Hacer peso muerto es mucho más que llegar, agarrar la barra y levantarla. Aquí encontrarás toda la información necesaria para que domines a la perfección este ejercicio tan importante
Los ejercicios compuestos siempre van a darte excelentes resultados.
Son algo así como el pimentón en los guisos. Están (o deben estar) en todo.
Toda rutina de entrenamiento destinada al éxito debe incluir sentadillas, press de banca y peso muerto.
Eso seguramente ya lo sabías.
¿Qué pasa cuando sabes que debes hacer pero no sabes cómo?
Sabes que los ejercicios compuestos son el camino, sabes que el peso muerto es indispensable en tu rutina, sabes que te ayudará como ningún otro ejercicio a fortalecer tus femorales, glúteos y espalda.
Pero NO SABES cómo hacerlo, por donde empezar, cuantas repeticiones, cómo es la postura. No sabes nada.
Temes que por intentar algo nuevo, de lo que sabes muy poco, puedas lesionarte o lastimarte. Eso sí sería un problema.
No temas más, es más fácil de lo que parece.
Este artículo te dirá todo lo que debes saber sobre este importante ejercicio.
Uno de los más básicos
El peso muerto es un ejercicio que requiere de un control total sobre tu cuerpo. El riesgo de lesión es elevado.
Al principio es posible que te disguste hacerlo, pero con el tiempo, cuando vayas mejorando poco a poco la técnica, verás cómo se convierte en uno de tus favoritos.
Aquí encontrarás consejos para que hagas perfecto el peso muerto, además de algunas variantes de este ejercicio y cómo superar las dificultades que pueden surgirte en el camino.
Está todo lo que necesitas saber sobre uno de los básicos de cualquier rutina bien estructurada.
Quién oye consejos llega a viejo (o a lifter)
1- La espalda como un regla
Es importante que mantengas la espalda recta desde el comienzo del ejercicio hasta el final. Cuando manejes pesos cercanos a tu RM será más difícil.
En la medida de lo posible, tienes que evitar redondear la espalda.
2- Huye de los tirones
Debes estar completamente seguro de que tus brazos están estirados y por lo tanto bloqueados antes de empezar a levantar la barra.
De lo contrario, es probable que realices con mala técnica el ejercicio.
3- ¡Deja quieta la cadera!
Concéntrate en mantener la cadera en armonía con el resto de tu cuerpo según vayas realizando el movimiento.
Muchas personas tienden a levantar la cadera más de la cuenta una vez que han comenzado a despegar la barra.
Si caes en este error, tus piernas quedarán anuladas del ejercicio. Todo el peso lo estarás levantando con la espalda.
4- Nunca con la punta
Empuja fuerte hacia abajo con los talones, evita hacerlo con la punta de tus pies.
5- El talón de aquiles
Mantén las rodillas en la misma posición inicial.
Prohibido cerrarlas o abrirlas. Esto podría causarte una lesión.
6- Aunque creas que no influye
Evita mover la cabeza, sobretodo girarla hacia los lados. Esto podría causarte una lesión en el cuello debido a la tensión.
7- En tus zapatos
Evita usar calzado deportivo con la suela blanda.
Para hacer peso muerto, lo mejor que puedes usar es calzado con suela dura, plana y de poco grosor.
8- Prohibido el narcisismo
Evita realizar peso muerto frente a un espejo.
El menor movimiento que realices para mirarte en el espejo puede acabar en lesión.
Si quieres revisar tu técnica pide a alguien que te mire o graba un vídeo.
9- Sin tanto adorno
Quítate los guantes para hacer peso muerto. Tu agarre sufrirá las consecuencias si hay un elemento móvil entre tu mano y la barra.
10- Parece irrelevante, pero no lo es
Utiliza siempre cierres de seguridad para mantener los discos sujetos.
Es preferible que tengas que poner los cierres en cada serie a que se te resbalen los discos fuera de la barra. Esto puede causar un accidente.
11- El centro de todo
Siempre, siempre vigila tu técnica. Cada día, en cada repetición, cuida tu postura.
Una buena técnica hará que mejores y por lo tanto levantes más peso.
Mirar vídeos en internet puede ayudarte a ver tus fallas y corregirlas.
12- Menos es más
Realizar peso muerto a altas repeticiones es peligroso. Tus músculos se fatigan y tu técnica sufrirá las consecuencias.
Si sigues realizando repeticiones con una técnica incorrecta, corres el riesgo de lesionarte.
13- La mirada perdida
Evita mirar hacia abajo cuando hagas peso muerto. Tu cuerpo irá hacia donde estés mirando.
Fija tu mirada en la pared más lejana del gimnasio. Este es uno de los motivos por los que hacer peso muerto frente al espejo es un error.
El a,b,c del peso muerto
Existen tres modalidades de peso muerto que puedes ejecutar: peso muerto sumo, convencional y rumano.
Dependiendo de tu estructura corporal, te puedes beneficiar en mayor medida de cualquiera de estas modalidades a la hora de levantar más peso.
Esto no quiere decir que si tu estructura es la indicada para hacer peso muerto convencional dejes de lado el peso muerto sumo o el rumano.
Incluso siendo tu cuerpo el indicado para una modalidad determinada, puede que estés incómodo o lo estés haciendo mal y sea perjudicial a la larga.
Debes evaluar todo.
La oveja negra
El peso muerto rumano es un excelente ejercicio auxiliar con una infinidad de beneficios.
Pero, debido a su tipo de ejecución, no te va a permitir levantar un peso equiparable al que levantarías con las otras dos modalidades.
Además, debes tener en cuenta el riesgo de lesiones en la espalda que trae la realización del peso muerto rumano si tu técnica es incorrecta.
Difícil elección
Mírate en el espejo y observa tu cuerpo. La elección entre el peso muerto sumo y el convencional va a depender, entre otras cosas, de la altura, la longitud de tus extremidades o el desarrollo de tu tren inferior.
El umbral es 180
Si tu altura es igual o superior a 180 cm, tus extremidades van a ser de mayor longitud que una persona de menor medida.
Unos brazos largos van a beneficiarte. Te permitirán recortar parte del recorrido y mantener la posición inicial de una forma óptima.
Por estas razones, te conviene realizar peso muerto convencional.
Si tu estatura es menor que 180cm, tus extremidades tenderán a ser más pequeñas.
Unos brazos cortos te ayudarán a la hora de realizar peso muerto sumo.
El umbral es la fuerza
Una espalda baja fuerte va a hacer que te encuentres cómodo haciendo peso muerto convencional.
La incidencia de la espalda baja en esta modalidad es mayor que haciendo peso muerto sumo.
Si tienes debilidad en tu espalda baja, te sentirás más cómodo realizando peso muerto sumo.
El umbral está en tu tren inferior
El peso muerto sumo tiene mayor influencia en el tren inferior. Unos cuádriceps, glúteos e isquiotibiales poderosos son ideales para hacer peso muerto sumo, además de la flexibilidad.
En el peso muerto convencional también entran en juego las piernas, solo que son menos necesarias por el tipo de movimiento que realizamos.
¿Que peso muerto se adapta mejor a tus requerimientos?
Queda a tu elección.
No por elegir uno tienes que dejar el resto de lado. Cada modalidad te aporta beneficios diferentes.
El ejercicio que hoy te está funcionando puede que el día de mañana te estanque.
Como siempre, el progreso está en la variación.
Incluyendo al protagonista
El conocimiento es poder.
Ahora tienes el poder. Ya sabes TODO lo que necesitas saber.
No sigas con rutinas incompletas o haciendo ejercicios que no te traerán los mejores resultados.
Inténtalo. Tienes que hacerlo. Una vez que veas los cambios te vas a arrepentir de no haber comenzado antes.
Dato curioso: Empecé a hacer peso muerto 1 año después de comenzar a entrenar pesado. Los cambios que vi después de incluirlo, me hicieron pensar solo una cosa:
¿Por qué @$%& esperé tanto? ¿Dónde estuvo este ejercicio toda mi vida?
Tómalo en cuenta.
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Nota del Editor: Este artículo apareció originalmente en Soy Powerlifter
Sobre el Autor
R. Crespo se embarcó en el mundo de la fuerza por casualidad. Desde entonces no ha podido parar planteándose objetivos, superando barreras y descubriendo el Powerlifting de una manera que jamás hubiese pensado. Puedes encontrarlo en su página web, en Twitter y Facebook.