El cardio puede ser perjudicial a la hora de perder grasa si lo haces de la forma equivocada. Descubre los distintos tipos y cuál es el más conveniente para ti y tu meta. Aprende a estructurar tu rutina.
Horas y horas a la semana. Spinning por acá, baile por allá. Antes de entrenar, 30 minutos. Después de entrenar, 30 minutos más. De lunes a lunes (porque los domingos sales a trotar).
¿Te suena familiar?
Cualquier persona en su sano juicio creería que, con tanto ejercicio aeróbico, va a perder peso rápido. Que a los meses, va a gozar de un cuerpo definido, con bajo porcentaje de grasa.
¿Qué pasaría si sucede lo contrario? Si dejas de perder grasa. O peor, empiezas a aumentar tu grasa corporal.
Empiezas a sentirte más cansado, te da más ansiedad lo que te lleva a comer más, salirte de tus macros, de tu plan.
Vas recuperando lo perdido, te estancas, estás desanimado.
Pierdes la motivación poco a poco, y en este proceso, la motivación ¡Es oro!
¿Sabes qué es lo peor? No saber.
No saber que estás haciendo mal, no saber que debes corregir, no saber si es la dieta, la rutina de fuerza o será… el cardio.
Pues sí, puede que esa herramienta que usas para quemar el exceso de calorías te esté perjudicando.
Tranquilo, todos en algún momento caímos en la trampa del mal uso del cardio.
Es hora de que aclarares tus dudas. Con el siguiente artículo, Daniel Vallejo te dará la información necesaria para que hagas lo correcto, lo que te funcione a ti y te ayude a llegar a la meta.
Ya basta de esta situación. Puedes solucionarlo, está en tus manos. Una vez que conozcas los tipos de cardio, y el porqué no excederte con él, todo puede cambiar.
Aprende a usarlo a tu favor, jamás en tu contra
¿Alguna vez has tomado en cuenta que ciertas herramientas para llegar a tu meta te alejan de ella?
Si no tienes en cuenta las variables de las herramienta que usas, estas pueden transformarse en un obstáculo.
Sin darte cuenta, te estás alejando de lo que más quieres. En el caso del cardio es una realidad.
Tu metabolismo se adapta con facilidad. Tu organismo no está diseñado para ser estético. Para esto tu porcentaje de grasa corporal debe estar por debajo de los niveles que tu cuerpo considera saludables.
Tu organismo comienza a diseñar trampas psicológicas y físicas que tapan tu progreso. Cuando mides tus cambios meticulosamente te das cuenta de esos detalles, ¿cierto?
El exceso de cardio causa que tu metabolismo se adapte a tal punto que la pérdida de grasa se detenga.
Puede que recuperes lo que habías perdido así consumas pocas calorías o realices ejercicio en cantidad, tal y como lo reporta este caso clínico.
Lo que influye en mayor medida sobre el funcionamiento de tu organismo es la nutrición y la cantidad de calorías que ingieres.
Mientras menos comas y más ejercicio hagas, reducirás tu pérdida de grasa.
Otro fenómeno que rodea el exceso de cardio es el efecto de interferencia. Se da en el entrenamiento conjunto de fuerza y resistencia.
Por ejemplo:
Entrenas 5x5 ejercicios compuestos 3 veces a la semana.
A su vez, intentas mejorar en una carrera de 10 km entrenando las mismas 3 veces por semana.
Verás los efectos negativos en las adaptaciones de velocidad y fuerza al combinar entrenamientos de alta “resistencia”.
Ese efecto es fatal para ti si tus objetivos principales son la fuerza y la potencia.
Cardio VS Cardio
El constante debate entre saber cuál de los diferentes tipos de cardio es el ideal para ti y para lograr tu objetivo.
En la ciencia, todo depende del contexto.
En el mundo del fitness, es inexistente la “mejor” herramienta. Más bien es el “cómo” decidas usar cada una de ellas lo que definirá su éxito en el camino hacia cumplir tu meta.
Existen tres tipos de cardio:
El eterno LISS
El cardio LISS es ese que puedes realizar por un largo tiempo (una hora o más), puedes mantener una conversación, leer un libro o incluso ver un episodio de alguna serie durante la sesión.
Por ejemplo:
Una hora en:
- Bicicleta
- Caminadora
- Elíptica
- Caminando por tu casa.
El requisito indispensable es que sea constante durante un largo tiempo.
El indestructible HIIT
El extremo contrario, el HIIT, donde apenas te queda tiempo para respirar.
En este tipo de cardio debes concentrarte al máximo, cansarte al máximo y desgastarte al máximo.
Son intervalos a máxima intensidad. Los descansos entre cada uno de ellos pueden ser largos o cortos, dependerá de la resistencia que vayas dearrollando.
Este tipo de entrenamiento, por lo general, se realiza en sesiones cortas, inferiores a los 20 minutos, por el impacto o fatiga que genera.
Ni chicha ni limonada: MISS, el del medio
Es el equilibrio de la ecuación, consiste en actividades de intensidad media que puedas mantener por períodos no tan largos como el LISS pero tampoco tan cortos como el HIIT.
Cada tipo de cardio tiene su ventaja y su criterio para ser usado.
El exceso siempre será contraproducente ya que cuentas con un pequeño enemigo (a veces aliado) que si dejas que actúe en ti descontroladamente, podría traerte problemas serios, podría enmascarar tu progreso: la hormona cortisol.
Existen otros grupos hormonales que regulan el peso corporal en tu cuerpo, pero la hormona cortisol es la más sensible a este tipo de situaciones.
Para atrás como el cangrejo
¿Alguna vez te ha pasado que pierdes todo el trabajo realizado con esfuerzo?
Cuando caes en cuenta, estas en el inicio creyendo que ibas a final.
La masa muscular que tanto te costó construir en tu período de ganancia podría ser ese trabajo perdido.
Sí, la pérdida de masa muscular es otra de las tantas consecuencias que el exceso de cardio puede causarte. Perderás ese volumen en tus brazos y piernas que tanto te costó construir.
Debes aprender a manipular correctamente las variables que involucra el cardio. Es común la falta de conocimiento sobre cómo estructurar la cantidad total y los lineamientos generales del cardio adecuado para ti.
Más fácil es pensar “haré una hora en la caminadora” y listo.
¿Cuál es el resultado de esto? Tu apetito se va a las nubes, se te complica adherirte al plan, pierdes la motivación que es la herramienta primordial para seguir tus progresos a largo plazo.
Por eso 8 de cada 10 personas, iniciando la travesía en su meta fitness, tira la toalla en las primeras semanas.
Tan simple como saber qué hacer
Aprende a manipular las distintas herramientas a tu favor y ajústalas a tu tolerancia, ritmo y experiencia.
Siempre lo mejor será contextualizar, es decir, adaptar las herramientas a ti y no al revés.
Cada tipo de ejercicio cardiovascular tiene sus ventajas y sus criterios para ser establecido.
Eric Helms, conocido por su trabajo en el mundo de la nutrición deportiva, así como en el culturismo y levantamiento de potencia natural, en su más reciente libro “The muscle and strength pyramid” establece criterios para la cantidad de cardio a realizar.
Menciona que la mitad de las horas que pasas en pesas son el equivalente a la cantidad óptima de cardio que debes realizar.
Por ejemplo:
Si haces 4 horas de pesas a la semana, 2 horas de cardio es lo recomendable.
Como todo, contexto es la clave.
Es complicado que realices 2 horas a la semana de HIIT y esto no afecte tu rendimiento en la sala de pesas. Y menos realizar solo LISS y obtener resultados significativos con eso. Tampoco esperes que el MISS te lleve lejos pues es de fácil adaptación.
Dos sesiones de HIIT a la semana, quizás un poco de LISS por aquí y por allá junto a algo de MIIS sin mucha intensidad, podría ser la combinación perfecta.
También podrías optar por períodos en los que la intensidad de tu cardio aumente y combinarlos con otros períodos donde hagas poco o nada de cardio.
Es aquí, donde surge un término inusual...
El remedio de toda rutina: periodización
Es igual a la periodización del entrenamiento de fuerza.
Puedes programar los períodos y las intensidades del cardio durante tu fase de pérdida de grasa o preparación, con la finalidad que esto no interfiera en tus objetivos más importantes.
Haz que esta herramienta trabaje para tu meta, no en su contra.
Por ejemplo:
Si durante tu fase de pérdida de grasa tienes planeado un entrenamiento de baja de intensidad para la fuerza, podrías involucrar el cardio HIIT varios días a la semana configurando también los períodos de descanso.
A este período de descanso puedes agregarle LISS y tenerlo como base para tus días de recuperación, movilidad y flexibilidad.
Pueden ser una actividad base, de baja intensidad, como nadar, salir a caminar, visitar sitios nuevos, excursionar, etc.
Para aumentar el gasto total energético, recuerda vigilar lo que comes. Energía que sale VS energía que entra.
Al final...
El contexto es primordial. Es el elemento clave que debes tener en cuenta a la hora de establecer tu programas y usar cartas disponibles.
Aprende a manipular las variables de tu entrenamiento en todos los aspectos.
Es lo que hará que cualquier programa en el mundo se adapte a ti y no lo contrario. Individualización y especificidad son las claves del éxito para encontrar el camino hacia tu objetivo.
Evita que otros definan tu meta, crea el plan, toma acción y lleva las riendas de tu proceso.
Apégate a las herramientas que necesitas.
Volviendo a tu norte
¿Perder horas valiosas de tu vida haciendo cardio? Nunca más.
En su justa medida es bueno, si te excedes, es perjudicial. Sé cuidadoso, elige el tipo de cardio que te acercará a tu meta.
En el fitness, son un mito los atajos, correr más o más rápido no te hará llegar primero.
Tu prioridad siempre (siempre) debe ser el trabajo pesado.
Los verdaderos cambios están ahí, cambios perdurables, cambios que tardarán, pero llegarán para quedarse en tu vida.
Evita las verdades que se escuchan por ahí, en los pasillos de tu gimnasio, en las redes sociales, o en los paradigmas ya establecidos.
Sal de la confort zone colectiva.
Que el cardio sea tu amigo, no un saboteador. Evalúa tus metas, elabora un plan acorde a TI y ¡ve por ellas!
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Referencias:
- http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2004/05001/Weight_Gain___Marathon_Runner_Triathlete.705.aspx=
- http://ptjournal.apta.org/content/70/5/287.shorthttp://daniscience.com/hiit-vs-miss-vs-liss-que-tipo-de-cardio-es-mejor/
- http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/why-big-caloric-deficits-and-lots-of-activity-can-hurt-fat-loss.html
- http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/too-much-cardio-followup.html/
- http://suppversity.blogspot.com/2014/09/metabolic-damage-in-biggest-losers-will.html
- Stubborn Fat Solutions - Lyle Mcdonald.
- Muscle and Strength Pyramid - Eric Helms.
- A Guide to Flexible Dieting - Lyle Mcdonald.
- The rapid Fat loss Handbook - Lyle Mcdonald.
