¿Vas comenzando a entrenar y tienes dudas de cómo empezar? Aquí está todo lo que necesitas saber.
¿Hago pecho y bíceps un día? ¿Espalda y tríceps el otro?
¿Pierna después?
¿O mejor entreno cuerpo completo?
¿Y cuántas veces entreno? ¿Tres veces por semana está bien o cuatro es mejor?
¿Cuántas series y repeticiones hago? ¿Es mejor 3×10 o 4×8?
Cuando vas empezando, esas preguntas entran en tu mente. Puedes tomar miles de caminos. Se vuelve un proceso abrumador.
Recuerdo cuando recién empecé. No sabía qué demonios estaba haciendo y desperdicié mucho tiempo entrenando con métodos inefectivos.
Para eso es esta guía.
Para que evites los errores que yo cometí.
Te voy a mostrar todo lo que necesitas saber para entrenar cuando eres principiante.
¿Cómo saber si eres principiante?
Obviamente si estás pisando el gimnasio por primera vez eres un principiante.
Pero hay personas que llevan 5 años entrenando y todavía se pueden considerar como principiantes.
El nivel de experiencia no se define por los años que llevas en el gimnasio, ni por tus habilidades atléticas o fuerza.
Se define por el tiempo en que tu cuerpo tarda en adaptarse al estrés del entrenamiento.
Un principiante se recupera de una sesión de entrenamiento rápido. Solo requiere de 24 a 72 horas para adaptarse a un estímulo y progresar.
Puede hacer una rutina el lunes y repetirla el miércoles sin problema. Si el lunes hizo 6 repeticiones con 50 lbs en la sentadilla, es muy probable que el miércoles sea capaz de hacer 8 repeticiones con el mismo peso o incluso subirle a 60 lbs.
Esto se debe a que la intensidad con la que entrena es relativamente baja. Aún no puede reclutar todas sus fibras musculares y apenas está aprendiendo la técnica de los ejercicios.
Eres un principiante si:
- Nunca has entrenado en tu vida y apenas vas a empezar.
- Nunca has entrenado consistentemente por más de 1 año (consistente = entrenar al menos 42 semanas de las 52 del año).
- Has entrenado consistentemente en el pasado, pero dejaste de entrenar por 1 año o más y quieres volver a retomar las riendas.
Tus metas como principiante
Obvio no te voy a decir cuáles son tus metas. Solo tú las conoces.
Sin embargo, debes buscar estos 2 objetivos con tu entrenamiento sin importar cuales sean tus metas particulares:
- Aprender a usar tu cuerpo.
- Construir una base de fuerza y condición física
1. Aprender a usar tu cuerpo
Debes aprender la técnica adecuada de los diferentes ejercicios. Sin apresurarte.
Querer levantar mucho peso sin dominar la técnica es como querer aprender a manejar rápido cuando sin saber manejar.
Tu cuerpo debe crear circuitos neuronales que estimulen a los músculos indicados, en los momentos indicados y en ejercicios indicados. Después estos circuitos se convertirán en procesos automáticos. Tal y cómo aprender a manejar.
2. Construir una base de fuerza y condición física
Para que se vuelva más fácil alcanzar tus metas individuales, necesitas desarrollar una base fuerza en todo el cuerpo y un nivel adecuado de condición física.
Una base de fuerza es más que cargar toneladas. Es tener la fuerza suficiente para hacer dominadas o levantar tu propio peso en peso muerto.
Por otro lado, adquirir un nivel aceptable de condición física te permitirá recuperarte más rápido y evitará que se te escape el aire durante el entrenamiento.
La mejor manera de entrenar para ti
Lo mejor para tu progreso es entrenar todo el cuerpo en cada sesión. Y como la adaptación es rápida, puedes avanzar cada vez que pises el gimnasio.
Tres veces por semana es un buen estándar a seguir. Un día sí, un día no.
Entrenas, te recuperas y vuelves a entrenar.
Si divides el cuerpo en grupos musculares y solo entrenas cada grupo una vez por semana, los resultados serán subóptimos.
Podrías estar avanzado tres veces más rápido.
Y tampoco es que entrenar una vez por semana sea malo en sí, pero hay mejores opciones para ti en este momento.
Seleccionando los ejercicios
Para saber qué ejercicios elegir necesitas entender la mejor manera de dividirlos. En lugar de clasificarlos por músculos los vamos a dividir por movimientos, así:
- Ejercicios de empuje
- Ejercicios de tracción
- Ejercicios dominantes de cadera
- Ejercicios dominantes de rodilla
- Ejercicios de core
Vamos a ver cada uno.
Ejercicios de empuje
A este grupo pertenecen todos los ejercicios en lo que empujas (¡duh!).
Ejemplos serían variaciones de press banca, lagartija y press de hombro.
A su vez, los podemos dividir en dos subgrupos:
- Empuje horizontal
- Empuje vertical
El press banca y lagartija son de empuje horizontal ya que empujas horizontalmente con respecto a tu cuerpo.
El press de hombro es de empuje vertical porque empujas hacia arriba.
Ejercicios de tracción
Aquí entran todos los ejercicios en los que halas.
Ejemplos serían el remo, las dominadas y el pulldown.
Al igual que los de empuje, también podemos clasificarlos en dos subrgrupos:
- Tracción horizontal
- Tracción vertical
Para evitar repetirme, es fácil entender como un remo sería de tracción horizontal y como una dominada o pulldown sería de tracción vertical.
Ejercicios dominantes de cadera
A esta clasificación pertenecen todos los ejercicios en los que la principal articulación en juego es tu cadera. Tus rodillas se mueven poco.
Fuente: Bodybuilding.com
Como consecuencia trabajaras más tus glúteos e isquiotibiales que tus cuádriceps.
Ejemplos serían variaciones del peso muerto, puentes de cadera, swings y pull-throughs.
Ejercicios dominantes de rodilla
En este grupo se involucra tanto tus rodillas como tu cadera.
En esencia, son ejercicios que trabajarán más a en tus cuádriceps en comparación con tus glúteos e isquiotibiales.
Aquí entran variaciones de sentadilla, sentadilla split, desplantes, entre otros.
Fuente: GirlsGoneStrong.com
Ejercicios de core
En este grupo pertenecen todos tus ejercicios de abdomen o core.
Algunos ejemplos serían planchas, rollouts, pallof press, entre otros.
Organizando la rutina
Ya que tenemos los ejercicios básicos en mente, es hora de ponerlo en una rutina.
Como mencioné anteriormente, la mejor manera de avanzar como principiante es entrenando todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento.
¿Cómo hacerlo?
Fácil. Solo incluye un ejercicio de cada grupo principal.
Ejercicio |
|---|
Peso Muerto Sumo con mancuerna (Dominante de cadera) |
Lagartija (Empuje) |
Sentadilla Split (Dominante de rodilla) |
Remo con soporte de pecho (Tracción) |
Plancha frontal (Core) |
El orden cuando estás empezando es indiferente, créeme.
He empezado rutinas con ejercicios de abdomen cuando hay una buena razón de hacerlo.
El chiste es que incluyas al menos un ejercicio de cada grupo muscular.
Si quieres meterle algo de brazo o pantorrilla al final, adelante. Pero no formará la esencia de tu entrenamiento.
La forma más fácil de empezar es tener dos rutinas diferentes y alternar entre ellas.
Día 1 |
|---|
1a. Dominante de cadera |
1b. Empuje |
2a. Dominante de rodilla |
2b. Tracción |
3. Core |
Día 2 |
|---|
1a. Dominante de rodilla |
1b. Tracción |
2a. Dominante de cadera |
2b. Empuje |
3. Core |
Dos semanas de entrenamiento se verían así:
Semana 1 | |
|---|---|
Lunes | Día 1 |
Martes | Descanso |
Miércoles | Día 2 |
Jueves | Descanso |
Viernes | Día 1 |
Semana 2 | |
|---|---|
Lunes | Día 2 |
Martes | Descanso |
Miércoles | Día 1 |
Jueves | Descanso |
Viernes | Día 2 |
Una vez que te estanques haciendo eso, incorpora tres rutinas diferentes siguiendo los principios que vimos antes.
Día 1 |
|---|
1. Dominante de cadera |
2a. Dominante de rodilla |
2b. Core |
3a. Empuje |
3b. Tracción |
Día 2 |
|---|
1. Empuje |
2a. Dominante de rodilla |
2b. Tracción |
3a. Dominante de cadera |
3b. Core |
Día 3 |
|---|
1. Dominante de rodilla |
2a. Tracción |
2b. Dominante de cadera |
3a. Empuje |
3b. Core |
Ahora veamos todo en una rutina– con todo y series y repeticiones.
Rutina Ejemplo | |
|---|---|
1a. Sentadilla Copa | 3x8-10 |
1b. Lagartija | 3x8-10 |
2a. Puente de cadera con barra | 3x8-10 |
2b. Remo sentado con cable | 3x10-12 |
3. Acarreo de granjero | 3x40m |
Nota: las series y repeticiones se leen así: # de series x # de repeticiones. El primer ejercicio, sería Sentadilla Copa, 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Cómo progresar
Lo más importante a la hora de entrenar es aplicar el principio de la sobrecarga progresiva.
En palabras simples, significa hacer más que lo que hiciste la vez pasada. Es llevar a tu cuerpo a dónde no ha estado antes.
Hay diferentes maneras de lograrlo:
- Mejorar tu técnica, control y rango de movimiento en el ejercicio
- Hacer más repeticiones
- Hacer más series
- Descansar menos entre series
- Levantar más peso
- Aumentar el número de sesiones de entrenamiento
Por ahora, te vas a concentrar más en los primeros tres puntos.
Olvídate del peso, tendrás mucho tiempo para incrementarlo. Enfócate en mejora tu técnica y en incrementar el volumen que puedes tolerar.
¿Qué es eso del volumen?
El volumen es la cantidad de trabajo que haces. Es el número de repeticiones por el número de series por el peso levantado.
Volumen = Repeticiones x Series x Peso
Te concentrarás principalmente en incrementar las repeticiones y las series.
No estoy diciendo que dejes de incrementar el peso que levantas. Claro que puedes e incluso es deseado, pero aumentar las repeticiones y series tu prioridad número uno.
Incrementar el volumen a través del tiempo te permitirá levantar más peso después.
Digamos que hoy puedes levantar 3 series de 6 repeticiones con 60 libras. El objetivo es que a través del tiempo puedas hacer 4 series de 10 repeticiones con el mismo peso.
Si dudas si levantar más peso o no, es mejor que saques una serie extra con el mismo peso o que saques una repetición más que la vez pasada.
Este es un ejemplo de cómo estructurar tu entrenamiento para cuatro semanas:
Semana | S x R |
|---|---|
Semana 1 | 3 x 8-10 |
Semana 2 | 3 x 8-10 |
Semana 3 | 4 x 8-10 |
Semana 4 | 4 x 10-12 |
La idea es hacer un poco más que la vez pasada. Así de fácil.
El veredicto
La mejor manera para entrenar para principiantes es entrenar todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento.
No te estreses por los detalles pequeños.
¿El orden de los ejercicios? Da igual.
¿El número de series y repeticiones? Tampoco importa.
Al menos no tanto como crees.
Entrena todo tu cuerpo tres veces por semana. Agarra 1-2 ejercicios de cada grupo y progresa en ellos.
Tu objetivo es hacer un poco más que la vez pasada. Una repetición más, una serie más o 2.5 libras más.
Progreso es progreso.
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Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en GMFitnessSystems.com
Sobre el Autor
Guillermo Muñoz es un entrenador personal y consultor en nutrición. Considera que fitness va más allá de como te ves en el espejo y quiere ayudarte a alcanzar tus metas mientras sigues viviendo tu vida. Le gusta estar bajo el agua, leer con una rica taza de café en mano y jugar con sus perros. Pasa a saludarlo enFacebook y en Twitter, o chequea su página web