Conoce un método de entrenamiento eficaz para conseguir esos músculos de hierro que tanto deseas. El protagonista, a la hora de querer ganar masa muscular, no solo es el peso
Después de perder varios (muchos) kilos, supe que debía llevar mi cuerpo al siguiente nivel.
Necesitaba estar algo más que delgada, necesitaba darle forma a mi cuerpo, necesitaba músculos.
Cuidaba mi alimentación, porque sí, hay que cuidarla aun más que cuando quieres perder peso, y mi entrenamiento.
Este último, el entrenamiento, ese fue mi Talón de Aquiles.
Mi entrenador decía que le metiera peso y no hiciera más de 8 repeticiones. Mi papá decía que le metiera un peso abrumador y solo hiciera 5 repeticiones. Internet decía que si solo podía hacer 3 repeticiones con ese peso, entonces era el correcto.
Todos coincidían en algo: mucho peso y pocas repeticiones.
Y así lo hice, y lo hice, y lo hice... ¿y qué? Todo igual. Delgada, como siempre.
Si crees que bajar de peso es difícil, no te has enfrentado a la batalla campal que implica ganar masa muscular. Creo que es lo más difícil que he hecho en mi vida (después de pasar el nivel 1500 de Candy Crush).
Quizás era la dieta, quizás yo era impaciente y el proceso es lento, o quizás algo andaba mal con mi forma de entrenar.
Entrenar con mucho peso y pocas repeticiones es una opción, pero no es la única cuando deseas ganar masa muscular.
Si tu también tienes dudas acerca de la forma correcta de entrenar para ganar masa muscular este artículo te ayudará a disiparlas.
Puedes hacer todo lo que te propongas hacer por más difícil que parezca. Si te propusiste crear músculos de hierro, lo harás...
Solo asegúrate de que vas por el camino correcto.
En la lucha por los músculos
Para ganar masa muscular, en el entrenamiento existen ciertas pautas aceptadas universalmente:
- Intensidad entre el 60 y 80% de 1Rm.
- Rangos entre 6 y 12 repeticiones.
- De 4 a 8 series por ejercicio.
- De 20 a 60 segundos de TUT (tiempo bajo tensión) por serie.
A pesar de que son las bases clave sobre las que debe estar tu entrenamiento, existen muchas más.
Entrenador personal Pamplona hoy te comentará una serie de estudios, relacionados con este tipo de entrenamiento.
Chocan un poco con los paradigmas establecidos pero resultan bastante interesantes.
¿El peso es el único protagonista?
El principio del tamaño de Henneman
Se refiere al reclutamiento secuencial y progresivo de unidades motoras como resultado del esfuerzo que les pides.
Una unidad motora es una terminación nerviosa conectada a un grupo de tus fibras musculares.
En la siguiente imagen verás los tipos de unidades motoras, los diferentes tipos de fibras que debilitan y la capacidad que tienen para generar fuerza.
Así como los % de unidades motoras que tu cuerpo busca de acuerdo a la fuerza que necesita para ejecutar el entrenamiento.
- Rojo: unidades motoras grandes.
- Azul: unidades motoras medianas.
- Verde: unidades motoras pequeñas.
Las unidades motoras más grandes también las puedes activar si empleas pesos medios o bajos, pero debes moverlos de forma explosiva.
Puedes apreciarlo si consideras que la fuerza es igual al peso que muevas (masa) por la aceleración con que lo hagas.
Fuerza = masa x aceleración
De acuerdo al principio del tamaño, las unidades pequeñas son reclutadas primero, y luego se reclutan las de mayor tamaño hasta que alcances el nivel de fuerza que necesitas para levantar el peso.
Cuando empleas pesos máximos todos los tipos de unidades motoras se activan, pero si empleas pesos bajos, tu cuerpo solo activará las unidades necesarias para que logres mover el peso.
Sobre esta teoría se fundamenta el entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
Si Levantas mucho peso, como se puede observar en el gráfico de arriba, maximizas desde el primer momento el reclutamiento unidades motoras.
Pero, aquí hay un detalle, tus unidades motoras más grandes son las primeras en agotarse. Si se agotan, dejan de generar fuerza.
Las unidades motoras grandes tienen más capacidad de generar fuerza que las pequeñas.
Cuando se agotan las unidades grandes y estás empleando un peso importante, llega un punto en el que te quedas sin la fuerza necesaria para vencerlo.
Cuando esto sucede se produce el fallo concéntrico y finalizas la serie, pero dejas muchas unidades motoras sin alcanzar un nivel de estímulo adecuado.
Un ejemplo práctico de que una vez que llegas al fallo aún quedan unidades motoras con capacidad de trabajo son las drop-sets:
Realizas repeticiones en Press de Banca con 100 kg hasta que llegas al fallo.
En ese momento eres incapaz de mover una vez más los 100 kg.
Si le bajas algo de peso, puedes continuar haciendo repeticiones hasta llegar a otro punto de fallo, y así sucesivamente hasta que realices repeticiones sólo con la barra.
Si tienes en cuenta que para maximizar la ganancia de músculo uno de los componentes esenciales es producir daño muscular en el mayor número de tus fibras musculares...
¿Qué porcentaje de fibras musculares estás dejando sin trabajar después de completar cada serie?
Otra protagonista de unos músculos poderosos
Existe una pequeña excepción al principio del tamaño:
La fatiga muscular
Bajo condiciones de fatiga, el principio funciona a la inversa.
Si levantas durante el tiempo suficiente un peso bajo, de forma no explosiva, las unidades motoras que tu cuerpo activará primero serán las pequeñas.
Estas se irán agotando y comenzarán a entrar en juego las unidades más grandes para que sigas generando la fuerza que te permita mover el peso.
Este principio es el mismo en el que se basa el entrenamiento en oclusión o Kaatsu.
Por ello, si empleas pesos bajos sigue siendo posible que reclutes un gran número de unidades motoras.
A mayor reclutamiento de unidades motoras mayor será tu ganancia de masa muscular
En la siguiente imagen se explica lo que te sucede a nivel neuromuscular durante una serie en la que empiezas a trabajar con bajo peso.
- En gris: unidades motoras empleadas en esa repetición (Activas)
- En naranja: unidades motoras fatigadas durante las repeticiones previas (No activas)
Como puedes observar, al mismo tiempo que incrementas el volumen de trabajo, el % de unidades motoras reclutadas sube.
Aquí tienes la primera evidencia de que mayor volumen de trabajo, y por lo tanto una menor intensidad, producirá la activación de más unidades motoras, favoreciendo el crecimiento de tus músculos.
Estos beneficios relacionados con la ganancia muscular están respaldados por el estudio de Burd et al.
En él se comprobaron los diferentes efectos de entrenar:
- Al 90% de 1Rm.
- Al 30% sin llegar al fallo.
- Al 30% de 1Rm llegando al fallo.
El ejercicio realizado al 30% llegando al fallo muscular provocó un incremento mayor, durante 24 horas, de la síntesis proteica.
En otro estudio del mismo autor, puedes ver como la máxima síntesis proteica (línea de puntos) es alcanzable tanto con intensidades del 30% como con el 90% de 1Rm siempre que alcances el fallo muscular.
Que logres ganar masa muscular mediante el entrenamiento de baja intensidad (al menos 30% de 1Rm) es posible siempre que entrenes hasta alcanzar la fatiga muscular
Más músculos a la vuelta de la esquina
Ojalá alguien me hubiese dicho esto hace un par de años atrás. Me hubiese tardado menos en conseguir el cuerpo que quería.
Pero tu sí lo sabes y querido amigo... ¡estas a tiempo!
Si ya el proceso de ganancia muscular es difícil, no lo compliques más.
Si ya el proceso de ganancia muscular es largo, no dejes espacio para los errores.
Si ya el proceso de ganancia muscular es agotador, no te permitas ir en la dirección equivocada.
Ya sabes que entrenar con pocas repeticiones y mucho peso no es la única forma para conseguir esos músculos poderosos. Existen otras alternativas.
Si entrenar con mucho peso y pocas repeticiones no te está funcionando ¡Cambia! ¡No pierdas más tu tiempo!
Un cuerpo definido está esperando por ti. Una vez que lo consigas TODO habrá valido la pena.
Sigue siendo un camino lento, lleno de obstáculos, pero ¡Tú vas a poder! ¡Tú lo vas a lograr!
Yo creo en ti, ¿y tú?
Referencias y estudios
- Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. (2010) PLoS ONE 5, e12033.
- Burd, N. A., Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A. & Phillips, S. M. (2012) Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab 37, 551–554.
- Mitchell, CJ et al. (2012, April 19). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology.
- Wernbom, M et al (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine (Auckland, NZ), 37(3), 225–264.
- Campos, GER et al. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50–60.
- The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training Ralph N. Carpinelli Human Performance Laboratory, Adelphi University, Garden City, New York, USA.
- Adam, A et al (2003). Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. Journal of Neurophysiology, 90(5), 2919–2927.
- Carpentier, A et al (2001). Motor unit behaviour and contractile changes during fatigue in the human first dorsal interosseus. The Journal of Physiology, 534(Pt 3), 903–912.
- Holm, L et al. (2008). Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md : 1985), 105(5), 1454–1461.
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Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en EntrenadorPersonalPamplona.com
