Arma rutinas invencibles: estas son las variables de entrenamiento.
Empecé en el gimnasio cuando tenía 16 años.
Al principio veía cambios en mi cuerpo que me motivaban a seguir. Cada vez más definición, menos flacidez.
La celulitis iba desapareciendo. Yo sé que cualquier mujer que lea esa frase, se emociona. Solo nosotras sabemos lo difícil que es.
Después de dos años entrenando, llegué a un punto de estancamiento.
Modifiqué mi dieta, consulté asesores. NADA pasaba.
¡Ah! Es el cardio… aumenté el cardio, nada.
Disminuí el cardio, nada.
Aumenté las calorías, nada.
Aumente los carbohidratos, nada.
Baje los carbohidratos, nada.
Baje las calorías, ¡nada!
Dios mío, ¡¿qué hago?!
Fue entonces cuando me llegó una señal divina, o bueno, mejor dicho, me lo sugirió mi entrenador: “ ¿Por qué no pruebas con otros tipos de entrenamiento?”
Inconscientemente, estuve dos años de mi vida entrenando de la misma forma.
Ya estaba aburrida de siempre lo mismo. No varias mis rutinas y me desmotivaba.
De todos los grupos musculares: 4 ejercicios, 4 series, 15 repeticiones.
Variaba muy poco los pesos. Mis descansos eran de 30 segundos. Inexistentes en mi vida las superseries, biseries, gigantes, etc.
No planeaba mis métodos de entrenamiento acorde a mi cuerpo, ni a mis objetivos…
¿Tú lo haces? ¿Te sientes estancado? ¿Aburrido? ¿Desmotivado?
En este artículo el Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona les hablará sobre todas las variables que debes considerar cuando armas tu rutina. Además menciona los distintos tipos de entrenamiento y para quienes son recomendables.
Entrando en materia
Existen cuatro variables básicas que debes vigilar cuando diseñas tu entrenamiento:
- Volumen
- Frecuencia
- Densidad
- Intensidad
Puedes combinarlas de mil maneras, es decir, tienes la posibilidad de crear un número ilimitado de programas de entrenamiento.
Debes tomar en cuenta que, a pesar de que los programas de entrenamiento nunca deben de estar basados en normas estrictas y números, un planteamiento de los mismos basado en variables objetivas, en lugar de subjetivas o cambios aleatorios, es la mejor manera de poder medir y controlar tus progresos.
Te ayudaran en el proceso de encontrar la rutina de entrenamiento ideal para ti.
A la hora de entrenar, aparte de las normas de postura básica, no existen los conceptos “bien” o “mal”, existe el “funciona” o “no funciona”.
¿Qué haces con cada variable de entrenamiento?
Variable #1: Controla cuánto haces
El volumen es el número de ejercicios, series y repeticiones que haces en tus entrenamientos.
A continuación, una tabla con recomendaciones que te van a orientar sobre la carga de trabajo correcta semanal a emplear en cada grupo muscular.
No olvides que es inexistente la fórmula mágica para calcular, con exactitud, el volumen de entrenamiento ideal para cada persona.
Por muchos estudios que se realicen, cada persona es un mundo.
En relación a tu historial de entrenamiento, tu genética, tu tolerancia al volumen, tu capacidad de recuperación, etc. responderás de una manera específica al entrenamiento.
El verdadero reto consiste en definir qué, cómo y cuánto debes entrenar tu a nivel individual.
Sin embargo, existe un rango de volumen que parece ser el mejor para la mayoría de la gente.
¿Esto significa que este rango es el mejor para todos? No.
¿Puede funcionar también un volumen mayor? Sí.
¿Puede hacerlo uno menor? Sin duda.
Volumen de trabajo semanal recomendado
| Grupo muscular | Nº de repeticiones total/semana |
| Pecho | 80-160 |
| Espalda | 80-160 |
| Cuádriceps | 80-160 |
| Isquiotibiales | 80-160 |
| Hombros | 80-120 |
| Bíceps | 90-120 |
| Tríceps | 90-120 |
| Gemelos | 90-120 |
| Abdominales | 90-120 |
Ten en cuenta que el rango de repeticiones por serie lo debes realizar en función del objetivo que pretendas lograr con tu entrenamiento (Respecto a este tema, puedes encontrar más información aquí)
¿Con qué se come eso?
Por ejemplo, si el pecho tiene un rango de trabajo entre 80 y 160 repeticiones, imagina que tomes un valor intermedio (120 repeticiones) y que lo trabajes un día a la semana, se podría distribuir así:
| Nº de ejercicios | Nº de series/ejercicio | Nº de repeticiones/serie |
| 4 | 3 | 10 |
| 3 | 4 | 10 |
| 3 | 5 | 8 |
| 4 | 5 | 6 |
Variable #2: ¿Cuántas veces a la semana?
La frecuencia es el número de entrenamientos que vas a realizar por semana
Para profundizar un poco más, vamos a subdividirla en 3 tipos de frecuencia:
- Frecuencia total de entrenamientos: ¿Con qué frecuencia y cuántas veces haces algún tipo de ejercicio (entrenamiento con pesas, cardio, etc.) a la semana?
- Frecuencia de entrenamiento con pesas: ¿Con qué frecuencia y cuántas veces realizas entrenamiento con pesas a la semana?
- Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular: ¿Con qué frecuencia y cuántas veces entrenas cada grupo muscular o parte del cuerpo a la semana?
¿Cuál es la frecuencia ideal?
¿Tienes que entrenar 3, 4 ó 5 días por semana?
¿Cuánto tiempo tarda tu cuerpo en recuperarse?
Realmente, antes de preocuparte cuánto debes entrenar o descansar, tienes que plantearte otra pregunta…
Los días que entrenas, ¿cómo vas a hacerlo?
Resulta bastante lógico pensar que factores como la intensidad, el volumen de entrenamiento, si llegas al fallo, etc. influyen en tu tiempo de recuperación, ¿no?
Ten en cuenta que la recuperación que le des a un grupo muscular debe ser proporcional a la cantidad de trabajo que has realizado.
Además, el trabajo con pesas supone sobrecarga muscular y puede llegar a ser bastante exigente a nivel del sistema nervioso.
A continuación puedes ver una imagen en la cual se compara un entrenamiento normal (línea verde oliva) con un entrenamiento cuya recuperación es insuficiente (línea roja).
A nivel general, a la hora de establecer la frecuencia ideal, debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
Entrena cada grupo muscular una vez cada 2-7 días
La frecuencia exacta vendrá determinada por factores como el volumen, la intensidad y los ejercicios que realices.
No es lo mismo un entrenamiento a base de básicos que con ejercicios de aislamiento.
Descansa de la actividad física al menos un día por semana.
También se considera descanso la actividad física muy leve. Se conoce como descanso activo.
Cuando entrenes con pesas, 3 ó 4 días por semana bastan.
Una excepción son las rutinas basadas en el predominio de la densidad.
Variable #3: Cuánto haces en el mismo tiempo
La densidad se refiere a la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo.
Por ejemplo:
Si quieres incrementar la densidad de tu entrenamiento, lo puedes hacer incluyendo superseries, biseries, triseries, series gigantes, cronometradas, etc. o reduciendo el tiempo de descanso entre serie y serie.
Variable #4: El peso en la barra
Si te apegas a la definición técnica de intensidad, encontrarás lo siguiente: porcentaje de trabajo en relación a la fuerza máxima.
Se suele reflejar en % 1Rm. (% sobre una repetición máxima).
Es habitual el encontrar esta variable relacionada al número de repeticiones al que hace referencia, por ejemplo 8RM
Esto significa que debes trabajar con un peso que te permita hacer 8 repeticiones pero no 9.
| % de 1RM según la NSCA | ||
| Nº de Repeticiones | % sobre 1RM | |
| 1 | 100 | |
| 2 | 95 | |
| 3 | 93 | |
| 4 | 90 | |
| 5 | 87 | |
| 6 | 85 | |
| 7 | 83 | |
| 8 | 80 | |
| 9 | 77 | |
| 10 | 75 | |
| 11 | 73 | |
| 12 | 70 | |
La intensidad también tiene una manera subjetiva de medirla en función del esfuerzo percibido. Se conoce como intensidad del esfuerzo.
A continuación una escala dónde se mide la intensidad percibida del esfuerzo o escala de RPE:
Uniéndolo todo - Ejemplos de rutinas
Las más largas: predominio del volumen
En este tipo de rutinas utilizarás un número elevado de series por grupo muscular para estimular su crecimiento.
Son ideales si lo que buscas es volumen muscular.
Para orientarte, en este tipo de rutinas lo habitual son entre 16 y 24 series por cada grupo muscular.
Como la carga de trabajo es elevada, debes hacerla en formato de rutina dividida, trabajando uno o dos grupos musculares por día.
Lunes, miércoles y viernes toca piernas: predominio de la frecuencia
En este tipo de rutinas trabajarás cada grupo muscular entre 3 y 6 veces por semana.
Están estructuradas de la forma “full body” o se suelen aplicar en rutinas de especialización para un grupo muscular.
Si practicas este método, debes regular el volumen de entrenamiento, ya que al subir el número de entrenamientos, si en cada uno realizas trabajo de alto volumen, estarías agotando los músculos.
No dejarías al cuerpo tiempo suficiente entre sesión y sesión para recuperarse.
Nada de descansos largos: predominio de la densidad
En este tipo de rutinas trabajas un volumen moderado por grupo muscular (entre 9 y 12 series) e intervalos de descanso muy cortos (30 segundos o menos).
Están basadas en técnicas de aumento de la densidad, como las biseries, superseries, etc.
Para los avanzados: predominio de la intensidad de la carga
En este tipo de rutinas usarás pesos muy altos, entre el 85% y el 100% del máximo.
El número de series es relativamente alto (entre 12 y 16 por grupo), pero el volumen total es bajo porque centran en 1 o 2 ejercicios por grupo muscular.
Trabajarás sólo ejercicios básicos: press banca, peso muerto, press militar, etc.
Realizarás entre 1 y 5 repeticiones por serie. Dentro de este esquema entrarían las rutinas básicas de fuerza.
“No pain no gain”: predominio de la intensidad del esfuerzo
Estas rutinas son las más duras de todas.
Basadas en métodos de intensificación, como los cluster, myo-reps, protocolo 20/10, widowmakers…
Debido al esfuerzo que implica cada serie, es imposible que realices un alto volumen de trabajo.
Este tipo de rutinas te limitan a realizar entre 4 y 8 series por grupo muscular dejando entre 36 y 72 horas de descanso entre sesiones.
Dada su exigencia física, no es recomendable que las hagas de forma habitual o que bases todo tu entrenamiento en ellas.
Si tienes poca experiencia deberías evitarlas.
Puedes progresar con métodos mucho más livianos y acordes a tu capacidad.
¿Y ahora qué?
Yo me tardé dos años en averiguarlo, tú lo puedes leer aquí y ahora.
Ya sabes que existen diferentes tipos de entrenamiento.
Altérnalos, porque al igual que tus metas cambian, tu forma de entrenar también debería hacerlo.
Evitarás estancamientos.
Entrenar siempre con el mismo método es aburrido. En la variedad está el gusto.
Nunca más vas a aburrirte.
Verás progresos.
Te acercarás a tu meta, y con algo tan sencillo como cambiar alguna variable dependiendo de tus objetivos.
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Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en EntrenadorPersonalPamplona.com
Sobre el Autor
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