¿Cómo ganar músculo sin panza?

Has pasado etapas de tu vida donde tuviste sobrepeso y eso te llevó a ser el centro de muchas burlas y apodos.

No te sentías bien contigo mismo, no era cómodo quitarte la camisa para meterte a la piscina y mucho menos si tomaban fotos.

Pensabas que la persona que te gustaba podía burlarse de ti o jamás ibas a gustarle por ser “gordo”.

Un día te miraste a ti mismo en el espejo y te dijiste ¡No más!

Llegaste a tener un déficit largo y muy demandante, ya te sentías agotado cada día sin importar cuánto durmieras, el mal humor se hacía presente constantemente y el hambre que ni se diga…

Entonces conseguiste lo que tanto querías…

El tan deseado “six pack” después de entrenar pesado e inteligentemente y comiendo como debes.

Y piensas que es hora de ponerte a ganar músculo para verte y sentirte aún mejor.

Así que empiezas una nueva etapa para ganar volumen y un día de la nada, te ves en el espejo y esos abs que tanto te costaron, tanto ejercicio, tanto sudor, tanto esfuerzo, simplemente ya no te acompañan más.

Pero ¿Es necesario perder todo tu progreso? ¿Perder por completo el “six pack” que tanto deseaste? ¿Perder todo tu esfuerzo durante tanto tiempo?

Ves que lo más común en la sociedad es encontrar personas que perdieron muchos kilos y grasa corporal, pero, después de un tiempo están con todos esos kilos de vuelta o incluso más.

O en el mundo del fitness, te topas con las personas que están en etapas de volumen dónde pasaron de tener unos físicos “de revista” a verse hinchados y con panza.

El famoso “efecto rebote” es tan común y ahora temes ser víctima una vez más.

¿Qué vas a hacer entonces?

Puedes tranquilizarte porque, aunque esa situación pasa constantemente, no es la regla, no tiene que pasar si no quieres.

Hay otro camino que puedes tomar, en este camino no vas a sacrificar todo tu progreso.

¿Listo para que te revele la información que hace que muchas personas en el fitness mantengan un cuerpo definido y musculoso gran parte del tiempo?

¿Sí?

Entonces presta atención…

¿Ir primero a tus calorías de mantenimiento?

Sí vas a llegar a tu mantenimiento, pero no como crees…

Como puedes ver en un artículo anterior hablamos de la dieta inversa y cómo te va a ayudar.

Y ese es el primer paso, vas a incrementar poco a poco tus calorías hasta llegar a tu mantenimiento, aquí evidentemente vas a ganar algo de peso, hay muchas variables que entran en juego. La reposición de glucógeno que lleva a almacenar más agua, aunque también puedes almacenar grasa, va a ser mínima al seguir este método.

Ahora a ganar músculo y fuerza

Recuperaste fuerza que habías perdido con el déficit y tus músculos se ven más llenos.

Quieres aumentar 10 libras de músculo y aumentar 30 libras mínimo en cada levantamiento principal (sentadilla, peso muerto y press de banca). Eso es fundamental en el proceso, tener objetivos claros y paciencia, mucha paciencia.

La forma de obtenerlos importa y la calidad, sobretodo hablando de peso, por eso quieres 10 libras de músculo y no 10 libras de peso, el peso incluye muchas cosas (agua, músculo, grasa…) y el músculo es lo que realmente buscas.

Ten en mente que vas a almacenar grasa generalmente en todo proceso de aumento muscular, tienes que incrementar tus calorías sobre tu mantenimiento sobre todo cuando vienes de un periodo extenso de definición y lograste un porcentaje de grasa de 12% o menor. Lo importante es almacenar lo menor posible.

Vas a ser más específico con el objetivo con un número de peso a subir semanal/mensualmente, basándote en rangos mensuales según Alan Aragón:

· Avanzados: 0,25 - 0,5%

· Intermedios: 0,5 - 1%

· Principiantes: 1 - 1,5%

Esos porcentajes son una guía para fijar el cambio a esperar semanalmente y las categorías se interpretan así:

· Avanzados: Más de 5 años de entrenar duro y constante.

· Intermedios: Entre 3 y 5 años de entrenar duro y constante.

· Principiantes: Menos de 1 año de entrenar duro y constante.

Así vas a establecer tus objetivos semanales/mensuales, por ejemplo, eres un lifter intermedio con un peso de 72 kilos, tu aspiración a ganar peso va a estar entre 360g y 720g al mes, o entre 90g y 180g a la semana.

Volumen limpio o “lean bulk”

Basándote en los objetivos que sacaste en el paso anterior vas ahora a fijar tus calorías y macronutrientes.

Tus calorías de mantenimiento son 2500 y vas a comenzar el superávit calórico aumentando entre 50 y 200 calorías provenientes principalmente de carbohidratos y o grasas.

Como tienes una meta semanal/mensual de la cantidad de peso que vas a subir, esta será la guía para mantenerte en niveles bajos de grasa. Vas a modificar tu plan de alimentación así:

· Aumenta el peso promedio menos de lo esperado: Aumentas entre 50 y 100 calorías.

· Aumenta el peso promedio más de lo esperado por dos semanas seguidas: Reduces entre 50 y 100 calorías.

· Aumenta el peso en la cantidad esperada: No haces cambios.

¿Entrenas igual?

Eric Helms menciona que el entrenamiento es el estímulo que provoca el crecimiento muscular o aumento de fuerza y la alimentación se va a encargar de crear el mejor ambiente para que se den.

El entrenador Tony Hamilton ha seguido su camino hacia la tierra de los más fuertes basado en lo anterior, se enfoca más en el volumen de entrenamiento que en las calorías y así manda al cuerpo señales estresoras cada vez más intensas y según sus propias palabras, “…es una excelente forma de hacer las cosas. De aumentar masa muscular pero solo para aquellos que tienen paciencia. Obviamente los cambios son más lentos, pero te vas poniendo más fuerte y grande sin notar cambios drásticos en el porcentaje de grasa”.

Así el coach Tony con 4000 calorías diarias ha logrado aumentar masa muscular, viéndose mejor que muchos modelos de revista y levantando todos los discos posibles haciendo Hip Thrust. Observa su cambio.

Fotos: izquierda 69kg y derecha 73,5kg.

Hora de verse bien todo el año

Para aplicar estas técnicas que viste, primero debes preguntarte si cumples con los requisitos:

· Paciencia.

· Perseverancia.

· Constancia.

· Guía.

Debes asegurarte de ser una persona que pueda aceptar el proceso, consciente de hacer los pasos que te llevarán a tus metas y siendo perseverante porque lo único que te va a caer del cielo es lluvia, y obtén la guía necesaria para llevar tu control de alimentación, peso, entrenamiento, además de hacer los ajustes necesarios.

Tienes ya información que te va a ayudar a alcanzar grandes músculos y fuerza brutal sin verte panzón ni flojo. Es tu decisión aplicarla.

De lo contrario vas a caer en un círculo donde te ves definido y delgado una pequeña parte del año, mientras la mayor parte te ves con barriga y hasta sin apariencia de levantar pesas. Estará siendo tu definición un esfuerzo que no vale la pena cuando ganas lo que perdiste y hasta más para el resto del año.

No dejes de verte bien por querer aumentar el tamaño de tus músculos o tus PR’s.

Busca la guía adecuada y comienza a verte más “monstruoso” mientras mantienes un cuerpo estético.