Olvídate de la balanza: aprende a contar macros fuera de casa

Tienes ya unos cuantos meses, o incluso años, de haber empezado a usar la Dieta Flexible. Sientes que eres un pro contando tus macros y además has visto resultados geniales. Estás más motivado que nunca y te sientes cómodo con esta forma de llevar tu alimentación.

Pero aún hay un problema.

Aunque ya no tienes miedo de comer en la calle y entendiste que no vas a comprometer tus resultados por salir a comer con tus amigos o familia, no estás seguro de cómo llevar la cuenta de los alimentos que consigues fuera de casa.

Ya no tienes que llevar Tupperwares con tu ‘comida limpia’ a todos lados y sentirte incómodo mientras los demás comen unas deliciosas hamburguesas, pero sientes que contar mal los macros cuando comes en otros lugares está frenando tu progreso.

Te llenas de nervios al pedir un plato sin saber qué porciones trae y te estresas si no estás seguro de qué entrada colocar en tu diario de comidas.

Detente un momento...

¡Te tenemos buenas noticias!

No es necesario que te preocupes tanto.

Recuerda siempre que la flexibilidad en IIFYM no solo significa que tienes libertad para escoger tus alimentos, sino que implica también quitarse las barreras mentales que genera tener una dieta súper estricta. Si te sientes mal por no poder anotar una comida que hagas en la calle de vez en cuando entonces no estás siendo realmente flexible.

Además hay un par de estrategias para hacer el conteo de macros fuera de casa de forma más sencilla y precisa. Y aquí te las vamos a dar.

Consistencia sobre precisión

Lo primero que debes grabarte en la mente es que no hay ninguna necesidad de tener una precisión milimétrica a la hora de contar macros.

A menos que te estés preparando para una competencia de culturismo o bikini, no es necesario que lleves un diario 100% exacto de las cosas que comes.

Obviamente, a mayor precisión, mayor control sobre los resultados, pero eso debe ir de la mano con tu salud mental. Si te estás volviendo loco por contar hasta el último gramo de lo que comes y tu día gira en torno a tu diario de MyFitnessPal entonces ya no tiene gracia. Te estás perdiendo la parte más divertida e importante de la Dieta Flexible.

Ten en cuenta que incluso si quieres ser mega-controlador y pesar absolutamente todo lo que que está en tu plato, la información nutricional de los productos que compras y los datos que proporcionan los restaurantes tienen un error.

Las etiquetas de los productos que consigues en el supermercado pueden tener entre un 10-20% de diferencia entre los macros que refleja el empaque y los reales. Esta diferencia puede aumentar mucho más cuando se trata de los datos que ponen los establecimientos de comida a tu disposición. Además, es bastante factible que no te preparen el plato que siempre pides exactamente en dos días diferentes.

De todas formas lo anterior no es demasiado importante, no vale la pena perder la cabeza por eso. No tienes que buscar los macros exactos del plato que te vas a comer, sino conseguir un estimado que se acerque lo suficiente. Más que ser perfecto, busca ser consistente.

Registra lo que es, no lo que te conviene

Que no tengas que ser tan preciso tampoco significa que puedas hacer lo que quieras.

Supongamos que buscas en Internet o en la base de datos de tu app información sobre el plato que vas a comer y, como es de esperar, te encuentras 345 opciones con diferentes macros y calorías. Empiezas a entrar en pánico…

Lo primero que no debes hacer es elegir la que más te convenga.

Por ejemplo, si te quedan 600 calorías de tu presupuesto diario y consigues una opción de 550 calorías para una hamburguesa doble con queso y tocineta, no elijas esa solo porque entra en tus macros. Sabes muy bien que esos macros no corresponden a lo que vas a comer y elegirlos para poder cuadrar tus números por conveniencia solo significa que te estás engañando a ti mismo.

¿Qué debes hacer?

Si sabes con anticipación que vas a salir a comer a la calle es prudente que dejes una buena porción de tus macros apartada para que sea más fácil adaptarte a lo que vayas a ordenar. Intenta ir a un local que tenga la información nutricional de sus platos o que cocine alimentos sencillos que puedas contar sin perder mucho tiempo.

Dependiendo de la situación en la que te encuentres tienes varios métodos que pueden ayudarte a hacer que tu salida a comer no sea una macro-pesadilla.

• Si sales a comer a alguna franquicia o restaurante bastante conocido es probable que la información nutricional de los alimentos esté en Internet o en tu app de conteo. MyFitnessPal suele tener los macros de la mayoría de los platos de estos lugares. Si logras conseguir lo que vas a comer asegúrate de que las porciones correspondan a lo que pediste y voilà, ya tienes los macros de tu salida resueltos.

La cosa se complica un poco cuando vas a comer a algún restaurante local y no tienes esa información a la mano, pero hay formas bastante sencillas de resolver. Tienes dos opciones:

• Busca información nutricional de algún restaurante parecido y evalúa si los macros se acercan a los que puede tener tu plato. Si sabes que preparan los alimentos de forma parecida en ambos lugares es suficiente con colocar los datos que conseguiste. Chequea si coinciden las porciones con lo que vas a comer y registra en tu diario. En caso de que dudes cuál elegir entre varias opciones, siempre elige la que tenga más calorías para prevenir que te vueles los macros totales al final del día.

• Si no consigues información de tu plato ni nada que se le parezca, algo que probablemente te pase muchas veces, puedes contar tus macros ‘al ojo’ (eyeballing es el término en inglés). Visualiza qué ingredientes tiene tu plato y búscalos por separado, agregando las cantidades que puedas estimar según lo que ves. Parece algo difícil pero recuerda que tienes experiencia usando la balanza en casa y ya tienes una idea de cómo se ve una porción de tal o cual alimento. En este caso, asume que tu plato tiene unos cuantos gramos de grasa porque así suelen cocinar en la calle.

Para buscar información nutricional detallado de distintos alimentos Nutrition Data es una excelente opción.

• Otro escenario posible es que tengas una comida familiar en casa. Seguramente no vas a preparar la comida, pero sí la podrás pesar. En ese caso, busca información del plato que estás comiendo e ingresa la cantidad que te serviste. Aunque la preparación no sea la misma, si colocas la porción exacta seguro te estarás acercando lo suficiente.

​Una ayuda extra

Si después de todos esos tips aún te confunde un poco el tema y no tienes ni idea de qué macros puede tener tu comida favorita en la calle, aquí tienes una lista de varios platos que puedes encontrar con sus respectivos macros.

Fue tomada y traducida del mailing list de Nick Cheadle, uno de los mayores exponentes de IIFYM en la actualidad (puedes encontrar más información acerca de él en su página web).

• Hamburguesa con queso - 30-45g proteína, 40-50g carbos, 25-50g grasa (agrega 10-15g grasa si tiene mayonesa).

• Pizza - Depende de los toppings, pero aproximadamente 40-50g proteína, 80-110g carbos (mínimo), 35-45g grasa por una pizza pequeña o media grande (agrega 15g de proteína si tienes proteínas magras adicionales y agrega 15g de proteína y 20-30g de grasas si tiene extra de queso o toppings como salchichas/pepperoni).

• Fajitas - 50-70g proteína, 110-130g carbos, 50-60g grasa (3-4 tortillas con carne, pollo o camarones y todos los extras - guacamole, crema agria, queso, etc.) 

• Sándwich de pollo - 40-50g proteína, 45-50g carbos, 10-15g grasa (Agrega 15g extra de grasa si tiene mayonesa, y otros 15g si tiene queso).

• Carnes rojas - Aproximadamente 9-11 gramos de grasa y 24-30 gramos de proteína por cada 100g.

• Spaghetti con albóndigas en salsa de tomate - 30-45g proteína, 80-100g carbos, 25-40g grasa.

• Spaghetti Carbonara - 25-30g proteína, 70-90g carbos, 40-60g grasa.

• Sub (sándwich) de 30 cm con carne y queso - 50-55g proteína, 95-105g carbos, 20-25g grasa (Agrega grasa si tiene tocineta/ salami/ corte de carne grasoso/ extra queso).

• Pollo asado (completo) con papas fritas - 80-90g proteína, 55-60g carbos, 75-85g grasa.

• Ensalada César de pollo con crutones y aderezo - 45-50g proteína, 20-30g carbos, 30-45g grasa.

• Papas fritas - Pequeñas = 30g carbos, 10-15g grasa; Medianas = 45g carbos, 15-25g grasa; Grandes = 60g carbos, 25g-35g grasa.

• Panquecas - 10-15g grasa, 60g carbos, 10-15g proteínas por un par de panquecas grandes sin toppings.

• Donas - 25g carbos, 10-15g grasas por una dona regular, pero las calorías se van al techo cuando agregas toppings y rellenos.

• Sundaes/Copas de helado - Al menos 15g grasa y 40g carbos para uno pequeño. Copas gigantes pueden llegar a los 70-80g grasa y 120g carbos, especialemente cuando agregas toppings.

• Cheesecake - 50g carbos, 30g grasa.

Disfruta tus salidas

Mientras más comas en la calle y más veces registres los alimentos, más experiencia tendrás y más fácil te será cumplir con tus macros. No hay ninguna razón por la que te tengas que privar de divertirte con tus amigos y familia saliendo a comer de vez en cuando.

Puede que las comidas que consigas fuera de casa no sean tan saludables y que a veces no puedas adivinar exactamente qué hay en tu plato, pero esas no son razones suficientes para excluirte a ti mismo de los planes con tus seres queridos. Después de todo comenzaste la Dieta Flexible porque querías tener menos restricciones.

Si eres aplicado (no controlador) contando tus macros comiendo fuera y esto te permite ser feliz y mantenerte apegado a tu plan, puedes salir regularmente sin ningún problema.

Como siempre, la moderación es la clave.