Si ya empezaste con el protocolo de Dieta Flexible y los cambios se tardan más de lo normal, puede que estés haciendo las cosas mal. En este artículo verás los errores que podrías estar cometiendo ¡No pierdas más tiempo!
Tardaste mucho tiempo en convencerte a ti mismo que la Dieta Flexible era el camino.
Ahora lo sabes, lo entiendes, lo aplicas. Pero... hay un problema.
Tu ropa sigue apretándote, tus rollitos siguen ahí, tus piernas siguen con celulitis, tu imagen en el espejo sigue igual.
Entonces... ¿Esta no era la verdad? ¿Esto no era ciencia? ¿Esto no era la salvación a todos tus problemas?
Llegas a pensar que, después de todo, los instagurús tenían razón. Te toca volver a la alimentación de restricciones, las noches sin carbohidratos y tardes sin frutas.
¡Detente! No te rindas aún.
Ahora que sabes que existe y entiendes que las restricciones solo te pueden traer problemas... No vuelvas atrás.
El problema no es la Dieta Flexible, el problema es cómo la estás llevando.
Sí eres tú, no es la dieta
Hace mucho tiempo ya que la Dieta Flexible entró en el mundo del fitness y dejó de ser una moda para ser algo aceptado por la mayoría.
Sus principios respaldados por la ciencia y los resultados de miles de personas son su mejor carta de presentación.
Es por eso que las viejas creencias y dietas sin sentido quedaron en el pasado.
Todos los días, nuevos seguidores del fitness y más de un ‘bro’ con experiencia deciden hacer la transición: dejan de comer solamente pollo y brócoli, sufriendo a diario, para pasar a comer donas y pizza y tener un six pack.
Pero no siempre funciona… ¿Cuál es el problema entonces?
¿No dicen los expertos que la Dieta Flexible funciona para todo el mundo?
En realidad, no tiene ningún problema en absoluto. Y sí, es cierto que la Dieta Flexible funciona para todo el mundo. Pero sólo algunos funcionan para ella.
Lo que quiero decir con esto es que solo algunos la saben aplicar correctamente... Ahí está el detalle.
La Dieta Flexible es un protocolo con reglas y recomendaciones ¿Implica un esfuerzo extra? Sí. Pero también devuelve resultados increíbles a cambio.
Pesar tus comidas y llevar un registro te va a ayudar a aprender fundamentos básicos de nutrición, a ser más organizad@ y a mejorar tu criterio para tomar decisiones con tu dieta.
Es obvio que si desayunas, almuerzas y cenas todos los días panquecas y hamburguesas vas por mal camino.
Por eso Tony Hamilton hizo una lista con los principales errores que podrías cometer (o que estás cometiendo) a la hora de contar macros y sus correspondientes soluciones.
Algunos son evidentes, otros no tanto, así que presta atención.
Si te parece apropiado, haz de esta lista un set de reglas a seguir para asegurar que la Dieta Flexible te funcione y te permita obtener los mejores resultados que verás en toda tu vida.
1. Confiar demasiado. Aunque sea una calculadora, puede equivocarse
El primer error, y el más importante que puedes cometer, al comenzar a contar macros es calcularlos mal. Si empiezas por la vía equivocada, será más difícil llegar al final del camino.
Lo primero que se te pasa por la cabeza es buscar en Google:
- ¿Cómo calcular tu requerimiento calórico?
- ¿Cómo calcular tus macros?
Enseguida conseguirás 500 calculadoras en línea con las que puedes calcular un set de calorías y macros casi sin tener que pestañear.
Solo con ingresar tus datos y tu nivel de actividad física vas a conseguir los números que te permitirán comenzar tu aventura con la Dieta Flexible.
El problema
Esas calculadoras utilizan fórmulas que están más que estudiadas, pero son fórmulas genéricas basadas en promedios estadísticos.
Y como resultado devuelven resultados sobreestimados de calorías y macros que muchas veces pueden lograr el resultado contrario al que buscas.
La solución
Lo primero que debes hacer es un período de prueba.
Durante una o dos semanas, sigue comiendo como lo has hecho siempre y lleva un registro de los macros. Además, toma en cuenta las variaciones en tus medidas y tu peso.
Al final de ese período obtendrás una referencia de lo que realmente necesitas para comenzar.
Luego tienes dos opciones:
- Utiliza tus macros y los que te da la calculadora para buscar un punto medio.
- Comienza con la base que descubriste y haz modificaciones según tu objetivo.
2. ¿1/2 Taza, 2 cucharadas? Mejor usa la balanza
Usa la balanza por encima de cualquier método de medición.
Mide tus comidas en gramos u onzas para tener mayor precisión en tu registro.
La idea es tener una alimentación flexible, pero verás mejores resultados si te apegas al plan.
Eso implica pesar y tener control sobre lo que comes.
El problema
Lo que un hombre en etapa de volumen toma como una cucharada puede ser diferente a lo que una mujer considera como una cucharada en fase de pérdida de peso, pero en el registro, una cucharada es una cucharada.
Ahí está el error.
Cualquier unidad de medida distinta al peso va a generar un error que se acumula al final del día.
Por ejemplo:
100 Calorías ignoradas en el desayuno, 200 en el almuerzo, 150 en la cena.
Las cuentas no te van a dar.
La solución
Simple. Utiliza tu balanza siempre que puedas.
Si no tienes una, ten en cuenta que las otras formas de medir los alimentos pueden tener un error considerable.
Medir los alimentos por peso te dará mucho más control sobre tus resultados.
3. Omitir los detalles. Sé específico en el cómo
Especifica si tus comidas fueron medidas crudas o cocidas. Debes tomar en cuenta, a la hora de hacer tu registro, que cuando cocinas los alimentos modificas su peso.
El problema
Las proteínas pierden peso de agua y los carbohidratos ganan peso por la misma razón.
Por ejemplo:
Si mides 250 gramos de arroz después de cocinarlo, pero utilizas la información nutricional del paquete (arroz crudo) y colocas esos mismos 250 gramos, vas a estar sumando casi el doble de calorías a tu registro.
La solución
Siempre especifica si lo que estás comiendo fue medido crudo o después de cocido.
Presta atención a las tablas nutricionales de los empaques y registra según lo que te indiquen.
Si solo tienes la información nutricional del alimento crudo, pero lo mediste después de cocido, busca los macros en una base de datos.
4. Cuando la marca SÍ importa
Sé específico con la marca de los alimentos.
Cada marca hace sus productos de forma distinta, por eso unos te gustan más que otros. Esto significa que los macros van a variar según la opción que elijas, debes tenerlo en cuenta.
El problema
Si comiste un chocolate marca ‘X’ pero a la hora de hacer el registro solo colocaste en el buscador ‘chocolate’ y elegiste la primera opción que apareció, los macros no coincidirán con lo que en realidad comiste.
Generarás un error en el total diario.
La solución
La mayoría de las aplicaciones que existen para contar macros tienen un lector de códigos de barra.
Utiliza esta función y así obtendrás directamente los macros del producto que estás consumiendo.
5. No elijas cualquiera, sé selectivo (y lógico)
Si cuando estás haciendo tu registro de comidas consigues una porción de torta de solo 100 calorías o te aparecen 100 gramos de pechuga de pollo con 20 gramos de carbohidratos, revisa dos veces.
Es probable que la información nutricional esté errada.
Busca otras opciones.
El problema
Todo el mundo tiene acceso a Internet y es fácil conseguir datos incorrectos en la web.
Lo mismo pasa con las bases de datos de las aplicaciones para contar macros. Cualquiera crea una entrada colocando las calorías y macros que considera apropiados.
Eso no quiere decir que estos números sean reales.
La solución
- Analiza la información antes de registrarla.
- Verifica si la cantidad de calorías de la entrada que elegiste corresponde a lo que estás comiendo.
- Chequea que las proporciones de macros sean adecuadas y que su suma sea la cantidad de calorías que indica la información.
- Elige alimentos que aparezcan con un sello de información verificada.
- Si te parece complicado, accede a bases de datos con información confirmada. Esto te evitará problemas.
Aquí hay un par de opciones:
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
http://nutritiondata.self.com/
Las entradas con información real suelen tener marcas que las acreditan. Elígelas siempre.
6. Ser muy flexible siendo flexible
Una de las premisas más atractivas de la Dieta Flexible es que puedes comer lo que quieras cuando quieras.
El hecho de que puedas hacerlo no quiere decir que sea la mejor opción.
El problema
Tienes un presupuesto diario de 2000 calorías. Desayunas panquecas con tocineta y un batido de proteínas, almuerzas un par de slices de pizza y un helado, y cenas un sándwich de pollo.
Ese día estarás muy contento con lo que comiste pero tendrás dos grandes inconvenientes:
- Difícilmente lograrás cumplir con tus macros asignados.
- Habrás ignorado por completo que debes cuidar tu salud.
A todo el mundo le encanta encajar la comida que le gusta en sus macros pero no todos los días se prestan para hacerlo.
La solución
Aplica la regla de 80/20.
Llena tus calorías y macros con un 80% de alimentos nutritivos y naturales.
Elige comidas bajas en calorías para que puedas comer más cantidad y quedes saciado.
Ten en cuenta que debes cumplir con tus requerimientos de fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Una vez que lo anterior esté listo, dedica ese 20% restante (si lo deseas) a comer aquellas cosas que te gustan y te hacen feliz.
7. ¿Cómo vaya viniendo vamos viendo?
Si tienes una idea de lo que vas a comer y además conoces la información nutricional pero no lo tomas en cuenta para hacer un registro previo, te estás complicando la tarea de cumplir tus macros.
El problema
Cuando haces tus comidas durante el día sin control alguno y luego haces tu registro es más difícil aproximarte a tus números asignados.
Por otro lado, si tienes planificadas todas tus comidas pero se te presenta la oportunidad de comer en la calle y eliges cualquier opción, te comerás un gran trozo de tu presupuesto de calorías y descuadrarás las cuentas.
La solución
Si tú mismo preparas tus comidas, haz el registro de macros antes de comenzar. Te aseguras de cocinar las cantidades que necesitas.
Si alguien más prepara tus comidas, haz el mismo registro antes de comer para que sepas qué cantidades te puedes servir.
Si comes en la calle, elige un lugar donde tengas opciones que se ajusten a tus necesidades.
8. Los detalles importan
No siempre podrás medir todos los alimentos que comes si comes fuera de casa.
Si llevas tu balanza a cada restaurante al que vas... podrías tener un problema. Estás dejando de lado la parte flexible de la Dieta Flexible.
El problema
Pocos locales de comida ofrecen acceso a la información nutricional de sus platos.
Eso no quiere decir que no podrás hacer un intento de estimar las cantidades aproximadas de lo que comerás.
El error está en ni siquiera intentarlo.
Incluso, esta situación se puede dar en casa cuando eres tú mismo el que prepara la comida.
Por ejemplo:
Si comiste un sándwich de jamón y queso es imposible que busques la información nutricional de un ‘sándwich de jamón y queso’.
Sé más específico.
La solución
Si estás preparando tu comida, mide y registra cada alimento que utilices.
Siempre que comas un plato que preparó otra persona toma 30 segundos de tu tiempo, ve qué ingredientes lo conforman y estima qué cantidades de cada uno tiene.
Por ejemplo:
Si un fin de semana vas a comer a tu local de hamburguesas favorito y pides una doble con queso y tocineta puedes desglosarla de la siguiente forma:
- 1 pan de hamburguesa de 100 gramos.
- 200 gramos de carne molida cocida.
- 50 gramos de queso cheddar.
- 30 gramos de tocineta cocida.
- 20 gramos de tomate crudo.
- 20 gramos de cebolla cruda.
- 20 gramos de aceite.
Asume siempre que fuera de casa todo es preparado con más aceite y grasa
9. Si pierdes la paciencia, pierdes la batalla
Estás equivocado si piensas que la Dieta Flexible es un método mágico para obtener resultados en 30 días.
Ofrece muchas libertades que otros métodos de alimentación no tienen, pero aún así requiere de esfuerzo y disciplina.
Piensa que la Dieta Flexible es una herramienta que te permite llevar tu alimentación de forma controlada y medir tu progreso, a la vez que mejoras tu relación con la comida y dejas las restricciones a un lado.
Aprende a utilizarla a tu favor.
Ten paciencia.
Sé inteligente.
Sé constante.
Lee varias veces la lista anterior y evalúa si estás haciendo las cosas bien. Siempre hay detalles que corregir. Mejorarlos sólo te dará mejores resultados.
La Dieta Flexible funciona para todo el mundo. Sólo aprende a hacer las cosas bien.
¡Gana la batalla!
Te apuesto 1000 calorías a que si corriges estos pequeños errores empezarás a ver esos cambios que tanto deseas.
Tu ropa quedará mas suelta, poco a poco bajarás de talla, la celulitis y flacidez irá desapareciendo.
Serás la mejor versión de ti.
Lo mejor no son los resultados, lo mejor es el método. Porque lograrás todo eso sin quitar absolutamente nada de tu alimentación.
No te voy a mentir, no será rápido, pero sí será seguro.
Tendrás la certeza de que cada paso que das es un paso hacia la meta.
En la Dieta Flexible no hay pasos en falso.
Cambios, aunque pequeños, son cambios.
Insiste, persiste y resiste. Con la Dieta Flexible todo vale la pena.
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Sobre el Autor
Antonio Hamilton es Asesor en Fitness Playbook y yogi aficionado. Maneja un enfoque basado en mezclar los fundamentos del culturismo, el powerlifting y el yoga para crear un sistema de entrenamiento que permita desarrollar al máximo el potencial que tiene el cuerpo, a la vez que mejoras tu salud general y tu apariencia ¿Quieres que Antonio te asesore? Haz click aquí.
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