a partir del ultimo día de entrenamiento: lunes (B), miércoles (A) y viernes (B).
La tercera semana vuelves a A/B/A y así sucesivamente.
¿Y los auxiliares?
Si quieres incluir ejercicios auxiliares en Stronglifts, las dominadas son una buena opción en el entrenamiento A y los fondos en el B.
A medida que tu fuerza aumente puedes incrementar el número de repeticiones.
Una buena manera de que comiences con estos ejercicios es realizando 3 series de 8-12 repeticiones, dependiendo de las repeticiones que seas capaz de realizar.
Para más información visita este enlace.
El secreto de las 7 leyes
Las 7 leyes del Dr. Fred Hatfield son esenciales para ti si quieres ser más eficaz y obtener mejores resultados de tus entrenamientos.
También sirven para evitarte algunos males tales como lesiones o sobreentrenamiento.
Son una pequeña guía de referencia para que evalúes tu entrenamiento actual, o que evalúes la próxima rutina que tienes en mente antes de lanzarte a la aventura.
¿Y ese quién es?
El Dr. Hatfield es reconocido por su récord de 457.5 kilos en sentadillas establecido cuando tenía 45 años.
Fue el fundador de la revista Men’s Fitness y la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte.
Ha escrito más de sesenta libros.
Las leyes
Las 7 leyes del entrenamiento pueden aplicarse a cualquier otro deporte sin problemas.
Cada quien tiene su forma de entrenar. Un sistema de entrenamiento que encontraste por internet, que te recomendó un amigo, o que te planificaste tu mismo.
Las preguntas que debes hacerte son:
- ¿Estás satisfecho con tu entrenamiento?
- ¿Te sirve de ayuda para alcanzar tus metas?
- ¿Has puesto en duda el porqué de tu rutina?
- ¿Se podría mejorar?
Estas siete leyes te pueden ayudar a mejorar o al menos ver en lo que estás fallando.
1. Eres único y tu entrenamiento también debe serlo
La ley de las diferencias individuales --Todo el mundo tiene diferentes fortalezas y debilidades, que deben tener en cuenta a la hora de entrenar. Ningún programa se ajusta a todas las personas.
La mayoría tiende a copiar el entrenamiento de otra persona que destaca o tiene un físico envidiable.
Pocas veces esto va a funcionarte. Después de un tiempo te desesperarás porque no estarás viendo resultados.
El entrenamiento de fuerza es algo más que levantar el máximo peso posible en cada entrenamiento, debes escuchar y aprender de tu cuerpo.
2. Mientras más tiempo pasa, más difícil es avanzar
Se trata del principio de sobrecompensación.
Es un principio simple: tus músculos aumentan su tamaño en respuesta a tu entrenamiento. Por eso, cuando eras principiante en el entrenamiento, tus mejoras eran mucho más notorias.
3. Evita la zona de confort
Principio de la sobrecarga: si siempre levantas el mismo peso y realizas las mismas repeticiones, tu progreso irá disminuyendo.
Tu cuerpo está en constante adaptación al estrés al que lo sometes. Para mejorar, tienes que ir más allá de los límites a los que estás acostumbrado.
Agrega más peso conforme van pasando los días o realiza cada día una repetición más. Puedes jugar con los tiempos de descanso.
En fin, tienes muchas opciones para causar nuevos niveles de estrés a tu cuerpo.
4. Vas a obtener lo que le pidas a tu cuerpo
La adaptación específica a las demandas impuestas dice que, si quieres ser más fuerte, entonces tienes que realizar entrenamientos específicos de fuerza.
Si quieres mejorar tu resistencia, tienes que realizar ejercicios cardiovasculares.
5. Tus músculos tienen memoria
El uso / desuso y la Ley de Reversibilidad dice que debes continuar entrenando determinada habilidad o la perderás.
Sin embargo, la segunda parte dice que una vez que ha sido entrenada y perdida, la habilidad (o fuerza) será más fácil de recuperar de lo que era en un principio.
Has establecido una base neurológica que hace que sea más fácil recuperar la función una vez que la hayas perdido.
6. El entrenamiento debe ser específico
Según el Principio de Especificidad, si quieres ser mejor en algo, tienes que trabajarlo.
Todos tienen sus debilidades.
Por ejemplo:
Si quieres mejorar haciendo dominadas, tienes que hacer dominadas.
No quiere decir que elimines los ejercicios auxiliares, sino que, dependiendo de tu debilidad, tienes que incluir ejercicios que te ayuden a mejorar.
7. ¡Cuidado con el estrés!
Este punto se refiere al Síndrome General de Adaptación. Éste tiene tres etapas:
- La primera: la alarma. Es cuando tu cuerpo reacciona a la aplicación de estrés de entrenamiento (similar al principio de sobrecarga).
- La segunda: la resistencia. Es cuando tus músculos se adaptan a cantidades crecientes de estrés (similares al principio sobrecompensación).
- La última: el agotamiento. En la que si continúas entrenando te verás obligado a parar debido al exceso de estrés.
El secreto del calentamiento
La mayoría de las veces te apuesto que llegas al gimnasio y directamente empiezas con tu entrenamiento. El calentamiento consta de unas cuantas series con la barra vacía, o con poco peso.
¿Esto es suficiente para activar tu Sistema Nervioso Central?
En lo absoluto.
Lo primero es que probablemente llegues al gimnasio en un estado de reposo. Terminó tu jornada de trabajo en la que has estado por horas sentado en el ordenador, o te estas levantando de la siesta con la intención de ir a entrenar.
¿Cuál va a ser el resultado? El resultado será unas cuantas series efectivas perdidas.
Lo notarás cuando te cueste levantar un peso que debería ser fácil. Te habrá pasado que el 50% de tu máximo te pesa bastante, y por el contrario el 70% ha sido más accesible.
Esto sucede por falta de activación del Sistema Nervioso Central.
¿Cómo solucionarlo?
Antes de cada entrenamiento es conveniente que realices una serie de ejercicios livianos, con los que empieces a sudar sin perjudicar tu rendimiento después.
Por ejemplo:
Empieza realizando unos 5-10 minutos de bicicleta estática o corriendo en la cinta.
Parece poco tiempo y lo es, pero lo que tienes que conseguir es una activación que no te desgaste, de lo contrario sería contraproducente.
Después de lo anterior debes elegir, dependiendo del grupo muscular que vayas a entrenar, uno de estos ejercicios.
La clasificación será en torso y pierna para ser más genéricos.
Ejercicios para el día de torso
- Flexiones explosivas: haz unas pocas repeticiones.
- Cargadas: aprovecha para entrenar la técnica.
- Salto a la comba: de los mejores ejercicios para activarte.
Ejercicios para el día de piernas
- Saltos de todo tipo: al cajón, con elevación de rodillas.
- Sprint en el sitio: sin avanzar realiza un pequeño sprint despegando los pies del suelo lo más rápido que puedas.
- Salto a la comba.
Harás los 5-10 minutos de cardio suave y un ejercicio de la lista dependiendo del grupo muscular que toque ese día.
Una vez hayas terminado con este calentamiento ya empezarás a entrenar de manera habitual.
La diferencia está en que aprovecharás todas las series que realices. Las series ligeras que antes te pesaban quedarán en el olvido.
Es tu turno de ser el atleta de fuerza
Ya no hay secretos, todo está dicho. Ahora debes actuar.
Ya sabes como hacer las cosas. Si antes te equivocaste tranquilo, de los errores se aprende.
Lo importante: sigue adelante ¿Para atrás? Ni para coger impulso.
Ahora cuentas con tres herramientas valiosas que desconocías y te ayudarán a conseguir mejoras en tu progreso.
Puedes hacer mucho mejor las cosas, puedes corregir aquello en lo que te estabas equivocando, puedes probar nuevas técnicas, puedes usarlo todo.
Recuerda: la información es poder, y tú la tienes en tus manos.
Los límites solo existen en tu cabeza.
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Nota del Editor: Estos artículos aparecieron originalmente en Soy Powerlifter
Sobre el Autor
R. Crespo se embarcó en el mundo de la fuerza por casualidad. Desde entonces no ha podido parar en la búsqueda de sus objetivos, superando barreras, descubriendo el Powerlifting de una manera que jamás hubiese pensado. En 2015 decidió crear este Blog, para seguir aprendiendo, a la vez que con suerte, enseña a los demás. Para más información visita su Facebook o Twitter.