Nota del Editor: 8/10 personas que me escriben para iniciar una asesoría, quieren un cuerpo "tonificado".
En algún punto se divorció la noción del el cuerpo "tonificado" del hecho de tener músculo. Cuando les digo que para tener un cuerpo tonificado necesitan construir músculo, todos responden lo mismo: "Pero es que yo no me quiero ver demasiado grande".
El artículo de hoy, por el Coach Alex Diez, aclara perfectamente el tema. Está genial.
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Cuando se habla de tonificar, de forma automática se piensa en un cuerpo con los músculos marcados, aunque no excesivamente, y con un bajo porcentaje de grasa. Por tanto, “tonificar” es el concepto que se ha asociado al tipo de entrenamiento que se supone que hay que hacer para conseguir ese prototipo físico.
Si tecleamos en Google “tonificar” nos lo define como:
- verbo transitivo. Dar fuerza o vigor al organismo o a una parte de él.
Por otro lado la Real Academia de la Lengua nos da la siguiente definición:
- tr. Entonar (fortalecer, vigorizar el organismo). Real Academia Española.
Como se puede observar, ambas definiciones no están muy alejadas del concepto que se entiende como tonificar a nivel muscular en el “ambientillo fitness”.
Por otro lado, estas son las búsquedas que nos sugiere Google al teclear “tonificar” en su buscador:
¿Qué es el tono muscular?
“El tono muscular es ese estado permanente de contracción parcial, pasiva e involuntaria y continua, de carácter reflejo, encaminada a conservar una actitud y a mantener dispuesto el músculo para una contracción voluntaria subsiguiente”.
Durante el periodo de sueño el tono muscular se reduce, por lo que el cuerpo está más relajado y durante las horas de vigilia se incrementa lo necesario para mantener la postura corporal adecuada para cada movimiento que se realiza.
Es decir, sin tono muscular no podrías estar en una postura erguida o realizar los movimientos de tu vida diara.
Todo el mundo está tonificado en una u otra medida. El tono es una característica innata del músculo.
No hay más.
La evolución del tono muscular durante el crecimiento, si no aparece ninguna patología, sigue el siguiente esquema: cuando nacemos se presenta una hipertonía fisiológica de las extremidades, debido a la posición fetal.
Entre los 2 y los 6 meses se da una disminución el tono muscular empezando por la cabeza y siguiendo por los brazos, lo que le permite una mayor libertad de movimiento de estas partes.
A los 6 meses se produce un aumento del tono muscular del tronco permitiendo la incorporación de la posición sentada, es decir, el tono muscular comienza a aparecer cuando cambiamos de postura, de sentado a de pie.
Llegando al año, el tono muscular del cuello, columna y miembros inferiores se encuentran lo suficientemente desarrollados para dar inicio a la posición de pie (sorpresa, el tono hace maravillas).
Es a partir del año cuando el tono se irá incrementando obteniendo mayor control en la postura para finalmente lograr el control total del cuerpo entre los 8 y 10 años, cuando el tono muscular se encuentra completamente desarrollado.
Ya está, ya tienes tu tono muscular desarrollado a tope y listo para la vida moderna.
Entonces, ¿qué ocurre con tonificar? ¿No existe? ¿Por qué doy sensación de estar blando, con falta de tono?
Pues esa sensación de “blando” es debida a que hay grasa. Tu músculo está recubierto por otro material que no deja ver de manera detallada lo que hay debajo.
Con el paso de los años es cuando realmente aparece una pérdida de tono debido a que hace acto de presencia la sarcopenia y además aumenta el tejido graso:
“El descenso de la masa muscular que acontece a lo largo del proceso de envejecimiento no es un fenómeno aislado, sino que está fuertemente ligado a un paralelo aumento de la masa grasa”, (Gallaghe et al., 2000).
Pero en adultos jovenes y sanos querer tonificar es una manera light de decir que quieres verte esos músculos a flor de piel y quieres entrenar la fuerza, con cargas.
El problema aparece cuando enfocamos esto a la mujer. Para ellas es más “suave” decir que tonifican o que reafirman, a decir que realmente están entrenando la fuerza.
Ya conocemos que por cuestiones hormonales el desarrollo muscular de la mujer es menor que el del hombre, y por el mismo motivo presentan mayor porcentaje graso, así que siento decir que no existe un entrenamiento para tonificar a las mujeres y otro para “mazar” a los hombres.
El entrenamiento de base es el mismo.
El entrenamiento para "tonificar" a las mujeres no existe. Es igual al entrenamiento de fuerza de los hombres.
De igual modo, existen algunos hombres que buscan tonificarse para conseguir un cuerpo ideal “como Cristiano Ronaldo “ porque el cuerpo de un culturista no es lo que buscan.
Pues amigos, para llegar al cuerpo de un culturista hay que hacer muchas cosas por la que seguro no estáis dispuestos a pasar. Y para conseguir el cuerpo de Cristiano, lo mismo hay que valorar primero qué potencial tiene de cada uno de vosotros para llegar a ser como él.
Por tanto, lo importante es entrenar la fuerza, entrenar con resistencias externas y tener unos hábitos adecuados para poder bajar el porcentaje de grasa corporal. Ambas estrategias van a lograr, con el tiempo, que esos músculos muestren su dureza y su “tono”.
El mito del entrenamiento para tonificar
Junto al mito de tonificar está el mito del “entrenamiento para tonificar”.
El típico y clásico concepto de que las altas repeticiones con poca carga son para tonificar frente a que las bajas repeticiones con mucha carga son para volumen debemos desterrarlo completamente de los mitos y leyendas del fitness.
El mito de altas repeticiones con poca carga para tonificar debemos desterrarlo completamente del fitness
Me he encontrado con clientes que, por su objetivo, tenían dentro de su planificación el planteamiento correcto de realizar entre 6 y 12 repeticiones el momento de la programación.
Sin embargo llegaban a decirme que ese tipo de repeticiones eran para ponerse cachas, que ellos solo querían tonificar y que tenían que hacer muchas repeticiones sin coger mucho peso.
En ocasiones, tras dedicar un tiempo a explicar de manera rápida el concepto de lo que ocurre a nivel muscular, la mayoría de personas no va más allá del mito.
Esto conlleva (y lo entiendo) que una gran mayoría de instructores decidan caer en la rutina fácil del 3x20 sin más, lo que da lugar a varios resultados:
1. Mantenimiento y perpetuación del mito (mi monitor me pone rutina para tonificar de 4 x 20).
2. No se consiguen resultados ya que no hay un incremento de la carga por temor a ponerse como Hulk.
3. Abandono y poca fidelización del plan.
4. Vuelta a empezar.
Lo que en realidad tienes que hacer: Entrenar para el crecimiento muscular
Se ha escrito y se sigue escribiendo mucho sobre qué y cómo entrenar para la hipertrofia, sí, HIPERTROFIA, porque ese es al fin y al cabo lo que se va a trabajar.
En este caso entran en juego muchas variables a tener en cuenta dentro del entrenamiento (rango de repetición, tiempo de ejecución de cada repetición, número de series, porcentaje de la carga elegida, estrés metabólico y liberación de hormonas responsables del crecimiento muscular, etc) y la nutrición.
No es el tema a tratar en este artículo entrar en cada una de ellas, pero sí es una simple muestra de que hay que tener en cuenta unos cuantos factores para el objetivo que quieras lograr y que no es tan fácil como aplicar un simple 3x25 para tonificar y definir.
Si realmente fuese tan sencillo conseguirlo, tener un cuerpo duro como una roca estaría al alcance de cualquiera que comienza a entrenar, pero la realidad nos demuestra que no es así.
Como conclusión, HUYE de aquel que te hable de tonificación como concepto y objetivo de rutina de entrenamiento. Chicas, entrenad fuerte, duro y sobre todo dejad que pase un espacio de tiempo prudencial para ver resultados reales.
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Nota del editor: Tal como explicó Alex, para tener ese cuerpo tonificado que quieres debes entrenar pesado (para que tu músculos crezcan) y luego dedicarte a perder grasa (para que esos músculos que construiste se vean "tonificados").
Eso es todo.
Y no, no hay manera de que te veas como un físiculturista "enorme" por eso. A ellos les lleva años obtener ese físico. Tú no te vas a ver así por hacer unas cuantas repeticiones pesadas.
Sobre el Autor
Con más de 20 años de experiencia en el ámbito del fitness y el deporte, Alejandro ha llegado a ser subcampeón de España de Powerlifting y subcampeón en culturismo. Es licenciado en ciencias de la Actividad Física y Deporte, diplomado en educación física, tiene 3 postgrados en salud y deporte y acaba de abrir su propio centro de entrenamiento personal.