Vence el estancamiento de una vez por todas

Ya llevas bastante tiempo entrenando, pasaste la tan amada fase de principiante dónde ganabas músculo y perdías grasa rápidamente y sin tanto esfuerzo. Sin dejar de lado que cada semana podías levantar más peso.

Ahora la realidad es otra, los pesos son muy desgastantes como para aumentarlos, si tratas de perder peso y ganar músculo tu cuerpo no cambia prácticamente y ganar un centímetro de músculo es un proceso de muchos meses.

Escuchas que sale la nueva rutina constructora de músculo o la mejor para powerlifting y resulta que nada de eso te ha hecho progresar más allá de algo mínimo en mucho tiempo, ahí comienza la frustración…

En los párrafos que siguen vas a descubrir la solución a ese reto tan constante en todos los lifters.

Si haces cosas iguales los resultados serán…

Adivinaste, los mismos.

La mayoría de las personas que entrenan realizan un mismo plan por mucho tiempo, o usan las mismas 4 series de 12 repeticiones (igual con rutinas de fuerza) aunque cambien uno que otro ejercicio.

Eso generalmente resulta en un cambio mínimo en las cargas que levantan y una adaptación del cuerpo que hace muy retador el seguir progresando.

Normalmente mucha gente se siente ya cómoda con su rutina y esa es la famosa “zona de confort” y de ahí les cuesta bastante trabajo salir, se apegan a su rutina como la única que funciona y la que les dio resultados.

Si sigues haciendo tus rutinas con cambios mínimos y linealmente, lo más probable es que estés desaprovechando mucho potencial que tiene tu cuerpo y tiempo que puedes aprovechar mejor.

¿Por qué cambiar?

Tu cuerpo se adapta constantemente y el entrenamiento físico también produce adaptación (cuando te vuelves más fuerte o grande es tu cuerpo adaptándose), cuando tu cuerpo ya se haya adaptado, sabe manejar los estímulos del entrenamiento y no necesita seguir progresando.

Además si quieres ser cada vez más fuerte, aunque te suene increíble, lo mejor no es hacer siempre rutinas de fuerza y eso lo puedes ver con más profundidad aquí. Al igual con la hipertrofia en un punto se ve limitada por sólo entrenamientos de hipertrofia.

Y todo eso lleva a uno de los retos más constantes y molestos de los que entrenamos con pesas, el temido… estancamiento (inserte voz de película de miedo). Y eso es algo que no le desearías ni a tu peor enemigo...

Entrena inteligentemente.

¿Entonces cómo vas a entrenar ahora?

Vas a empezar a periodizar tus entrenamientos.

La periodización es una herramienta utilizada por lifters dedicados, se basa en planificar de manera anual y dividir el año en ciclos de entrenamiento. Claramente saber lo que quieres y tener un plan para alcanzarlo es un gran paso para llegar a tus metas.

Los ciclos son a corto, mediano y largo plazo, se dividen en:

• Microciclo: Generalmente se componen de un periodo de 4 semanas, pueden ser un poco más como 6 semanas o menos de incluso una semana. Cada uno compone objetivos muy específicos, por ejemplo, recuperación, fuerza, hipertrofia.

• Mesociclo: Lo componen varios microciclos, van desde 1 a 12 meses.

• Macrociclo: Se forma por conjuntos de mesociclos, es en periodos desde 6 meses hasta uno, dos o más años.

Formas de periodización:

• Lineal: Se hacen microciclos de hipertrofia, fuerza o resistencia. Generalmente se comienza un mesociclo con alto volumen de entrenamiento y baja intensidad para ir progresivamente aumentando la intensidad y disminuyendo el volumen.

• Lineal inversa: Va al contrario de la lineal, el mesociclo comienza con alta intensidad y bajo volumen para gradualmente bajar la intensidad y aumentar el volumen.

• Ondulante: Incluye variaciones en el tipo de entrenamiento tanto en el mismo entrenamiento como en la misma semana, por ejemplo, ejercicios en rangos de fuerza y otros en hipertrofia en una misma sesión. O 2 días de entrenamiento de fuerza y dos de hipertrofia en una misma semana.

Aquí tienes la base para tener entrenamientos efectivos que te darán resultados como nunca antes en el momento que decidas usar esa información a tu favor.

¿Cómo usarla?

Para empezar cada persona es diferente y para obtener los mejores resultados se debe personalizar un programa de entrenamiento y cada uno de los ciclos.

El principio de sobrecarga progresiva es fundamental para el progreso constante y debe ser aplicado en la periodización.

Vas a escoger un tipo de periodización, por ejemplo, periodización ondulante dónde vas a usar una rutina torso pierna de cuatro días con dos días pesados y dos livianos.

Ahora un ejemplo de aplicación que recomienda David de Power Explosive es utilizar mesociclos en orden de:

• Fuerza máxima.

• Hipertrofia.

• Resistencia.

Esos trabajos los vas a realizar en base a valores que nos proporciona el manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal, (Earle RW y Baechle TR, 2008).

Fuente: Elaboración propia.

Por último viene el microciclo de descanso, lo puedes conocer como “semana de descarga” aunque en ocasiones puede durar más de una semana, es igual de importante que los ciclos pasados, ahí se termina de producir una adaptación efectiva a los estímulos.

Sorpréndete cada día.

Ahora conoces una de las grandes claves para progresar constantemente en el gimnasio y con tu físico.

Si no los aplicas podrías seguir viviendo con la frustración de no ver cambios que es lo que hace que muchos abandonen sus metas.

Quiero que apliques esos principios y te sorprendas cada día con lo que vas logrando, te felicites y sigas comprometido contigo mismo.

Si aplicas todo eso y si tienes la guía correcta para tener un plan hecho específicamente para ti, los resultados innegablemente van a venir.

Sigue fuerte y no te rindas.