En este artículo encontrarás 6 métodos infalibles de entrenamiento que te ayudarán a potenciar la intensidad con la que te ejercitas
Para nadie es un secreto que ejercitarse es una actividad con pocos fans.
A pesar del auge que tiene la alimentación saludable y el ejercicio en estos últimos años, muchas personas tienen que obligarse a entrenar.
Y una vez que das el paso y entrenas, tienes que obligarte a hacerlo parte de tu día a día.
¿Cómo disfrutar de entrenar? ¿Cómo si lo ves como una obligación?
Si siempre haces lo mismo. Si tienes años entrenando de la misma forma, con el mismo ritmo, el mismo tiempo de descanso. Si tu método por años ha sido el mismo...
Si todo es igual o parecido.
Incluso lo retador del ejercicio ya desapareció. Haces tu rutina con tal facilidad que sientes que pierdes el tiempo.
¿Cómo vencer la monotonía? ¿Cómo motivarte? ¿Cómo agarrar impulso para seguir en esta maratón?
La respuesta está aquí. En estos 6 métodos. No solo te ayudarán a aumentar la intensidad de tu entrenamiento, sino también tendrás opciones para variar tus rutinas.
Para abandonar el aburrimiento, disfrutar de tus entrenamientos, exigirte más y ¡Cambiar!
Solo cambia las series y verás
Desde Entrenador personal Pamplona – Fitness Pamplona se analizarán las diferentes formas en las que puedes realizar las series que componen tus entrenamientos.
Si te fijas en cualquier entrenamiento de gimnasio verás que la mayoría comparte una estructura muy similar.
Ejercicio – Nº Series x Nº Repeticiones – Descanso entre series
Esta estructura, durante años, ha demostrado ser eficiente y útil a la hora de incrementar la masa muscular.
Existen muchas formas de hacerlo tan efectivas como la anterior, o incluso más, que te permitirán añadir variedad a tus rutinas evitando que caigas en el aburrimiento o en la monotonía.
A continuación una serie de técnicas que, además de añadir variedad a tu entrenamiento habitual, demuestran ser efectivas a la hora de aumentar tanto la fuerza como el volumen muscular.
Los métodos a describir solo debes aplicarlos si tienes años entrenando con pesas. En ningún caso deben ser realizados por principiantes.
Si llevas poco tiempo en el gimnasio y aplicas alguno de estos métodos de entrenamiento, lo más probable es que te sobreentrenes o peor, te lesiones.
1-Cámbiale el peso y cambiará tu vida
El entrenamiento en pirámides consiste en ir variando progresivamente el peso con el que realizas un ejercicio determinado así como el número de repeticiones a realizar en cada serie.
Este tipo de entrenamiento lo puedes realizar de varias formas. Independientemente del método que uses , el número de series estará entre 3-6, con un rango de repeticiones entre 1 y 5 para fuerza o 6 y 12 para volumen, realizando los descansos habituales entre serie y serie.
Cuesta arriba sin reservas
Este método se denomina pirámide ascendente. Debes incrementar de forma progresiva el peso que empleas, mientras reduces el número de repeticiones a realizar en cada serie.
Por ejemplo:
| Nº serie | Nº repeticiones | Peso (% 1 RM) |
| 1 | 6 | 85% |
| 2 | 3 | 92,5% |
| 3 | 2 | 95% |
| 4 | 1 | 100% |
Este tipo de entrenamiento es el indicado para ti si lo que buscas es incrementar tu fuerza o quieres acostumbrarte a entrenar con cargas elevadas.
Las series iniciales actúan a modo de “calentamiento", preparando tus músculos para las series más pesadas.
En bajada, dándolo todo desde el comienzo
Este método de entrenamiento es la pirámide descendente, en el debes bajar de manera progresiva el peso que usas, y al mismo tiempo, incrementar el número de repeticiones que realizas por serie.
Por ejemplo:
| Nº serie | Nº repeticiones | Peso (% 1 RM) |
| 1 | 1 | 100% |
| 2 | 2 | 95% |
| 3 | 3 | 92,5% |
| 4 | 6 | 85% |
La mayor ventaja de este método respecto a la pirámide ascendente es que te permitirá realizar las repeticiones pesadas sin trabajo previo, por ende la fatiga muscular será menor.
Si piensas usar la pirámide descendente es importante que antes de empezar tu entrenamiento realices un calentamiento adecuado para minimizar riesgos de lesión, pues inicias los ejercicios con cargas máximas.
Con reservas
Este es el método de la pirámide truncada. Es similar a la pirámide ascendente. La diferencia está en que la pirámide truncada finaliza con cargas medias sin llegar a movilizar pesos máximos.
Este tipo de pirámide lo puedes realizar de forma ascendente y descendente.
Ejemplo de pirámide truncada ascendente:
| Nº serie | Nº repeticiones | Peso (% 1 RM) |
| 1 | 10 | 75% |
| 2 | 9 | 77,5% |
| 3 | 8 | 80% |
| 4 | 6 | 85% |
Ejemplo de pirámide truncada descendente:
| Nº serie | Nº repeticiones | Peso (% 1 RM) |
| 1 | 6 | 85% |
| 2 | 8 | 80% |
| 3 | 9 | 77,5% |
| 4 | 10 | 75% |
Una de las críticas al sistema de pirámides, especialmente a las ascendentes y descendentes, es que tu organismo recibe una gran estímulo, pero de forma dispersa.
Si varías las intensidades que usas con mucha frecuencia, los resultados serán menos notables que con otros sistemas de entrenamiento donde trabajas a una intensidad más o menos constante y el estímulo que recibe tu organismo está mucho más concentrado.
Si lo que buscas es ganar volumen muscular, las pirámides truncadas son la mejor opción ya que evitan esa “dispersión” de estímulos.
El rango de repeticiones que debes realizar se mantiene entre 6 y 12.
Para evitar esa “dispersión” de estímulos es recomendable que establezcas un rango máximo de variación entre repeticiones a máxima y mínima intensidad de un 20%.
Otras teorías defienden que el rango de variación de la intensidad debe estar entre el 10 y el 12%, siempre trabajando como mínimo al 70%.
Lo ideal es que pruebes y veas que sistema produce mejores resultados en ti.
Todo al mismo tiempo
Las pirámides dobles son una combinación de una pirámide ascendente y una descendente.
Es un método de entrenamiento bastante exigente e ideal si quieres realizar un entrenamiento de alta intensidad.
Es aplicable tanto si quieres ganar fuerza como si quieres ganar volumen muscular, cambiando el peso y las repeticiones que realizas a tu conveniencia.
Por ejemplo:
| Nº serie | Nº repeticiones | Peso (% 1 RM) |
| 1 | 10 | 75% |
| 2 | 8 | 80% |
| 3 | 6 | 85% |
| 4 | 6 | 85% |
| 5 | 8 | 80% |
| 6 | 10 | 75% |
2-El fin justifica los medios
Las repeticiones con trampa consisten en la utilización de otros grupos musculares, además del específico del ejercicio, con la finalidad de movilizar un peso mayor o realizar una repetición adicional.
Puedes realizar toda una serie utilizando trampa o algunas repeticiones con la técnica correcta, para que finalices con una repetición trampa cuando llegues al fallo técnico.
Este método es empleado por 9 de cada 10 personas, lo curioso es que la mayoría lo aplica sin saber.
Te aseguro que has visto curls de bíceps que empiezan desde la cintura, dominadas balanceando las piernas, etc.
A pesar de que las repeticiones trampa pueden ser útiles para movilizar más peso o añadir repeticiones (con todos los beneficios que eso conlleva) en ellas aumenta el riesgo de lesión.
Debes emplearlo de forma ocasional y cuando domines a la perfección la técnica de cada ejercicio.
Otro beneficio es que involucra el movimiento de más músculos en comparación a las repeticiones estrictas, lo que favorece al crecimiento muscular.
Lo más importante es que realices los ejercicios siguiendo la técnica correcta aunque tus pesos sean normales. Las repeticiones con trampa solo deben ser realizadas por personas con experiencia y de vez en cuando.
3- Sin pausa pero sin prisa
Las superseries consisten en realizar una serie para un determinado grupo muscular e inmediatamente después, o con una pausa mínima, realizar una serie de un grupo muscular contrario al primero.
Por ejemplo:
- Curl de biceps y triceps en polea.
- Bíceps femoral y extensión de cuádriceps.
Cuando realizas una superserie que incluye los ejercicios curl de bíceps y tríceps en polea, ambos músculos trabajan de manera conjunta con la finalidad de estabilizar la articulación del codo y controlar el intervalo de recorrido y del movimiento.
Los dos grupos musculares trabajan durante toda la superserie aunque uno lo haga con mayor intensidad que el otro, dependiendo del ejercicio.
Las superseries son un método efectivo para incrementar la intensidad total del entrenamiento sin arriesgarte a sobrecargar los músculos trabajados en ellas.
Si incluyes superseries en tu entrenamiento, debes tener en cuenta que esta supone 2 ejercicios, por lo que deberás incrementar el descanso entre series.
4- De a dos y de a tres, muriendo en un instante
Las series compuestas son muy similares a las superseries, la diferencia está en que, mientras que en las superseries trabajas grupos musculares opuestos en las series compuestas trabajas el mismo grupo muscular, sin pausa o con una pausa mínima entre series.
En función del número de ejercicios que contenga la serie compuesta se denomina biserie (dos ejercicios), triserie (tres ejercicios) o serie gigante (cuatro o más ejercicios).
De a dos y de a tres
Las biseries y triseries son adecuadas para cualquier tipo de grupo muscular, grande o pequeño.
Si empleas este tipo de series debes recordar aumentar el descanso entre cada una de ellas.
Muriendo en un instante
Las series gigantes están indicadas en especial para grupos musculares grandes como pectorales, dorsales, cuadriceps, deltoides y abdominales.
Lo ideal, a la hora de que realices series gigantes, es que descanses unos 30 segundos o menos entre ejercicios y unos 4-7 minutos o incluso más entre series.
Añadir este tipo de entrenamiento basado en series compuestas a tu rutina es una manera muy eficaz de desarrollar tu masa muscular, sin embargo, si buscas mejorar tu fuerza, existen otros métodos de entrenamiento más efectivos para ello.
En el segundo ejercicio y posteriores, por lo general, debes reducir el peso con el que trabajas, algo lógico si consideras que realizas varias series seguidas prácticamente sin descanso.
Las series compuestas son un desafío estimulante para tus entrenamientos. Contribuyen a incrementar notablemente la intensidad de tus rutinas.
Cuando realices series compuestas debes mantener el rango de repeticiones entre 6 y 12 si buscas trabajar volumen. Debes realizarlas con un peso que te permita moverte en ese margen.
5- Lo “negativo” no siempre es negativo
Cuando realizas un ejercicio con pesas el movimiento se divide en dos fases, una concéntrica o positiva y otra excéntrica o negativa.
Por ejemplo:
En press de banca, la fase concéntrica sería cuando levantas la barra y la excéntrica cuando la bajas.
Durante la fase excéntrica del movimiento puedes llegar a mover un peso mucho mayor que en la fase concéntrica, aproximadamente un 50% más.
Las repeticiones negativas consisten en realizar solo la fase excéntrica del movimiento mientras que un compañero te ayuda a realizar la concéntrica.
Por ejemplo:
Siguiendo con el anterior, el compañero subirá la barra y tú deberás realizar un descenso controlado de la misma.
Toma en cuenta:
- Utiliza este método con pesos menores a un 120-130% de tu Rm.
- Efectúa menos de 5-6 repeticiones.
- Este método es extremadamente exigente y es muy fácil que te lesiones al emplearlo.
- La manera más habitual para este método es en tu última serie de cada ejercicio, una vez alcanzado el fallo muscular, añadirás 2 o 3 repeticiones negativas adicionales.
Existe una variante de este método llamado repeticiones negativas acentuadas.
Realizas las repeticiones de manera normal, pero la persona que te ayuda aplica una fuerza adicional durante la fase excéntrica, por ejemplo, presionando la barra hacia abajo, mientras tu realizas un descenso controlado de la misma.
6- Déjalo para mañana, aunque lo puedas hacer hoy
El método de repeticiones parciales consiste en realizar los ejercicios sin completar el rango de movimiento estándar.
Si cortas los ejercicios, eres capaz de movilizar más peso, ya que el trabajo realizado es menor.
Lo puedes aplicar una vez que alcances el fallo muscular durante una serie normal, añadiendo entre 3 y 5 repeticiones adicionales efectuadas de manera parcial.
Después de todo...
Después de todo, el cambio, en la vida, es lo único constante.
Puedes tener certeza que, si estás cambiando algo, vas en la dirección correcta.
Para que algo deje de ser una obligación tienes que aprender a disfrutarlo ¿Disfrutas de los retos? Te apuesto que sí, ¡convierte el ejercicio en uno de ellos!
Rétate día tras día. Así jamás vas a aburrirte.
Y si te retas y aumentas la intensidad, los cambios que te hacen sentir cada vez más cerca de tu meta, llegarán solos.
Ni cuenta te vas a dar.
Haz de todo esto un estilo de vida. Cuando menos los esperes, ya estarás donde quieres estar.
Cambia tus series, innova tus entrenamientos, exígete más, aumenta tu intensidad, y lo demás... será historia.
Para aprender a comenzar... ¡Comienza!
¿Disfrutaste el artículo? Compártelo por favor:
Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en Performance Training
Sobre el Autor
Iñaqui Posadas Martínez es entrenador personal, deportivo y funcional certificado por la European Health and Fitness Asociation. También es técnico en nutrición deportiva avalado por la ISSN y Coaching. Lo más importante, posee años de experiencia en su área de trabajo. Síguelo por sus redes: Facebook y Twitter.