El squat es el rey de los ejercicios de piernas y no debe faltar en ninguna rutina. Aprende cómo dominarlo y obtén piernas tan fuertes y grandes como troncos.
¿Alguna vez has visto a alguien que haga sentadillas (profundas y con buena técnica) con tres discos por lado y tenga las piernas flacas?
... Yo tampoco.
Y es que como seguro ya lo sabes, si quieres piernas y glúteos fuertes, grandes y definidos... TIENES que hacer sentadillas.
Si quieres ser más potente, correr más rápido y saltar más alto... TIENES que hacer sentadillas.
Si quieres tener un físico envidiable pues... TIENES que hacer sentadillas.
Es así de simple. No hay discusión.
Y la razón es que la sentadilla lo tiene todo.
Es efectiva para mejorar tu fuerza, tu potencia y tu velocidad. Es efectiva para aumentar tu masa muscular. Y es efectiva para trabajar prácticamente todos los músculos de tus piernas e incluso los abdominales, la espalda baja y las pantorrillas a modo de estabilizadores.
Incluso es más fácil de aprender que el peso muerto (el único otro levantamiento que le puede hacer competencia).
El único problema es que puede ser un ejercicio intimidante.
Puede que te de miedo pensar en montarte encima una barra con cientos de kilos... Puede que te hayan dicho que podrías dañar tus rodillas... Puede que tengas miedo de lesionar tu espalda.
¿Y sabes algo? Tienes razón.
Sí es un ejercicio intimidante y sí, podrías dañar tus rodillas o lesionar tu espalda... si lo haces con la técnica incorrecta.
Así que vamos a ver exactamente cómo se hace la sentadilla y cómo puedes aprovechar todos los beneficios, aumentar tu fuerza y construir piernas enormes...
Sin ninguno de los riesgos.
Antes de comenzar
Si nunca has hecho sentadillas con barra no puedes llegar al rack como si nada y pretender que todo salga bien. Incluso si ya tienes un tiempo practicando o eres un lifter intermedio/avanzado siempre hay elementos de tu técnica que requieren atención y que se pueden mejorar.
Hacer una sentadilla perfecta no es fácil, pero con suficiente práctica y tiempo puedes lograrlo. Es cuestión de que te lo propongas.
1. Necesitas músculos más flexibles
Un requisito que muchos ignoran y que es extremadamente importante es la flexibilidad, porque toda la cadena posterior de músculos de las piernas necesita extenderse lo suficiente para poder bajar a la posición final de la sentadilla.
Si tienes los glúteos, isquiotibiales (mal llamados femorales) o las pantorrillas muy tensas será difícil completar una sentadilla profunda.
Dedica 10-15 minutos a realizar estiramientos estáticos después de finalizar tu sesión de pesas o participa en actividades como Yoga o Pilates en otro momento del día para mejorar tu flexibilidad.
2. Necesitas articulaciones más móviles
Además de músculos que se puedan estirar necesitas articulaciones que tengan un rango de movimiento amplio y óptimo.
La movilidad articular se define como la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
Para mejorar tu capacidad de movilización articular, practica movimientos controlados que simulen los ejercicios que vas a hacer en el gimnasio y cualquier otro movimiento que sea natural de cada articulación (flexiones, extensiones, rotaciones, etc.).
Dedica 5 minutos a esta tarea antes de comenzar tu sesión de entrenamiento y repite tantas veces como sea necesario hasta que logres moverte de forma impecable.
3. Necesitas controlar tu cuerpo
De nada te sirve ser capaz de estirarte y moverte como una plastilina si no puedes ejercer fuerza a lo largo de todo tu rango de movimiento. Sería como tener músculos enormes y no poder levantar una mancuerna de 5 libras - es impresionante a la vista pero no tiene mucha utilidad.
Una vez corrijas tus problemas de flexibildad y movilidad debes comenzar a practicar sentadillas con tu nuevo rango de movimiento e ir agregando peso poco a poco asegurándote de tener una técnica correcta.
Tipos de Sentadilla
Hay varias formas de colocar la barra en tu cuerpo y cada una de ellas te dará diferentes resultados.
Imagen cortesía de Rippetoe, M, Starting Strength, 2da ed.
Barra-Alta
Esta es la sentadilla que más se ve en los gimnasios comerciales. Como su nombre lo indica la barra va colocada en la parte más alta de la espalda, específicamente en los trapecios. La técnica es más sencilla de aprender pero no te permitirá cargar tanto peso. Es ideal para personas con piernas cortas y mayor fuerza en los cuádriceps.
Instrucciones
- Agarra la barra tan cerca de tus hombros como te sea posible. Retrae las escápulas y coloca la barra encima del bulto que formarán tus trapecios.
- Saca el pecho, mantén los codos debajo de la barra y contrae tu espalda para fijarla encima de ti.
- Inicia el movimiento flexionando las rodillas y desciende de forma controlada.
Barra-Baja
Este tipo de sentadilla es más común entre aquellos que practican levantamiento de potencia porque te permite levantar más peso. La técnica es un poco más complicada de aprender y al principio puede resultar algo incómoda. En este caso la barra va colocada un poco más abajo de los trapecios. Es ideal para personas con piernas largas y mayor fuerza en la parte posterior de las piernas.
Instrucciones
- Agarra la barra un poco más afuera del ancho tus hombros como te sea posible. Colócate debajo de la barra y ponla encima de la parte posterior de tus hombros.
- Inclina un poco el torso, mantén los codos por detrás de la barra y contrae tu espalda para fijarla encima de ti.
- Inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás y luego flexiona las rodillas para bajar.
La sentadilla barra-baja trabaja los cuádriceps en menor medida y enfatiza la zona de los isquiotibiales y la espalda baja.
Imagen cortesía de www.getthisstrength.com
Frontal
Esta sentadilla requiere una técnica un poco más avanzada y buena movilidad en el tren superior (brazos y muñecas). La barra va colocada entre el pecho y la parte delantera de los hombros. Se debe mantener el torso prácticamente vertical durante todo el movimiento para que el peso no caiga hacia adelante.
Uno de los mayores beneficios de la sentadilla frontal es que no ejerce tanta presión sobre la espalda baja y además, como los pesos que se usan son menores, reduce las fuerzas cortantes sobre la rodilla.
Uno de los mayores beneficios de la sentadilla frontal es que no ejerce tanta presión sobre la espalda baja y además, como los pesos que se usan son menores, reduce las fuerzas cortantes sobre la rodilla
Instrucciones
- Usa un agarre de ‘Clean’ (levantamiento olímpico). El peso lo cargarán tus hombros y pecho, no las manos.
- Coloca los pies al ancho de los hombros con los pies ligeramente rotados hacia afuera.
- Saca el pecho y eleva los codos para que tengas una base sólida donde aguantar la barra. Así tu espalda no se arqueará hacia adelante.
- Mira hacia el frente y mantén tu columna neutra.
- Empuja tus caderas hacia atrás y desciende controladamente. Mantén el torso erguido durante todo el movimiento.
Imagen cortesía de www.breakingmuscle.com
¿Hasta abajo?
Llegamos a uno de los puntos más debatidos y controversiales a la hora de hacer sentadillas:
¿Cuál es el profundidad ideal?Cada persona tiene una estructura anatómica diferente, así como diferentes grados de flexibilidad y movilidad articular, así que no podemos esperar que todas las sentadillas sean iguales. El tiempo que lleves practicando también va a influir en este aspecto. Incluso el largo de tus fémures (el hueso del muslo) va a influenciar qué tanto puedes bajar y la posición en la que se mantendrá tu torso.
A pesar de todo esto, la premisa es clara: debes intentar bajar tanto como puedas siempre que te sea cómodo y no tengas ninguna molestia.
Un rango de movimiento más amplio siempre va a producir mejores adaptaciones musculares y de fuerza. Aumentas el tiempo bajo tensión y mejoras tu flexibilidad cuando haces recorridos completos en cada repetición.
Según la profundidad, las sentadillas se pueden clasificar en tres grupos:
- Parciales: Los muslos no llegan a estar paralelos al piso. Si estás comenzando a entrenar, puedes hacerlas así mientras trabajas en tu flexibilidad. Siempre es mejor hacer medio squat que no hacer nada.
- Paralelas: El pliegue de la cadera queda en línea con la rodilla. Esta es la profundidad ideal para la mayoría de las personas.
- Ass-To-Grass (nalgas al piso): Los muslos llegan a tocar las pantorrillas y las caderas se acercan al piso. La dificultad aumenta y no es posible levantar tanto peso. Atletas y deportistas pueden sacarle provecho a tal profundidad.
Consejos básicos
Una vez que cargues la barra de discos y la tengas enfrente no se trata solo de colocártela encima y hacer una sentadilla como salga. Es un poco más complicado que eso. Piensa en el movimiento, trata de controlar todo lo que puedas y sigue estos pasos:
- Saca la barra del rack con determinación. Mantén la tensión en todo el cuerpo.
- Sujeta la barra tan duro como puedas y piensa en doblarla encima de ti para contraer todos los músculos de la espalda.
- Da la menor cantidad de pasos posibles para quedar en la posición inicial una vez que tengas la barra encima. No gastes energía extra caminando.
- Coloca los pies a la distancia que te sea más cómoda pero siempre mantenlos alineados con las rodillas y las caderas.
- ¡Concéntrate! Piensa que sí podrás con el peso que tienes encima. Si estás inseguro es más difícil completar el levantamiento.
- Toma una bocanada grande de aire antes de comenzar y aprieta toda tu zona media. Al aumentar la presión intra-abdominal protegerás tu columna y aumentarás tu estabilidad.
- Lleva tus caderas hacia atrás para bajar y mantén las rodillas hacia afuera en todo momento.
- Mantén el peso en tus talones. Jamás dejes que se despeguen del piso - tus rodillas te lo van a agradecer.
- No te lanzes al bajar. Controla el peso y sé tan explosivo y potente como puedas para volver a subir.
- Para subir piensa en empujar el piso, atornillando tus pies, como si quisieras partirlo en dos. Empuja con tus caderas hacia adelante también.
- Contrae tus glúteos al final del movimiento para estabilizar tu columna.
Posdata
No necesitas una almohadilla para proteger la espalda, eventualmente te acostumbras a tener la barra encima.
El uso del cinturón va a depender de ti. En teoría no lo necesitas a menos que trabajes con cargas por encima del 85% de tu máximo (<5 reps por serie) o tengas alguna lesión en la zona lumbar, pero sí te puede ayudar a aumentar la presión intra-abdominal y a hacer un levantamiento más eficiente. Intenta hacer tus sentadillas sin él para fortalecer tu core, pero póntelo cuando lo consideres necesario.
Si quieres ser mejor en algo, repítelo tanto como puedas
Para volverte un experto en sentadillas tienes que practicarlas frecuentemente. Hacer un par de series, una vez cada siete días, no te dará los resultados que estás buscando.
Puedes incluirlas 2-3 veces por semana trabajando con diferentes pesos y rangos de repeticiones siempre que tengas una programación adecuada y no te sobrecargues. Incluye diferentes variaciones (box squats, sentadillas búlgaras, sentadillas con pausa, etc.) para mejorar más rápido.
Ponlo en práctica
Ya sabes qué debes hacer y cómo debes hacerlo. ¡No esperes más!
A partir de mañana, cada vez que sea día de piernas, ve directo al rack de sentadillas y domina cada repetición como si fueras un profesional (en poco tiempo lo serás).
Auméntale 5 libras a la barra o agrega 1 repetición por serie cada 1-2 semanas. Puede parecer poco al principio pero imagina lo que puedes acumular a lo largo de un año.
En menos tiempo del que imaginas te verás con piernas duras, tan fuerte como un vikingo y quizá hasta elimines esa lesión de rodilla que tanto te ha fastidiado.
Sí, las sentadillas pueden hacer todo eso por ti. Y mucho más.
Imagina cómo te vas a sentir el día que hagas tu primer squat con 100 kilos. Es mágico.
Ve y vuélvete un maestro de las sentadillas.
Practica mucho y ten paciencia.
Los resultados llegarán solos si sigues estos consejos. No te vas a arrepentir.
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Sobre el Autor
Antonio Hamilton es Asesor en Fitness Playbook y powerlifter/yogi aficionado. Maneja un enfoque basado en mezclar los fundamentos del culturismo, el levantamiento de potencia y el yoga para crear un sistema de entrenamiento que permita desarrollar al máximo el potencial que tiene el cuerpo, a la vez que mejoras tu salud general y tu apariencia ¿Quieres que Antonio te asesore? Haz click aquí.