Son alrededor de las 8:50 del 24 de diciembre. La familia ya está sentada en la mesa larga. Ese día vinieron unos primos lejanos, así que hay 2 puestos extra pero todos caben en la mesa.
Los ángeles que han estado cocinando todo el día empiezan a llenar la mesa con fuentes tras fuentes de comida, es como un festín delicioso de comidas que durante el año ni siquiera imaginas en tus sueños más salvajes. Cada plato colorido, con un olor indescriptible que solo conocen los que han tenido la dicha de un día así.
Se sientan los que faltaban y piensas ‘¿Qué hago?, ¿qué me sirvo? Yo sé que mi dieta es flexible pero, ¿podré comer todo esto?, ¿entra en mis macros?, ¿cuánto cardio voy a tener que hacer para compensarlo?’ y luego, de la nada, un último pensamiento borra todas las dudas de tu cabeza ‘Que se j*da la dieta. A comer’.
Diciembre es un mes difícil para estar a dieta.
Las reuniones familiares y con amigos abundan, la comida y el alcohol son las estrellas de la noche en cada evento de este mes. No importa que tu dieta sea flexible, ser moderado en este mes es una tarea titánica que parece reservada solo para algunos con una fuerza de voluntad increíble.
Por suerte para ti, hay un par de técnicas que puedes aplicar para salir airoso de esta batalla y no aumentar de peso en este temido mes, y hoy te las voy a enseñar.
Si siguiendo estos consejos no logras perder peso en diciembre, al menos puedo asegurarte que vas a lograr mantenerlo y NO engordar.
Sincérate con tus objetivos
En este punto deténte un momento y piensa: ‘¿Qué es lo más importante para mí?’
Si la respuesta es tener un físico ultra definido para enero (porque tienes, por ejemplo, una competencia) entonces deja de leer este artículo ahora y solo sé lo más estricto que puedas. Lamentablemente, este diciembre tendrás que evitar un poco a tus amigos, hacer todo lo que puedas para que la comida del 24 y 31 entre en tus macros y evitar el alcohol y todo lo que te aleje de esa meta.
Ahora bien, si la respuesta es mantener tu físico lo mejor posible durante el mes y no perder todo el esfuerzo del año, entonces sigue leyendo:
1. Planifica por adelantado
Este es el consejo más importante de la lista. Aunque las reuniones abundan, debes ser más inteligente que el resto y prepararte:
Si haces Ayuno Intermitente (el cual recomiendo) come solo 2 comidas ese día. La primera llénala de alimentos ultra densos en nutrientes y suficientes carnes magras, que representen el 20-30% de calorías del día. El restante es para la cena del día (esta es la estrategia que yo voy a estar usando este mes)
Si comes 3 comidas, desayuna ligero (claras de huevo revueltas, algo de fruta, por ejemplo), almuerza con un plato grande de vegetales y proteínas magras y deja suficiente espacio en tus macros para la cena de la reunión.
2. Moderación, la madre de todas las dietas
En general, al hacer Dieta Flexible tienes permitido comer de todo. Nunca hay restricciones ilógicas como ‘evita los lácteos’, ‘evita las papas’, ‘no comas frutas porque engordan’, etc (si las anteriores te suenan a clean eating, es porque lo son).
En Dieta Flexible, comes 80-90% de las veces comidas muy altas en nutrientes, y el resto del tiempo flexibilidad con moderación.
Sin embargo, ser moderado en un ambiente con tanta comida que amas, tanta presión social y en un ambiente en lo que lo único que se vino a hacer es a comer puede ser difícil.
Al momento de comer aplica la regla de 80% full.
Come de TODO. Disfruta, no te limites. Ese día ni siquiera vale la pena tratar de estimar los macros en tu mente. PERO, eso sí, detente cuando te sientas 80% llen@.
En ese momento, simplemente párate de la mesa, da una vuelta, aléjate de las fuentes de comida por un rato. Ese momento en el que te sientes satisfech@ es un buen marcador de moderación para un día como este.
Vas a ver que comer hasta estar 80% llen@ te va a permitir disfrutar de todo (y tu cuerpo no va a sufrir tanto las consecuencias).
3. Luego del evento, pasa la página y sigue adelante
Un problema muy común es la mentalidad todo o nada.
He visto una y otra vez como mis clientes deciden que ya que no pudieron hacer la dieta al 100% un día de la semana, tampoco vale la pena entrenar o hacer la dieta los demás días.
“Total, ya me salí”
Error.
Luego de un festín decembrino, simplemente vuelve a entrenar y sigue con tu dieta lo más apegad@ posible.
4. Por favor, no trates de compensar
Luego de comer de más, la respuesta natural es la culpa. Con la culpa como motivación es normal que vayas al día siguiente a hacer 23956 horas de cardio y comas solo lechuga después.
No lo hagas.
Primero, el cardio para compensar no funciona.
Segundo, compensar con la dieta puede llevar a problemas psicológicos mayores, dañar la relación saludable con la comida y traer problemas a futuro.
Como dije arriba, pasa la página y sigue adelante.
5. El alcohol…
El alcohol es un elemento un poco más complicado por 3 razones:
- La presión social para tomar es grande.
- Las calorías del alcohol se acumulan rápido (~7 kCal por gramo).
- Tomar de más lleva a comer de más, lo cual solo agrava el problema.
Para manejar el alcohol estos días te recomiendo lo siguiente:
Lo más importante, evita los cocteles/ponches/sangrías. Todo lo que tenga azúcar añadida pasa más rápido y te hace querer tomar más. Escoge licores lo más puros posible.
Opción A: si tomas por disfrutar socialmente
Lo entiendo, a todos nos ha pasado, todos estan tomando alcohol y te invitan a hacerlo. Tu quieres pasar el rato pero no quieres ser el raro del grupo con la mano vacía.
Esto es lo que vas a hacer: escoge licores suaves (cerveza light, por ejemplo. Solo 100 calorías por 300 ml) o licores fuertes muy diluid(whisky con bastante soda) y tómalos lo más espaciado posible entre tragos (no abras una botella al terminar la anterior). Intercala un vaso de agua entre cada trago. La idea es pasar el rato con bebida en la mano pero tomar lo menos posible.
Opción B: si tu objetivo es estar *hasta la madre*
Aunque no lo recomiendo, hay personas para quienes disfrutar con sus amigos significa dejar que el alcohol se suba a la cabeza y solo liberarse. La idea de este post es que puedas estar preparado así que esto es lo que vas a hacer:
Toma licores fuertes con poco espacio entre ellos. Los shots funcionan mejor. Sentirás el efecto rápido y con la menor cantidad de alcohol necesaria. Eso si, ten un plan para controlar el hambre post-alcohol. En ese momento tu fuerza de voluntad va a estar baja y tu hambre alta, decidir comer hasta reventar comida chatarra es muy fácil.
Prepara con antelación una comida de fácil acceso con bajas calorías para ese momento.
Disfruta un poco
A menos que tengas una razón de peso para hacerlo (como una competencia o una sesión de fotos en enero) ser ultra estricto y privarte de disfrutar en un mes como diciembre no tiene sentido.
PERO-
El otro extremo, comer como si no hubiese un mañana porque total, es solo 1 mes del año, tampoco tiene sentido.
Sé inteligente, aplica estrategias, prepárate y permítete disfrutar con moderación para que no pierdas todo lo que has trabajado durante el año.
Si lo haces bien, alcanzar tu meta en año nuevo va a ser sumamente más fácil.